He aha te kai i muri i te whakakori tinana?

Ko te whakangungu kaha he moumou i te kaha. I te toharite, tata ki te 600-800 nga Calories e pau ana i te haora kotahi i te whare takaro. Ma tenei ka kaha te kaha o te ngoikoretanga o te kaha, ana kei roto i te tinana ka tiimata te kaha o nga mahi catabolic ki nga mea anabolic. Ma te catabolism, ka tiimata te wehenga o te kiko uaua. Hei aukati i tenei, i muri i te whakangungu, me tino whai koe i te kai kai nui i nga tonotono me nga miihiniiti e tika ana mo te whakaora me te tipu. Ka taea pea te kai totika me nga hua maori. Ae ra, kia pai te hauora me te hauora o nga kai, na te mea koinei anake te huarahi e taea ai e koe te whakatutuki i tetahi momo hakinakina me te ataahua. I roto i te tuhinga o tenei ra, ka tirohia taatau hei kai i muri i te whakangungu, ko nga kai tino pai mo tenei.

Tukuna te mahinga kai mo te whakaheke i te taumaha

Ko te muna ki te ngaro o te taumaha he maamaa: me whakapau kaha koe i te roanga o te ra tena ki te kai. Ko nga ngoikoretanga o te Calorie ka hangaia ma te whakangungu kaha me te whakangungu cardio. No reira, ko nga kai i muri i te whakangungu ka whai i nga kaupapa e rua:

1. Kia kaha koe ki te whakaora kia pai ai to mahi;
2. Kaua e tangohia koe i te ngoikoretanga o te kaha.

Ka tutuki hoki te ngoikore o te kaha na roto i te kai taurite - anei nga korero taipitopito mo te kai totika tika mo te whakaheke taumaha. Ka whakaitihia nga waahanga o te kaataora o ia ra ma te whakaheke i te kohi momona me nga warowaihā. Ko te nuinga o nga warowaihā i te wā o te kai ka kainga i te ata me te / i mua noa atu ranei o te whakangungu kia pai ai te mahi o te tinana. Whai muri i tera, ko te nuinga o te kai he kai pūmua. I te wa ano, ko te nui o te pūmua ka tae ki te rua ki te toru karamu ia ia kirokaramu te taumaha o te tinana hei whakapai ake i te whakaoranga me te makona i te hiakai.

He aha taau e kai ai i muri i te korikori kia ngaro ai to taumaha? Ae ra, me hiahia nga uaua i nga waikawa amino hei whakatika, no reira he mea nui kia whiwhi i te kounga o te pūmua. He maha nga punawai o te pūmua: he ika ma me te whero, kaimoana, heihei, korukoru, ma te hua manu, hua miraka momona-ngako, me nga ruru poroteini.

Ko te muka e hiahiatia ana hei tino whakauru i te pūmua. He maha nga mea e kitea ana i roto i nga huawhenua kaakaariki pera i te kukama, te broccoli, te herewi, te pihini me etahi atu. He iti noa te kohinga pūngoi o enei huawhenua, tata tonu kaore he warowaihā i roto, ka taea e koe te kai me te kore he here. Ko te Celery te tikanga e kiia ana he hua kino "kino" - ka nui ake te whakapaunga i nga kaawhena me te whakangawha i nga kai o roto.

Ka pa ana ki te kai totika o te hakinakina, he pai ake te whakamahi i te wehenga o te pūmua waikawa, te hydrolyzate ranei. Ko tenei momo pūmua te mea tere ki te ngongo, kaore e nui ake nga momona me nga warowaihā, e whakarato ana i te makona mo etahi haora. Hei tiaki ano i nga kiko o te uaua mai i te pakaru, ka taea te whakamahi i nga waikawa amino uaua, i nga BCAA ranei i muri tonu i te whakakori tinana.

Anei etahi waahanga kai tino pai, hauora hoki mo te wa ngoikore:

He aha te kai i muri i te whakangungu kia whai papatipu?

Mena kei te tere te puranga o to uaua, me tuku e koe te kaha ki te tinana kia taea ai kia hua ake ai o mahi, kia piki ake ai hoki nga taumaha mahi. Kia mahara ko te kaupapa o te ahu whakamua o nga kawenga te putake o te moni papatipu. Mo enei mea katoa, me hiahia warowaihā koe. Na reira, ko te whakautu ki te patai - me kai e koe i muri i te whakangungu - he tino ae.

Ae ra, mena ko taau whainga ko te whakanui i te ahua o te uaua me te whakaiti i te ngako iti, ka pai ake mena ka whakatauhia to kai i muri i te whakangungu-i runga i nga warowaihā uaua me te taupū glycemic iti. Ka taea te rimurapa rimurapa, te raihi, te oatmeal, te buckwheat me etahi atu pata. I nga wa o mua, ka maroke nga pata kia maama ai te tatau i te kai totika. He mea nui te waahanga o te pūmua hei whakaora me te tipu, no reira kaua e wareware ki te kiko, ki te hēki, ki te ika, ki te ruru poroteini ranei. Ko te kohinga kai ano ka tino nui, ka makona i te hiakai mo te 2-3 haora.

Mena he tere te pungia o te tinana me te momo tinana ectomorphic, he pai hoki nga warowaihā tere me te taupū glycemic tiketike kia tere te whakaora i muri i te whakakori tinana. He pai ake ki te riro mai i a koe ehara i te mea hangai, engari mai i nga hua hou, i nga hua maroke ranei. Motuhake mo nga ectomorphs e hiahia ana ki te whakanui i te taumaha, i hangaia he hua kai pai mo te hakinakina hei toa. He ranunga o te pūmua waikawa me te warowaihā ngawari (te huka, maltodextrin, dextrose amylopectin ranei). Heoi, ko te ohorere mo te hoko kaihokohoko he paatai, na te mea ka taea e koe te mahi: ko tetahi waahanga o te pūmua whey me nga panana e rua, te peeke o nga hua maroke ranei ka ea mo te hiahia kia "tere" hoki te kaha.

Mena he puhoi to pungatara, he pai ake ki te karo i te tango i nga kaata ohie i muri i te korikori. Ma tenei ka nui te awangawanga ki te pancreas ka whakanui ake i te mahi a te insulin, e whakatairanga ana i te hanganga o te kiko adipose. Hei taapiri, he tino ngoikore te hiahia mai i nga warowaihā ngawari, ana muri ka kore e taea te kai i te nui o nga kai e tika ana kia whiwhi puranga uaua.

Kaore koe e hiahia kia whai kiko to momona i to kai i muri i te whakangungu. Ma tenei ka raru tona whakaturanga. Ko te momona, he tikanga, me noho i roto i te kai i te wa e whiwhi uaua ana, he mea nui tenei mo te whakahiatotanga o nga homoni me te mahi noa o nga punaha tinana katoa. Ko nga waikawa hinu momona kore-e kiia ana he tino painga. Ka kitea i roto i te harakeke me etahi atu hinu huawhenua, ika whero, kaimoana, nati, me nga avocado. Engari ko te tohutohu kia kaua e pau i te 25-35 karamu te momona i te waa i muri o te whakangungu.

He whakapae e kiia ana ko te "matapihi anabolic". Ko te mea nui kei roto i te meka ko nga kai e kainga ana e koe i roto i nga meneti 30-60 i muri i te whakangungu ka haere ki te whakakii i nga toa glycogen i roto i nga uaua me te ate me te whakahoki mai i nga kiko o te uaua kua pakaru. Kaore te rangahau i te tautoko i tenei whakapae, engari he maha nga kaitaakaro e piri ana ki a ia i te wa e piki haere ana nga uaua. Heoi, he maha te whakamaoritanga pono: "I muri i te whakangungu, ka taea e koe te kai i tetahi mea kaore e momona." I runga i tera whakaaro, ka haere raatau ki te putanga kai nohopuku tata ana ka kati i taua matapihi anabolic. Kaore e mahi peera.

Mai i nga hua kai pai o te hakinakina he pai ke ki te kowhiri i te pūmua whey i ia wa. He hua pai tenei mo te paearu kounga-kounga. Kei ia mahinga he 20-25 karamu o te poroteini ngawari te ngongo me te maha karamu o te warowaihā me te momona.

Kei te ripanga i raro nei etahi tauira mo nga kai i muri i te whakangungu i te wa e riro ai nga uaua:

Ka tūtohu hoki mātou kia waia koe e koe ki nga tauira o te kai mo te whiwhi papatipu uaua.

He aha te kai i muri i te whakakori tinana hei hanga uaua?

Mena ko taau whainga ko te whakanui i te papatipu uaua uaua, kaare he paatete ohie whai muri i te whakangungu. Kaore koe e hiahia ki te insulin, engari ko te homoni tipu, ka whakapiki ake i te wa e whakapakari tinana ana koe. Ana ko te tango i nga warowaihā ka heke te kore o te mahi.

No reira, kaore he take kia tere ki te uta wawe i nga warowaihā, kaore he take. Ko taau mahi ko te whakaroa i te hanga homoni tupu. He pai ake te inu i te wehenga o te pūmua hei te waihono ranei na te mea kaore he warowaihā. Ko nga ma te hua manu ranei nga kapi heihei e pai ana hoki. He pai ake te whakaroa i te kai warowaihā mo te haora e rua ranei, ki te kore, he tika, kei te mahi po koe i te po. Ko te mea nui kia kaua e neke ake i te katoa o te kohinga pūngoi o ia ra, ka kore koe e whiwhi momona nui.

Ko te homoni tipu he maha nga taonga whaihua, tae atu ki te: whakarei ake i te tipu o te uaua, te whakapiki i te hauora o nga hononga me nga hononga, te whakaora wawe i te microtraumas, te whakarei ake i te momona, me te paanga o te koroheketanga. Whakaaetia, he wairangi te whakakahore i enei katoa.

Nga rereketanga o te kai totika i muri i nga mahi o te ata me te ahiahi

Mena ka tae wawe koe ki te whare omaoma i te ata, he momo whakamatautau tenei mo te tinana. Kaore nga tangata katoa e ahei ki tenei. Kia kore ai e waiho te tinana ki roto i te ahua ohorere, e taunaki ana kia pau tonu i te nui o nga pūmua me nga warowaihā i muri i te parakatihi o te ata. Ma tenei e kaha ake ai te mahi, me te ako ranei ka tiimata nga mahi whakaora. He pai te oatmeal ka koromamao ki te wai me nga hua me nga hua manu heihei. Kaore he tino take mo te kai totika hakinakina i tenei waa, na te mea i te ra ka kai koe i te nui o nga kai hei whakaora. He pai ake te mahi i runga i te kopu waatea, inu i te ru o te poroteini i mua i te whakangungu, te kai ranei i etahi hua, katahi ka kaha te ngongo o te kai i muri i te parakatihi.

Ma nga whakangungu o te ahiahi, ka rere ke te ahua. Ko te nuinga o nga kaitautoko kaore e taunaki ana kia kai i nga kaata i muri o te 6-7 pm Ko nga kai i muri o te mutunga o te whakangungu kia nui te whai-i te pūmua. Tata ka mahi nga puna pūmua. Mena kua roa te mutunga o te whakangungu ka haere koe ki te moenga i muri tata atu, ka hiahia koe ki te pūmua tuku-puhoi (casein). Ka tautoko i nga mahinga anabolic a te tinana i a koe e moe ana. Ma tenei ka aukati i te pakaru o te uaua. Ko te Casein e kitea ana i roto i te tiihi kaaiti, a ka hokona ano i roto i te momo kai totika hakinakina. Mena kaore i te waatea te casein, ka taea e koe te paati i te pūmua maha -he ranunga o ngā momo pūmua rerekē te rereketanga o te kūnatu.

He pai ki te kai i te po i muri o te whakangungu?

Ae ra, ka taea e koe te kai i te po, engari kia "ma" nga kai ka taea te whakatutuki i o whainga. Hei taapiri ki te tiihi kaainga, ki te ru ruru ranei o te pūmua, ka taea e koe te whakamahi i nga ma hua manu me te huamata huawhenua hou hei kai whakamutunga i mua i te moenga. He kai maama tenei me te hauora hei whakakii i te tinana ki te puroteine ​​kounga nui me te muka, kaore e utaina te ara puku.

Ko te kai i mua o te moenga kaua e taimaha. Ko te nui o te kai ka kino te hanga melatonin, na te ngoikore o te kounga o te moe, na reira ka ngoikore te whakaora. Ana kaore he whakaoranga tika, kaore he tipu.

Kai pūmua i muri i te parakatihi

Ko te kohinga pūmua i muri o te korikori te mea nui hei whakaora ake me te tipu. Heoi, me maumahara he rereke te rereketanga o te mimiti o te puna pūmua. Whai muri i te parakatihi o te ata, me whai protein "tere", whai muri i te parakatihi ahiahi - "puhoi", i muri i te ra - he mea i waenga.

• Ko nga kai poroteini tere-kai e uru ana ki nga hua me nga hua manu, te miraka, kefir, te whey protein protein me te hydrolyzate.
• Ko nga kai pūmua me te utu toharite toharite ko te: te heihei heihei, te korukoru, te kau hiiti, te poaka hiroki, te ika, te kaimoana, te waikawa.
• Ko nga kai pūmua me te tere tere o te mimiti ka uru ki: te tiihi, te casein, te pūmua maha-whanui.

Ko nga hua o te Protein kia rite ki te kounga kairangi kia hou ano ka taea. Whakamahia anake nga hua mai i nga kaihanga pono. Ko te mea ke ko te kounga o te pūmua he rite tonu te nui ki tōna rahinga. I te nuinga o nga wa, ko nga hua iti me te kounga-iti, ko te waikawa waikawa amino he iti nei, a kaore te tinana e whiwhi i nga micronutrients e tika ana ma ratau.

Matakitaki i te riipene ataata: Cervical Spondylosis. Cervical Exercise. गरदन क दरद खतम कर (Hakihea 2024).