Crossfit mo nga kotiro: whakangungu me te kaupapa whakangungu * Crossfit

Ko te mahi whakangungu whakangungu mo nga kotiro ehara i te mea kia angiangi noa te tinana, kia pai ake hoki, engari kia tere te whakawhanake i nga kaha o te tinana. E mohio ana koe, ko te CrossFit he kaitahu pūngoi tino pai, he whakawhanake hoki i te waatea me te whakakotahitanga o te tinana, a ka taea hoki e to tinana te pakari, a, ko te mutunga, he hauora.

Mena kaore koe i te rite ki te haere ki te whare omaoma ka huri ki tetahi kaiwhakangungu whaiaro, ka taea e koe te whakangungu i te kaainga. I tenei ra ka arotahi tatou ki nga whakangungu me nga whakangungu mo nga kotiro i roto i te whare takaro. Ka korerotia e matou ki a koe nga mea e hiahiatia ana e koe i roto i te akomanga, mo nga mahi whakangungu tawhito me te tino whaihua. Hei taapiri, kua rite taatau kaupapa whakangungu mo nga kotiro. Haere!

He aha taau e hiahia ana?

Ko te rereketanga nui i waenga i te punaha whakangungu porowhita ko te mea kua ngongo katoa i nga mea papai mai i etahi atu hakinakina. No reira, ka tino maarama te tuhinga.

Nga kakahu whaihuaka riro ko to kiri tuarua. Ehara ko te kounga o te pehitanga anake e hiahiatia ana, engari ko te whakatika o te pouaka (hei tauira, ko te tihi tautoko he mea hanga ki te papanga manawa). Ae ra, ehara tenei i te taonga whakahauanga, engari kaore rawa i te kaha.
Hu hu-pakekee pai ai te whakatika i te waewae. He mea pai ki a koe, hei tauira, i te wa e whakangungu ana me te paera.
Karapu mo te whakangungu i nga mowhiti me te pae whakapae.
Calipers i runga i nga turi tuaono ranei (kei raru ratou i a koe).
Whariki Gymnastic mo te waatea whakamarie ina mahi ana koe.
Peke taura - he huanga kore o te whakangungu cardio.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i te poikiri mo te hyperextension me te hurihuri, he taumaha ki o waewae, he papa tuumaha mo te perehi me tetahi pouaka iti kaha (kia kaha!) Mo te peke. I roto i te kaupapa, ko te nuinga o enei anga ka waiho i roto i nga whare takahuri, ahakoa kaore e aro atu ki a CrossFit.

He riipene ataata mo te CrossFit e pa ana ki tetahi kotiro (tirohia hoki he pai ake te mahi ki te whare omaoma motuhake):

Nga momo whakangungu whakangungu

Ko te kaupapa mo nga kotiro ka taea te whakarereke i nga mahinga katoa. Ka tapaina tenei ko te "whakangungu o te ra" ko te WOD. He mea pai kia uru mai i ia momo whakangungu mai i te porowhita (WOD o tenei ra) nga momo waahi whakapakari tinana.

E 3 nga momo kawenga matua i te CrossFit:

cardio - te rere, te peke taura, nga burpees, te peke i runga i te pouaka, nga taputapu mate pukupuku, aha atu;
omaoma - tetahi korikori me to taumaha;
te hiki taumaha - mahi me nga pauna koreutu.

I a koe e whakamahere ana i to whakangungu, he mea tika kia uru atu ki te rua o nga momo e toru ka honoa ki te matatini. Kaua e haere noa ki te tahu ngako i te cardio - mahi i roto i te tikanga uaua, kaore e warewarehia te ako a nga roopu uaua katoa. Kaore koe i te pupuhi - whakapono mai, he maha nga tau whakangungu whakangungu ngaio me nga taumaha mahi nui.

Nga Mahi Kaha CrossFit

Kua rite taatau ki a koe mo te raarangi whakangungu whakangungu mo nga kotiro - me whakamahi e koe i nga waa e taea ana i roto i o whakangungu. Ka tino whai hua ratau ki o hua.

Burpee

Burpee pai, whakamataku hoki. He mahinga e kore e taea te whakarere i tetahi. Ka honoa e ia nga pehanga-peke me te peke, i te wa e whakangungu pai ana te manawanui.

Kia mahara ki te whakauru ki roto i to papatono! Mo nga kotiro, he pai pai.

Whakateketanga

Te ahua nei he mahi nanakia mo nga taane. Engari kaore - ma te katoa. Ko te waatea ka tarai i nga uaua o nga waewae, o to papa me te tuara - he aha nga mea e hiahiatia ana e nga kotiro. He maha nga momo taputapu - ka whakaatuhia e matou ki a koe te waahanga tawhito.

He mea nui: Ko te he nui i tenei mahi ko te hurihuri i nga kotiro me nga taane. Kia mahara ki te tuu kia tuara o tuara i muri o te huinga katoa. Mena kaore ano kia mahia e koe tenei mahi, paatai atu ki tetahi kaiwhakangungu, ki tetahi kaiwhakataetae mohio ranei i roto i te whare omaoma kia kite mena e tika ana to mahi.

