Te pona o te waewae: te maimoatanga me te whakaora i te kaainga * Crossfit

Ko te pakaru o te waewae he mea kino te whara o nga hakinakina, engari, ka taea te whakaora i te kaainga. Engari i muri noa iho i te korerotanga herenga ki te taakuta tohunga. Mena i whara koe i te wa o te whakangungu, kia rite kia roa marama te whakanohonoho.

Tuhinga o mua

Ko te hononga o te pona he hononga tino hangore ana me te tino herekore ki te neke. I te wa ano, he rereke ki te nekehanga o te pokohiwi e neke haere ana, ko te waewae o raro e mau ana i te kawenga taumaha e rite ana ki te taumaha o to tatou tinana, ana ka mahi ana i nga mahi whakakori tinana, he maha tonu atu Ko tenei, ka kore e aro ki te tikanga o te mahi whakangungu i roto i te whakangungu, ki te kore ranei e ngakaukore i te ao o tenei ra, ka arahi pea te mokowhiti o nga hononga o nga waewae.

Ko te hononga o nga pona e whakarato ana i te nekehanga o te waewae me te waewae. Ko te talus he momo "hononga whakawhiti" i konei.

Koiwi kōiwi poroiwi

Ko nga wheua e hanga ana i te waewae o raro - ko te tibia me te fibula, e hono korekore ana me te awhina o te membrane takawaenga, i te taumata o te pona he momo "marau", kei roto hoki nga pu. Ko tena, ka hono ki te wheua rekereke - ko te waahanga nui rawa o te angaanga o te waewae.

Ka honoa enei hononga ki te pupuri i nga hononga. I konei he mea nui ki te tuhi raina i waenga i nga hononga me nga taura: ko te mea o mua mo te hono ngatahi o nga koiwi, te whakamutunga - mo te hono i nga uaua ki nga koiwi. Ka taea e koe te whara i nga hononga e rua me nga taura, engari he rereke nga tohu me nga hua, engari he nui ake i raro.

Nga Raiti

Na, ko nga hononga o nga waewae o te waewae e wehea ana kia toru nga roopu nui, e ai ki te tuunga o te hononga.

Ligament kei roto i te hononga, e tautoko tika ana i nga hanganga wheua o te waewae o raro: ligament interosseous; hononga iti iho o muri; Tuhinga o mua iti iho; ligament whakawhiti.
Nga rama e whakakaha ana i te taha o waho, o te taha taha ranei, o te hononga: hononga tawhito talofibular; ligament talofibular o muri; taatai.
Nga rama e whakakaha ana i te taha o roto o te hononga: tibial-scaphoid; tibial-ram; Tuhinga o mua tibial-talus; Tuhinga o mua.

Nga uaua me nga uaua

I runga ake nei, i whakahuatia e matou nga hanganga nui pera i nga taura e piri ana ki te hononga o nga waewae. He he ke ki te korero mo raatau he waahanga motuhake, na te mea ko nga mea whakamutunga he waahanga nui o nga uaua e mahi ana i te waewae.

Ko te uaua nui, nui rawa atu me te whara o te rekereke ko te Achilles tendon, e hono ana te waewae ki nga uaua o te kuao triceps.

Ko nga uaua o nga uaua e whai ake nei kaore i te tino kitea, engari he mea nui nga hanganga:

ko te uaua roa o te uaua, ka piri ki nga koiwi 1-2 metatarsal, ka whakaheke i te taha waenga o te waewae;
te uaua poto o te uaua, ka piri ki te koiwi metatarsal 5, ka hiki ake i te taha o te waewae;
te uaua tibial o muri, ka piri ki nga wheua sphenoid me te scaphoid o te waewae, ana ko te kawenga mo te huri o te waewae o raro ki waho.

Ae ra, ko tenei rarangi kaore i te whaaiti ki nga uaua e whakarato ana i te nekehanga katoa o te waewae, engari, ko nga uaua o enei uaua e kaha kaha ana te pakaru.

Nga take o te whara

Kua whakaarohia nga ahuatanga anatomical o te hononga o te waewae, kia neke atu ki te tikanga o te whara.

Ko nga taputapu ligamentous o te waewae ka urutau ki nga kawenga taumaha rawa. Koira te take ka taea te whara i a ia ma te kaha noa. Ka tohatohahia te utaina mai i nga hononga maha ki te kotahi, ka whara tenei hononga.

Mo te whara whara mo te waewae o te waewae, ko CrossFit tetahi o nga waahi tuatahi na te maha o nga momo whakangungu. He maha nga take mo te mokomoko waewae.

Ko te kawenga nui ake i runga i nga hononga o te pona ka takoto i roto i nga ahuatanga ka:

ko te pito o waho o te waewae e kuhuna ana, i te nuinga o te wa e tohaina ana te taumaha o te tinana ki konei. I tenei waa, kua whara te roopu taha o nga hononga, no te mea ma ratou e aukati i te tino taikaha o te waewae o raro;
kua mau te waewae, kua whakawhitihia te taumaha o te tinana ki tana waahanga o mua, i te wa e piko ana te waewae o raro. I tenei keehi, kua whara te uaua o Achilles;
kua mau te waewae, kua toha te waewae o raro ki te mea e taea ana - kua whara nga hononga talofibular o mua me nga hononga honohono;
kua mau te waewae, ka hurihia i roto i te hononga, o waho, o roto ranei. Ma te ahunga o te utanga e utaina ana, nga hononga o waho, o roto ranei, te uaua o te Achilles, nga uaua o nga uaua poto me te roa o te uaua e mate ana, me te nui o te hurihanga o roto, ka pakaru pea te uaua o te uaua o muri.

Nga momo me nga tohu nekehanga

I roto i te traumatology, he maha nga momo whara o te pona me te toru nga nekehanga e kiia ana ko te koretake. Me korero taipitopito mo ratou.

Nga momo whara o te pona

He momo whara whara penei i:

huri i te waewae ki roto (hurihuri);
© Aksana - stock.adobe.com
hurihuri te waewae ki waho (eversion);
© Aksana - stock.adobe.com
te toronga o te pona o runga.
© Aksana - stock.adobe.com

Ōwehenga totoro

Mo te tohu o te toro, te kupu "totoro" ka taea noa te whakamahi i konei i nga wa katoa. I etahi atu kupu, kaore e taea te toro atu i nga uaua o nga hononga ranei. Ahakoa te aha, ko nga muka collagen e hanga ana i enei hanganga ka pakaru. Engari he rereke te whanui o tenei waahi. Ma te rereketanga o te pakaru o nga hononga o nga rekereke, ka wehea nga mokowhiti i tenei takiwa kia toru nga nekehanga.

Mo te tohu tuatahi, ko te haehae muka te mea nui, neke atu i te haurua o nga muka katoa e toe ana.
Ko te tohu tuarua ko te pakaru o te haurua o nga muka o te collagen, kei reira te pupuhi nui o te rohe honohono me te nekehanga o nga waahanga toi.
Ko te tohu tuatoru he pakaru katoa o nga hononga, nekehanga rereke i roto i te hononga, tino kitea te pupuhi me te mamae i te rohe whara.

Nga tohu o te wharanga waewae

Hei taapiri atu ki nga tohu e whakaaturia ana i runga ake nei, ka rangona he kiri i te waa o te whara (mena ka pakaru katoa, akene ka haehaea te taura ki te haurua).

Ko tetahi atu waahanga ko te ahua kei te haehae tetahi mea i roto i te hononga. Ahakoa he aha, kaore koe e kaha ki te okioki ki to waewae - ka tino mamae rawa. Ngana ki te neke i to waewae waewae - tohua nga nekehanga e awangawanga ana koe. Ko era hononga e awangawanga ana ki te rereketanga o tenei kaupapa ka tino pakaru.

Muri iho, tirohia te tuunga o te waewae i te tūranga hāngū. Mena ka kitea atu kua nekehia atu i tana tuunga o mua, he maarama kua pakaru katoa nga hononga.

Ko te rereketanga nui o te waahi waewae ka taea ano e tetahi te whakapae i tenei momo whara. Kia tupato ki te tuunga o nga waewae - nga pona o te poro ki te taha matau me te maui o te hononga o nga waewae. Ko te rereketanga o tetahi o raatau e tohu ana i te whara ligament mai i te taha e pa ana. Ko te poto o te tawhiti i waenga o te waewae me nga pona e tohu ana he whara i te hononga o te talocalcaneal.

Ko te utu mo te pikinga ake o te edema ehara i te paearu taatai nui: ko tona hanganga kei i te ipu o nga kaipuke kua pa.

Ahakoa te tino pakaru o nga hononga, ka puta noa te edema i te mutunga o te ra tuatahi i muri o te whara.

Mo te whara o te ngongo: mena ka kite koe kaore e taea e koe te kori tinana i roto i te hononga o te waewae, ahakoa he aha te kaha, ka whakaaro koe he whara i te uaua o te uaua kei a ia te haepapa mo te nekehanga e hangai ana. I tenei wa, kei te korero maatau mo te wehenga katoa o te uaua. Ma te tikanga, ka haehaehia te taura mai i te periosteum me tetahi pihi o te wheua, kia taea ai e koe te whakaaro he whati whatiwhai.

Awhina tuatahi mo te whara

Ahakoa nga mea e kitea ana e koe i to whakatau-taatai, mena he whara to waewae koe ka pa ki nga tohu o runga ake nei, me mahi e whai ake nei:

Mena ka taea, haere ki te pokapu wharanga, ki te whare ranei, kaua e takahia te waewae e whara.
Whakatikahia te waewae ki te waahi nekehanga. Mo tenei, ka taea e koe te whakamahi i te takai rapa orthosis ranei. Hei waahi whakamutunga, ka pai he peke teitei me te tautoko o te pona waewae, kia whiwhi ra ano koe i te takai takai. Me herea e koe te hononga ki te "ahua waru". Ko te rauna tuatahi o te takai ka whakamahia ki runga ake i te waahi o te rekereke, ko te tuarua huri noa i te waewae, te tuatoru a tawhio te tuatahi, te wha o nga rauna i te tuarua, ia waa ka huri taatau i te waahi o te whakawhiti o te rauna o mua, mai i te taha o te waewae waenga, mai i te taha taha Ko te takai kia kikii te hononga, kikii i tana nekeneke me te aukati i te pupuhi mai i te wa e haere ana koe.
Tukuna he kohinga makariri ki te rohe kua pakaru. Ko te mea pai, he peeke huka. Ka taea tenei hei whakamahana hukapapa, nga hua hukapapa, tetahi wahi kai totoka, tae noa ki te hukarere i te hotoke. He mea tika kia tukuna he kohinga penei ki te waahi o te edema nui rawa atu mo nga meneti 20-30, kore ake. Na me okioki koe (tata ki te 20 meneti) ka whakahou ano i te tikanga. Ka taea te whakamahi i te Ethyl chloride hei utu mo te huka. Ka hangaia he awangawanga ma te mimiti mai i te waa i whakamahia ai. I roto i te whare taonga o nga rongoa hakinakina kei kona ano etahi kohinga motuhake me tetahi pouaka whakaari. Ka taea hoki te whai hua, engari he poto rawa to "ora".
Whakanohia to waewae ki runga i te dais kia tuu te rohe o raro ki runga ake o te rohe honohono. Ma tenei ka pai ake te rere o te wheua ka whakaheke i te rere o te aaka. Na, ka paku iti te pupuhi, ma te tikanga ka iti haere te mamae o te mamae. Kia mahara, ko te mea nui ko te edema e whakaohooho ana i te mamae na te kaha o te miihini ki te kiko o roto. Ma te pehanga e aukati te rerenga o te toto hakihaki maori, na tenei, ka whakanui ake te edema, ka kati te porowhita kino.
Kaua e whakaroa ki te toro atu ki tetahi tohunga raru mo te tirotiro X-hihi. He tohu nui tenei! He mea nui ki te whakakore ki te whakamana ranei i te pakaru o te pona. Ma te mea e whakaatuhia ana e te pikitia, ka whakawhirinaki katoa nga rauhanga whakaora. Ka hoki koe ki te kaainga ka whai i nga tohutohu a te taakuta, ka haere ranei koe ki te hohipera motuhake, me nga hua ka puta. I tenei ahuatanga, kaore he take o te mataku ki te hohipera: ko nga wheua o te pona e hono kore ana ka raru pea koe i roto i nga ra kei te heke mai: te uaua ki te hikoi me te hanga i te waatea; lymphotsasis; thrombosis uaua o te pito o raro; te mauiui o te mamae mauiui me era atu.

Nga tikanga maimoatanga

Ko nga mehua katoa i whakahuatia i runga ake nei e tika ana mo nga ra tuatahi e toru mo te whakaora i nga totoro o te waewae i te kaainga. I muri i nga ra e toru, ko nga waka, hei tikanga, ka ora, ka tino heke te ahua ki te hanga edema. Mai i tenei wa, ka tohua te wera maroke - koinei nga whakaritenga a-tinana i mahia i roto i te polyclinic i te waahi noho.

I te wa o te whakaora i nga hononga o nga waewae, me tino whakaiti te kawenga poutū i runga i te hononga. Ko te hikoi me te noho o ou waewae ki raro ka tino ngakaukore. He pai ake te whakanoho i te peka ki te turanga teitei.

Mena me hikoi koe, he pai ake te tuku i te orthosis. He mea tika kia whiwhi tetahi, mai i te wa i muri i te whakaoranga haumanu, ka pumau tonu te korekore o te hononga mo etahi wa. Ko te taatai i to waewae i nga wa katoa kaore i te waatea, ka uaua ki te mau hu.

Mo nga raau taero, ka taea te tohu i nga kaiwhakaora mamae me te venotonics. Kaore koe e mate ki te tango i nga rongoa maau ake, kaore he taakuta a te taakuta!

Te whakaora i muri o te whara

Ko te whakaoranga te mea nui ki te whakaora i nga kopae waewae. Heoi, he uaua ki te tuku taunaki a-ao mo te whara kino o tenei hononga.

Hikoi

I nga wa o te toronga ngawari, me tiimata te whakahoki mai o te nekehanga o nga waewae ki te hikoi noa, haunga te peke me te oma i te timatanga o te whakaora.

Ko te haerere o te hikoi kia ngawari, me hikoi koe kia 5 km pea ia ra. Engari kaore i te wa tonu - tiimata ma te hikoi iti 2-3 km.

Whai muri i te hikoi, me mahi e koe he tikanga rereke te wai: ringihia o waewae ki te ua matao, wera, makariri ano. Ma tenei e pai ai te whakahoki mai o te koiora toto me te tere o te puta o te werawera.

Mo te marama, ko to "whakangungu" me toro atu i te 7-10 km pea. Te tikanga kia tere ake te tere i te ahua.

Whakatika ki runga i nga maihao

Ko te mahi ka whai ake ko te taapiri i te hiki o nga maihao ki nga hikoi me te rerekee o te tuunga o te pona: nga tokena ki roto, nga tokena wehe, nga tokena i te tuumomo.

Ka ata haere ta maatau mahi, kia kaha ra te mura o te ahi i te rohe o nga waewae me nga uaua o te kuao kau. E 2 wiki te roa o tenei waahanga.

Te oma me te peke

Me whakarite e koe te haurua o to wa hikoi ki te oma - engari kaore e hiahia ana kia tiimata tonu. Me tiimata me te oma ki te 5-7 meneti, ka taapirihia te wa. Ko te oma kia i te tere toharite, kaore he whakaterenga. Ka taea ana e koe te whakahaere i te 5 km, ka taea te kii i tenei waahanga whakaora.

Ko te whakamutunga ko te whanaketanga o nga mahi peke. Ko te taputapu pai i konei ko te taura peke. Me tiimata me te 50 peke i te ra, ka mahi kia 5 meneti i te ra.