Kaore te iwi e pai ki te piu i o ratou waewae. Ko te take nui ko te roopu uaua nui rawa atu e hiahia ana kia kaha ki te mahi. I te wa ano, ko nga waewae te mea whakaongaonga nui o nga mahi anabolic, na te kaha o te whakangungu kua kaha te tinana ki te ahotea.
He maha pea nga kaitakaro kua pa ki te ahua porearea rawa atu e pokanoa ana ki te hikoi i te ra i muri o te karaehe. Ko te mamae te tikanga kua hoatuhia e koe o waewae ki te whakatipu / whakaheke i te taumaha / kia kaha ake. Mena kei te whakaaro nui koe ki te whaainga o to tinana o raro, he mea nui kia mohio kohea nga whakangungu waewae ka pai te whakamahi.
He iti nei mo te takotoranga o nga waewae
I mua i te kowhiri i nga whakangungu waewae whaihua, he pai ki te ako i a raatau anatomy. Ka rite ki era atu roopu uaua nui, ko nga waewae he maha nga roopu uaua nui me nga waahanga iti ake. Kaore he tikanga o te mahi i nga roopu uaua iti, na te mea kei roto ratou i nga mahi koretake, kaore e pai te aro ki te kawenga haehae.
Mo nga roopu uaua uaua nui, ka tohaina ki nga roopu e whai ake nei:
- Nga uaua o te huha. Koinei nga quadriceps femoris, hamstrings, adductors me nga kaikawe o te huha. Ma enei uaua e whakatau me pehea te tiimatanga e whai ana i muri i nga mahi korikori.
- Nga uaua o te turi. Koinei te tua o te huha me nga quadriceps. Kei a ratou katoa te kawenga mo te nekehanga me te toronga o te waewae i a koe e hikoi ana.
- Te rekereke rekereke. He kuao kau, he kauaka hoki raua. Kei roto hoki nga uaua whakahee, hei kawenga mo te wiri i nga maihao, engari ko te whakangungu he koretake.
Ko te maarama ko nga uaua e mahi ana i etahi mahi he mea nui ma nga waahine: ma te kowhiri i nga mahi tika hei whakakaha i nga uaua o te waewae, he maama ake te kawe i te hanga tinana o te rohe.
© mikiradic - stock.adobe.com
Nga taunakitanga whakangungu
Kaore i te rite ki nga uaua o te pectoral me te hoki o muri, he rite tonu te mahi o o tatou waewae, no reira me aata whakangungu motuhake mo te tipu.
- Kia mahara, ko o waewae e whakamahia ana ki nga rangatira nui, no reira me mahi e koe nga kaitaina iti me te taumaha tino nui.
- Tirohia te tuunga o o tokena. Mena e tika ana, whakamahia nga papa rakau hei whakanui i te kawenga. I runga i te tuunga o nga rekereke me nga maihao, ko te kawenga i roto i taua momo mahi ka taea te rereketanga rereke.
- Kia maumahara ki te ture: tuatahi - taketake, katahi ka - kiriuhi.
- Kaua nga waewae e nui te whakangungu neke atu i te kotahi i te wiki.
- Kia tupato tonu ki o kuao kau. I te mea e uru ana ratou ki nga mahi whakangahau katoa, me kaha ake te whakaohooho mai i te tiimatanga, mena kaare e tipu.
- Kaua e wareware ki nga hiahia. Na te whakakorengia o nga waewae o nga waewae-ara-roa, he maha nga kaitaakaro he raru nui to ratou mate.
Nga Mahinga
Kaore i te rite ki nga uaua o te tuara, o te pouaka ranei, ko nga huinga whakangungu mo nga waewae kia uru ki nga mahi e tino rereke ana i nga miihini. He mea tika kia wehe ke i mua o nga waewae me te tua o nga huha, me te aro nui ki nga kuao kau. Me titiro e tatou nga mahi tino whaihua a te waewae.
