Te kai totika Ectomorph: tohutohu mo te kowhiri kai

Kei konaa nga kaitaakaro kaore o ratau iranga i hangaia hei hanga uaua me te pakari. Ka kiia ko ectomorphs. I whakahaua e te Taiao kia tere te whakahaere o nga tukanga taatai ​​i roto i a raatau i te tere tere, na tenei, he uaua ki te whakatutuki i te hypertrophy uaua.

I te ara, ko te paparanga momona o raro i te ectomorphs ka tipu haere ano hoki. Ka tarai maatau ki te awhina i nga kaitakaro me tenei momo momo tinana, ka korero atu ki a koe he aha te kai totika mo te ectomorph, i a koe e whakakori tinana ana, ka taea e koe te hanga i nga manawa uaua ataahua.

Na, he aha te ture me te kai mo te ectomorph ka whai hua ki te whawhai mo te tinana uaua tino ataahua?

Kai Kai

Me hiahia koe ki te whakatipu Calories. Mo te endomorph, mesomorph me te ectomorph, ka rere ke te rereketanga o ia ra. He wa ano ka nui ake te hiahia o te tauhou ectomorph nohinohi me te nui o nga kaata me nga macronutrients mo te huinga neke atu i te mesomorph mohio. E whakamaramatia ana tenei na te tere o te pungao, ka huri ke te tinana i nga kai kua pau hei kaha. He mihi tenei na te mea he maamaa te ectomorphs ki te whakakori tinana, hei tauira, nga reihi tawhiti. Ka huri te kai hei wahie, ko nga warowaihā (i te ahua o te kūhuka) kāhore he wā ki te kohikohi i roto i te hinu ngongo, glycogen ranei.

Tatau whakaritenga Calorie

Kia pai ake ai te whakarereke i nga mahi taatai ​​kia rite ki o hiahia, me tika te hanga kai. Ko te kai totika tika o te ectomorph hei whakanui i te taumaha he tohu ki te kai nui-pūngoi me te nui o te warowaihā. Kare hoki matou e korero mo nga warowaihā ngawari i ahu mai i nga kai kai reka, maaona ranei. Ko te putake he hua hauora maori. Kia 90% pea o te kai, ko te toenga, ki te hiahiatia, ka taea te "mutu" me o kai paraurehe pai.

A, no te tatau i to kohinga kai ia wa, whakamahia te tikanga e whai ake nei:

60 kalori x taumaha o te tinana x taumata mahi o ia ra = Calories

I roto i tenei ture, 60 Calories he pai mo nga ectomorphs me nga kai uaua. Mo nga mesomorphs, ko te ahua nei ka tata ki te 45, mo nga endomorphs - 40.

Te tatauranga taumata mahi

He mea nui kia tatau tika i to reanga mahi. Tangohia tenei uara hei 1 mena he kaimahi koe i te tari ka arahi i te ahua noho noa, 1.5 ranei mena he mahi uaua to mahi. Ki te piki ake to utu mahi ia ra, ka nui ake nga matūkai e hiahiatia ana mo te whakaoranga me te tipu.

Ko te nuinga o te kai me warowaihā. Kia mahara ko te 1 karamu o te warowaihā he rite ki te 4.1 Calories. Ki te whiwhi papatipu uaua, ka hiahiatia e te ectomorphs te 6 ki te 9 karamu o te warowaihā ia 1 kirokaramu te taumaha o te tinana.
Ko te Protein te tuarua tuarua mo nga kaiwhakataetae ectomorph. Kotahi karamu o te pūmua he ōrite ki te 4.1 karamu. Kaore e taea te tipu o te uaua mena kaore, kaore te tinana e whai waa ki te whakaora. Me pau te pūmua i te 2 karamu ia kirokaramu te taumaha o te tinana. Ngana ki te kai kia uru ai te pūmua ki te tinana i roto i nga waahanga rite katoa i te 2.5-3 haora, na ka mau tonu koe ki te whakahiatotanga o te poroteini me te aukati i a koe mai i te catabolism.

Kia iti ake te momona, tata ki te 1 karamu ia 1 kirokaramu te taumaha o te tinana. Kotahi te karamu o te ngako e 9 nga kaata. Ko tenei rahinga he nui hei pupuri i te hauora, na te mea he whakaahuru, he whai hua nga momona mo nga punaha homoni, digestive me te ngakau.

Te kai Ectomorph

Ka rite ki te korero kua whakahuatia, tata ki te 90% o nga kai mo te ectomorph me uru ki nga hua hauora o te takenga mai o te taiao. Ko te manakohanga me tuku ki nga hua, ka korerohia e maatau taipitopito.

Pūmua

He nui nga moni e kitea ana i te heihei, te korukoru, te kau, te ika, nga hua manu, nga hua miraka me nga kaimoana.

Anei etahi awhina awhina mo te kowhiri i nga kai whai kiko-pūmua:

1. I te hoko kau pipi, ngana ki te kowhiri i nga waahanga momona iti rawa atu, penei i te pupuhi, te ngawari ranei. Mena e hiahiatia ana, ka taea te whakakapi kau i etahi wa mo te poaka hiroki. Ko te kai kikokiko whero me uru ki te kai.
2. Ka taea te kai ika ma te whero me te ma. He momona ratau i te waipiro, te konupūmā, te ūkuikui me te waikawa omega-3 kāhore i momona. He peera ano mo nga kaimoana.
3. Ko nga hua miraka me whakauru ki roto i o kai. He pai te waihanga o te waikawa amino. He pai ake te hoko miraka, kefir, te tiihi me te tiihi me te iti o te hinu.

Warowaihā

Ko nga putake o nga warowaihā tino pai me te kore utu he buckwheat, raihi, rimurapa rimurapa, heati, potato, huawhenua, me nga hua.

Ko te manakohanga me hoatu ki nga kai me te taupū glycemic iti, kia kore e whakaohooho i nga koikoi kaha o te insulin. Ki te kore, kaore pea koe e tupono ki te whiwhi momona nui, engari ka kino ano hoki ki o mate pukupuku.

Me tohua nga pata totika me te iti o te tukatuka. Hei tauira, ko te raihi witi porowhita ehara i te mea pai rawa. He pai ake te hoko raihi basmati kaore ano kia whakahaeretia, tetahi atu momo ranei. He iti ake te utu, engari he nui ake te whaihua. Kia tupato hoki ki te waa tunu o nga pata. Mena he iti ake i te 10 meneti, kaare he painga o tenei hua.

Ka taea te kai huawhenua me te kore he here motuhake. He whai hua i roto i te huaora me te muka, hei whakapai ake i te kai. Engari me nga hua me tupato koe. Ko te nuinga o era, peera i te panana, he tino huka. Kotahi pea te panana ki te 30 karamu o te huka. He ngawari te kawe atu. He pai ake te waiho i nga warowaihā ngawari noa mo era waa ka hiahia te tinana ki te kaha o te kaha whakaoho: i muri i te oho ake, i mua, i te wa i muri i te whakangungu.

Ngako

Yolks hua manu, hinu huawhenua, nati, awhekātō, pata pīnati he nui te hinu.

Ko te rereketanga i waenga i nga waikawa hinu momona me te kore tewa. Ko te momona momona he kino ki te hauora, he nui ake te momona me te whakatairanga i te korara kino. Ma tenei ka pa ki nga mate o te punaha mate pukupuku me te atherosclerosis. Ko nga momona kaore i te maunu, hei painga mo te hauora i runga i te whakaahuru. Ka whakahekehia te taumata o te "kino" o te cholesterol, ka whakarahi i te kiri o te pungawerewere, me te whakaiti i te tuponotanga o te atherosclerosis.

Ko nga momona momona he momona momona. Me whakaitihia ta raatau kai. Ko nga momona trans he morearea hoki ki to hauora, me karo katoa.

Te kai totika hākinakina mō te ectomorph

He uaua tonu ki te tiki i nga kai o te ra i ia ra o nga pūmua, nga momona me nga warowaihā me te kai maori anake. Na ko te kai totika hakinakina mo te ectomorph hei whakaora. Kia tirohia nga hua matua.

Pūmua

Ko te pūmua kounga te pūtake o ngā kai. Ma te Protein e maama ake ai te tango i to kai i te waikawa o ia ra. He mea nui tonu te tango i muri i te whakangungu, i waenga i te kai me te i mua o te moenga (kei te korero mo te kaati). I roto i nga wa e whai hua ana nga uaua, kaore he take o te whakapau moni ki runga i te wehenga nui, ki te hydrolyzate ranei, kua nui noa atu te pūmua whey. Tiwhiria nga hua o tetahi waitohu o te Hauauru, e pai ana to kaupapahere utu.

Kaiwhiwhi

Ko nga Kaihokohoko, he ranunga poroteini-warowaihā ano hoki, ko nga hua tino tautohetia o te kai hakinakina. Ko etahi e whakaaro ana he hua horihori ratou, a kaore etahi e kite i to raatau ahu whakamua mena kaore. Ko te mea pono, pera i nga wa katoa, kei waenganui tonu.

Ko te nuinga o nga taumaha taumaha kei te maakete e rua nga waahanga matua: ko te whey protein me nga warowaihā ngawari (te huka, maltodextrin, dextrose, me etahi atu). Ko te hoko mai i tenei kaore i te tino whaitake, ka taea te hanga i te ranunga ano ki te kaainga me te kore e whakapau moni.

Engari tera ano etahi atu kaiwhiwhi, tae atu ki nga warowaihā uaua, me nga waahanga iti me te koretake penei i te huka ka whakakapihia ki te amylopectin utu nui. Ko te Amylopectin he warowaihā tere, kāhore i te koikoi o te taiāki huka, e kore nei e puta te kohinga momona, he pūngao tere noa. Ko taua hua te mea pai rawa atu mo nga ectomorph hei whakamahi i mua i muri ranei i muri i te whakangungu. Ano hoki, he pai te amylopectin hei whakamahi i te waa whakangungu - he kaha tonu te kaha me te whakarei ake i te pupuhi.

BCAA me nga waikawa amino

Ko nga kaiwhakataetae ka mau ki te BCAA (leucine, isoleucine, valine) ka whai hua noa iho. Koinei nga waikawa amino e toru me te kaha nui o nga puoro uaua. Anei te raarangi poto o a raatau taonga whaihua:

1. te whakanui ake i te whakahiatotanga o te pūmua;
2. te whakaheke i nga mahi catabolic i te tinana;
3. te whakapai ake i te pakaru o te kiko adipose;
4. whakaterenga o te whakaoranga i muri i te whakangungu;
5. whakaongaonga o te mahi taiāki huka.

Ko te wa pai ki te tango BCAAs waikawa amino uaua ranei i muri tonu i te oho ake, i mua, i te wa, i muri i te whakangungu, i mua i te moenga. Heoi, ko te inenga o nga waikawa amino i ia ra, kia nui, kaua e iti iho i te 30 karamu. Mai i nga waahanga kua whakahuatia i runga i te kohinga e te kaiwhakanao o te 5-10 karamu, kaore te ectomorph e tino kore. He mea tika kia whakamahia tahi te BCAA me tetahi atu waikawa amino - glutamine. He mea nui te Glutamine hei pupuri i te tinana ki te ora.

Nga miihini whakakapi i mua i te whakangungu

Ko tenei kai hakinakina hakinakina mo te whiwhi papatipu uaua mo nga ectomorphs ka tino whaihua. Mauruuru ki te kohi o tenei taapiri, ka pai ake te hinengaro ki te whakangungu, ka piki haere te toto o nga uaua e mahi ana, ka pau te kaha.

