He tino whaihua te hikoi pou Nordic i nga reanga katoa, ina koa mo nga taangata neke atu i te 55 nga tau. Mauruuru ki taua mahi whakakori tinana, ka whakapakarihia te tinana, ka ki tonu nga ruma i te oxygen, ka pai haere te mahi a te ngakau, ka tukuna ano e te tangata etahi atu pauna.
Heoi, ko enei mahi e tika ana kia mahia kia rite ki nga tikanga me te aro atu ki nga whakahee o te ao, mena kaore he hua ka pa he mate kino ranei, ka tupu ake ranei nga mauiui tuuturu.
He aha te pou Nordic e hikoi ana?
Ko te hikoi Nordic me nga rakau te tikanga he momo hākinakina kore ngaio, i te waa e hikoi ana te tangata i te ahua ngawari, ngawari ranei, ia e tuu ana ona ringa ki nga rakau motuhake.
He tohu whakamere: ko tetahi ingoa mo nga mahi penei ko te Nordic, ko te Nordic ranei te hikoi.
Ko nga ahuatanga o enei hikoi ko:
- te taea ki te whakatinana i etahi wa o te tau, ahakoa i te hotoke;
- kaua he tikanga whakareri me nga kakahu motuhake e hiahiatia ana;
- te raarangi iti rawa o nga whakahee.
Ahakoa nga whakahee o tenei wa, ka ahei nga taakuta ki te whakakori tinana, whakahau noa i etahi atu herenga, hei tauira, ko te hikoi kaua e neke atu i te 3-4 meneti, i raro hoki i te tirotirohia e nga tohunga o nga whanaunga ranei
E hikoi ana a Scandinavian mai i nga tau 70-80. Te rautau 20, ka tiimata te whakahau a nga taakuta Pakeha ki nga taangata neke atu i te 60 tau te pakeke, me te nuinga o nga tuuroro kua pangia e te whiu.
Te painga me te kino
Ko te hikoi Nordic me nga rakau, ki te tika te mahi, me te mahi a te tangata i enei mahi i nga wa katoa, he nui nga painga e puta mai ana ki te tinana.
I roto i nga ahuatanga pai o te taakaro ngaio-kore, ka karanga nga taakuta:
- Te whakakaha i nga uaua o te tuara.
- Te whakangungu me te whakawhanaketanga o nga uaua o te pakihiwi, ina koa i muri i nga whara kua whati ranei.
- Te whakapakari i nga uaua o te tuaiwi lumbar.
Mai i te mea e hikoi ana tetahi me te tautoko i nga rakau, he iti noa te kawenga o nga turi turi me te hononga o te huha.
- Te tahu i nga kaata, me te mutunga, ka ngaro nga pauna kaore e hiahiatia.
- Te whakaritenga o nga taumata cholesterol.
- Te whakanui i te hemoglobin i roto i te toto.
- Te whakapakari i nga uaua o te ngakau me te whakapai ake i te punaha Cardiovascular
- Te whakaritenga i te punaha kai me nga whekau.
- I roto i te 2 wa neke atu te tere o nga matū mōrearea, ina koa ko te paitini, ka panaia mai i te tinana.
- Ka pai ake te tu.
- He tere ake te whakaora mai i nga whiu.
Ano hoki, i muri i nga karaehe, he kaha te kaha o te tangata, he whakapai ake i te wairua, he ngawari ake hoki te aro ki te ahotea.
Heoi, ko tenei hakinakina kore ngaio etahi taha kino, hei tauira:
- Kaore e kitea wawe nga hua pai.
I te toharite, ka tiimata te tangata ki te kite i nga hua tuatahi i muri i te whakangungu 1 - 1.5 marama i ia wa.
- Ka taea te kino o te oranga mena ka tiimata to hikoi me te kore korero ki te taakuta.
- Te ngoikore ki te whakangungu i roto i te whare takaro.
- Te hiahia ki te hoko rakau motuhake.