He rite ano te ture mo nga nekehanga uaua katoa - kaua e ako i te tikanga, me whai kaiakopono mohio koe.

Te Peehi i a Schwung

Ko te pehi i te Shvung he mahi tino pai mo te papu i o waewae, pakihiwi me te takiwā. Kei roto ano hoki i nga momo whakangungu kurupae taketake me te korero ki te hiki taumaha.

Squats

Ko te koikoi te turanga o nga mahi whaihua mo nga kotiro. He maha nga momo o tenei momo mahi - he mea tika kia whakamahia nga momo momo hei whakakapi. Ka tino papu e nga koti nga waewae me nga papa, i te wa e mahi ana koe i nga roopu uaua o te tuumomo.

Mo te hunga tiimata, i te tuatahi, ko nga waahanga mo nga korikori me o ratau ake taumaha e tika ana: he kopikopiko rangi, he peke, ki tetahi waewae:

Ka taea e nga kaitakaro mohio ki te mahi ma te taumaha: me te kettlebell, ki te dumbbells ranei, me te pere i runga i o ratou pokohiwi, te pouaka, o runga ranei:

Ko te tikanga tika, ma te kaiwhakaako e hoatu ki a koe, he mea nui ki konei. Ki te kore, he raru nui ka whara.

Whakaekehia

Ko tetahi atu mahi whakangahau whakangahau ko te pana i te papa. Ko te korikori tinana te papu i nga uaua o te pectoral, i nga taraiwa toru me nga wae o mua.

Ka taea e nga tiimata te turaki i nga turi:

Ko nga mea mohio ake, ko te mea ke, he uaua ki te whakakori i te mahi - mahia ma nga waewae i runga i te tiihi, ki nga taumaha ranei / dumbbells:

Papa

"Ko te tangata e whakaaro ana kaore i roa te meneti kaare ano ia i uru ki te pae."

Ko tenei mahi tuuturu kaore e hiahiatia te whakauru. Ka pupuhi te papa i to kopu me to kaupapa matua - he pai mo nga kotiro hei whakangungu pai mo te pou.

Noho-noho

He maha nga momo noho-noho (ko te hiki i te tinana mai i te tuuruhi). Ko te ahua tawhito tenei penei:

Kei raro nei tetahi tauira o te "pukapuka iti", ko te Noho-Up V ranei:

Me whakamahi e koe nga waahanga rereke mai i te whakangungu ki te whakangungu. Noho pai te papu i to kopae.

Hikina-ake

Ko te kume he mea whai kiko ki nga waahanga porowhita mo nga kotiro.

Mena kaore koe e angitu, ka ngana ki te mahi tuatahi ma te awhina o nga roopu peera motuhake. Ka mahi ranei nga kume huapae ki runga i te pae iti:

Kaupapa whakangungu

Kua oti i a maatau tetahi whakangungu whakangungu whakangungu mo nga wahine maau. Engari i mua i to taunga, me kii nga ture whakahau e whai ake nei:

Kia kaha ki te whakamahana i mua o te akomanga.
Mahia nga mahi whakangungu me te tikanga nui - kaua e whai i nga taumaha taumaha kia mohio ra ano koe ki nga mea iti.
He mea tika kia whakamatao i muri o te uaua (te toro i nga uaua, me nga whakangungu atu mo te perehi).
Ko te wa okioki i waenga i nga huinga he iti rawa puta noa i te huinga katoa. He mea hiahia kia kaua rawa.
Tirohia to ahua - “penei i te wa whakamutunga” kaore koe e hiahia ki te whakangungu.

I hoahoahia tenei kaupapa mo era kotiro kaatahi nei ka tiimata ta ratou huringa whakangungu whakangungu, engari he pai te ahua o te tinana (ara, te tere me te kaha o te whakangungu ka piki haere i ia wiki ki ia wiki).

Mo nga kotiro tiimata he kaupapa ngawari ake kei konei.

Wiki 1

Ra 1	Kei te tatari te whakangungu porowhita kia pai ai te rere o o tatou uaua. 5 nga tapeke katoa: pekepeke taura - 50 wa; burpee - e 5 nga wa; squats - 10 wa; noho-ake - 10 wa. Whai muri i te whakangungu, mahia te pae - 3 wa mo te 40 hēkona me te okioki e 20 hēkona i waenga i nga huinga.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Ka tiimata taatau ki te taatai i nga mahi totika me te mahi taumaha. Ko te matatini tuatahi - i te tiimatanga o te meneti tuatahi, ka hapainga taatau, ka okioki ka mutu i te timatanga o te meneti ka whai ake ka peke ki runga i te pouaka, ka pera ano mo nga rauna e 6 (ka rua tekau ma rua meneti te tapeke) Maatapatu - 5 nga wa. Ka taapirihia e maatau nga taamahi 2 (ara, i te rauna 3 me te 5), tiimata me te pae kore kau, taapirihia he 2.5-5 kg, arotahi ki to ahua a-tinana, kia tino pai te tikanga. E peke ana ki runga i te pouaka - 10 wa. Na ka mahi maatau - 10 meneti: Ma te kawe i nga turi ki te pouaka i runga i te pae whakapae - 10 wa. Peke peke (te huringa o nga waewae i te peke) - 10 nga wa.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Kei te kaha tonu taatau ki te papu i te manawanui, a, kei a maatau te uaua mohiotia tuatahi. Whakamātauria to ringa ki Cindy. Ka mahi maatau mo te 20 meneti, ka maha nga rauna, ka pai ake: 5 nga toia (me te roopu roera); 10 pana-ake; 15 kopikopiko. Ka oti ana - panuihia kia 3 nga wa mo te 45 hēkona me te toenga whakatā mo te 20 hēkona.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki 2

