Te pana pana

Whakamahia ai e CrossFit etahi momo whakangungu taumaha matua. Ko tetahi o nga mea tino rongonui me te whai hua ko te pana-ake mai i te papa. Ko te rereketanga o tenei mahi ko te awhina i a koe ki te whakawhanake i nga uaua pekerangi, triceps, i mua o mua, engari me te whakapai ake i te tere o te nekehanga a-ringa.

I roto i tenei tuhinga, ka aata tiro atu ki tetahi waahanga whakakori uaua - he pana pana mai i te papa. Ko raatau, ka tika ana te mahi, ka kaha te whanake i te kaha o te uaua me te tere o te neke. Pehea ai tenei - panuihia.

He aha nga uaua e mahi ana?

Tuatahi, kia tirohia nga uaua e mahi ana ka pana ana i te pupuhi. Ka rite ki nga mahi ngawari, ko nga uaua o te pouaka, ko te paanui o mua me nga puku e uru ana. Heoi, i te keehi ka neke ano koe me o waewae, ko nga uaua o te papa, ko te quadriceps, ko te iliopsoas me nga uaua tapawha o te tuara o raro kei te uru kaha ki te mahi. Ko te tikanga, ka whakauruhia e koe nga "uaua matua" e kiia ana ko te kawenga mo te tuunga tika o te tinana i te waahi me te pupuri i te momo āhuahanga tika o te pou tuaiwi.

Nga whiringa whakangungu

He maha nga waahanga hei mahi paoho pana. Kua tohua e maatau nga mea whaihua maau kua whakararangihia kia piki haere ai te uaua. I roto i enei, ko te waahi tiimata he rite tonu - ko te toenga e takoto ana. Na he rereketanga me te waahi o nga ringaringa, te whakamahinga o nga uaua o nga waewae, aha atu.

Me nga ringaringa o te papa

1. Ka paku whanui ake o maatau ringaringa i nga pakihiwi, ka tuku i to taatau ki te papa, ma te piko o nga ringaringa i nga hononga o te tuke. Ka peia e maatau a maatau ki raro i te papa me o ringaringa e rua, ka wahia nga ringaringa mai i te papa, engari kaore e rereke o ratau tuunga - ka peia e ratau te papa - te waahanga o te "hiki ringa" - ka pa ki te papa me o maatau nikau.
   
2. Ka tohatohahia o maatau ringa-whanui-pokohiwi, ka tuku i to maatau ki te papa ka kaha te peke i te papa. I te waahanga "rererangi", ka horahia o maatau ringa whanui atu i o tatou pakihiwi ka tau ki tenei tuunga. Ka tau ana, ka mahia nga pana mai i te papa me te pupuri o te whanui, ka peke ano, a, i te waahanga "rererangi" ka hurihia te waahi o nga ringaringa ki te waahi taketake, ara, te whanui o te pokohiwi.
   
3. I mua i te tiimata i te korikori tinana, i nga taha e rua o nga ringaringa, tohua nga tutaki iti 10-15 henimita te teitei. Ka taea te whakanoho i te taha e rua ki waho me waho o nga ringaringa, engari i te wa poto mai i nga ringaringa. Ka tukuna iho o maatau ki te papa, ka kaha te whakatikatika i o maatau ringaringa ki nga hononga o te tuke ka haehae mai i te mata, ka neke o tatou nikau ki nga kaho kua oti te whakarite. Ka mahia e matou nga pana-ki runga i nga tutaki, pana ano ka hoki ki te papa.
   
4. Tuunga tiimata - ringaringa te whanui o te pokohiwi. Muri iho, ka tukuna iho o taatau pouaka ki te papa, ka kaha te whakatikatika i o maatau ka maka ki runga i o tatou mahunga, me te mea e ngana ana tatou ki te ruku ki roto i te wai. I te mutunga o te mahi, ka tau atu maatau ki te waahi tiimata.
   
5. Ka wehea e maatau o maatau ringa-whanui-pokohiwi, mahi pana-ake. Muri iho, ka peia e maatau te papa me o maatau ringaringa ana ki te waahanga "rererangi" ka pakipaki tetahi i mua o te pouaka, ka mutu ka tuku iho i o maatau ringaringa.
   

Me te tinana katoa kei raro i te papa

1. He rite tenei kaupapa ki tera e whakaaturia ana i te tohu 5 o te waahanga o mua. Ko te rereketanga kei roto i te ahuatanga kei roto i tenei waahanga me pana atu e o ringaringa, engari i te wa ano ka haehae kaua ko o nikau anake, engari ko o matimati ano hoki mai i te papa. Me tuuru koe ki te tuunga i mua ai koe.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ka tiimata ano hoki taatau mahi ma te wehe i o maatau ringa ki te whanui o te pakihiwi me te tuku i to taatau pouaka ki te papa. Na ka kaha taatau peke i te papa ki o maatau ringa, ka haere ki te waahanga "rererangi", i te waa i te rangi ka huri maatau me o taatau tinana katoa, ka huri i te ahunga o te tinana ma te 90 nga nekehanga, ka tau ki nga ringaringa kua totoro.
   
3. I waihohia e maatau nga paati kua kiia ko "Aztec" mo te mutunga. Koinei te rereketanga tino uaua o te korikori, no reira mena he kaiwhakataetae tauhou koe, kaua e tarai ki te mahi i tenei wa tonu, ka whara koe. Me tuuru te turanga me o ringaringa kia wehe-whanui te pokohiwi. Peia te papa ki o ringaringa, i te wa e haehae ana i te mata o nga tokena. Te mawehe atu i te papa, i te waahanga rererangi, kia kaha te kukume i te pelvis ki runga, a, me te mea nei, kopuhia kia haurua, kia pa ki ou maihao ki o maihao. Me tuku tonu to peehi ki raro, ka hoki ano to tinana ki tona tuunga. Ko te whenua kei te turanga timatanga, ara, ka mau ano i te kaitautoko i a koe e takoto ana. Ko te mea pai, kaua e whakapiko i ou turi ki te waahanga "rererangi", engari, ki te kore e taea e koe tenei mahi i runga i te tikanga tika, toia o turi ki to uma - ka iti ake te nekehanga o te pelvis, ka ngawari te mahi o te mahi.

Tikanga whakangungu

Ahakoa te aha o nga momo pana pana e whakatau ana koe ki te mahi, he maha nga waahanga hangarau whanui e tika ana kia tirohia i a koe e mahi ana i te mahi.

• Ko nga uaua o te pouaka me nga triceps me whakapiki rawa, i te wa ano, kia puta ai te kaha ki te kaha e hiahiatia ana. Ko te kaha ake o te hihiri, ko te roa o te waahanga "rererangi", me te maha ake o nga mahi ka whai waa koe ki tenei waahanga (ko te nuinga o nga korero e pa ana ki nga turaki me te pakipaki).
• I muri tonu i te pana, me ngawari nga ringaringa - koinei anake te huarahi kia tere te whakarereke i to raatau tuunga ki a raatau ano, ki te mahi ranei i tetahi momo nekehanga.
• Ko nga uaua o te kopu me paa ki te pupuri i te papatoiake ki te tuunga tika.
• Ka hiahia ana koe ki te turaki i te papa o te papa, ka haehae kaua ko o ringaringa anake, engari ko o waewae, ko te whakatau tika me wehe o ringaringa ki te whanui o te pakihiwi, kei raro i te taumata o nga hononga o te pokohiwi, a, i te waa e pana ana, me awhi ano ki o maihao
• Mena kei te mahi koe i nga mahi pana "pupuhi" ki te whakawhanake i nga kounga whawhai, ko te mahi tino pai ko te mahi i te maha o nga pana-ake mo te 10 hēkona, ka whai 50 hēkona okiokinga. Ko nga huarahi penei me mahi mai i te toru ki te rima. Mena ko to whaainga he manawanui, kaore koe e hiahia ki te tarai ki te whakatutuki i nga pana-maha i roto i tetahi waa. Engari, kia kaha ki te mahi tonu i te korikori mo te wa e taea ana.

Te whakawhanaketanga o te kounga tere o nga ringaringa

Ko nga kounga tere o nga ringaringa, hei taapiri atu ki nga mea pakari, hei awhina ki te whakawhanake i nga paoho pahupahu, ka ahu mai ehara i te kaha me te takaro hākinakina anake, engari i te ao katoa.

Haumaru-Neuro-uaua

Ko te tere o te whakaheke o te muka uaua he tino iti. Ko te io e whakawhiti ana i te akiaki ki te uaua mai i te roro kaore e taea te mahi tere atu i te waa waa. Heoi, ki te korero taatau mo te kaupapa o ia ra mo te tere (me te kaha, ma te ara), kaore tenei kounga e whakawhirinaki ki te wa o te koronga i te taha o te muka o te io, engari ki te ahei ki te whakauru noa i te maha o nga waeine motuka i te mahi kotahi.

Ko tetahi miihini motuka he muka uaua, ka toro atu te nerve, ka puta he neuromuscular synaps. Kia taea ai te whakahaere tere i tetahi nekehanga me te kaha nui, me uru nga uaua ki te mahi i te wa kotahi. Ko tenei kounga kaore e nui ma te whakangungu i nga uaua ka penei me te whakangungu i te punaha io. Ko nga mahi whakangungu, i tenei keehi, me tere tonu te mahi, kia koi nga nekehanga.

Whakautu Tere

Ko tetahi mahi tino pai mo tenei kaupapa ko te pana pana. I te nuinga o nga wa, i te waahanga "rererangi", kaatahi ano koe ka tiimata, me whai wa ki te mahi i etahi atu nekehanga ringa, hei tauira, pakipaki. Ahakoa ko tehea te taunga, me mau ki te kapu o to ringa - me mahi tenei i mua i te pa o to mata ki te papa. Koinei, ko te tere o te urupare me te tere o te nekehanga a-ringa he mea nui. Na reira, ko te akiaki i nga mahi pahupahu i te nuinga o te wa hei whakangungu i nga kaiwhakataetae ki te mekemeke, ki te kickboxing, ki te ARB, ki te whawhai sambo, ki nga mahi tauaa-a-MMA, e hiahiatia ana he whiu tere me te kaha. Heoi, ko nga pana pahaki he maha nga whakarereketanga e whai kiko ai ma CrossFitters, no reira ka tohutohu atu koe kia whakauruhia atu ki roto i o whakangungu.

Nga painga o te korikori tinana

Ko nga painga o te pana-papa pana-ake e whai ake nei:

• ka whanakehia e ratau te taunga hono waenga;
• whakapiki i te tere o te nekehanga;
• hoatu te mana pahū e hiahiatia ana i roto i nga mahi tauaa.

Ko te tua ke o te pana pana-ake ko te morearea pea o te whara. Hei tauira, kaore e taea e koe te tatau i nga kaha ka patu i te papa ki to kanohi. No reira, he pai ake te tiimata i to whakangungu ki runga i tetahi mea ngawari atu i te papa rapa, raima raanei - he whariki nonoke, i tenei waa, he pai.

Nga waahanga Crossfit me te korikori

Tuhinga o mua

kaore he ingoa

Whakangungu porowhita

Matakitaki i te riipene ataata: Pumva, El Robotico ft Osmani Garcia - Te Moriste Mi Pana Oficial Remix @vlamusicentertainmen (August 2025).