| Whakangungu | Rōpū uaua nui | Rōpū uaua uaua | Momo uta |
| Ellipsoids | Quadriceps wahine | Quadriceps me te kapu | Cardio |
| Kinga a King | Hoki o te huha | Quadriceps me te hamstrings | Taketake |
| Sumo kume | Hoki o te huha | Quadriceps me te hamstrings | Taketake |
| Koromiko waewae i te simulator | Ngawhiu Hip | – | Whakawehe |
| Te whakakotahi i nga waewae i runga i te simulator | Huha o roto | – | Whakawehe |
| Toronga o nga waewae i runga i te kaiwhakangungu poraka | Quadriceps | – | Whakawehe |
| Ko te whakaara i nga waewae ki nga taha o te simulator | Huha o waho | – | Whakawehe |
| Mahi i runga i te kaieke simulator | Ngawhiu Hip | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Taura peke | Quadriceps wahine | He kuao kau, he quadriceps | Cardio |
| Te hikoi a te Paamu | Quadriceps wahine | Quadriceps me te kapu | Taketake |
| Nga koti waewae whanui | Nga uaua o te huha | Quadriceps | Taketake |
| Puku Pistol | Quadriceps | Quadriceps wahine | Taketake |
| Nga koti matau | Quadriceps wahine | Quadriceps | Matatini |
| Barbell Pakihiwi Squat | Quadriceps | Nga uaua katoa o te huha | Taketake |
| Tuhinga o mua | Quadriceps | tua o te huha | Taketake |
| Kua whakaara ake te kuao kau | Pakaru | kuao kau | Whakawehe |
| Ka piki ake te kuao kau ki roto i te Miihini Pehi | Pakaru | kuao kau | Whakawehe |
| Kua Whakatika Te kuao kuao | Kuao kau | Pakaru | Whakawehe |
| Te murunga o nga waewae tika i runga i te kaiwhakangungu poraka | Ngawhiu Hip | tua o te huha | Whakawehe |
| Whakateketanga | Hoki o te huha | Quadriceps me te hamstrings | Taketake |
| Kaiikiki | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Paehi waewae | Quadriceps | Hoki o te huha | Matatini |
| Makawe hina hina | Quadriceps | Quadriceps wahine | Taketake |
| Hyperextension | Quadriceps wahine | Nga miihini extensor o muri | Matatini |
| E peke atu ana | Hoki o te huha | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Kopikopiko hau | Quadriceps | Quadriceps wahine | Taketake |
| Pahikara whakangungu | Quadriceps wahine | Quadriceps me te kapu | Cardio |
| Burpee | Quadriceps wahine | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Te oma i runga i te papa taraiwa | Kuao kau | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Taketake
Ko te whakakakahu waewae i te whare omaoma te nuinga o nga mahi paina nui. Ko te raarangi o nga mahi papu papu rawa atu e rua noa nga mea.
Whakawehe
Ko nga mahi wehe waewae ka whakamahia noa me nga miihini hei tohu i nga roopu uaua e takakau ana. Kei roto hoki:
- Paehi waewae.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Whakatika Whakanoho.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Te whakatipu me te kawe mai i nga waewae ki nga taha o te simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Te hurihuri / toronga o nga waewae kei runga i te simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nga whakangungu mo te wharenui
Ko nga whakangungu whakakaha waewae kaore e uru ki te mahi taketake, ki nga miihini tawhito ranei. I tenei ra kei roto i nga wharenui he maha nga anga anga-kaha ki te whakamahi i nga waewae ka tino eke i nga waewae.
- Kaieke. He miihini whakangungu e hiahia ana koe ki te hiki i o taumaha me o waewae. Ko te mahinga hoahoa matua ko te kawenga haehae anake i runga i nga uaua aukati.
- Kaiikiki. Te whakakotahitanga o te papa takahi me te papa takahi. He tino whakatauira i te piki i te arawhata teitei.
- Pahikara whakangungu. Ko te kaiwhakangungu tawhito mo te mahi i nga uaua o te huha.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Nga Mahi I Te Kaainga
Ko nga whakangungu waewae i te kaainga he tino rereke. Kaore i rite ki nga uaua o muri, ka taea te pupuhi i nga waewae kaore he taputapu motuhake, na te mea ko nga nekehanga taketake he maori mo te tinana.
Hei tauira, ko te kohinga whakangungu ngawari noa mo te kaainga ka whai kiko:
- Kopikopiko hau. He rite ki te peera pae, engari kaore he taumaha.
© liderina - stock.adobe.com
- Haumaru. He korikori pai mo te mahi i muri o te huha.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Piko ki nga waewae tika. Tuhinga o mua.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- E peke atu ana. Mo te hunga he iti nei te kawenga mai i te hau me nga tarai hohonu.
