Ko te putanga ki runga i te pae whakapae (he kaha te pana ki runga i nga ringaringa e rua) he mahi ngatahi te mea nui i roto i nga whare whakangahau toi, whakangungu me nga kakahu whakawhiti. Mai i nga whare whakangahau toi, i neke te mahi ki te kaupapa whakangungu whakangungu a te ope taua, mai i te ope taua ki nga tiriti, i whai hua ai te akoako hou mo nga hakinakina hou. I tenei ra ka korerotia e maatau ki a koe me pehea te ako i te huarahi ki te pae whakapae me nga mowhiti.
Ma te CrossFit, he iti ake te raruraru o nga mea. Na te mea he hakinakina te crossfit mo nga taangata auaha e whakahaere ana i ta raatau kaupapa whakangungu, ko te mahi i te putanga e rua-ringa ka taea te whakamahi mo nga kaupapa rereke ka rereke te ahua (mahi hei waahanga o te matatini, mahi i te nuinga o nga korero mo etahi wa, mahi nga mahi whakapakari whanui, aha atu). Ko te putanga taketake o te putanga ma te kaha ka uru ki te mahi nekehanga i runga i te pae, ko te mea tino mohio i runga i nga mowhiti omaoma. I tenei ra ka ngana ki te ako i nga mea e rua.
Putaia ma te kaha i runga i nga ringa e rua i runga i te pae whakapae
Ko te puta me nga ringaringa e rua he mea ngawari noa iho te mahi, tata ki nga tiimatanga katoa ka mahi i nga momo whakangungu e rua. Heoi, i mua i to tiimata whakangungu i te putanga ki runga i te pae whakapae, me matua whai mana tetahi. Me tika te mahi hangarau i a koe ki te hiki ake ki runga i te pae whakapae me te pana-ki runga i nga tutaki taurite kia 10-15 wa, mai i nga uaua matua e mahi ana i te whakaputanga ma te kaha ko te whiu, te peketua, te mahanga me te taraiwa tokotoru.
He iti noa te waa me te manawanui ki te ako tika ki te hangarau ki te kukume i te pae whakapae. Kaua e ohorere mena kaore koe i angitu i te wa tuatahi. Ko te tumanako ko aku tohutohu o raro ake nei hei awhina i a koe ki tenei kaupapa whakamiharo me te whai hua i roto i te wa poto.
Na, ko te tikanga o te whakahaere i tetahi putanga ma te kaha i runga i te pae whakapae:
Wahanga tuatahi
Ko te waahanga tuatahi o te nekehanga ko te kokiri. Ehara ko te kume kau ake, engari he kume o to tinana ki te pae. He mea tika kia whakapiko piko, ka iri ki runga i te pae whakapae, kia tahurihuri ai to tinana, kia hora ai o waewae ki mua. Koinei to maatau tiimata. Na me mahi e koe he nekehanga kaha me te kaha ki to tinana katoa ki te papa. Ma te whakamahi i nga uaua latissimus o te tuara, biceps me nga ringaringa, ka tino wero o maatau ringaringa ki te kopu, ka ngana ki te toro atu ki te plexus o te ra. Hei tiimatanga, ka tūtohu ahau kia mahi takitahi koe i tenei waahanga kia kaha ai te whakanui i te "mohio" o te nekehanga me te aro hinengaro ki nga huarahi tika o te nekehanga o te tinana.
Wahanga tuarua
Na me kawe e koe te tinana ki runga ake i te kaata. Ka tae atu ana ki te papa whakawhiti me te puku o runga, ka ngana ki te piki ake ki runga rawa atu. Ki te mahi i tenei, me wewete i a koe te ringa ka huri i o ringaringa mai i a koe mo te 90 nga nekehanga ka kawe whakamua o pokohiwi. Kua rite koe inaianei mo te waahanga whakamutunga o te tukunga kaha - te perehi o te paepae.
Wahanga tuatoru
Ko te press press pea te mea ngawari ki te mahi katoa. Ko ta maatau mahi ko te whakatika noa i nga whatianga me te kaha o nga takotoru. Mena he pai koe ki te pana-ake i runga i nga tutaki taurite, katahi ka kore he raru o te press. Ka tika ana te whakatikatika i o ringaringa, ka raka ki tenei tuunga mo te rua, te rua ranei ka hoki ano ki te waahi tiimata.
Nga taunakitanga mo te hunga tiimata
Ko te huarahi ngawari ki te whakawai i te nekehanga me te ngawari ki nga mahi ako ko te whakahau i te putanga peke. Ki te mahi i tenei, rapua he pae iti ka taea e o ringa te toro atu, kaua ki te tiimata i te whakangungu mai i te whakairi, me peke noa ka peke tonu ki te tinana i runga i te paomi me te paepae pae.
Ko tetahi atu huarahi awhina ko te mahi tango-taumaha me nga taumaha taapiri. Mena he ngawari te whakawhiwhi ki a koe i nga huarahi kume me te pancake, nga dumbbells he taumaha ranei kei runga i te whitiki, ka kore e uaua ki a koe te haere ki waho me nga ringa e rua i runga i te pae whakapae.
