Te kete-takiri o Kettlebell

Kaore i te rite ki te whakapakari tinana me te hiki, ka huri nga CrossFitters i nga whakangungu ia wa ka whakangungu ratou ki te whakarereke i te kawenga o nga uaua kua whakaritea. Ko tetahi o nga mahi e whakakapihia ana e te barbel, o te dumbbell deadlift ranei, ko te kati ki te kettlebell.

Ko te rereketanga nui i waenga i tenei mahi me te kati o te paera me te dumbbell kei te aroaro o te pokapū kua nekehia atu te puritanga, e whakarereke ana i te waahanga kawenga ki te kaha, a, ko te mea nui, kaore i te mahi i te mahi whakamate tawhito, engari he ranunga o te raukati me te raina t-pae.

Nga painga me nga ngoikoretanga o te mahi

Ko te whakangungu Kettlebell, peera i tetahi mahi hikinga taumaha, he pai me nga huakore. Me whakaaro me te whakaaro mena he mea tika ki te whakauru i tenei rereketanga mate ki to mahi.

Painga

Ko nga painga o te korikori penei:

• Koinei te kaupapa whakangungu takirua takirua. Ma te whakamahi i te maha o nga hononga ka taea e koe te whakaohooho i te hanga o te homoni taane taane, a, ko te mutunga, kia tere te pehanga me te rerekee o te aro ki nga tikanga anabolic puta noa i te tinana.
• Ko te pikinga mate me te kettlebell e aro nui ana ki nga uaua o te ringa. Na te pokai nekehanga o te mahara, ka piki te kawenga o nga uaua flexor o te nikau. Ma tenei ka taea e koe te whakakaha i te pupuri kia tere ake i te whakamahi i etahi atu mahi.
• Ko te whakangungu te whakarite me te whakareri i te tinana mo te whakakorikori i nga mahi, tae atu ki. Tuhinga ka whai mai.
• Whakakotahitia ai nga painga o te kati Romana (te kawenga o te utanga ki runga i nga hamstrings), i a koe e mahi ana i waenganui o te tuara, e warewarehia ana e te tini tangata.

Mena ka whakatauritehia e maatau nga whakapae me nga painga ka puta, ka tika te aro o te mahi. I te nuinga o te waa, ko nga whakahee mo tenei mahi e haangai ana ki etahi atu o nga waahi o te tuaiwi.

I te wa ano, ko te whakamahinga o te kati tarai me te kettlebell i runga i tetahi waewae he waahi pai ki te ohorere i nga uaua me te wehe i te kawenga whakangungu.

Te kino me te whakahē

Ko nga whakapae motuhake mo te whakatutuki i nga mahi whakamate ma te whakamahi i te taumaha-ki waenga i te taumaha:

• Te aroaro o nga raru ki te kaakahu o te uaua o muri. Ina koa, kaore i te taunakihia kia whakamahia tenei mahi mo te hunga kua mahi i te aranga whakamate, na te mea ko tetahi o nga taha ka whanake ake.
• He raru ki nga kopae vertebral.
• Ma te whakamahi i te kati-roa i muri tonu o te kume-mai. Ina koa, ko te kume-ake ka okioki me te toro i nga kopae vertebral, i te wa e huti ana te tuara i muri tonu o taua totoro ka nui pea te weronga.
• He raru ki te tuara o raro.
• Te aroaro o te whara i muri i te kopu puku.
• Ko te kaahaki Peptic o te ara gastrointestinal.
• Nga raru pehanga.

Me whai whakaaro nui ki nga raru ka pa ki te pehanga, na te mea ko te hunga mate he tikanga manawa motuhake, na tera pea ka puea ake nga mate turoro i te wa e whakatata atu ana.

Mo te kino pea, ko te nui noa atu o te taumaha e whakaaetia ana me te takahi kino o te hangarau ka taea e koe te tiki i te hernia tuaiwi ranei te moroiti-wehe o te tuaiwi lumbar. Ki te kore, ko tenei mahi, peera i te whakamate iti, kaore i te whara.

He aha nga uaua e mahi ana?

I a ia e mahi ana i te kati ki te kettlebell, tata katoa nga uaua o te tinana e mahi ana, ara:

• latissimus dorsi;
• nga uaua o muri rhomboid;
• nga uaua o te ringa;
• nga uaua o te rohe taraiwa (na te kuiti o nga ringaringa)
• biceps flexor uaua;
• nga uaua trapezius, ina koa te raro o te trapezius;
• nga uaua o te tuaiwi lumbar;
• nga uaua o te perehi me te matua;
• te tua o te huha;
• hamstrings;
• uaua kakama;
• kuao kau i te kawenga pateko.

Hei taapiri, kei te mahi nga mahi o muri, ahakoa he iti te kawenga kei runga. Ko nga taraiwa tricep me mua e mahi ana hei kaiwhakapumau, ka riro mai o raatau kawenga.

Inaa hoki, he mahi i te ao mo te mahi i te tinana katoa. Ahakoa kei runga i te tuara o te corset te turanga, ka taea te whakamahi ki te hanga i tetahi kawenga iti i runga i nga uaua o nga taputapu i nga ra mahi-a-ringa.

Tikanga whakatinana

Ahakoa nga taumahatanga mahi iti, he tikanga motuhake ta tenei mahi, me te rereketanga. Whakaarohia te tikanga kati tawhito o te kettlebell:

1. Tuatahi me rapu e koe te anga tika.
2. Tangohia te kettlebell ki o ringaringa e rua ka raka ki te tuunga o raro.
3. Tirohia te tua o te kopere me nga waewae mo te koki o te waewae.
4. Kia mau ki to huringa, tiimata ki te hiki i te kettlebell. He mea nui ki te whakahoki i nga taha o nga pokohiwi ki te taha o runga o te kaupapa.
5. Me anga whakamua te upoko me nga wa katoa.
6. Ki te neke i te kawenga i te huha o nga waewae, ka taea te whakahoki i te papatoiake i tua atu i te waatea tawhito.
7. I te tihi, me whakaroa koe mo te 1 hekona, ka tiimata te heke.

I te wa o te whakapapa, korerotia ano nga mea katoa kia rite ra ano ki te ota whakamuri. Ko te tikanga matua kia mau tonu te huringa o muri, hei tiaki i te tinana mai i nga momo whara ka taea ai e koe te whakanui ake i te kaha o te mahi.

Te rereke me te waewae kotahi

Ko te tikanga ki te mahi i nga mahi kati ki te kettlebell i runga i te waewae kotahi te tikanga kia kaha ake te kawenga o te tuara o te huha. Hei taapiri, na te rereketanga o te kawenga me te tuunga o te tinana, ka whakahoahoahia nga quadriceps o te waewae arataki, ka neke te hiki mate mai i te waahanga o nga mahi tuara ki nga mahi whakahua mo nga waewae.

1. Tangohia te kettlebell ki o ringa e rua.
2. Whakahokia kia kotahi te waewae. I a koe e pupuri ana i to kopiko o muri, kia tiimata te hiki.
3. A, no te hiki i te tinana, me neke whakamuri te waewae kore-rangatira, kia 90 nga nekehanga o te koki.

Ki te kore, ko te tikanga patu e tino orite ana ki te kati tawhito.

Kaua e wareware ki te manawa. I a koe e anga whakamua ana, me whakahawea. I te wa ano, i te kaha nui o runga, e kore e taea e koe te manawa kotahi, engari kia maha.

Whiringa taumaha me te kowhiri

Ahakoa te mea he maama ake te haangai ki nga kettlebells i te tawhito, me whiriwhiri nga taumaha mahi me te whakatika. Ina koa, mo nga kaiwhakataetae tiimata, ko te taumaha e taunakitia ana ko te 2 te taumaha o te 8 kg, ko te 1 te taumaha mo te 16 kg. Mo nga CrossFitters mohio ake, ko te tatauranga e pa ana ki te taumaha mahi.

Mo te hunga e mahi ana mai i te 110 kg, ko te taumaha kua whakaritea mo nga taumaha e rua ko te 24 kg. 3 nga pauna pood kaore e kitea i te whare takahuri, engari ka taea ano te whakamahi. Mo te hunga e mahi ana i nga taumaha mai i te 150 kg, ko te taumaha o te kaupapa i ia ringa kia 32 kg.

Mo te hunga kaore ano kia eke ki te taumaha mahi o te ara mate o te 60 kg (me te tikanga pumau pumau), he pai ke ki te karo i nga whakangungu me nga taumaha mo etahi wa, na te mea kaore pea te corset uaua e aro atu ki te whakapakaritanga o te kawenga, te tikanga ko te taha pakari o te tuara (te tikanga ko te taha matau) ka taea teitei ake, ka arahi atu ki te wehenga-iti o te kopae vertebral.

Nga waahanga whakangungu

Ko te Kettlebell Deadlift he mahinga whakangahau ka taea te whakamahi i nga waahanga whakangungu me nga whakangungu taiawhio. Engari, ko te hua pai ka tutuki ki te whakakotahihia e koe ki etahi atu hiki o te kettlebell i te ra whakangungu. Whakaarohia nga waahanga matua e whakamahi ana i te kati ki te taumaha.

Ko te kohinga kati me te kettlebell, ahakoa ehara i te mahi whakahauanga i roto i nga waahanga ripeka, he huarahi tino pai me te huarahi hei rerekee i nga mahi mo nga kaiwhakataetae maha. Akene ko tana painga nui ko te mea ka taea e koe te ahu whakamua me nga taumaha iti nei.

Ko te taumaha iti ka tino whakaitihia te tuponotanga o te whara me te tupono ki te tango i te moroiti-mai i te mea he tino taumaha te taumaha o te 64 kg, he iti ake te utaina o te rohe lumbar.

Ko te taunakitanga anake mo nga kaitakaro e hiahia ana kia eke ki te taumata tiketike o tenei mahi ko te whakamahi i te papu papu tukurua i te tere tere.

Matakitaki i te riipene ataata: My 3 Top Kettlebell Exercises for Women (Kia 2025).