Kaupapa whakangungu Crossfit mo nga kotiro tiimata * Crossfit

Kei te rongonui haere te kaupapa CrossFit ia tau, ka nui haere nga taangata e uru atu ana. He pai tenei takaro ki nga taane me nga waahine rite tahi. I tenei ra ka korero taatau mo nga mahi whakangungu porowhita mo nga kotiro tiimata. Ka korerotia e matou ki a koe nga kaupapa matua o te punaha, nga mahi koretake me te whakawhiwhi i nga waahanga pai mo te hunga tiimata kia uru mai ai koe ki te mahi kia pai ai.

Kaore e roa te waa e korerohia ana mo te aha o te CrossFit. Ka taea e koe te korero i tenei i roto i te tuhinga motuhake - ka tūtohu matou!

He maha nga painga motuhake a Crossfit:

te rereketanga me nga momo whakangungu ka ahei koe ki te karo i nga whakangungu monotonous monotonous;
mo nga akomanga, kaore e hiahiatia kia haere ki nga whare motuhake;
ko te korikori auau te whakapai ake i te hauora katoa
Ko te crossfit he taputapu whakaitiiti mo nga kotiro;
ko te hanga papatipu uaua kei raro i te mana whakahaere, ka whakakore i te raru o te ahua "papu".

Ko te take o muri he mea nui mo te taane ataahua e kore e hiahia ki te whiwhi tinana tane.

Nga waahanga CrossFit me o raatau kaha

Ko te CrossFit e hangai ana ki nga momo kawenga e toru: ko te hakakakinakina (whakangungu taumaha tinana), hiki taumaha (mahi taumaha koreutu), me nga mahi haakinakina (cardio).

Mo nga hakakinakina

Kei roto i nga whare takahiko nga momo momo mahi korikori tino rongonui: te kukume, te peke, te akiaki, te mahi i nga pou, i nga mowhiti me nga tutaki taikaha.

Ko nga waahanga whakangahau e mahi katoa ana i nga roopu uaua, hei awhina i te whakahoahoa. Na reira, ka taunaki nga kaiwhakataetae mohio kia kaua e whakakorea enei mahinga mai i nga kaupapa whakangungu mo nga timatanga.

Mo te hiki i te taumaha

Ko te taumaha taumaha he taapiri me nga taumaha taapiri, e rite ai te CrossFit ki nga hakinakina kaha. Engari i konei ka kiia nga taumaha hei waahanga muri mai i muri i te mahi me o raatau ake taumaha.

Ko te painga o enei mahinga ko te kukume i te kawenga ki nga waahanga rereke o te tinana. Ka taea e koe te tohu nekehanga mo te whanaketanga o etahi waahanga o te tinana ka hanga i nga waahanga tika o te ahua. Engari, ko te tikanga, he whakangungu tonu mo etahi roopu uaua i te wa kotahi - he rite tonu te mate takoha.

Mo te cardio

He iti ake te kaha o te korikori Aerobic, engari he roa ake i te whare takahini me te hakinakina, ana ko te haumanutanga o te kūhuka i roto i nga uaua na te oxygen. Ko te nuinga tenei ko te whakangungu cardio - te oma, kaukau, te hoe, e whai ana ki te whakawhanake i te manawanui.

Ko te whakangungu Aerobic te whakapai ake i te mahinga o te ngakau, nga oko toto, nga puhukahu, me te awhina ki te whakarite i nga taumata homoni.

Nga Mahi Kaha CrossFit

Kei roto i nga kaupapa CrossFit te nui o te korikori. Na to raatau taangata mohio i huri ai tenei hakinakina hei punaha whakangungu. Heoi, ka taea e koe te whakanui i nga mahi whakahirahira kia mohio nga kotiro hou ki te mahi croffsit ma te niho.

Squats

Ko nga Squats te tikanga hei whakangungu ma nga kotiro tiimata. He maha nga momo o ratou: noa, me te peke atu, me te kettlebell he dumbbells ranei, me te pere i te tuara, me te pere i runga i nga delta (o mua), me te peera i runga, etc.

I te tuatahi, me kowhiri e te hunga tiimata nga kowhiringa me te kore he taumaha taapiri, ka aata mohio ki nga nekehanga uaua i raro i te kaiarahi o te kaiako.

