Nga whakangungu Crossfit
6K 0 01/25/2017 (arotake whakamutunga: 05/06/2019)
Ko te kapo o nga taumaha e rua i te wa kotahi he mahi e kaha ana ki te hika kettlebell me te whitiki, ka hiki i tetahi kaitakaro te hiki i a ia ake. He pahū te nekehanga, ko te tiimatanga tonu ka whakatutukihia na te mahi ruruku a te nuinga o nga roopu uaua o te tinana.
I roto i ta maatau tuhinga i tenei ra, ka tirohia e matou nga ahuatanga e whai ake nei e pa ana ki tenei mahi:
- He aha te painga o te mahi i tetahi taumaha e rua nga taumaha;
- Mahinga whakangungu;
- Nga waahanga Crossfit kei roto i tenei mahinga.
Nga painga o te korikori tinana
Ko nga mahinga katoa e hono atu ana ki te hiki ake i nga taputapu ki runga ake i a ia ano, ahakoa he momo momo hakihaki, hika, shvungs me te perehi me te pae, kettlebells, dumbbells ranei, he tohu mo te kaha me te whakangungu mahi a te kaiwhakataetae. He uaua ki te whakaaro ko te mea kotahi noa te uaua kapi ka taea ki te kore enei mahi.
Nga uaua mahi matua ka mau ana i nga taumaha e rua i te wa kotahi: quadriceps, hamstrings, buttocks, spinal extensors me deltoids. Hei taapiri, ko nga uaua o te puku ka whiwhi kawenga taumaha. Ko te korikori kia pai te totoro o enei roopu uaua, he mea tika ano kia hangaia he anga uaua hei tirotiro i te tikanga tika me te whakahaere i te nekehanga i te katoa o te kaha. No reira, me whakaroa e nga tiimatanga tenei mahi a muri ake nei, tuatahi me whakawhanake he "turanga".
Me whakauru tenei mahi ki taau whakangungu whakangungu kaua ko nga kaitakaro e ngakaunui ana ki te whitiki me te whakapakari tinana, engari mo nga taangata e uru ana ki te maarama me te hiki taumaha, me nga momo mahi toi hoia. Ko nga painga o te kapo e rua nga kettlebells i te wa kotahi kaore i te maha o nga momo whakangungu, engari ko te whanaketanga o tetahi tino kaha me te turanga mahi ma te whakapiki i te kaha pakari me te manawanui o te katoa o te tinana, te whakapai ake i nga mahi o te punaha pukupuku, te urutau ki te whakangungu tino kaha me te mahi i nga roopu uaua.
Tikanga whakangungu
A muri ake, ka korero maatau mo te tikanga tika mo te mahi i tetahi taumaha e rua nga taumaha i te wa kotahi i roto i nga mahi.
- Te tiimata: ko nga waewae he whanui ake i nga pakihiwi, he taumaha kei waenga. Kia tika to tuara, kei mua to titiro.
- Whakaarahia nga kete mai i te papa, mahia tetahi mea penei i te kati o te tihi, ka tiimata ki te piu. Ko nga kakau o nga pauna he orite tetahi ki tetahi. I te piu, me huri e koe te tinana ki mua, me te pupuri i te lordosis maori i te tuara o raro me te tuaiwi tuaiwi, tangohia te papatoiake ka tuu i nga kettlebells ki reira, me te mea e ngana ana ki te pa atu ki nga papa. Ko te nui o te whakahoki mai i nga kettlebells he wa takitahi noa iho, kaua e nui ake nga kettlebells i a koe, me te tuara kia tu tika. Te whakaniko i o huringa anatomical: Kaua e pa ki a koe te awangawanga i roto i nga quadriceps me nga adductors. Ko te kaha o te piu o taatau, ko te nui o te kaha o nga taumaha ka pahemo na te kaha koretake.
- Ka tiimata taatau haere tonu. Ki te mahi i tenei, kia kaha te neke me o waewae, mauria mai te papatoiake, ka tuku i nga kettlebells kia kaha te ngoikoretanga na te whakauru o nga uaua uaua ki te mahi, kumea ake. Ka paahitia ana e te kettlebells te nuinga o te kaha, ka mahia e maatau he paku paku i roto i te kaha iti (tata ki te 20 cm) hei whakawhiwhi i te kaupapa ki te "tere" ki nga kettlebells ki te waahi e hiahiatia ana. I a koe e mahi ana i tenei, tuwhaina nga ringa kia anga whakamua nga knuckles. Mo te hekona, raka kia tika te pupuri i nga taumahatanga ki nga ringa totoro.
- Ka tukuna e maatau nga pauna, ka tiimata ki te huri i muri. He mea nui kia kaua e "whakataka" nga pauna, me whakahaere te nekehanga, mena ka piki te tuponotanga ki te whara ki nga hononga o te pakihiwi.
Nga waahanga matatini
Kei raro nei etahi waahanga mahi ka taea e koe te whakamatautau i nga wa e haere mai ana. Kia mahara kia pai te whakahoki mai o nga uaua o to whitiki pakihiwi kia pai te ahua, mai i te mea ko te aro nui ki enei waahanga te mea tika ki a raatau. Kia maumahara ki te mahi i tetahi whakamahana taapiri kia iti ake ai te whara.
| AFAP | Whakamahia kia 10 nga kume-kia 10 me nga hekenga e rua mo te kettlebells. E 5 rauna noa iho. |
| Patua Puku Taku | Mahi 250 m hoe, 5 kume i runga i nga mowhiti, 12 nga haruru e rua nga kettlebells, 10 nga burpee me te peke ki runga i te pouaka, 8 nga pana-i roto i te ringaringa ki te pakitara me te 15 nga kume kume. E 3 nga rauna katoa. |
| Tapuwae | Whakamahia kia 50 nga whakateatanga tawhito, 50 pana-ake, 50 tangohanga kettlebell rua, 50 kume-kume, me te 50 whakaheke taumaha tinana. E 5 rauna noa iho. |
| Pehitanga | Mahi 21-15-9 tukurua o whakamate, e rua ngatata o te kettlebell me te pana-a-ringa ki te pakitara. |
