Te whakaheke i nga ringaringa i roto i te whakawhiti: te tikanga whakahaere i nga poraka o runga me o raro * Crossfit

Ko te whakawhitinga Crossover tetahi mahi tino wehe hei whakawhanake i nga uaua o te uma. Te mahi i nga rereketanga rereke, ka taea e koe te whakanui i te kawenga i runga i nga waahanga rereke o nga uaua pectoral: o runga, o raro, o roto, o raro ranei. He maha nga rereketanga nui o nga korero a-ringa i roto i te whakawhiti: te tu, te takoto i runga i te tuunga, ma nga poraka o runga o raro ranei. Me pehea te mahi tika i nga momo momo katoa o tenei mahi ka korerohia i roto i ta maatau tuhinga o tenei ra.

Nga painga me nga whakahee

I mua i te tukunga o nga korero mo te tikanga o te mahi whakangahau, ka poto ta maatau whakaahua he aha nga painga me nga painga e whakawhiwhia ana ki te kaiwhakataetae, me te hunga e whakahee ana i aana mahi me nga aha.

Nga painga o te korikori tinana

Ma te awhina o nga korero a-ringa i te whakawhiti, ka taea e koe te tere nui ki te whanake i nga uaua pekepara. He mea pai ki te ako me pehea te "huri i a raatau" kia tika, na te mea kua wehe ke te mahi, ka tino whakaweto nga pokohiwi me nga takahi mai i te kaupapa, kaore e taea te kii mo etahi atu mahi a te pouaka.

Hei tikanga, ko nga ringa whakawhiti ka whakatakotoria ki te pito o te whakangungu o te pouaka kia pai ai te rere o te toto. Ka mahia nga mahi i roto i te whānuitanga o nga tukurua - mai i te 12 ki runga ake nei. Ko te taumaha mahi kaore he mea nui, he mea nui ake kia rongo i te toronga me te whakawhitinga o nga uaua pectoral.

Contraindications ki te mahi

Kaore i te taunakihia kia kawe mai i nga korero i te waa whakawhiti e takoto ana mo nga kaitakaro me nga mate e whai ake nei:

neuritis o te io brachial;
tendobursitis;
tendinitis

Ko te tohatoha i nga uaua o te pectoral i te waahi o raro ka kaha ake te hono i nga hononga o te pokohiwi me nga hononga, ka kaha rawa atu te mamae mamae. He iti rawa te whai kiko o tenei ki nga korero tawhito o te ringaringa i te wa whakawhiti e tu ana i nga poraka o runga, engari me tupato koe kei whakamahi i nga taumaha mahi tino taumaha.

Kaore i te taunakihia kia tiimata te hunga tiimata i nga poraka o raro. He mahi hangarau rawa tenei me hono atu te hononga neuromuscular kore. Kaore noa nga newbies i teera. He pai ake te whakawhanake i to pouaka o runga me nga miihini pehanga me nga whakangungu, a, ka kite koe i te piki haere o te uaua, ka taea e koe te tiimata ki te whakamahi i nga korero o nga ringaringa i te waa whakawhiti.

He aha nga uaua e mahi ana i te wa e whakapakari tinana ana?

Ki te mahi koe i nga mea katoa, katahi ka tau katoa nga utanga ki nga uaua pekapeka. Ko etahi o nga ahotea tuturu kei roto i nga biceps, triceps me nga riu o mua, engari kaua e raweke ki to aro ki nga mahi o te pouaka. Mena ki a koe kei te ngenge o pokohiwi me te trisep i to uma, kaatahi ka taimaha rawa te taumaha mahi.

Ko nga uaua o te perehi me nga papa ka rite ki nga kaiwhakapai, na reira ka tika taatau.

Tikanga whakangungu

Kei raro nei ka korero mo te tikanga mo te mahi i etahi momo whakangungu whakawhiti mo te huri ringa.

Putanga tawhito

Ko te whakawhiti whakawhiti tawhito e whai ake nei:

Kapohia nga kakau whakawhiti ka tuu o waewae ki te raarangi. Kaua e anga whakamua ki te ahu whakamua na te mea ka puta he taipana i te tuaiwi ka whara pea.
Piko ki mua, kia tika te tuara. Ma te piri o te pari, ka kaha te mahi o te pouaka o runga. He pai ake te pupuri i te nekehanga 45-tohu puta noa i te huinga katoa.
Haria maakihia o ringaringa ki mua i a koe, me te pupuhi. Me ngana ki te neke noa na te mahi o nga uaua o te uma, kaua nga pokohiwi me nga ringaringa e uru ki te nekehanga, me piko tonu nga ringaringa. I te wa o te tihi o te whakawhitinga, tangohia kia okioki poto - ma tenei ka whakanui koe i te kawenga o te taha o roto (o waenganui) o te pouaka.
Ka mau te manawa, ka ata wherahia o ringaringa ki nga taha. Totoro paku te pouaka o waho ka mahi i tetahi atu rep.

