Pae pana

Ko te pae pana he mahi e tino rongonui ana i waenga i nga kaihapai taumaha me nga kaiwhakataetae whakawhiti. Ana mena ko te tuatahi ko te maama me te hakihaki tetahi momo awhina hei whakanui ake i nga tohu pakari me te whanaketanga o te tikanga i te ma, me te hianga, ka whaia e nga kaitaakaro crossfit etahi whainga rereke.

Kaore i te rereke te taumaha, kaore e whakamahia te nuinga o te taumaha nui me te taumaha iti i te CrossFit, no reira, mo nga kaitakaro kei te whakangungu whakangungu, ko te peehi pana o te pouaka ko te mea tuatahi, he taonga hei whakawhanake i te kaha o te waewae pupuhime te whakanui ake i te kaha o te whakangungu me te kaha o te whakangungu.

E rua nga waahanga matua mo te mahi i te pae pana me te pihikete: he pana pana (aronui) me te pana pana. I te nuinga o te wa ka mahia te pungarehu mai i te pouaka, ka iti ake i muri o te mahunga. I roto i te tuhinga o tenei ra, ka titiro taatau ki te kume kume mai i te pouaka. Ko taaku ake whakahau kia kaua e mahi i tetahi akiaki me te pana nekehanga mai i muri o te mahunga na te mea he nui te raru o te wharanga. Kaua e wareware ko te hononga o te pokohiwi te mea nekeneke nui ki te tinana, a, ahakoa ko te kaiwhakataetae ngaio, kaore e hiahiatia he mahi nui hei whara i a ia.

I tenei ra ka whakaarohia nga waahanga nui e pa ana ki te pana-kume, ara:

1. Hangarau hei whakamahi i te mahi.
2. Nga hapa noa e puta ana i te waa e nekehanga ana.
3. Nga Motuhake kei roto i te pae pana.

Tikanga whakangungu

Me taatai ​​taatau i te tikanga o te mahi i te whakakorenga aukati pana mai i te pouaka i ia taahiraa, mai i te tiimatanga.

Tuunga tiimata

• Waatea te whanui o te pokohiwi;
• Ka taurite nga waewae tetahi ki tetahi, ka tino piri ki te papa, ko te pokapū o te mahara kei runga i nga rekereke;
• He paku whanui atu te pupuri i nga pakihiwi;
• Ka whakahokia te pelvis;
• Ka piko nga turi 45 kiromita pea;
• He tuara te tuara - he rite nga mea katoa ki te waatea tawhito.

Ko ta maatau mahi tuatahi ko te hiki i te pao ki te pouaka. Ki te mahi i tenei, ka tiimata taatau ki te mahi tarai ma te pere, i te haurua tuarua o te kaha ka whakauruhia e maatau nga uaua uaua ki te mahi, ka whiua te pae kia iti ake, ka paku ki raro ka whakapau kaha ki nga quadriceps. Ko te tuara kia tika te totika, no reira kaore koe e whakaiti i te tuponotanga o te whara, engari me whakanui rawa te kaha o te mahi.

Ka makahia ana e koe te pere ki runga i to pouaka, ka taea e koe te tu mo te 1-2 hēkona ka raka ai i tenei turanga. Tirohia kia noho te pae ki runga o nga putunga deltoid o mua me te tihi o te pouaka, kaua e peehi i nga poroiwi, kei te kaha te kokoti o nga nikau i te pae. Ka taea e koe te tiimata i te waahanga tuarua o te kaupapa.

Ko te waahanga tuarua o te mahi

Ko te waahanga tuarua ko te kokiri o mua, e mahia ana i roto i te kaha nui kua poroa. Ka tiimata taatau ki te heke haere, i te wa e mau ana te manawa. Ko te hohonu o te kaha o te kauti i te wa e pana ana te peera mai i te pouaka he waa takitahi noa iho, ko etahi kaitakaro me 5-10 cm, ko etahi ka heke ki te koki matau o te hononga o te turi. Kei i te reanga o te whakangungu a te kaiwhakataetae, ko nga kaiwhakataetae me te whanuitanga o te quadriceps me nga taumahatanga mahi nui i roto i nga peeke he tino kaha ake te kaha ake i nga kaitakaro hou kaore nei i a raatau nga tino tuhinga a-tinana.

Ka ea noa te raru - kaua e wareware ki nga uaua o te waewae! Ahakoa nga hakinakina e mahia ana e koe, kia mahara ko nga waewae pai kua whanakehia hei "turanga" ana me whakapau rawa te wa me te aro ki te whakangungu.

Ko te mahi a muri ake ko te pana i te pere ki runga i to mahunga. Koinei te rereketanga nui o te tikanga i waenga i te pana pana me te pana pana: ka pana ana, ka kaha taatau mahi me nga uaua remoid me te triceps, ka panaia te pae me o tatou waewae mai i te pito o raro; ka pana ana, tata ki te katoa o nga mahi ka mahia e nga quadriceps me nga uaua ngongo. Ka "whiua" ohoreretia e matou te papa me o matou waewae mai i te pito o raro, me te tarai kia kaua e uru nga uaua kapi ki roto i te mahi, pera i te perehi perehi me te perehi a te ope taua. Kaua e wareware ki te tikanga me tuuru to tuara i muri i te kaupapa katoa. Whakatika katoa i nga whatianga a ka raka i tenei tuunga. Ka tukuna e maatau te peera ki te pouaka ka whakahoki ano i te shvung.

Tikanga Jogging i roto i te riipene whakaheke tere:

Hape noa

A muri ake, ka tirotirohia e tatou nga hapa taangata i roto i te mahi whakamahi i te shkung shkung me te pere mai i te pouaka:

1. He maha nga kaitakaro ngawari kaore i te whai oranga hei whakangawari i nga kaitoro o te tuaiwi me nga uaua o te puku i te wa e pupuhi ana. Ko te mea nui tenei he, na te mea ko enei uaua te kawenga mo te whakaū i te tinana i a koe e mahi ana i te pou pana.
2. Kaua e whaia nga taumaha nui o tenei mahi ka whakarahi i te waa okiokinga i waenga i nga huinga. Ka okioki maatau mo te kotahi ki te kotahi me te hawhe meneti, mena i muri i tera kaore koe i kaha ki te whakaoti i nga korero ano i te 5-6, katahi ka whai ake, me heke te taumaha o nga taumaha e 20% pea.
3. Kaore rawa koe e aro ki te whakamahana ka timata tonu te mahi me nga taumaha nui. Ahakoa he neke atu i te 100 kg te taumaha o to hika jogging i te waahi reanga o te 10 ki te 15, tiimata me te pae kau ka whakarahi haere i te taumaha. Kaua e wareware ki te whakamahanatanga o te hononga i mua i te tiimata o te whakangungu!
4. Kaua e ngaro to aro hinengaro ki te nekehanga mo tetahi wa poto. He maha nga tiimatanga he ngoikore te whakahaere i te barell i te wa e pupuhi ana, ka ngaro te pauna ka maka atu i o raatau pakihiwi. Ko nga nekehanga kia maeneene, kia maia, engari kaua e puhoi.

I roto i ngahea waahanga ka mahia te pae pana?

I runga i te taumata o to oranga tinana, ka taea e koe te whakarereke i nga waahanga kua whakaatuhia i runga ake nei: ka taea e koe te tango atu i nga mea kaore ano kia mahia e koe, ki te taapiri ranei i tetahi mea naau, hei tauira, nga peehi i runga i nga tutaki taurite, mahi ki nga taura, rere tere, peke peke ranei ...

Mena he paatai ​​ano taau mo te peera pana-pana mai i te pouaka - tuhia ki roto i nga korero. I pai koe ki nga korero? Tukuna atu ki o hoa i runga i nga whatunga hapori!

Matakitaki i te riipene ataata: Om Mani Padme Hum Original Extended Version x3 (Hui-Tanguru 2025).