Hei taapiri, kaua e warewarehia te rere me etahi atu kawenga cardio, i te nuinga o te waa ko nga waewae.
Toronga
Ko te totoro e tika ana kia whakahuatia ake, he waewae angiangi. Whakamahia hei totoro:
- Ngakau hohonu kahore he taumaha. Me tino whakawhanake i te ngawari o te tua o te huha.
© Bojan - stock.adobe.com
- Haurua-takirua - whakawhiti me te ahopou. Whakawhanake i nga roopu uaua katoa me te tikanga tika.
© fizkes - stock.adobe.com
- Tuhinga o mua. I te nuinga o te waa ka whanakehia te ngoikoretanga o te hononga o te hononga ki roto me te uaua whakaoho.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Piu o waewae. He rite ki te haurua-takirua.
- Ko te hora i nga waewae me te awhina a te hoa.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Nga Wharekura
Kaore i rite ki etahi atu roopu uaua, ko nga whakangungu waewae ka wehea ki te tane me te wahine. Ko nga rereketanga nui ko:
- Te arotahi ki nga roopu uaua.
- Pauna mahi.
- Te maha o nga huarahi.
- Te waihanga i te waatea totika ki etahi roopu ma te aukati i a raatau ki te whakangungu.
Whakaarohia nga waahanga tane me nga wahine matua:
| Matatini | Nga Mahinga | He mahi |
| Tane taketake | Kohia te peera i te tuara 5 * 5 Patohia te simulator 5 * 7 Toronga o nga waewae kei runga i te simulator 3 * 12 Whakatairite 5 * 5 Whakaarahia nga maihao i te simack Gackenschmidt 10 * 10 | Ko te whaainga tuatahi mo enei mahinga papu papu waewae ko te whiwhi i te kaha o nga roopu uaua katoa. Ko nga mahinga katoa ka mahia me nga pauna tino teitei me nga tikanga tino taapiri, tae atu ki te whakamahinga o te papa i raro i nga tokena. |
| Wahine taketake | Kohia he peera i runga i te pouaka 4 * 15 Whakatairite 3 * 20 Koikoi te waewae i te simulator 5 * 20 Whakatikahia te kuao kau 5 * 20 | I hangaia tenei matatini hei whakapakari i nga uaua o te waewae, me te hanga i te reo o te papa mo nga whakangungu ka whai ake. |
| Whakapakari Whanui | Kopikopiko hau 5 * 20 Ngatata hohonu 4 * 12 Ngaru hohonu 5 * 20 Pekepeke taura 120 hēkona Te oma - i nga waa 100 mita. | Ka whakamahia hei whakarite mo nga mahi omaoma taumaha. Hei taapiri, e taunaki ana kia whakamahi i nga mahinga matua matua me te pae kore kau hei mohio ki te tikanga. |
| Kaainga mo nga taane | Nga pupuhi hohonu me te tu kuiti. 5 * 20 Whakatika ki te koromatua i tetahi waewae 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Te arahi i te waewae ki te taha 5 * 20 | Te rereketanga o te kaainga o te wehenga o nga taane me te aro nui ki nga quadriceps. |
| Te kaainga mo nga waahine | Ko nga koikoi hohonu me te tu whanui 5 * max Kotahi te koromatua o te waewae ka piki ake i te 5 * max Paru 5 * max Ko te haurua takirua e 20 nga wa i ia taha Whakawhana whati. 20 nga wa Te tangohanga o te waewae ki te taha 5 * 20 Te arahi i te waewae ki muri 5 * 20 Whakatakoto waewae e takoto ana 5 * 20 Te whakaara i nga waewae e takoto ana i te taha 3 * 15 | Te rereketanga o te whare o te wehenga o nga waahine me te aro nui ki nga huha me nga piauau. |
| Ritehia me te aro nui ki nga quads | Kopikopiko me te pae i muri o muri. 5 * 5 Patohia te simulator 5 * 5 Toronga o nga waewae kei runga i te simulator 3 * 12 Whakanohoia Te kuao kau 3 * 8 Te rere i runga i te papa taraiwa me te kikii whakarunga. | Ko te mahi nui ko te whakakaha i nga waewae i nga wa e taea ana, i te kore e whakapiki i nga uaua ngongo i te rahi. |
| Wehea me te aro nui ki nga hope me nga papa | Whakatairite 5 * 20 Ko nga koikoi hohonu me te rakau pai 5 * 20 Koikoi te waewae i te simulator 5 * 20 Nga rama me te taumaha 5 * 20 Te tangohanga o te waewae ki te taha o te poraka simulator 3 * 12 Te whakahoki i te waewae ki roto i te kaiwhakangungu poraka 3 * 12 | Ko te whainga matua ko te whakanui i te rahinga o nga uaua koroio me te kore e pa ki nga quadriceps, e taea ai te turi nga waewae. |
I nga waahanga katoa o nga waahine, ka whakamahia nga taumaha iti (20-30% o te wa kotahi-nui), me mahi nga taane kia rite ki te 80% o te wa kotahi-nui.
