He uaua ki te whakaaro he takaro kotahi kaore e taea e nga kaitakaro te whakamahi nga kume ki runga i te papa hei hanga uaua hei whakapiki kaha i te ringa. Ko tenei mahi e tino uru ana ki roto i te kaupapa akoako a tinana, ara ki nga umanga matauranga. Ko tenei momo mahi whakakori tinana e tino paingia ana e nga kaiwhakataetae ka kitea ahakoa nga punaha whakangungu hou, tae atu ki te CrossFit. Ka korero maatau mo ia i tenei tuhinga.
Nga painga o te kume-ake
Ko te rongonui nui o tenei mahi ko te mea nui na te mea kaore i te awhina i te whanaketanga o te kaha me te manawanui o te uaua, te whakapai ake i te kori tinana o waho, engari me te whakakaha i nga hononga, he painga ke ki te tuaiwi o te kaiwhakataetae. He maha nga roopu uaua e uru ana, a, ko enei kawenga ka taea te rereke i roto i nga tini ahuatanga. Ko nga hua o te kume-ake i te pae whakapae kaore e ruarua. Ano, kaore tenei e hiahia ki nga taputapu mohio, ki nga miimuri motuhake ranei. He nui noa atu kia tutuki tetahi pou totika, he tinana me te hiahia ki te whakapai ake.
He aha nga uaua e mahi ana?
I mua i te haere ki te whaiwhai i te taha hangarau o te korikori, me maarama ko wai nga uaua e tino mahi ana ka toia ana ki runga i te pae whakapae.
He maha nga roopu uaua o te tuara, o te uma, o te puku, o te pokohiwi kei te wa kotahi, ara:
- trapezius, porowhita me te rhomboid, nga ngeru, nga uaua torotoro o te tuara;
- pouaka iti me te rahi;
- nga momo uaua puku katoa;
- pihikete, takotoranga;
- brachial, deltoid o muri me nga uaua maha o te ringa.
Ko nga momo tikanga me nga mahere o te kume-ki runga i te pae whakapae ka taea e koe te whakarereke te whakarei ake ranei i te awe ki tetahi roopu uaua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Te kume o te uma
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pakiki whakarara
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pupuri whakamuri
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Kumea-ake i muri o te mahunga
Nga momo kume-ake
Ko nga momo huti-ake i runga i te pae whakapae ka whakarapopotohia kia rite ki nga huringa o nga waahanga, ahakoa he mahinga me te kore he taumaha, engari ko te paearu nui ko te tikanga whakahaere me te pehea e mau ai koe ki te pae (mau). Ko nga Grips, ka whakariteritehia kia rua nga waahanga matua - te tawhiti me te hopu tikanga.
Tirohanga ma te tawhiti o te pupuri
Ko te tawhiti i waenga i nga kaihapu ko nga momo e whai ake nei:
- mau kuiti - ina te tawhiti i waenga i te ringa o te kaiwhakataetae he iti ake i te whanui o ona pakihiwi;
- te pupuri o te reo - ko te tawhiti i waenga o nga ringaringa he rite ki te whanui o nga pakihiwi, akene he whanui ake pea;
- te whanui whanui ka tuu ana nga ringaringa kia neke atu i te whanui-pakihiwi te wehe.
Whakarōpūtanga mā te tikanga o te hopu i te pae
E whai ake nei nga tikanga hopu:
- tika tonu, o runga ranei - ka anga nga ringa o te kaiwhakataetae ki te taha i te ritenga atu o tona mata;
- whakamuri, ki raro ranei o te ringa - ka mau te papaa i raro, ka titiro nga nikau ki te mata o te kume ki runga;
- te pupuri, te pupuri whakarara ranei - ka huri nga ringaringa ki roto, ka anga atu nga nikau ki a raatau.
Ma te huri i to huarahi ki te pupuri i te pae whakapae, ka taea e koe te whakarahi i te kawenga ki nga uaua rereke. Ka tohaina te utaina puta noa i nga roopu uaua katoa me te pupuri totika me te tawhiti toharite i waenga o nga ringaringa. Hutia-ake i runga i te pae whakapae me te pupuri i te whanui whakawaha nga uaua o muri. Ko te mau whakamuri ka tino whakakoi i nga biceps. Ko te raina tika whaiti ka nui te ahotea ki nga uaua o te pakihiwi. Ko te hika ki runga i te pae whakapae ki te papatipu me mahi nga pauna.
Nga momo tikanga mahia
Ko nga kukume i runga i te pae whakapae e anga ana ki te whanaketanga o nga uaua katoa o te tinana, no reira kua uru totika atu ki te punaha whakangungu whakangungu, kua noho hei waahanga nui o roto.
I roto i te CrossFit, me nga mea tawhito, e whakamahia ana nga momo e whai ake nei o tenei mahinga:
- kipping kume-ake;
- pūrerehua;
- pouaka ki te pae;
- pekepeke kume-ake.
He tino rite a raatau tikanga, a, i te nuinga o te waa ka mahia na te koretake o nga nekehanga. Mena i roto i te tuhinga tawhito o te kume-ake ka mahia te korikori me nga nekehanga o raro kia korikori noa ma te whakahekenga o nga roopu uaua rereke, katahi ka whiua he kairererangi ranei, ka neke haere te kaiwhakataetae, na te kore e ea, ka hiki ake te tinana o runga ki te paapa
E ai ki nga arotake, ko nga kume-kume me te kipping, hei tauira, he maama ake i nga mea tawhito, engari na te h he o te tikanga, he kino ake. Ka kitea e koe he roanga atu o nga korero taipitopito mo nga tikanga mo te whakamahi i ia momo mahi ki ta maatau paetukutuku.
Tikanga whakangungu
Ka taea e koe te kawe-kume i runga i te pae whakapae, ia ra, kia rua nga wa i te wiki. Kaore koe e hiahia ki te mahi i a raatau ki te kaha o te mauiui, ko te kawenga 70 pauna he pai rawa atu. Ko te mahi kukume 7-8 ka awhina i te kaha o te uaua, me te tukurua i muri mai o te mahi ki te whakawhanake i te manawanui. Ahea ana me pehea hoki te whakanui ake i nga kume-ki runga i te pae whakapae ka whakatauhia i a ia e whakangungu ana.
I mua i te tiimata o te kume, ko nga mahi whakamahana, penei i te pana-ake, kaore e tino nui rawa atu. Ko te kaupapa kume i runga i te pae ka whakawhirinaki ki taau e hiahia ana ki te whakatutuki: whakawhanake i te kaha o te ringaringa whakarahi ake ranei i te puranga uaua.
Ko te tikanga kume i runga i te pae whakapae e whai ake nei:
- Whakairi ki te pae whakapae, kowhiria te whanui e hiahiatia ana me te tikanga pupuri.
- Me neke te nekehanga ki runga i te wa e pupuhi ana koe i te wa ano. Ko te nekehanga kia whakatutukihia e te nekehanga o nga matatahi. Kaua e ngana ki te hika ake i a koe me te kaha o nga biceps, na te mea ko te latissimus dorsi he roopu uaua tino kaha. He rite ano mo nga momo nekehanga o te pelvis me nga waewae - kaore tenei e whakaaehia i te waahanga tawhito o te kume. Ngana ki te aro ki te tuunga o o tueke. Me "aki" e koe ki raro i a koe e hapai ana i te tinana kia tino nui rawa te kawenga o nga uaua whanui o te tuara.
- He pai ake te mahinga o te nekehanga i te tino whanui. I te tihi, ko te kauwae kia teitei ake i te taumata o te pae whakapae, ana ko nga whatianga me aki ki te tinana.
- Kia pai te tuku iho i a koe i te wa e manawa ana koe. Te hekenga o te wa kia rite ki te pikinga. I te pito o raro rawa, whakatika tonu o ringaringa ka whakakahore i o uaua o muri. okioki mo te kotahi hekona, ka mahi i tetahi atu rep.
Kumea ake mo nga tiimata
Na inaianei ko etahi tohu awhina mo te hunga ka tiimata ki te pae whakapae mai i te wahanga, ara, kaore e taea te hika kotahi. Kaua e ngakaukore ka tatari noa ki te tiimata. Me whakangungu tonu kia whakakaha i o ringaringa. He waahanga nui tenei mo a koe mahi whakangungu, na te mea kaore he pupuri, ka paheke o ringaringa. Whakamahia to wa - he pai ake te whakapai ake i te hua tena ki te whara i te manawa ohorere.
Ko te hika ki runga i te pae whakapae mo nga tiimata he maha nga tikanga motuhake ka pai ake te whakapai ake i nga hua ake o tenei mahi i te raina poto. Anei etahi o ratou:
- Tukurua kino. Ko te mahi me te mea kua kukume koe i a koe ki runga i te pae whakapae. Kei runga o to kao i te pae ka piko o ringa. Engari ka tutuki i a koe tenei ma te awhina o tetahi taonga awhina - he tuuru, he nohoanga ranei. Tukua iho kia ata haere kia taea. Whakamahia kia toru ki te wha nga waahanga o te maha o nga nganatanga whakangungu. He pai hoki tenei uaua mo te hunga kaore i whakangungu mo te wa roa, katahi ano ka hoki ano ki te whakangungu.
- Hutia-ake ma te awhina o tetahi hoa. Whakairihia te paepae whakapae, me to hoa, ka awhi i a koe i muri, kia awhina koe i a koe ki te hiki. E toru nga huarahi e mahia ana me te whakaheke i te maha o nga mahinga. Kia mahara ko te taumahatanga nui kia mau ki a koe.
- Te toenga haurua. Whakanohia he tuuru kia piko o ringa ki te 90 ° ki te pae, me te mea e mahi ana koe i te haurua o te kohinga kume. Mahia te toenga. Ko te maha o nga huarahi me nga mahi kume he rite mo etahi atu mahinga whakangungu mo te hunga tiimata.
- He kaiwhakangungu motuhake he roopu hakinakina ranei. I roto i te nuinga o nga whare hakinakina he simulator motuhake (gravitrons) hei whakangawari i nga kume, he tino arohahia e nga kotiro. Ka taea e te peene rapa te whakakapi katoa. Ko nga roopu maitai mo te kukume i runga i te pae whakapae kaore e whakaiti i te kawenga, engari ka whakarereke me te taumaha.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hono-ake kaupapa i runga i te pae whakapae
Kia maarama ai te ahunga whakamua o a koe i roto i nga mahi kume, kaua e whai i te tikanga tika mo te mahi whakangungu, engari me piri ano ki tetahi kaupapa whakangungu motuhake. Ko te kaupapa kume i runga i te pae whakapae, i hangaia mo nga wiki 30, kua tino pai tana whakamatau. Mauruuru ki a ia, ka taea e koe te whakatutuki i nga hua pumau. E whakarato ana te kaupapa i nga huarahi e 5 ki te pae whakapae i ia whakangungu me te pikinga o te taumaha o ia wiki.
Ka kite koe i tetahi hoahoa taipitopito mo te whakanui ake i nga kume-ki runga i te pae whakapae i te pikitia i raro nei. He pai mo nga taane me nga waahine.
| 30 Wiki Whakanuihia-Up Kaupapa Whakanuia | ||||||
| He wiki | Huarahi 1 | Whakatata 2 | Whakatata 3 | Whakatata 4 | Whakatata 5 | Tapeke |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Nga morearea o te wharanga
Ko te hika ki runga i te pae whakapae, ahakoa ko te mahi tino uaua ehara i te mahi tino uaua, ka whara koe ka whara mai ranei, i muri i te whakangungu nui.
- Ko te mea tuatahi kia tupato ko te ahua o te kānga. Ka waihangahia i te wa e kowhihia ai te kiri o nga nikau, ka mirimiri ranei, a ko te nuinga kaore ko nga waahine anake, engari ko nga taane, ka puta i muri o te whakangungu tuatahi. Ko te tikanga pai mo te tiaki ki a raatau ko nga karapu hakinakina motuhake ka awhina i a koe ki te noho i te pae.
- I te wa e kume ana, ina koa mo nga tiimata, ka nui te tupono ka hinga. Ka tupu tenei ma te kore e kaha o te ringa, te ngoikore o te ringaringa, te ringa maaku, te pahekeheke ranei. Ma nga karapu, ma te paura talcum motuhake ranei, e ahei te peehi i nga nikau maku, a kia kaha ai nga ringaringa, me whakangungu ano nga uaua o te ringa me te roa o te whakairi i runga i te pae whakapae me nga huinga whakangungu motuhake mo te hunga tiimata.
- Ma te whakangungu nui, ina koa i te atamira tuatahi, kaore e taea te karo i nga mamae o nga uaua, hononga me nga hononga o te haurua o runga o te tinana. Kia whakaitihia ai tenei awangawanga, whai i te tikanga tika, whakamahana i mua i te hutia, ka piki haere te kawenga.
Nga waahanga Crossfit me nga kume-ake
Ka whakaatuhia e maatau etahi waahanga whakangungu mo CrossFit, kei roto i te hotaka te huti-ake i te pae whakapae.
| Mekameka | Mahia kia 10 kume, kia 3 nga pikinga pou poutū, 10 whakamate tawhito, 10 pia. E 5 rauna noa iho. |
| Merf | Mahia te 100 kume-kume, treadmill - 1 km, 200 pana-ake, kopikopiko - 300 repetere. |
| Toru tekau wikitoria | Whakamahia kia 30 nga kauae, kia 30 nga toki e whakaara ake ana, 30 nga burpee, 30 nga perehi kettlebell, 30 nga toronga whakamate. |
| Сindy | Mahia kia 5 nga kume, 10 peehi, 15 kopu rangi. Roa 20 meneti. Mo nga tiimata. |
Kaore he hakinakina kino, he koretake te korikori. Kia mahara ki te whakauru i nga kume-ki runga i te pae whakapae ki to punaha whakangungu, a ka tae mai nei ka taea e koe te whakamanamana mo te tupapaku ataahua rawa atu ka pupuhi i nga uaua o te ringa Engari kaua e wareware ki te whakangungu i nga pito o raro. Na ka tino kore e taea te aukati i a koe.
