Kaore nga tangata katoa e kaha ki te pupuri i nga pana-ake, na te mea ko te korikori kaore i te kaha ki nga uaua anake, engari me te kaha ki te pupuri i te toenga. Ko tenei momo e kiia ana ko te pana-poutū poutū, ka whakaekea ki te pakitara, ana ko nga kaitakaro mohio te akiaki i nga mea katoa, kaore he tautoko.
I mua i te anga whakamua ki te mahi i te korikori, me titiro e tatou tona anatomy, painga, huakore, me nga tikanga ahuru.
Ko te pana poutū mai i te papa ka whara me te maru, ina koa ka whakamahia e nga kaiwhakataetae kore whakangungu me te kore e tautokohia e te kaiako, e te hoa mahi ranei.
He aha te uaua e uru ana ki tenei mahi?
Kaore matou e whakarahihia mena ka kii matou ko nga pehanga i te ringaringa ka pa ki nga uaua katoa o te tinana (haunga nga waewae):
- Musculature ūnga - takotoru, mua, me te uaua deltoid uaua, wahi clavicular o te pectoralis matua uaua, trapezius;
- Ko nga uaua o te matua kei a ia te kawenga ki te pupuri i te toenga me te tuunga o te tinana ki te waahi - te perehi, nga uaua ngongo, me nga kaiwhakararu o te tuaiwi. Ka uru ano tetahi roopu uaua pena ki te peke atu koe ki te pakitara.
- Ko nga hononga o te pakihiwi, te whatianga me te ringa, me nga hononga me nga uaua e kaha mahi ana.
Na kua mohio koe he aha te piere e piere ana ki raro ka whakararu i nga uaua. Me anga whakamua ki nga painga me nga painga o te mahi.
Te painga me te kino
Ko te whakaeke i nga pakitara ki te taha o te pakitara, me ruruku nga uaua, kia pai te taurite, kia mau nga uaua whakapakeke whakangungu, me te tino kaha o nga ringaringa. Whakaarohia, kaore te tangata e tika te haere ki runga, engari me pana-ake hoki, ara, me pana whakarakei katoa o raatau taumaha, neke atu i te kotahi.
Ko te painga o tenei mahi kei roto i te whakangungu kounga-kounga o nga roopu uaua katoa o runga, ano hoki, ka whakapiki te kaitaakaro i te taumata o tana manawanui, kaha, ka ako kia pai ake te pauna. Me te aha, he wero pai tenei ki a ia ano, na te mea kaore te katoa e kaha ki te whakahaere i tenei mahi. No reira, ka whakangungu te tangata i te kaha me te taangata, ka whakanui i te kiritau, ka rongo i te ngakau makona.
Mena kaore i te rite te taakaro, kei te raru ranei tona hauora, ka raru pea te korikori. Kia mohio taatau mo nga whakahee:
- Te hapūtanga;
- Te kaha whakapakaritanga o nga mate tuuturu;
- Nga tukanga mumura mate kino;
- Ka peke te toto;
- Nga whara ki nga hononga, hononga, uaua o te whitiki o te pakihiwi o runga;
- Te ngoikoretanga o te tirohanga kanohi, nga mate kanohi;
- Nga mate me nga mate koretake o te hinengaro;
Me maumahara hoki ki tua atu o te tuponotanga ki te kore e mau ki te ringaringa ka hinga, na ka whara koe, ka whara kino ranei, ka whara koe i to tuaiwi ki te tuu to mahunga ki raro. Kaua rawa e mahia tenei. Tuatahi, ko te tuaiwi o tenei tuunga kaore e tino pumau. Tuarua, ka whakaraerae te tuaiwi puku. Tuatoru, ka taea e koe te whara i to mahunga me te kore e maarama me pehea te tupu.
Wha whakariterite
Ko te pana-a-ringa ki runga-whakararo mai i te pakitara he maama ake te mahi tena ki te kore he tautoko poutū. Heoi, ahakoa te whakangawari, he uaua tonu te whakakori i te korikori me te whakarite kia kaha te whakarite mai i te kaiwhakataetae. Whakamatautau i te ringaringa o te waa (me te mea ka hikoi koe i o ringaringa). Kua Tupu?
Kei raro nei etahi mahi pai hei awhina i a koe ki to tinana mo te tikanga hou.
- Ko nga pana-ake tawhito mai i te papa me te roa i raro. He mea nui kia noho mo te 3-5 hēkona, me te whakamahi i nga uaua o te takotoranga i te mea e taea ana (kaua e horapa nui o au whatianga);
- Pana-ake i te pae kati. Piko o turi me to hope, pa ki to pouaka me ou turi. Whakanohia o ringa ki runga i te papa ka whakawhiti i to taumaha tinana ki o ringaringa. Piko o tuke kia tu whakapae te tinana takai, kia paa o ringa ki o hope. Me tiimata nga peehi;
- I te wa e ngawari ana te mahi o mua ki a koe, ngana ki te whakahoki mai i o waewae, ka piki mai i te waahi tiimata ki te ringaringa. Me tiimata kia iti, whakaarahia o waewae kia rite ki te kaha o nga uaua. Āta whakatika whakaarahia te tinana.
- Ko nga pana poutū ki te pakitara ka tiimata kia mahia i muri i to ako ki te mahi i te ringaringa. He peera ano mo nga pana-ake kaore he tautoko.
Ka mohio ana koe ki nga mahinga kua whakarārangitia i runga ake nei, ka tiimata ki te mahi ma te maia me te maia, ka taea e koe te neke ki runga ki te pana-a-ringa, nga painga me nga whara i whakaahuatia i runga ake nei.
Tikanga whakatinana
- Whakamahana ake;
- Mahia he ringaringa (ki te pakitara, mai i te pae ranei), tuu o ringa ki runga i te papa o te pakihiwi-whanui te wehe, ka totoro te tinana, ka piko te tuaiwi i te rohe lumbar, ka pupuhi te pelvis i mua o te upoko, ka mau nga waewae ki runga ake o te mahunga;
- I te wa e ngote ana koe, me piko o peera, i te wa e tika ana te pouaka, me uru ki te rererangi whakapae. Ko te huringa o te pokapū o te mahara me utu mo te kotinga i te tuaiwi lumbar.
- I a koe e pupuhi ana, maranga ki runga, me pehi i o ringa ki te papa. Ka hoki ano te pouaka ki te waka rererangi poutū, ka awhinahia e te pelvis te whakahaere i te pauna.
- Mahia nga nama tukurua e hiahiatia ana.
Mena kei te whakaaro koe me pehea te ako ki te pana ki runga i te ringaringa ki te pakitara, mahia taua mea, engari ka taea e koe te tuu o waewae ki runga ki te kaitautoko. Ka taea e koe te okioki ki nga rekereke, maihao, waewae katoa. I tenei keehi, kaore e tika te whakahaere i te toenga me te papatoiake. Ko te tawhiti mai i te pakitara ki te kaitakaro he 1 takahanga.
He uaua tenei mahi ki te mahi. No reira, kaua e ngakaukore ki te kore koe i te tuatahi ka he. Ka taea e koe te tiimata me nga rereketanga taunga (tae atu ki nga kikii-pakitara mai i te pakitara i te waahi e mau ana, kaua e whakararo).
Nga rereke rereke
Kua mohio maatau me pehea te ako ki te pana pana i te wa e tu ana o ringaringa ki runga, ka whakararangihia hoki nga rereketanga o te mahi.
- Tu atu ki te pakitara;
- I roto i te ringaringa kaore he tautoko;
- Kipping push-ups - i te pito iti rawa, i mua i te piki, ka piko nga turi o te kaitaakaro ki te kawe i a ia ki te pouaka, a, i te waa tonu e pana ana, ka kaha te whakatika i ona waewae. Na, ka hangaia e ia he kaikawe whakamua, kia maama ake ai tana haere ki te waahi tiimata;
Inaianei kua mohio koe ki te ako ki te mahi huripoki hurihuri, kia tirohia hoki nga nuances o te ahuru.
Hangarau Haumaru
- Kaua e hanga ohorere ohorere, kia pai te mahi;
- Kaua e tuu to mahunga ki te papa, ki te kore e whai hua, kaua rawa e tukuna nga taumaha katoa ki a ia me to kaki;
- Whakanohia he whariki maeneene ki raro i to mahunga;
- I te wa e whakahekehia ana, ka paku te whatianga o nga whatianga ki nga taha;
- Me kohi te tinana, kia taumaha i nga uaua katoa;
- Horahia o maihao ki te whanui hei whakanui ake i te tapuwae i roto i te whatanga.
Hei mutunga, ka tūtohu koe kia ata whakareri koe mo te whakangungu. He tino uaua ki te pana-ake i runga i te tuunga poutū, ana me timata noa te mahi ina kite ana koe kua rite koe. Waimarie me nga whakatutukitanga hākinakina!