Nga whakangungu me nga taputapu kore-paerewa
Ko nga waewae kei roto i nga nekehanga katoa o ia ra me nga hakinakina. Na reira, ka taea e koe te mahi ma te whakamahi i nga raarangi motuhake.
Panui: ehara tenei i te raarangi katoa o nga rarangi ingoa motuhake e waatea ana ki te katoa.
- Te oma me nga pauna. Ka whakarei ake i te hua o te cardio, hei taapiri, he taapiri taapiri kei runga ake i te hamstrings o te hope, ma te piko o te waewae e kawe. Na tenei, he angiangi ake nga waewae, a, ka nekehia te kawenga mai i nga tapawha ki te papa.
© Astarot - stock.adobe.com
- Te mahi me te raima rapa (koropiko). He whanui te raarangi. Ka taea e te koropiko te whakatauira i tetahi whakakakahu i nga uaua hei whakamahi i te rino.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Hikoi Norewi. Ka hiahia koe i nga pou reti mo tenei mahi. Ka tino rorirori koe i nga huarahi o te taone, engari ka taea e koe te whakaweto katoa i nga quad, me te whakanui i te kawenga o nga uaua quadriceps o te huha.
Whakaitiiti
I a koe e whakangungu ana i to tinana o raro, kia maumahara ki nga whakangungu mo te whakaheke i o waewae me to hope, kia kore ai koe e kiia atu e te kaiwhakangungu. Ko te ngaro o nga waewae na te huinga o nga ahuatanga maha:
- Te tahu ngako o te ao.
- Tuhinga o mua.
Na tenei ka kitea te tino painga o nga mahi whakangungu mo te ngaro o te taumaha. Ina hoki, kaore nga waewae e whakaheke i te taumaha, he pai ake te ahua o nga uaua i te wa e kume ana, ko te tikanga kaore e tino whakairi mai i te waahanga taapiri.
Mena ko to whainga ko te mahi whakangungu kia ngaro te taumaha o ou waewae, whaia etahi kaupapa whakangungu:
- Te whakangungu i te aratau papu Reps teitei - nga taumaha iti.
- Ko te ahunga whakamua ma te whakanui ake i te maha o nga tukurua. Ko te piki o te taumaha ka raru i te hypertrophy o te uaua, ka hua ai te uaua.
- Te arotahi ki nga mahi korikori, ka nui ake te wera i te momona, kia tere ai te tere o nga waewae angiangi.
Mena kua papu ke i o waewae, he mea pai ki te whakaiti i te taumaha tae atu ki te waa ka taea te mahi i roto i te momo rererangi i roto i nga mahi koretake. Ara, kaua ki te pauna 40 kg mo nga tukurua e 20, whakamahia he perehunehu 20 kg me te maha o nga tukurua neke atu i te 50. Ma tenei ka pa te katabolism ki nga kiko uaua whero ka hanga tikanga mo te hypertrophy myofibrillar o nga muka ma, he iti ake i te whero.
Putanga
He maha nga taangata kaore e pai ki te whakangungu waewae, na te mea koinei nga uaua tino kaha hei whakamatautau i nga wa katoa mo te tipu o te kaha me nga tohu tohu. I te wa ano, he tino ngenge te whakangungu waewae.
Hei whakamutunga, ka tukuna atu e maatau he tohutohu: ki te whakamahia e koe he whakangungu wehe, tohua he ra motuhake mo o waewae, a ki te kore e rahi te kawenga, mahia nga roopu uaua iti, hei tauira, nga uaua o te waewae o raro.