Ra 1	Kei te mahi tonu taatau i nga mahi whakangungu. Ka mahia e matou 10 meneti: 10 squats o mua me te pae; 7 nga kume (ki te piu). Me etahi atu 10 meneti: 10 tangohanga mate; 30 nga taura pekepeke.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	I tenei ra ka aro nui matou ki te cardio. Ka mahi maatau mo te 20 meneti: 10 burpees; 10 squats; 5 pana-ake; 5 V noho-ake; 30 nga taura pekepeke. Ka oti ana - panuihia kia 3 nga wa mo te 45 hēkona me te toenga whakatā mo te 20 hēkona.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Ko tenei ra to tatou waewae waewae. Ia 1.5 meneti ka mahi maatau hohonu mo te 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 taangata. Ara, ka mahi tatou i te 10 squats, okioki kia mutu ra ano nga meneti 1.5, katahi ano te 10, okioki ano, taapirihia te taumaha ka mahi 8 nga kaitaunui, aha atu. Me whakanui e koe te taumaha i nga wa katoa ka whakaitihia e koe te maha o nga tukurua. 15 meneti noa. Ka oti ana - panuihia kia 3 nga wa mo te 45 hēkona me te toenga whakatā mo te 20 hēkona.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki 3

Ra 1	Ka mahia e matou tetahi mahi whakangungu i te tiimatanga o ia meneti, ka okioki tae noa ki te mutunga o te meneti ka haere ki tetahi atu. E 21 meneti te roa o ta maatau mahi, ara, kia 7 nga wa e mahi ai koe i ia mahinga. 10 peehi shvung; 10 nga peke i runga i te kaitaa (kaore he okiokinga ki te whenua); 10 paepae waewae ki te pae. Hei muri ka mahi maatau: 100 taura pekepeke; 50 noho-ake. Ko te maha o nga huarahi kaore i te iti i konei.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Ka hoki ano taatau ki nga whakangungu tuuturu. Ka mahi maatau mo te 20 meneti: whakamate - 10 nga wa; pekepeke peke - 10 wa; pūkahukahu - 10 ngā wā kei ia waewae. Whai muri i te matatini - he taura 300 takitahi, 100 takirua ranei.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	I tenei ra kei te tatari maatau mo te matatini "Helen" - e 4 nga hurihanga i te wa kotahi: 400 m oma; 21 piu kettlebell; 12 toia (he taera). Ka oti ana - panuihia kia 3 nga wa mo te 45 hēkona me te toenga whakatā mo te 20 hēkona.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki 4

Ra 1	I tenei ra kei te mahi maatau 25 meneti. I te timatanga - 5 meneti o te hoe i te tere toharite. Na: 10 burpees; 5 peehi shvung; 10 puku i ia waewae; 10 nga nohoanga-ake. I te otinga - panuihia kia 4 nga wa mo te 60 hēkona me te toenga whakatā mo te 20 hēkona.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Ko te matatini tuatahi - i te tiimatanga o te meneti tuatahi ka kati nga waahanga ka mutu, ka okioki ka mutu te timatanga o te meneti ka peke te pouaka, ka pera mo te 6 rauna (12 meneti te tapeke): Maatapatu - 5 nga wa. Ka taapirihia e maatau nga taamahi 2 (ara, i te rauna 3 me te 5), tiimata me te pae kore kau, taapirihia he 2.5-5 kg, arotahi ki to ahua a-tinana, kia tino pai te tikanga. E peke ana i runga i te pouaka - 10 wa Na ka mahi maatau - 10 meneti: Ma te kawe i nga turi ki te pouaka i runga i te pae whakapae - 10 wa. Peke peke (te huringa o nga waewae i te peke) - 10 nga wa.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	I tenei ra kei te tatari tatou mo "Murph" - he ataahua ataahua ka pai ki a koe. Nga ture a Murph: Kaore e taea te huri i nga whakangungu (kia mutu ra ano tetahi, kaore e taea te neke). Kaore e taea e koe te wehe me te kore e oti a Murph (pai, mena ka pouri koe - engari kaore e hiahiatia te kawe atu, ka tohatoha tohe). Na, ko ta maatau: 1.5 km oma; 100 nga toia (ka taea ma te roopu roera); 200 pana-ake; 300 kaitukino; 1.5 km e rere ana.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga