Ko te whakamahana-a-toi mua te whakangungu he mea nui me te waahanga nui mo te whakakori tinana. E ai ki te nuinga o nga tohunga mohio hakinakina, ko te whakamahana kaore he whakangungu he pai ake i te whakangungu kaore he whakamahana. He aha ai? Me ngana ki te maarama ki tenei kaupapa ka whakatau maatau ake ranei e mahi?
He aha te whakamahana tuuturu?
Ehara i te mea tupono noa ka kiia ko te whakamahana toi - ko te mahi o tenei uaua ko te whakapiki i te toto i te rohe o nga hononga nunui me te iti o te tinana. Engari kaua e tinihanga i a koe ano: kaore e taea te toro atu i nga hononga kaore e pa ki nga uaua. Hei whakamaumahara, ko nga hononga he mea noa atu i nga hononga nekeneke ka taea te neke i waenga i nga koiwi o te angaanga, ka whakatauhia e nga uaua o te tinana. Ko te kiko o te uaua anake ka kaha ki te hohe, ki te aukati i te wehenga mai i te punaha io.
Ko te tohu tuarua he tino toto toto ki nga hononga. He tino kiko nga kiko honohono, he puhoi a ratou mahi, no reira, he iti rawa te whakaputa o te wai-a-roto i te okiokinga - ina hoki, he iti noa iho te whakarato i te hiahia mo te "whakahinuhinu" o nga papa toi. Hei whakanui ake i te waihanga o te wai totoka-a-roto, a, kia pai ake ai te trophism o te hononga, me whakapiki ake te toto i te rohe o tenei hononga. Pehea? Ma te whakanui ake i te toto ki nga uaua e karapoti ana i a ia.
He aha te mea hei whakanui i te toto ki te uaua? E tika ana, mahia te uaua, ara, whakapiki kaha.
Me tohu ano hoki me te whakanui ake o te rere o te toto i roto i nga hononga, ka nui haere te makona o nga hononga ki te waipiro extracellular, na tenei ka piki te kaha o nga mea whakamutunga. He rite ano mo nga uaua - nga waahi e piri ai nga muka o nga uaua ki nga wheua.
Nga painga o te whakamahana-takirua
I runga i enei kua whakahuatia ake nei, he uaua ki te whakakahore i era painga kore ka whakawhiwhia ki tetahi kaiwhakataetae ki te kore ia e aro ki tenei momo whakawera. Kia ata titiro atu ki a raatau. Na, ko nga painga o te whakamahana toi i mua o te korikori e whai ake nei:
- I a ia e mahi ana i nga mahi whai muri i te whakamahana, ka koretake ake nga hononga o te kaiwhakataetae - no reira, "roa te hakinakina" ka roa. Mo nga kaiwhakataetae ngaio, me nga kaiwhakangungu whakangungu e whakangungu ana ki te pupuri i te hauora tinana, he kaupapa nui tenei.
- Ko te mahana o te hononga ka whakaheke i te tuponotanga o te wharanga i konei a inaianei. Na, ko te tupono pea ka taka atu i nga waahanga whakangungu ka heke. He tika tenei mo nga painga hei whakarite mo nga momo whakataetae.
- I roto i nga uaua kua wera, he kaha ake nga mahi koiora, na reira ka kaha te whakaatu mai o nga uaua i te kaha o te kaha. Ko te whai huatanga o nga mahi hakinakina ka piki ake ma te rahi o te kaha.
- Ko te hononga neuromuscular (ranei, ma te ngawari, ko te honohono i waenga o te roro me nga uaua) ka kaha ake ka pai ake na te kaha o te whakamahi i nga waeine motuka, mena ka whakahaerehia he whakamahana-kore i mua o te mahi matua. Ano hoki, na te mea ano i rite, ka pai ake te whakarite ngatahi, ara, te kaha o nga uaua ki te "taunekeneke" ki a ratau ano, i te wa e whakamamae ana (e waatea ana ranei) ki te whakapiki i te kaha o te mahi.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Te pokepoke i nga hononga
Na, kia anga atu ki nga korero whaihua hei mahi whakamahana katoa. Mo te maarama ki nga mea hei mahi maatau, ka mahara maatau ko te whakamahana i mua i mua i te whakangungu ka pa ki nga hononga katoa o to tinana. I tenei keehi, ka whakamahia e matou nga uaua katoa, ma reira ka whiwhi nga painga katoa o tenei momo whakamahana, i korerohia e matou i runga ake nei.
Kei raro nei etahi ture, ma te maataki ka awhina i te hononga o te pokepoke i te mea e taea ana.