Kei te hiahia koe i nga pou motuhake, kaore e mahi nga pou reti ngawari, na reira, he utu taapiri enei, ina koa ka hokona e koe he taputapu kounga kairangi mai i nga kaiwhakanao rongonui.
Hei taapiri, ko te hikoi Scandinavian, ina koa kaore e mahia ana i raro i te tirotiro a nga taakuta, ka kino pea, hei tauira, ki te tangata ka taea:
- ka nui ake nga mate tawhito, ina koa ko nga mate pukupuku ngakau;
- ka whara nga uaua o nga ringaringa me nga waewae;
- tiki i te makariri.
Ko te take whakamutunga ka taea mena ka haere koe ki te whakangungu i te rangi makariri, i te hau kaha ranei me te ua.
Ture hikoi Nordic
Me mahi e koe te hikoi Scandinavian kia rite ki nga ture katoa, ko tenei ka pa he hua, ana ko te hikoi me nga rakau motuhake kaore e whara i te tinana.
Mena ka warewarehia nga taunakitanga nui, ka raru pea te tangata:
- Me whakapiki i te hauora katoa.
- Kare i kite i te mutunga o te hua.
- Ka totoro ka whara ranei o uaua i to ringaringa.
Ko te totoro i nga uaua ka taea noa iho i te he i te raukara i te tokotoko o te rakau, i te he ranei o tana pupuri i a ia i roto i te akoranga.
I te nuinga, ko nga ture katoa mo te hikoi Nordic kei roto:
- Te kowhiri i nga kakahu whakamarie me nga hu, kia tika i te waa kaore e raweke ki te kaupapa.
Kaore koe e mate ki te hoko i nga ara hikoi utu nui, ka taea e koe te whakakakahu i nga huatea ngawari, i nga tarau pai me te koti. Ko te mea nui he maama noa te hikoi i nga kakahu i kowhiria, a kaore he kaha o nga nekehanga.
- Hoko rakau motuhake.
Me hoko rakau i nga toa takaro. Ma nga kaihokohoko mohio koe e tohutohu me pehea te kowhiri i te rahi me te taumaha tika mo to taonga.
- Te whakahaere whakangungu 2 - 3 wa i te wiki me te 35 - 40 meneti.
Mena he uaua mo te tangata, ka tukuna kia whakangungu mo te 10-15 meneti i te ra, ko te mea nui kia kaua e puhoi ina hikoi.
Tikanga whakatinana
Kua whanaketia e nga tohunga tetahi tikanga whakahaere tikanga, e whitu nga tikanga matua.
I mua i te tiimata o te hikoi, kia 3 - 5 nga manawa hohonu me nga manawa, ka kawe ai i tetahi whakamahana iti, tae atu ki:
- te hurihuri maeneene me te kore e tere o te tinana i nga waahanga rereke;
- ka huri te mahunga ki te taha matau me te maui;
- puku ranei squats.
Kaore e tika te mahi kopikopiko, maamaa ranei mo nga taangata pakeke, ki te kore ranei te tinana e whakaae ki te mahi i taua momo mahi.
- Whai muri i te whakamahana, me mau e koe nga rakau ki o ringaringa ka aata haere.
Kaore i te tūtohutia kia mutu kia whakaheke haere ranei i te wa e parakatihi ana koe.
- Ka neke ana, kia mahara ki te waiho i te rekereke i te tuatahi ki te whenua, muri iho ko te koromatua.
- Me whakahaere tonu e koe ko te ringa matau me te waewae maui kei mua, a ko te mahi a muri he tua ke.
Mena he nui te kaha o to tinana, he pai ki te huri i tetahi hikoi kaha me te mea ngawari.
- Me piko tonu nga ringaringa ki nga whatianga a kia waatea nga waewae.
- Me matua tirotiro i te manawa.
Hei ki nga taakuta he pai ake te manawa hohonu i nga takahanga e rua ka puta i ia toru ara.
- I te mutunga o te akoranga, me tu ake ka manawa humarie mo te 40 - 50 hēkona, katahi ka whakapiko ki nga taha ka hikoi i tana waahi.