Kaua e tarai ki te ako me pehea te akiaki i te putanga i runga i nga ringa e rua, hei waahanga whakangungu, me te mahi putanga i tetahi taha. Ae ra, he maamaa ake tenei, engari i muri mai me whakangungu ano koe, na te mea ko nga nekehanga i roto i nga hononga o te kokonga he tino hangai.
Ma te riipene riipene ataata ka awhina i te tiimatanga ki te ako me pehea te whakaputa putanga me nga ringaringa e rua ki te pae whakapae:
Putaia ma te kaha i runga i nga ringa e rua i runga i nga mowhiti
Whai muri kua mohio koe ki te tikanga ki te mahi putanga i runga i te pae whakapae, e mea atu ana ahau kia whakamatauria e koe tetahi waahanga uaua ake - tohe atu ki te mowhiti.
He aha te rereketanga nui? Ko te mea ke, he rereke ki te pae whakapae, kaore nga mowhiti e mau ki tetahi waahi kua whakaritea, a ko te nekehanga he haurua neke atu ki te kaha ki te pupuri i te toenga.
Kopu
Ko te mea tuatahi kia mahara ko te mau. I roto i nga whare whakangahau toi, ka kiia tenei he "pupuri hohonu", ko te tikanga kaore nga knuckles i runga ake i nga taputapu, engari kei mua i a ia. I te wa ano, ka pumau tonu nga ringaringa me nga ringaringa, na kaua e wareware ki te whakamahana ake. He uaua ki te waia ki te hopu hohonu i te tuatahi, no reira tiimata iti - ka iri ki runga i nga mowhiti me te pupuri hohonu. Ka mohio ana koe ki tenei waahanga ka taea te whakairi penei mo te 10 hēkona, whakamatauhia etahi huinga kume hohonu. He rereketanga tino pai o te kukume, he ruarua nei nga ngohe e kaha ana ki te whakawhanake i te kaha o te pupuri me te kaha o te ringa o te uaua kia kaha, kia tere hoki.
Putanga ma te kaha
Tena kia tarai tatou ki te puta ma te kaha o nga mowhiti. Ka whakairi, ka iti ake te mowhiti i nga mowhiti i te whanui o nga pakihiwi, ka whakarara i o maatau ringaringa, i te mea ka piko nga waewae. Koinei to taatau timatanga mai i te mea ngawari ki te maarama ki nga koiora o te nekehanga. Ka tiimata taatau mahi kume, ko ta maatau mahi ko te kukume i te tinana ki nga mowhiti ki te taumata o te plexus o te ra. Ka purihia o maatau pokohiwi ki runga ake o nga ringaringa, ka piko ake i mua, ma reira ka piki ake to tuunga, kaore o ringa e "neke wehe" ki nga taha. Ka neke tonu taatau tae noa ki nga pokohiwi 25-30 henimita ki runga ake i te taumata o nga mowhiti.
Mai i tenei tuunga, ka tiimata taatau neke kaha ki runga na te kaha o te toru me te whakawhaanui o nga turi. Mena mena i te putanga o te pae whakapae kaore he uaua, ka puta te werawera i te putanga. He uaua te mahi na te mea atu i nga akiaki ngawari, me taurite nga mowhiti kia kaua e horapa whanui ki nga taha. Kia kore ai e puta tenei, ngana ki te turaki i nga mowhiti ki te waa e taea ana, peehi i a koe ki runga na te kore ohorere i hangaia i te wa e toro ana nga waewae. Raka inaianei i nga ringaringa totika ka tuku i a koe ki te waahi tiimata.
Ko te mea nui o te hangarau kaua e whakauru wawe i nga ringaringa. Ko te toronga o nga triceps ka puta i muri i te paahitanga o te whanui o te tinana katoa i muri i te paahitanga.
Mena ka taea e koe te puta kaha me te kaha i runga i te pae whakapae, ana he raru koe ki te haere ki waho o nga mowhiti, i te mutunga o ia whakangungu whakamanahia noa nga mowhiti. Piki atu ki nga mowhiti ma te awhina o te pae pakitara, o tetahi atu teitei ranei ka ngana ki te whakaara i to tinana, kaua e mahi i nga nekehanga kaore e hiahiatia, kaua e wiri, kaua e piu, kia mau ano to pauna. He uaua ake tenei i te ahua o te tirohanga tuatahi. Kia mohio koe ki te pupuri i to kaupapa matua, ngana ki te tarai i nga mowhiti. He orite nga miihini koiora mo te toua, engari me taurite koe ka pana i nga mowhiti kia kore e haere ki nga taha. Ka mohio ana koe ki nga peehi i runga i nga mowhiti, haere ki te korikori me te kaha o nga ringaringa e rua, kaati ka mama ake 😉
E whakaatu ana tenei riipene ataata i nga mahi mataara hei awhina i a koe ki te tikanga hutia i runga i nga mowhiti:
