Pahikara whakangungu mo te perehi: tikanga mahi * Crossfit

Te pahikara whakangungu mo te perehi - tetahi o nga mea tino noa i waenga i nga hākinakina me te hunga ngakau hihiko katoa. E whaaia ana kia whanakehia te totika me nga uaua puku o te puku. He mea nui te pahikara whakangahau na te mea ka uru katoa nga uaua o te puku puku na roto i nga mahi hihiri i nga waahanga rereke.

Ma tenei ka huri te pahikara hei mahi puku uaua katoa. Kaore he mahinga ke atu ka taea e taatau te mahi i nga roopu uaua katoa e aro nui mai ana ki a tatou. Mena he iti to waa, engari kei te hiahia koe ki te mahi tika i o uaua puku, he tino pai tenei mahi.

Ko te pahikara e arohahia ana e nga kaiwhakataetae mai i nga wa katoa o te ao na te mea ngawari o te hangarau me nga rereketanga o te mahinga rereke uaua. He mea nui kia kaua e hiahia kia hangai he tauira, taputapu taapiri ranei - ka taea te whakakori i nga waahi katoa me nga wa katoa.

I roto i tenei tuhinga, ka tirohia taatau pehea te mahi tika i te mahi pahikara, me era ahuatanga o te whakamahi.

he pehea te whaihua o te pahikara hakinakina;
tikanga whakatikatika tika;
he o nga kaitakaro tauhou;
nga rereketanga o te pahikara whakangungu.

Nga painga o te pahikara whakangahau

Ko te whakangungu pahikara mo te perehi ka taea te korero mo nga nekehanga taketake me te whai hua me te huri me te hiki o nga waewae i te tarau Ko tona whai hua na te mea ko nga muka katoa o nga uaua puku e uru ana ki te mahi. Ko te mahi i te whanui kaha me te aratau mutu-kore e ahei nga uaua ki te okioki ahakoa mo te hekona. Ma tenei ka puta ki te hypoxia o nga muka uaua me te glycolysis anaerobic (ka tae wawe nga uaua ki te "ngoikore" na te pupuri o te waikawa lactic i roto i nga kamera).

Ko te mahi whakangungu ka utaina nga waahanga katoa o nga uaua o te puku. Ka uru atu hoki ki te latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal me te serratus, me te papa. Ko te mahi pahikara ka nui ake te rongonui o to kopu me te whakaiti i to hope. Ana ka honoa ki te kai iti-waro, te kaha i nga wa katoa me te whakangungu cardio, me te korikori koretake, ka tere te whakatutukitanga o te hua e hiahiatia ana.

Haunga nga painga maamaa mo te mahi i o uaua puku, ka taea e te pahikara whakangahau te awhina i a koe ki te ngaro taumaha ma te whakanui i to pungao me te whakatere i te haumanutanga o nga kiri momona. Kaore e taea te whakatau tika te maha o nga kaata e tahuna ana e te pahikara pahikara, engari ko nga kaiwhakataetae mohio katoa ka whakatuturu he kaha te kohi kaha, na te kaha o te mura o te ahi ka uaua pea te tu i muri o nga waahanga whakamutunga. Ae ra, kia ngohengohe ki nga tikanga tika ka kitea e koe i raro.

Tikanga whakangungu

He maha nga momo o tenei mahi: me nga waewae pika ake, me te pupuri i te poikiri i waenga i nga waewae, me etahi atu Na, ka whakaarohia ko te tikanga tino noa me te whai hua e kirimana ai te kaiwhakataetae i nga uaua puku katoa ma te neke haere o nga waewae, nga ringaringa ka huri te tinana. i te tua o raro ka pehia ki te papa.

Me titiro taahiraa-i te-taahiraa o te taha paatai o te paatai me pehea te mahi i te pahikara pahikara mo te perehi, ina koa ahakoa ka tiimata te tiimata o tenei mahi:

Te tiimata: ko te kaiwhakataetae e takoto ana i te papa (i te moenga hakinakina ranei). Me piko noa nga turi (i te 45 nga nekehanga), whiti atu o ringa i muri o to mahunga. Ka purihia e matou te tuara o raro kia mau ki te papa, kaua hoki e haehaea puta noa i te huarahi, kia kore ai e hanga he kawenga tuaka kore ki runga i te tuaiwi, kia kaua e raweke atu i te kukume o nga uaua mahi
Ka nekehia e maatau waewae, ka peera i te hurihuri o nga hikoi i te wa e eke pahikara ana. Ko te nekehanga kia kaua e poutu, engari kia paku haere ki roto i te kopere, kia nui ake ai te kaha o te nekehanga, ko te tikanga he maha nga muka uaua (tae atu ki nga waikura me nga mea puhoi) ka uru ki te mahi. Me neke nga turi ki te pouaka, i te wa kotahi ka huri maatau i te tinana, ka huri noa i te tuara ki te rohe o te koorori, ka ngana ki te toro ki te turi me to tatou whatianga. Ka mahi hauroki - ma te kokonga matau ka tarai ki te turi maui, ki te kokonga maui - ki te taha matau.
Ka oti ana i a koe te nekehanga o te tuke ki te pona, totoro atu to waewae ka piko i tetahi. Me pena ano ki o ringaringa - mahia he nekehanga peka ki to kaki kia whakarereke i to tuaanga. Tukuruatia tenei kaupapa kia rongo ra koe i te kaha o te mura o nga uaua o te puku - koinei te tohu nui kei te mahi tika koe i nga mea katoa. Ko te mea nui kia pai te whakahaere i nga mea katoa me te whakahaere, kaore he kaupapa ohorere e whakaaehia i konei.

Hapa angamaheni tauhou kaitäkaro

Ko te pahikara he mahi ngawari mai i te tirohanga hangarau, heoi, kei a ia ano nga mea iti me nga muna, me te whai ake ka taea e koe te whai hua mai i tenei mahi. Kaore katoa o ratau i te maarama i te tirohanga tuatahi, he maha nga tiimatanga ka mahi i tenei mahi me nga hapa hangarau. Hei whakatika i tenei, me rapu e koe te awhina o tetahi kaiwhakangungu whaiaro mohio. Me panui noa ranei i ta maatau tuhinga ki te mutunga, penapena to wa me to moni.

Kei raro nei ka maatakihia e maatau te KORE e mahi i te pahikara mahi i runga i te perehi.

Whakamahia to pahikara i runga i te papa, i te papa tuuturu. Mena ka mahia e koe i runga i te papa ngohengohe, ka iti ake to mana ki te nekehanga me te ururua o te kaha ki te whakapumau i te turanga o te tinana.
Kaua e hanga he kawenga tuaka i runga i te tuaiwi o teiwi. I te wa e mahi ana i te pahikara, ka tuu noa o maatau ringa ki muri o te upoko, engari kaare ke ka okioki i a maatau me o taatau kaha katoa. Ae, ki te whakaaro koe he maama ake tenei ki te mahi i te korikori, engari kaua e uru ki te tinihanga i a koe ano. A, no te whakangungu i to kopu, me mahi e koe me to kopu, kaua ki tetahi atu mea.
Kia mau ki te tere tere puta noa i te huinga katoa, kia tere te rere o te kaupapa, kia maeneene hoki. Mena he tere rawa to mahi, kaore e kaha ki te aro nui ki te toro atu me te kirimana i to kopu.
Tirohia nga waahanga o te taiao mo to anatomia, kaua e raru. Hei tauira, mena ka kite koe i nga kare a roto e torotoro ana i te rohe o te tapu, he tikanga kei te teitei rawa o waewae, ana kia heke te nekehanga.
Kaua e whaia te maha o nga mema. He iti noa iho tenei, no te mea i roto i nga momo whakangungu me matua kokiri te uaua na te hononga neuromuscular kua tau. Ana ko te maha o nga tukurua me nga huarahi he take tuarua. Ko tetahi atu waahanga ko te whakamatautau i te pahikara mo tetahi wa, hei tauira, tiimata me te 30 hēkona ka piki haere te kawenga. No reira ma te mohio kaore koe e whakahau ki a koe ko te "ngoikore" o nga uaua o to kopu kia tae mai i te wa kua pahemo te waa.
Kaua e rere ki te whakamahi i etahi atu taumaha i tenei mahi. Ahakoa kua maha nga tau e whakangungu ana koe, ana kei te kaha te tupu o nga uaua o te puku, tiimata me te putanga tawhito o te pahikara - ma tenei ka maarama ake koe ki nga biomekanika o te nekehanga me te ako me pehea te kirimana tika i nga uaua puku i nga waahanga rereke.
Ko te momo whakangungu te mea nui ki te ahunga whakamua i nga wa katoa me te roa o te hakinakina. Kia pai ki te whakamatau me te taapiri i tetahi mea hou ki o mahinga whakangungu. Hei tauira, ko te mahi pahikara ka taea te mahi i tetahi waahanga motuhake mo te miihini, i te mutunga o te whakangungu i te tuara o nga waewae ranei, me te waahanga o nga waahanga whakawhiti.

Othertahi atu rerekētanga o te mahi

I runga ake, i tiro taatau ki te tikanga rongonui o te papuina o te puku ma te pahikara whakangahau. Engari tera ano etahi atu whiringa, ka taea te wehe takitahi ki te ngawari me te uaua. Whiriwhiria tetahi e pai ana maau i runga i to reo me te taumata whakapakari tinana, a kia roa te waa ki te mahi hei waahanga o to kaupapa whakangungu.

Kia tere te titiro ki ia o raatau.

He kowhiri ngawari

Pahikara kahore he whatianga me te mahi tinana

He waahanga tino maamaa e pai ana mo nga kaiwhakataetae tiimata. Ko te raina o muri ko te neke noa na te nekehanga o nga waewae - ka whakaatahia e tatou te hikoi o nga hikoi o te pahikara, ana kaore te nekehanga o te tinana ka nekehia ki te papa. Ka taea te tuku i nga ringaringa ki muri o te upoko ka toro atu raanei ki te tinana, kaore he aha.

Ko te mahi me te kore e honohono i te tinana me nga whatianga, ka nekehia te kawenga ki te waahanga o raro o te perehi, engari tata ki te waiho i te taha o runga me nga uaua puku o te puku, engari ka utaina nga quadriceps, nga uaua kakati me nga pona.

Pahikara me o waewae pika ake

Ko tenei momo kua nui te aroha o nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakataetae e rata ana ki te yoga me te Pilates. He rereke mai i te waahanga o mua ko te hiki i o tatou waewae ki runga tata tonu i te koki matau ka awhina i a maatau ki te pupuri i tenei tuunga puta noa i te huarahi katoa, me o tatou ringa ki te taha o raro o te tuara o raro (pera me nga mahi tawhito o te mahi birch). I te wa ano, ka tino whanui nga turi, ka pehia te tua o runga ki te papa.

Ko te mahi pahikara me o waewae ka hiki whakarunga he mea ngawari ake na te mea kaore e mahi tahi me nga tuke me te tinana. Na, kua taapiri taatau ki te waahanga o runga o te perehi, me te mahi ano i te kaha ki te whakaheke - kua iti ake te kaupapa i te waahanga tawhito. Hei taapiri ki nga painga o te tinana, ka kite nga yogis i nga painga o tenei mahi na te kaha o te toto i te kopu o raro, i hangaia ma te peera i te hopu, ka whakaohooho tatou i nga okana o ta taatau punaha whakatipuranga, na te mea ka piki ake te herekore me te whakaoratanga o te taangata

Pahikara e moe ana i runga i te tuunga o te peke whakararo

Mena kei te mahi koe i roto i te whare takahuri, akene ka rite ki te simulator motuhake mo te mahi miihini, he papa tuuroro me nga roera me te papa iti hei pupuri ringa i runga rawa. He pai tenei kaiwhakangungu mo te mahi whakangungu pahikara. Ki te mahi i tenei, me noho whakararo koe ki runga, whakaarahia o waewae piko me te mahi i te tauira o te hikoi me te kore e hono te tinana me nga tuke, kia mau ki te "titi" i te taha whakarunga o te simulator me o ringaringa. Ko te ahuatanga nui o tenei momo mahi na te iti o te koki i whakatauhia e te simulator, ka hangaia he taapiri iti ake i te waahanga o raro o te perehi.

Nga whiringa uaua

Pahikara taumaha i roto i te ringa

He rite tonu te mahi ki te pahikara whakangungu aronui. Ko te rereketanga anake kei roto i tenei waahanga ka mau tonu taatau kawenga i te taumata o te pouaka. Akene he poi taumaha tenei, he peera iti, he kopae porowhita ranei. Na te whakamahinga o te taumaha taumaha, ka kaha ake te korikori. Ano hoki, he kaha te mahi ki ia tukurua, ka nui haere te kawenga o nga uaua, ka pokaina haurangi.

Pahikara me te pupuri i te poikiri i waenga i nga waewae

Ma te whakamahi i te peepi takirua i waenga i nga waewae, o nga waewae ranei, he paku whanui ake nga waewae i te waahanga tawhito, a he kaha taatau ki te kawe mai i te turi ki te pouaka. Mena kaore he takaro takaro i roto i to whare takahuri, ka taea e koe te whakamahi i nga taumaha o te waewae, engari kaua e wareware ki te hora whanui i o waewae - ka orite te paanga o te mahi.