Whakamahinga i nga poraka o raro

Ko te whakaheke i nga ringaringa i roto i te whakawhiti whakawhiti ma nga poraka o raro me te aro nui ki te pouaka o runga ka penei:

Tangohia nga kakau o nga poraka o raro ka tuu o waewae i te whanui pokohiwi. Ko te waahanga kino o te nekehanga kaore i te mea nui i konei, ko te toro i te pito o raro o te kaha nui he iti ake, no reira kaore he take ki te tarai ki te "totoro" te taha o waho o te pouaka.
Whakanohia to uma ki mua, ki runga, ka peke i to pakihiwi - ma tenei ka tangohia e koe te nuinga o nga kawenga mai i a raatau ka aro ki nga mahi wehe o te pouaka o runga.
I a koe e pupuhi ana, tiimata ki te hiki ake i o ringaringa ka kawe atu ki mua i a koe. Kia maeneene te neke. Ahakoa te aha, ka taatatia e tatou nga biceps, mena ka taka te 90% o te kawenga ki runga i a raatau. Kia mau ki te hekona i te wahanga o te pikitanga ki te kirimana i nga uaua o te uma.
I te wa e ngote ana koe, me tuku iho o ringa ki raro, kia mau tonu te piko ki te tuaiwi o te tuaiwi a kaua e peke i o pakihiwi ki runga, ki runga ranei.

Ko te whakangungu Crossover e takoto ana i te pae

Ko te whakahekenga o nga ringaringa i te whiti whakawhiti i runga i te tuunga ka whai ake:

Tangohia nga kakau o nga poraka o raro ka takoto ki te pae. Ko te papa kia uru ki waenga i nga kakau. Whakanohohia kia rere ai nga taura taputapu ki to uma. Ka taea e koe te whakamahi i te papa whakapae, i te papa piko, i te pae ranei he pikitanga kino. Ko te nui o te koki o te hihiko, ka taka te utanga ki runga o te pouaka o runga.
Tukua o pokohiwi ki raro, haria nga taha o nga pokohiwi kaua e piua to tua o raro. Mena kei te hiahia koe, ka taea e koe te tuu o waewae ki runga i te pae, ki te hiki ranei ki te rangi, kia kore ai e hiahia ki te okioki me to kaha katoa ki te papa, kia ngawari ai to mahi.
Me tiimata te kawe mai i nga kakau ki runga ake i a koe. I waho, he rite te mahi ki te whakatakoto i nga dumbbells, engari ki waho ra. Na te taputapu o te kaiwhakangungu poraka, ka hangaia he awangawanga atu, me kaha tonu te wikitoria. Kaore nga Dumbbells e mahi i tena.
Me mau tonu o ringaringa kia noho ra ano te 5-10 cm ki waenga i nga ringaringa. I tenei wa me roa koe mo te hekona ka kaha ake te taumaha i to uma Ko te pouaka tena, kaua ko nga bisikopa. Mena i tenei waa ka tiimata te piri o o uaua, ka pai taau mahi.
Kia pai te tuku iho i nga kakau ki raro. I te pito o raro, ka mahia e maatau he wa poto kia pai ai te toro atu i te uaua uaua.

Me pehea te whakakapi i te korikori tinana?

He mea tino rereke te mahi whakawhiti, kaore he mahinga taumaha koreutu e hoatu ki a koe kia 100% te utunga pectoral puta noa i te huinga. Mena, mo etahi take, kaore tetahi o nga rereketanga o tenei mahi e pai ki a koe, heoi ko te mea anake ka taea e koe te whakakapi i nga korero a-ringa i roto i te whakawhiti, ko te whakaranu i nga ringaringa ki te "purerehua" (peck-deck). He kaiwhakangungu poraka ano tenei, no reira ka rite tonu te utanga. Ko te rereke anake ko te tuunga kua oti te whakarite ki te "purerehua", no reira kaore e taea te whakarereke i te kawenga ka whakanui i tetahi waahanga o te uma ranei.

Mena kaore he peepee a to whare omaoma, ka taea e koe te whakamahi i te miihini whakaheke dorsal delta e noho whakamuri ana - ka tino orite te paanga.