Te taenga atu ki te kaainga, e taunaki ana kia takoto iho i roto i te kaukau me te wai mahana me te tote ka haere ranei ki te kaukau.
Nga he nui
He maha nga wa e he ana nga tangata e whakamahi ana i te hikoi Nordic.
Ko nga mea noa ko:
- I nga wehenga i te wa o te akoranga, hei tauira, i hikoi te tangata mo te 5 meneti ka noho i runga i te kauhau ki te okioki.
- Kaua e mahana i mua i te whakangungu.
Ahakoa ko nga koroheke, ko nga mea ngoikore ranei o te tinana, me mahi i etahi mahi ngawari me ngawari ki te whakarite i o ratau tinana me o ratau uaua.
- Ko te kore e aro ki te tikanga whakangungu, hei tauira, kaore te tangata e whakangungu i nga wa e toru i te wiki, engari ka haereere ki te hikoi i etahi waa, i tetahi waa, he maha tonu.
Ko te korikori tinana ia ra kaore i te awhina, he kino tonu i nga wa katoa, ina koa mo nga koroheke.
- Ka tangohia nga pou reti mo te hikoi.
Kaore nga pou e pai ana ka taapiri atu ki nga punaha uaua.
Nga whakahee ki nga karaehe
Ahakoa te mea ko te hikoi Scandinavian he taakaro hakinakina me te iti o te ahotea, he whakahee ki te toro atu maana mo nga taangata e:
- Te mahana o te tinana me te kirika.
- I tenei wa, kei te kaha haere nga mate tawhito.
- He iti ake i te 30-60 nga ra kua pahure mai i te mahinga o te mahi.
- He tino angina pectoris.
- Takawhita kaha.
- Te kino kino o te hononga.
I mua i te tiimata i nga mahi whakangungu, me korero ki to taakuta.
Te hikoi Nordic me nga rakau mo te whakaheke taumaha
I te wa e hikoi ana a Nordic me nga rakau, he nui ake te rere o te oxygen o te tangata ki nga puoro, ka whakatere i te whakakorenga o nga mea morearea katoa mai i te tinana, ka tere hoki te tahu i nga kaata. Ko enei katoa ka hua ake ka tiimata te kaiwhakangungu mo era atu pauna.
Heoi, kia tere ake ai te ngaro o te taumaha, me te mea nui, kaore he kino ki te hauora, me whai koe i nga ture tino nui:
- Haere noa i te ata ka eke ki te kopu waatea.
- Whai muri i te akomanga, kaua e kai mo te 1.5 - 2 haora.
- Rorihia o huha me o ringaringa me te kiriata waiariki.
- Ka rereke i waenga i nga hikoi pakari me te ngawari.
- Whakamahia kia 40 meneti neke atu ranei.
E ai ki nga korero a nga taangata i uru ki Scandinavian e hikoi ana kia ngaro te taumaha, i ngaro te kaha o raatau 4,5 - 5 kirokaramu i roto i nga marama e toru.
He tino whai hua te hikoi Nordic mo nga taangata o nga reanga katoa, tae atu ki nga reti me nga hunga kua pehia e te whiu Ka taea e koe te mahi whakangungu penei i nga wa katoa o te tau, a kaore koe e hiahia ki nga taputapu motuhake hei whakangungu, he pai ki te mau hu me nga kakahu pai, me te hoko rakau motuhake ano hoki.
I te nuinga, ka kitea e te tangata nga hihiri pai i muri i te marama me te hawhe, engari mena ka haere te hikoi i nga tikanga katoa me te 2 - 3 wa i te wiki.
Blitz - tohutohu:
- kia mahara ki te tuhi mahere whakangungu me to taakuta;
- kaua e haere ki te akomanga i roto i te haupapa, te hukarere, ana ka kaha te hau;
- he mea nui kia kowhiri i nga rakau o te rahinga me te taumaha tika, kia kore ai e takahi i te punaha uaua.