He maha nga waahanga whakangungu-a-tinana kei roto nga momo whakaohooho (DMAA, DMHA, ephedrine, me etahi atu). Mo nga ectomorphs, he koretake ta raatau whakauru, na te mea ka "kaha" koe ki te mahi i te whare takaro tae noa ki te werawera me te ururua o nga kaata. Ma tenei ka uaua ake te whiwhi i nga uaua. Hei taapiri, me pau i runga i te puku puku kia whai hua ai. He roa rawa te wa i wehe ai i waenga o nga kai (tata ki te 4 haora). He kino tenei mo te ectomorph. Na reira, he pai ake te kowhiri i nga matatini me te iti o nga mea whakaohooho (100 mg o te kawhe ka nui ake) me nga waahanga mahi hei peera penei i te arginine, agmatine me te yohimbine.

Huaora me te matatini matatini

Ko te korikori i roto i te whare takahuri ka nui te ururua o nga huaora me nga kohuke. Ma tenei ka ngoikore te punaha aukati o te tinana. Mo konei, ka pangia e nga kaitaakaro te mate makariri. Hei tikanga aukati, e taunaki ana koe ki te kai i te rongoa rongoa me te kohuke i te tau katoa, kia maarama koe ki to hauora.

Kaihanga

Ko te Creatine e kiia ana ko tetahi o nga taapiringa tino whaihua a tawhio noa. He whakatairanga i te whakaemi o ngota ngota ATP i roto i nga uaua, e taea ai e koe te mahi i etahi atu kaimanaaki me te mahi me te taumaha ake. Ko te puka noa rawa ko te monohiwatai waihanga, ka taea te hoko i nga toa kai totika hakinakina te utu utu. He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te kaihanga ka whakatairanga i te uaua me te kaha. He maha nga taangata e korero ana kia mahi i te waahanga utanga ka tiimata ana te tango kaihanga, engari ko nga rangahau o tenei wa ka whakahe i tenei korero. He nui noa iho te pau i te 5 karamu ia ra, he pai ake te wawahi i tenei rahinga ki etahi inenga iti.

Nga taunakitanga mo te kai me te raarangi hoahoa

1. Te arotahi ki te katoa o nga kaata. He pai mena he iti ano te ngoikoretanga o nga matūkai i etahi wa, engari kia rite tonu te katoa o nga Calories.
2. Kia iti te kohi kai nohopuku. Mo te ectomorphs, ko te kohi kai i nga kai "paraurehe" pai ki nga rahinga iti ka manakohia. Heoi, he pai ake te kimi i tetahi atu hauora ki tenei. Ka taea te hanga i nga Burger, pizza, me nga paoa ki te kaainga ma te whakamahi i nga kai hauora.
3. Inu nui te wai. He mea tika tenei mo te whakainu noa me te pupuri i te toenga o te wai-tote. Me pau e te tangata te iti rawa 1 rita o te wai mo ia 30 kg o tana taumaha.
4. Kaua e kai nui. Kia hiakai paku koe i nga haora 2-3 katoa, ka ngawari ai te kai i nga kai e hiahiatia ana. Mena ka whakapaipai koe i a koe i nga wa katoa, kaare e 6-8 nga kai e uru ki roto i a koe.
5. Mahia nga ra nohopuku. Ma tenei ka whakapai ake i te mahinga o te katoa o te ara gastrointestinal. Ngana kia nohopuku ia rua wiki, ka inu i te wai, i te kefir ranei, ka kite koe i te mutunga.

Te kaupapa kai totika mo te whiwhi papatipu uaua

I runga i nga korero o runga ake nei, ko te kaupapa kai totika mo te ectomorph mo te whiwhi papatipu uaua mo tenei ra, kia penei te ahua:

Kaore e tika kia whai tika i tenei mahere kai ectomorph; ka taea e koe te taapiri, te tango, te whakakapi ranei i tetahi mea. Ko te mea nui ko te kai i nga kai hauora, kia piri tonu ki nga kai o te kohinga i ia ra, kia kaha te whakangungu i roto i te whare takahuri, kia maumahara kia ora.

Matakitaki i te riipene ataata: An ectomorphs workout (Whiringa 2024).