Te whakangungu waatea: nga momo, tikanga me te kaupapa whakangungu i te whare takaro * Crossfit

Ko nga maataapono o te whakangungu waahi kua oti te whakamahi angitu ki te whakangungu cardio me te whakangungu kaha (ahakoa ko te kowhiringa tuatahi he nui noa atu). He maha nga taangata e whakaaro ana ko te whakangungu waahi hei momo whakangungu porowhita. Ae, he rite enei huarahi e rua, engari he rereketanga ano. I roto i nga mahinga porowhita, he maha nga whakangungu i roto i te porowhita e mahia ana e matou me te kaha o te mahi, me okioki i muri o ia porowhita. I roto i nga whakangungu whakapakari kaha, ka rereke taatau i waenga i te whakangungu kaha-teitei me te whakangungu-iti, ka okioki i muri o ia waahanga kia pai ai te tere o te ngakau.

Ko te whakangungu whakangungu kaha-nui e pa ana ki nga mahi korikori hihiri, ki te kaari tere-tere ranei. Ko te ngoikoretanga-iti ka taea te maama i te cardio, te okiokinga, te whakakakahu ranei.

Ko tenei tikanga whakangungu he uaua ake i te ahua o te kitenga tuatahi. Me whakaaro taatau he aha te painga o te whakangungu waahi, tirohia ko wai ta raatau e whakahee ana, ka tuku kaupapa whakangungu waahi i roto i te whare takahuri.

He aha te whakangungu takawaenga?

Ko te whakangungu takawaenga te wa e mahi ana tatou i nga mahi katoa i nga taumata kaha katoa. Ko te kaha nui e tohu ana i te tere tere-tata atu ranei (i te take o te cardio), he maha o nga tukurua, he mahi ki te ngoikore (i te wa o te whakangungu kaha) me te kaha o te ngakau (i te 80-95% o te rahinga).

Ko te kohinga ngakau nui (MHR) ka taatauhia e te ture:

Mo nga taane: 208 - 0.7 * tau i roto i nga tau.
Mo nga waahine: 206 - 0.88 * tau i roto i nga tau.

Me whakangungu nga tiimatanga, me te ngana ki te pupuri i te tatauranga o te manawa ki te 80-85% o tenei nama. 95% o te MHR te rohe whakaaetanga o runga e kore e taea te neke atu, me te hiahia hoki kia tutuki i nga waahanga tuatahi o te whakangungu. Ae ra, kaore e taea e koe te whakangungu i nga wa katoa me te tere o te ngakau - kaore to ngakau e kii "whakawhetai" mo tena. Ko te mahi tonu i te rohe o nga waahanga ka taea te whanake i te takawhita me te arrhythmias.

Ko te wa tino kaha ka whai ake te korikori marire, ngoikore hoki. Te nuinga o nga wa, he pai ki nga kaiwhakataetae te takahuri, hikoi ranei me te tere o te ngakau tae atu ki te 40-60% o te rahinga. I nga wa o te whakangungu kaha, i tenei waa ka okioki noa ratau, ki te whakaora i te puoro. Ka taea hoki te hikoi haere. Ma tenei ka taea e koe te whakaora i muri iti mai i te taumahatanga nui, whakarahi i te manawa me te whakareri i nga uaua mo te mahi tonu.

Nga painga o te whakangungu waahi

Ma te whakamahi i tenei tikanga, ka nui te tere o to manawa i nga wa katoa. Na tenei, ka nui ake te tere o nga mahi haumanu i te tinana, ana kaore he pehanga tere, kaore e taea te whakaheke taumaha whai hua.

Ko te mea nui, ko nga mahinga haumanu e tere ana ehara i te wa o te whakangungu ake, engari i muri mai - mo te rua ra.

Koinei te rereketanga nui mai i te cardio kaha iti-kaha, ka puta te mahinga o te wera ngako i te waa e mahi ana. Mo tenei, ko te tikanga whakangungu takawaenga he pai rawa atu mo nga endomorphs e hiahia ana ki te whakakore wawe i te kiko o te adipose.

Ko te whakangungu takawaenga tetahi otinga pai mo era kaitaakaro kaore nei e whai waa mo te roa o te kaha me nga whakangungu cardio. Ko te rua ki te toru nga waahanga waahi i ia wiki ka nui ki te pupuri i to taumata uaua o naianei, kaua e whiwhi i te kiko momona nui, me te ahua puhi. Kaore koe e ngaro i te kaha, i te kaha ranei. Ka awhinahia koe e nga tutaki whakapae me nga tutaki whakarara kei te iari tata, he taura peke me te taumaha pood. Ma tenei huinga taputapu ka taea e koe te whakangungu me te ahu whakamua o te wa.

Mena ka whakamahia e nga kaihoroi maroke te whakangungu waahi, ko te huinga o te cardio waahi me te whakangungu kaha tawhito te mea pai ake. Whakaritehia nga ra rereke mo raatau, hei tauira, ko te whakangungu cardio waahi ka taea i te ata 3 wa i te wiki, a i te ahiahi i etahi atu ra ka taea e koe te whakangungu i roto i te whare takaro taua wa e toru. Ma tenei huinga e ahei ai koe ki te tahu momona ki te rahinga nui me te tiaki i nga uaua. Kaore tenei tikanga e pai mo nga tiimata - he taumaha rawa te taumaha, kaore noa iho o ratou waa ki te whakaora. Ko te 2-3 whakangungu takawaenga he nui maau.

Ko te painga nui mo nga kaingakau CrossFit ko te whakawhanaketanga o te manawanui pumau. Ko te whakangungu kaha i te wa o te whakangungu waahi ka tupu te tere o te manawa. Ka haere te waa, ka urutau te tinana ka tiimata ki te kite i taua kawenga he maama ake, ka piki haere te kaha o te manawanui.

Contraindications

Ko te whakangungu waatea i nga wa katoa ka whakahēhia mo te hunga e raru ana te mate pukupuku. Ko te nui o te whakaheke toto me te takawhita, te tachycardia, te mate ngakau, te mate ngakau ranei kua mate koe, kua mate ranei koe i te mate kino, kei te kaha te mahi o te ngakau ki runga ake i te 80% o te rahinga.

Kia mau ki te whakahee. He maha nga kaitakaro ngaio kua raru i te mate whakahirahira na te mea kaore ratou i whakarongo ki o ratau tinana me te whakangungu tonu, te wikitoria i te mamae me te mauiui. Ko te taangata koretake me te roa o te hakinakina he mea hotokore, ina koa ka pa ana ki nga hakinakina kaha.

Nga kaupapa here whakangungu waatea

Kia whai whakaaro ki nga hakinakina. Hei taapiri ki nga mea maarama, penei i te u ki nga tikanga korikori tika me te meha manawa (ka whakapau kaha te mahi o te manawa), ka tono atu koe kia piri ki nga tohu e whai ake nei:

Ko te whakarereke i tenei mahi he maamaa ano ki te peera pupuhi. Ma te kaha o te mahi e tino pai ai te whakaora. Kia kaha ki te titiro ki te kai totika me te moe me o mahi.
Ko te wa o te ngoikoretanga ngoikore kia kaua e iti iho i te kaha nui. Mo te hunga tiimata, kia 3-5 nga wa neke atu. Ko nga kaiwhakataetae mohio anake ka taea te whakarite i enei waa. Kia mahara ko taau mahi ina mahi ana ko te whakahoki i te kaha me te manawa. Kaore e taea tenei i roto i etahi hēkona ruarua.
Ko te roanga o te waa kawenga nui ko te 10-120 hēkona. Mo nga tiimata, he pai ake te tiimata me te 10-15 hēkona ka piki haere. Ko tetahi atu waahanga mo te whakanui ake i te kaha ko te whakaheke i te waa o te waahanga iti-kaha.
I te katoa, ka taea e koe te whakaoti i nga huringa 5-15 mo ia whakangungu. Ko te wa katoa ko te 10-30 meneti.
I mua atu i muri o te akoranga, he mea tika kia whakamanahia, kia whakamahana-hoki, kia whakamanahia.
Me rite tonu nga whakangungu. He mea nui kia rapu i te waa whakangungu whakangungu tino pai maau. Mo te hunga tiimata, ko te 2-3 akoranga ia wiki ka ranea, mo nga kaiwhakataetae mohio - 3-5.
Kaore koe e haere ki te whare takaro. Ka taea te whakangungu whakangungu i te kaainga ki waho ranei.
Kaua e tango i nga taapiri whakangungu i mua i te whakangungu i waenga i te waa. I te wa e kaha ana te whakakaha i te mahi, ka tae te pini ki te taha tata ki nga uara rohe.
Kaua e whakapau kaha ki te whakamahi i to punaha mate pukupuku me te kawhe me etahi atu whakaohooho.
Kaore e taea e koe te mahi i nga mahi uaua i te kopu kau. Ma tenei ka heke ai o toto glucose toto, ka iti ake to mahi ka kore koe e kaha ki te mahi.

Nga momo whakangungu whakangungu

Na, kua mohio koe inaianei ki nga maataapono taketake o te whakarite whakangungu takawaenga. Hei muri, ka korero maatau mo nga momo rongonui, tae atu ki te kawa o Tabata, te tikanga Gershler, fartlek me etahi atu.

Kawa Tapata

I whakawhanakehia tenei kaupapa whakangungu takawaenga e te taakuta Iapani a Izumi Tabata, a kua tino rongonui ia i te taiao whakapakari tinana. E ai ki te kawa o Tabata, ko te wa i raro i te kawenga kia rite ki te wha meneti, i te waa e rereke ana i waenga i nga taumahatanga taumaha me nga taumahatanga ngawari. Whai muri i te huarahi wha-meneti penei - he okiokinga iti. Ko tenei mahinga whakahaere ka arahi atu ki te kohi kairangi haurangi. Engari me matua whai koe i nga tohu mo te tohatoha kawenga i whakawhanaketia e te taakuta:

Tuatahi, he waahi whakangungu whakangungu-kaha: Ko te waa 1 e 20 hēkona te roa, i roto i taua waa me mahi e koe mo te 30 tukurua i runga i te tikanga pupuhi.
Whai muri i tenei ko te wa okiokinga, he 10 hēkona te roa, i tenei waa ka taea e koe te hopu i to manawa me te aro nui ki te mahi.

Ka whaahuahia e maatau enei korero katoa mo te wha meneti. Ko te mutunga, ka whiwhi koe i nga huarahi e 8, ka mutu ka taea e koe te waatea me te whakaora ano. He maha tonu nga huringa pera, ka pa ki te taumata whakangungu.

Ko nga mahi maamaa penei i te pana-ake, te peepi taumaha ranei o te tinana, me nga whakangungu ngoikore me te pihikete, nga dumbbells ranei e tika ana. He pai nga peehi peita, hee whakamate, he piu kettlebell e rua nga ringa, he peera parei ranei. Kei i te taumata o te kaiwhakataetae anake.

Tikanga a Waldemar Gerschler

I hoahoahia mo nga kaiwhakataetae ara me te papa, ka taea te whakamahi i tenei tikanga ki te whakanui ake i to rekoata tere. Mo tana whakamahinga katoa i roto i te mahinga, me mohio te kaitaoata ki tana waa rekoata i roto i nga rau mita. Ka whakahaerehia nga whakangungu me te kaitautoko o te ngakau.

Tuatahi, me oma te kaiwhakataetae 100 mita, me te whakaatu tika i te hua 3 hēkona iti iho i te rahinga. Whai muri i tena, ka whakatauhia kia rua-meneti. I tenei wa, me tino waatea koe kia heke iho te paatete o to manawa ki te 120 pauna i ia meneti. Katahi ka tuaruatia ano te reihi.

Haere tonu te whakangungu tae noa ki te kaha o te puoro ki te whakaora ki te 120 pauna i ia meneti i te wa e okioki ana mo te rua-meneti. Hei tikanga, ko te wa mo taua akoranga kaore e neke ake i te 20-30 meneti.

Fartlek

Kua hoahoatia tenei kaupapa hei whakahaere. Ko te mea nui kei roto i te meka e rua neke atu ranei nga taangata e whakataetae ana kia tere te rere o te waa. Ko te mahinga whakataetae e 6 nga waahanga:

10 meneti te takahuri tere.
10 meneti tere, he omaoma kaha.
5 meneti kia tere te hikoi kia hoki mai ai to manawa.
100 mita te rere i te raina tika.
100 mita te piki whakarunga.
5 meneti te hikoi haere ki te whakaora i te manawa.

Kaupapa whakangungu whakangahau

Ko nga kaupapa o runga ake nei kei tawhiti noa atu i nga waahanga noa hei whakangungu waahi. Ko nga mea katoa ka herea e to whakaaro me te taumata o te whakapakari tinana. Ka taea e koe te whakaaro mo te tini o nga waahi takawaenga e whakakotahi ana i te haurangi me te mahi anaerobic.

Hei waahanga o te kaupapa whakangungu waahi kua whakaarohia i raro ake nei, e 4 nga whakangungu ka mahia e matou ia wiki, e rua o ratou ko te cardio, 2 o ratau te kaha. Ko te kaupapa o tenei matatini he tahu i nga momona me te pupuri i nga uaua i te ngoikoretanga o te pūngoi.

Te Mahi # 1 - te kaha	Whakamahana - 5 meneti te taura peke. Nga taraiwa aukati - 6-8 huinga o 20-40 hēkona. Me okioki i waenga i nga huinga - 40-60 hēkona. Me whakamatao - 5 meneti te taura peke.
Mahi # 2 - Cardio	Whakamahana - 5 meneti te hikoi i runga i te papa wīra. Ko te wa whakapakari kaha ko te 20 hēkona te tere o te oma. Ko te wa ngoikore-kaha te whakangungu he 40 hēkona te hikoi. 10 noa nga huringa. Whakaritehia - 5 meneti te tere haere.
Ko te parakatihi nama 3 - te kaha	Whakamahana - 5 meneti te taura peke. Barbell Tuhinga o mua - 3-4 huinga 20-40 hēkona. Me okioki i waenga i nga huinga - 40-60 hēkona. Hikihia te kete ki o ringa e rua - 3-4 huinga 20-40 hēkona. Me okioki i waenga i nga huinga - 40-60 hēkona. Whakahena - 5 meneti i runga i te pahikara tu.
Mahi # 4 - Cardio	Whakamahana - 5 meneti i runga i te pahikara tu. Ko te wa kaha-nui ko te 20 hēkona o te tere tere i runga i te pahikara tu. Ko te wa o te ngoikoretanga ngoikore he 40 hēkona he tere tere. 10 nga tapeke katoa. Whakahena - 5 meneti i runga i te pahikara tu.

Kei te kite koe, ka taea e koe te whakakapi i nga mahi whakangungu. Ko te mea nui ko te whakatā me te whakakapi i te mahi tino kaha me te marino kia marino ai te ngakau me nga uaua. A muri ake nei, ki te whakanui ake i te kawenga, ka taea e koe te whakanui ake i nga waa o te kawenga kaha-nui, te maha ranei o nga porowhita me nga huarahi, te whakaheke i nga waa okiokinga, me te taumaha atu.