Tuunga tuatahi
Ko te turanga tiimata i te wa e mahana ana te ahua: ko te tu, ko te whanui o te pokohiwi, ko nga ringa ka iri noa ki te taha o te tinana, ka mau ranei ki te whitiki. He waatea te tinana. Ka manawa tatou i roto i o tatou kopu.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Runga ki raro
Ko te raupapa o te mahi i te tinana he mea nui. Ko te raupapa e tino whakamahia ana mai i runga ki raro. Na, kei a maatau etahi whakaritenga mo te whakahaere i nga nekehanga: kaki-pakihiwi-piko-ringa-lumbar tuaiwi-hip hononga-pona-pona-pona-pona-pona. Ko nga waahanga ko:
- Mena ka mahana koe i mua i te nonoke, me aro nui ki te tuaiwi o te pukupuku me nga hononga o te whitiki o te pakihiwi o runga.
- I mua i te whakangungu "ru" - hononga-a-ringa me nga hononga metacarpophalangeal (mekemeke); whiti, rekarahi, matimati (taekwondo).
- Ko te hononga o te pokohiwi me te huha he nui ake te aro ina mahana ana i te hiki taumaha, te hiki hiko, me era atu.
Ko te kaupapa matua ko te whakamahana i nga hononga katoa, engari kia kaha te aro atu ki te hunga whakaraerae, ki nga mea raru ranei.
Mai i te rahi ki te iti
Mai i te tirohanga o te haumanu, he mea tika ki te whakamahana i nga hononga nui i te tuatahi, ka neke atu ki nga mea iti - na te lymph me te hemodynamics tenei: kia tangohia ai te toto "waikore" me te lymph mai i tetahi hononga iti, me tuku nga kohinga lymphatic me hemodynamic o te rahinga nui ake, a kei te taha o nga hononga nui o te tinana e tu ana. E ai ki nga ture o te haumanu, ko te tata o te kaikohi ki te waenganui o te tinana (ki te ngakau), ko te rahi ake. Na, hei taapiri ki etahi atu painga kua whakarārangitia i runga ake nei mai i te whakamahana o te toi, ka whiwhi ano tatou i tetahi atu - hei awhina i nga mahi o te uaua ngakau.
Othertahi atu ture
Kia maeneene nga nekehanga katoa e mahia ana e koe - ko tenei anake me whakamahi e koe nga uaua o te hononga o te hononga. Hei taapiri, ko nga nekehanga pakeke e pa ana ki nga hononga kaore i te wera (me nga uaua ano hoki) ka uru ki te whara.
Me marie te manawa, kia hohonu, kia mau tonu. Kaore he take o te awangawanga, kia mau te manawa, kia koi te manawa, hamama, i te waa e mahana haere ana. He koretake rawa tenei. Ko to manawatanga manawa kia tere te haere, kia rite ki te tere o te tere o to manawa.
He hotaka hotaka
I tenei ra, kua ki tonu te Ipurangi i nga rereketanga rereke o nga mahi takirua. Tata ki te maha o nga kaiwhakangungu rongonui, taakuta ranei, ko ia etahi o nga mea pai me nga tikanga mo te whakawhanake hononga i mua o te whakangungu. Ko te kaupapa kung-warm-up kung fu i hangaia e te karapu o taua ingoa ano, ko te whakamahana o Norbekov, ko te "warm-up" tahi ko "Radabor" e mohiotia ana. Mai i enei waahanga matatini, ka taea e koe te whakamahi i nga momo whakangungu ka whaihua pea ki a koe.
He motuhake te whakahua i nga kaiwhakangungu takirua o Haina. Mo tenei momo whakamahana, me kii he momo motuhake mo te korikori tinana. He nui noa atu nga momo mahi Hainamana o tenei ahunga, a kaore e kore he painga mo te hauora o te tinana.
He pai enei mahinga katoa, engari ki ta maatau ko nga waahanga e rua e whakaahuatia ana i raro ake nei ko nga waahanga pai rawa atu mo te whakamahana tahi mo te hunga e uru ana ki te whitiki me te oranga tinana. Koinei te mea e kiia ana ko te "mekemeke" te whakawera me te whakamahana o nga mahi tauaa. Ka tono matou ki a koe kia waia e koe ki a raatau, ka mutu ka taea e koe te whakatau mo taau ake e pai ana. Akene ka kore pea koe e makona ki nga waahanga kua tohua. I tenei waa, ka kii atu maatau, ma te whakamahi i nga ture kua whakahuatia i roto i te tuhinga, kowhiri i taau ake momo whakangungu ka pai ki a koe.
Nga mahi paerewa
He kowhiringa o nga whakangungu whakahirahira mo te whakamahana tahi. I nga wa o mua, ka hangaia e maatau mai i runga ki raro.
"Whakamahana i te Mekemeke"
- He takahi i te tere - 3-5 meneti.
- Tuunga tiimata: tu, waewae pokohiwi-whanui wehe. Whakahaerehia nga nekehanga i roto i te tuaiwi o te pukupuku: te toronga-whakawhitinga, te hika o te mahunga-maui-matau, te upoko ka huri i te taha maui-matau
- He rite tonu te tuunga tiimata, engari inaianei hurihuri nga hononga o te pokohiwi ki muri.
- Muri iho, haere ki te hurihuri i roto i nga hononga whatianga o mua me tua hoki.
- Whai muri i nga huringa whakamua me nga whakamuri o muri o muri; katahi ka huri i te tinana ka hoki mai na te koretake o te nekehanga o te tuaiwi lumbar. I konei, ka mahia nga hiahia me te ringa e pa ana ki te koromatua o te waewae ritenga.
- Hurihia te papatoiake whakapae ki te taha maui me te matau.
- Hurihia nga hononga o nga turi - tuatahi i nga mea e rua i te wa kotahi, katahi - me ia turi wehe ke.
- Hurihia o waewae.
- Whakaotia te whakamahana me te nekehanga uaua. Ko tenei me nekehanga ke mai i te koromatua ki te rekereke me te nekehanga o te wa kotahi me te toronga o nga turi me nga hononga o te pona. I tenei wa, ka whakahekehia nga whatianga, kei kona ano te mirimiri o te ringa, nga hononga metacarpophalangeal, me te koromatua o te koromatua (nga rohe e whara whara ana).
Ko te whakamahanatanga o nga mahi tauaa
- Te takahi i te tere tere mo nga meneti 3-5.
- Tuunga tiimata: tu, waewae pokohiwi-whanui wehe. Whakahaerehia nga nekehanga i roto i te tuaiwi o te pukupuku: te toronga-whakawhitinga, te hika o te mahunga-maui-matau, te upoko ka huri i te taha maui-matau
- He rite tonu te tuunga tiimata. Hurihia nga hononga o te pokohiwi ki muri, ki muri, ka huri ai i nga piini porohita me te kaha nui ki muri.
- Muri iho, mahi ki runga i nga hononga whatianga - hurihuri whakamuri.
- Haere ki te tuaiwi lumbar: kia 10 piko whakamuri, ka huri, kaatahi ano ka huri i te tinana ki nga taha e rua. Mahia nga pona hauroki kia pa o to ringa ki te koromatua o te waewae ritenga.
- Haere ki nga hurihanga porohita o te papatoiake, tuatahi i tetahi ara, ka huri ki tetahi.
- Hei whakawhanake i nga hononga o te waewae, piu to waewae tika ki mua, whakamuri, ki tua atu; te hurihanga i te hononga o te huha o waho me o roto.
- Mahia nga hurihanga i nga hononga o te turi: tuatahi i nga mea e rua i te wa kotahi, ka wehe.
- Neke atu ki nga nekehanga hurihuri o nga waewae.
- Hurihia te waahi tiimata: te noho me te kotahi o te waewae ka toro atu ki mua, te rekereke i runga i te papa, nga matimati e toro ana ki runga. Ko te waewae tuarua he piko i te hononga o te turi, ko te rekereke kei roto i te koikoi. I tenei tuunga, piko atu ki te waewae whanui, ka ngana ki te pa ki nga maihao ki o maihao. Muri iho, hurihia te waahi o nga waewae ka whakahou i nga piko ki tera taha.
- Ko te waahi tiimata kei te noho ano hoki, ko nga waewae anake ka horapa kia whanui, ka whakatika nga hononga o nga turi. Hangaia nga kukume rereke ki ia waewae, katahi i waenga i a ratau, me te tarai ki te kawe mai i to uma ki te papa.
- Te tiimata: te noho, tetahi waewae ka whakatakotoria ki te taha ka takoto ki te papa. Ko te waewae tuarua he piko i te hononga o te turi, ka pa te rekereke ki te mata o waho o te uaua gluteus maximus o taua ingoa ano. Whakatikahia tenei turanga mo te tekau hēkona.
- Te tiimata: te noho i runga i te papa, ka piko nga turi, kei waenganui o nga rekereke te pelvis. Awhina i a koe ano ki o ringaringa, ngana ki te whakahoki i to tinana ka hoki (tino pai) ki te tunga teka.
- I te mutunga, mahia he nekehanga uaua: he nekehanga rereke mai i te koromatua ki te rekereke me te nekehanga o te wa kotahi me te toronga o nga hononga o te turi me te hope. I tenei keehi, ka whakahekehia nga whatianga, kei kona ano te mirimiri o te ringa, nga hononga metacarpophalangeal, te hononga o te koromatua, i runga i nga ringaringa me nga waewae. Ko te phalanx kia mau tonu ma te neke o te waewae e haere mai ana me te papa.