Whakateketanga

Ko te mate whakamate tetahi mahi tino nui mo nga tiimata o nga wahine. Ka papuina e ia nga karaehe, nga waewae me te tuara. Hei taapiri, ko te mahi i tenei kaupapa ka awhina i nga mahi uaua ake a muri ake nei - ko te noho ki runga i te pouaka, kohi, hakihaki me etahi atu.

Schwung

He maha nga momo Schwungs. Ka tūtohu mātou kia tiimata nga kotiro ki te perehi pana. He pai te mahi korikori mo te taha, nga taraiwa toru, tae atu ki nga quad me nga kuao kau.

Mahi me nga poi (poari pakitara)

Ko te maka o te poi i te taumata ka tino mahi te mata katoa o nga waewae me nga papa, me nga pakihiwi. Ano, he mahi tino nui mo nga waahine me te rereke ke atu ki nga kopikopiko.

Mahinga Cardio

Kei te mohio te katoa he mea nui te cardio mo te whanaketanga o te manawanui, te ngako momona me te whakangungu uaua o te ngakau. Ae ra, ka taea e nga kotiro-kaitakaro hou te kore mahi i enei mahi.

Hei tauira ko te: omaoma, pahikara pahikara, ellipsoid, miihini hoe, peke taura.

Nga mahi whakapakari tinana

Kaore nga kotiro e tino pai ki enei mahi, ina koa te kume me te pana. Engari kaore e taea te karo. Mena kei te hiahia koe ki te whakatutuki i nga hua whaihua i roto i tetahi matatini - whakawhirinaki ki nga tohunga.

Kei roto ano hoki nga tupapaku - tetahi o nga momo whakangungu tuuturu rongonui, e whakakotahi ana i nga peke me nga peke.

Koinei nga mahinga nui i roto i te CrossFit ehara mo nga kotiro anake, engari mo nga taane. Ka taunaki nga kaiwhakangungu mohio ki te tiimata me te kore he taumaha, me te aro ki te mahi tikanga. Ana kia mohio koe ki te whakamahi i nga mahi matua, ka taea e koe te whakanui ake i nga taumaha mahi me te ako i nga nekehanga hou, uaua hoki.

Nga taunakitanga mo te hunga tiimata

Kua whakaritea e maatau etahi o nga taunakitanga nui mo nga wahine kaitakaro hiahia. Mena he mea angitu koe, akohia te tikanga me tetahi kaiwhakangungu, tetahi kaitakaro mohio ranei hei aukati i te whara o muri!

Whakatata atu ki o whakangungu kia taurite. Whakarei ake i te kawenga: i te wa o te whakangungu, i te marama tuatahi o te whakangungu. Na, kaore e raru to tinana ka huri ki tetahi momo hou kaore ano kia whara.
A tuatapapa maite i te tikanga o nga mahi koretake. I a koe e mahi ana i te taumaha, i te taumaha ngawari ranei, he iti ake te ahua o nga raru. Engari ka taea e koe te hiki ake i nga taumahatanga nui, ma te mahi tupurangi noa, ka kaha ake to tupono ka whara koe.
Kaua e hae ki etahi atu, kia tumanako ranei kia tere nga hua. Ka whiwhi koe i te hua ma te aronga nahanaha ki nga akomanga (whakangungu, kai totika, okiokinga) - kaore he waahanga nui me nga aukati. Engari kia mahara - ko te hua ka tae ki te 100% mena ka whakapau kaha koe, ahakoa nga momo ira, huarere me te waahi o nga whetu o te rangi. Ko te mea nui he maama nga whaainga, te piri ki te rangatiratanga me te maia ki a koe ano!

Tirohia te riipene ataata mo te whakangungu roopu mo nga kotiro tiimata (me te kore noa) kei roto i tetahi o nga karapu nui o te motu.

Kaupapa whakangungu mo nga kotiro tiimata

Kua hoahoatia te hotaka mo te marama o nga karaehe, ka wehea ki roto i nga wiki. Ehara tenei i te kii i muri i te marama ka taea e koe te whakarere i nga mea katoa - i muri i te 4 wiki ka maia koe ki a koe ano, ka mohio ki to tinana ka kaha ki te mahi i nga waahanga uaua mo nga kaiwhakataetae mohio. Heoi, he pai tonu ki te haere tonu ki te whakangungu me te kaiwhakaako mohio.

