Te oranga tinana whanui (GPP) mo nga kaiwhakataetae - raarangi whakangungu me nga tohutohu

He aha te GPP?

Ko te whakangungu whakakori tinana (GPP) he huinga whakangungu e whaaia ana ki te whanaketanga whanui o nga kounga a-tinana me a ratau whakakotahi kia pai ai te hanga tinana i roto i te hakinakina kua tohua. Ko te whakangungu whakakori tinana ehara i te hakinakina, engari ko te putake o nga momo mahi hakinakina.

Te hiranga o te whakawhiu whanui mo te hunga oma

Ko te whakangungu whakangungu a-tinana te awhina ki te whakapai ake i te taunga o nga nekehanga o te kaikawe, te whakapai ake i te mahinga o nga hononga, nga hononga me nga uaua, me te whakapiki i te manawanui i nga tawhiti tawhiti. Mo nga kaiwhakataetae, ko te whakangungu whakakori tinana te mea nui hei tipu mo nga tohu hakinakina, ko te whanaketanga o te manawanui motuhake.

I roto i te mahi, e rua nga waahanga o te GPP:

• nga mahi whanake whanui (ORU);
• whakangungu mo te hauora tinana whanui.

I te wa ano, ko te rahinga o nga mahinga whanaketanga whanui e whakamahia ana i ia waahi whakangungu kaore e whakawhirinaki ki te waa, ki te waa whakarite ranei. Ahakoa ko nga whakangungu whakangungu whakakori tinana e rite ana ki te waa whakangungu. Ko tetahi waahanga nui o te whakangungu whakakori tinana ko te whakawhitinga i te painga whakangungu ki nga mahi whakataetae.

He nui noa te mahi GP mo te hunga oma?

Mo te oma, ko nga mahi GP anake kaore i te ranea. He mea tika kia mahi whakangungu whakangungu motuhake (SPP) hei whakapai ake i te manawanui o te kaha, te tere, te ngawari, me te whakangungu i nga roopu uaua takitahi, te whakapai ake i nga pukenga motuka me te whakahaere i nga tikanga.

Mo ia momo oma: oma tere, rere tawhiti waenganui me te oma tawhiti, ka rereke te TFP. Ko te maha o nga whakangungu e arotahi ana ki te GPP me te SPP me te tohatoha i te kaupapa whakangungu, kei i nga mahi kua whakaritea, te taumata o te kaha o te kaikawe, te pakeke me te ira tangata.

Nga whakangungu whakangungu tinana mo nga kaiwhakataetae

Mo te hoki

Ko nga whakangungu o muri ka taea e koe:

• whakakaha i nga uaua o muri;
• tangohia te kawenga taapiri ina rere mai i nga uaua o te puku;
• tango i nga kokiri me te raruraru mai i te tuaiwi lumbar;
• whakapai ake i te nekehanga o te tuaiwi;
• karohia nga mamae mamae i nga wa o muri o nga akomanga.

Anei etahi o nga mahi:

1. Te huhuti o te pupuri. Ko te whanui o te pupuri, ko te nui ake o te paanga ki te latissimus dorsi.
2. Kumea te poraka poutū ki te pouaka. He maama ake tenei mahinga ka taea ai e koe te tarai i te latissimus dorsi.
3. Haupae o te poraka poutū mo te mahunga.
4. Haupae o te pae ki te whitiki i te pari. He tino whaihua hei whakapakari i nga uaua o muri. Whakamahia me nga taumaha kaua e neke atu i te 40 kg.
5. Haupae o te T-pae me te aro nui ki te pouaka i runga i te papa.
6. Haupae o te puku ki te whitiki i te taha o te pari. Ko te mahi wehe ka utaina te maui me te matau o te latissimus dorsi me te kaha nui.
7. Haupae whakapae i te simulator. I tenei mahinga, ka taka te utanga ki runga i nga raapata (tona waahanga o raro).
8. Mahi "horomia" te teka.
9. Piriti Glute. Kia mahara kia eke to hope.
10. Mahi "hyperextension".

Mo te perehi

Ko nga mahi puku e tino pai ana mo nga kaikawe ko nga mea e whakatauira ana i te uaua o te uaua i te wa e rere ana. Ko nga uaua kaha o te puku ka whakaiti i te whara ka pai ake te rere o nga mahi.

• Ko te whakaara i nga waewae mai i te tuunga tuuturu ki te taumata turi. Ka pehia te hope ki te papa.
• Takoto ki runga i te papa, whakaarahia nga waewae totika.
• Takoto i runga i te papa mahi "kutikuti".
• Ka huri a Torso i te simulator whakawhiti. Ka huri ana koe i te taimana, kaua e neke i nga hope, kei te taumata o te uma nga ringa tuuturu. Kaua e tukua te taumaha ki raro kia mau tonu to puku.
• Squats. Whakamahia te koikoi hohonu me te okioki poto. Kaua nga turi e toro atu ki tua atu o nga waewae.
• Whakatika kotahi-a-ringa dumbbell. Mai i te tiimata ka tu totika, ka whakahoki i to pelvis, ka piko i ou turi kia pa ra ano te dumbbell ki te papa. Katahi ka whakatika ano. I muri i te okiokinga mo te hawhe meneti, tukurua ano me tetahi atu ringa.

Mo nga huha

I a koe e mahi ana i nga mahi taumaha, tohua he taumaha kia taea ai e koe te 10 tukurua.

1. Squats me nga dumbbells, me te kore e maka te hope i raro i te taumata turi.
2. Squats me te pere i runga i nga pokohiwi.
3. Paehi waewae.
4. Te kahakina o te waewae me te riipene whakaheke ohorere.
5. E takoto ana i to taha me te tautoko o te kokonga, whakaarahia te waewae kia teitei ake ka taea.
6. Kohikohia nga waewae e takoto ana i te pae toronga. I tenei keehi, ko te hiki i nga waewae ka mau ki nga waewae e rua, ka whakaheke i tetahi - ka rereke me te taha maui me te matau. Ranei, me mahi i te raupapa ki te waewae maui, ka taha ki te taha matau.
7. Whakateketanga Te mahi i te whakatipu mati me nga waewae tika, whakakotahihia nga korero penei: mai i te waahanga o raro o te kaha, te hiki i te pae 5-10 wa noa i runga ake o te turi me nga waa 5-10, mai i te waahanga o runga o te kaha, ka taka iho i raro iho o te turi. Whakamahia nga taumaha marama kia kore e whara.

Lunges:

• puputu tawhito mai i te tu tuunga;
• puku te taha;
• pūkahukahu hoki.

Ma enei mahi e whakakaha nga uaua o te huha me nga hononga. Whakatikahia au hikoi kia rite ki te whanui ka tuataa kia iti ka taea. Mahi 10-20 nga pungarehu ki ia waewae. Whakamahinga me te kore o nga dumbbells ranei.

Mo nga waewae

Pekepeke:

• me te taura peke;
• na roto i nga aukati;
• mai i tetahi waahi me te oma;
• peke atu ana ki te tautoko, etc.

Ko nga mahi peke te whakapakari i nga uaua o nga waewae, whakawhanake i te ruruku intramuscular, te manawanui, kia mau nga uaua kia maikoi.

Nga whakangungu mo nga hononga o nga waewae:

• te tu, te takotoranga ranei o te huringa o te waewae ki nga tohutohu rereke me te kaha nui
• te hopu i nga nekehanga o te waewae me nga maihao;
• te huri i te waewae ki roto i te mea;
• te piki taura me te uru kaha o nga waewae.

Nga whakangungu mo nga uaua kuao kau:

• Nga koti hohonu (he taumaha kore ranei). Mo te hiki whakamutunga, neke ki nga tokena hei whakakaha i to waewae me to uaua kuao kau.
• Squats i runga i tetahi waewae. Ka mahia te koikoi hohonu, ana ka hiki i runga i tetahi waewae ka puta ki te koromatua. Ka mahia ki te kahore he taumaha taapiri, kaore ranei.
• Me tu ki te taha o te papa, ka tuku o rekereke ki te papa, ka piki ka hinga ki nga papa o o waewae kaore he taumaha taapiri.

Mahinga o te ao - papaa

Ko te Plank he mahi tuuturu e whakakaha ana i te tuaiwi lumbar, e mau ana te uaua me te uaua o te tuaiwi, nga uaua o te puku, me nga uaua o te huha.

Ko te papa tawhito he mea nui ki nga whatianga, i te mea kei te raarangi tika te tinana. Ka honoa nga waewae, ka totika nga waewae, ka kumea te kopu, ka tu nga tuuru i raro o nga hononga o te pakihiwi. Me noho taumaha to matua i mua i te whakatutukitanga o te huinga. Whakanuia taau wa whakangungu. Ko te mea nui he tika, kaore he nekehanga i te tautoko.

Nga waahanga ka taea mo te mahi Papaaho:

• i runga i nga ringaringa totika;
• pae pae;
• te taha o te taha me te waewae kua hiki ake me te ringa ka toro ki mua;
• he papa me te waewae kua hiki ake;
• papaa me te ringa kua hiki.

Ma te mahi i tenei mahi, ka whakakaha koe i nga uaua o te tuaiwi o te tuaiwi, te whitiki o te pakihiwi, nga uaua o muri, nga kuao kau me te huha, me nga uaua o te puku.

A, no te mahi i te mahi:

• kaua e tukua iho tou huha, kaua e turi to turi;
• kaua e whakawhiti i te taumaha o te tinana ki nga ringaringa;
• pehi i nga peke o nga pokohiwi ki te pou tuaiwi;
• kaua e tukua tou mahunga ki raro;
• kia mau tonu o waewae me o tokena.

He Tohu Awhina mo te Mahi Tika

• I mua i te whakangungu, kia mau ki te whakamahana me te totoro, na reira ka mahana koe i nga uaua, ka whakapiki ake i te nekehanga i te waa e mahi ana.
• Whakaritehia te kawenga i runga i te tawhiti rere, i to tohungatanga ranei: he poto, he reo, he tawhiti roa ranei. Ko nga mahi e whakamahia ana i tenei keehi he rereke te maha o nga tukurua me te taumaha e whakamahia ana.
• Mo nga kaitautoko, ka oti te GP me nga repupapaku iti, engari he nui ake te taumaha e whakamahia ana. Mo te kaitautoko, he mea nui te kaha o nga waewae, he mea tika hei whakawhanake me te pupuri i te tere tere. Ko te manawanui i roto i tenei keehi kaore he mea nui, i te mea ko te tawhiti rere roa atu i te 400 mita.
• Mo nga kaiwhaiwhai waenga-tawhiti, he mea nui ka mahi whakangungu a-tinana, me aro ki te whanaketanga o te kaha me te whanaketanga o te manawanui. Na reira, me mahi kia iti ake te taumaha, engari me whakanui te maha o nga tukurua.
• Mo nga kainoho tawhiti ki nga marathon ultra, he mea nui kia aro atu ki te manawanui i runga i te kaha. Na, me whakamahi e koe te taumaha ngawari, ko te korikori anake me to taumaha. Ko te maha o nga tukurua i mahia kia nunui rawa atu.
• Mahia nga whakangungu whakangungu tinana i te iti rawa i te rua wa i te wiki i muri i te omaoma marama.

Hei rere ngawari me te kore he whara, me kaha ki te awe i te tinana na roto i te whakangungu whakakori tinana, te whakapakari i te manawanui, te kaha, te ngawari, te tere me te kakama.

Ka whakatairanga a OFP i te whanaketanga katoa. Ka whakapakarihia te punaha musculoskeletal, hononga me nga uaua, ka rere haere te rere me te ohanga, ka pai haere te haere o te nekehanga, ka pai ake te neke haere, ka heke te tuponotanga.

Ka whakatairangahia e te GPP te kaha ki te kimi i nga muka uaua puhoi, ma reira ka piki haere te taumata o te paepae aerobic.

Matakitaki i te riipene ataata: Tāmaua feat. Kairangi Ihimaera, Waiharakeke Rangawhenua, Pirihira Pou, Kamaea Hakaraia (Kia 2025).