I mua i te wiki tuatahi (ka whai muri), he mea tika kia tohatohahia he ra motuhake me tetahi kaiakopono ki te ako me te mahi i nga tikanga o nga whakangungu katoa ka whakamahia i nga waahanga whakangungu e whai ake nei.

Whakarongo: kia kaua e okioki i waenga i nga tukurua, kia iti ranei!

He penei te ahua o te kaupapa taumata-urunga.

Wiki Tuatahi

Ka arotahi maatau ki te ako i te tikanga o nga mahi koretake, he porowhita te whakangungu kia pai ai te kawe i nga uaua ki te reo e hiahiatia ana.

Ra 1	Me whakaoti e koe e toru nga porowhita: Te oma - 300 m. Te maka o te poi i te taumata - 10 nga wa. Burpee - 10 wa. Noho-Up V - 10 wa.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	E toru hoki nga porowhita: Pahikara - 10 Calories kei runga i te kaata o te simulator. Lunges kaore he taumaha - 10 nga wa i ia waewae. Noho-Up (peehi mai i te waahi e kitea ana) - 15 nga wa. Hutia-ake - 5 nga wa (me te roopu rapa, mena he uaua, whakapae ranei). Pana-ake - 5 nga wa (mena he uaua - mai i nga turi).
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	E toru hoki nga porowhita: Taura - 40 peke (15 pearua ranei). Te kati o te pae - 10 nga wa. Te perehi taapu me te pae pae, te pae ranei - 10 nga wa. Papa - 20 hēkona.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki tuarua

Ko nga whainga rite ki te mea tuatahi - ka ako, ka whakapakari i te tinana.

Ra 1	3 porowhita: Hoe - 200 m. Te maka o te poi i te taumata - 12 wa. Sleigh - 25 m (ki te kore, ka neke nga hau ki te 15 wa). Hyperextension - 15 wa.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	3 porowhita: Pahikara - 10 kcal. Pekepeke kopikopiko - 15 nga wa. Noho-noho - 15 wa. Hutia-ake - 5 nga wa (me te roopu rapa, mena he uaua, whakapae ranei). Whakawhana - 7 nga wa (mena he uaua - mai i nga turi).
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	3 porowhita: Peke taura - 50 peke (15 pearua ranei). Noho ki te pae pae, ki te pae ranei - 10 wa. Te perehi taapu me te pae pae, te pae ranei - 10 nga wa. Papa - 30 hēkona.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki tuatoru

Ka whakahiatohia e maatau nga hua (e ngana ana ki te taapiri i nga pauna) ka ako i te tikanga o nga mahi hou.

Ra 1	3 porowhita: Hoe - 250 m. Te maka o te poi i te taumata - 15 nga wa. Burpee - 12 wa. Hyperextension - 15 wa.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	3 porowhita: Pahikara - 12 kcal. Squats me nga dumbbells kettlebells ranei - 10 nga wa. Noho-noho - 15 wa. Hutia-ake - 5 nga wa (me te roopu rapa, mena he uaua, whakapae ranei). Whakawhana - 10 nga wa (mena he uaua - mai i nga turi).
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	3 porowhita: Taura - 60 peke (20 peke takirua ranei). Te whakamate me te pae - 12 nga wa. Te perehi taapu me te pae pae, te pae ranei - 12 nga wa. Papa - 30 hēkona.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki tuawha

Ra 1	4 porowhita: Te oma - 300 m. Squats me nga dumbbells kettlebells ranei - 10 nga wa. Burpee - 12 wa. Noho-Up V - 15 nga wa.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Pahikara - 15 kcal - 1 te wa i te tiimatanga. 4 porowhita: Te kati o te pae - 10 nga wa. Peke Pouaka - 15 nga wa. Hutia-ake - 5 nga wa (me te roopu rapa, mena he uaua, whakapae ranei). Whakawhana - 10 nga wa (mena he uaua - mai i nga turi). Pahikara - 15 kcal - 1 te wa i te mutunga.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Peke taura - 80 peke (30 peke takirua ranei) - 1 te wa i te timatanga. 4 porowhita: Te perehi taapu me te pae pae, te pae ranei - 10 nga wa. Burpee - 15 nga wa. Peke taura - 100 peke (30 pearua ranei) - 1 te wa i te mutunga.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga