Ko te papa taraiwa tetahi o nga mahi tino nui i roto i te pu o te hunga kaha ki te whakakao, ki te CrossFit ranei. Ka honohono ki te mahi i nga uaua katoa o te whitiki o runga me o raro, me nga uaua whakaoho. Ma te taumata o tenei mahi, ka taea e tetahi te whakawa i te whakangungu whakangungu katoa o te kaiwhakataetae, na te mea he mea matua me te hangarau e tika ana.
Ko nga koikoi he peera kei runga i nga pokohiwi e hiahia ana ki te kaiwhakataetae kia whai i te tikanga tino pai. He mea nui tenei tohu na te mea ko nga taumaha taumaha kei te tupono pea ka whara, ka pakaru, ka kino atu ranei. I roto i tenei tuhinga, ka whakamaarama taipitopito matou i nga ture mo te koti me te paera, ka hoatu he rereketanga o te mahi, ka whakamaarama me pehea te mahi tika.
Te painga me te kino
Tuatahi, kia wahia e tatou nga painga me nga huakore ka rapu he aha nga mahi a te kopikopiko.
- Koinei te whakangungu pai rawa atu mo nga kaitakaro e whakangungu ana ki te whakapiki i te uaua. Ka taea e koe te hanga i tetahi awhina ataahua, whakaoho i nga uaua, whakanui i to raatau kaha;
- Ka kaha haere te kaiwhakataetae, ka pai ake tana taunga me tana paepae manawanui;
- Ko te korikori whakaohooho i te piki haere o te toto i te rohe papatoiake, e whai hua ana ki te punaha whakatipuranga tane;
- Ko nga koikoi me nga taumaha taumaha te mea nui ki te whakanui ake i te hanga testosterone, kei konaa te kaha;
- Ka taea e nga koti te awhina i a koe ki te ngaro i nga momona o to tinana o raro. Hei utu, ka whiwhi koe i nga uaua kaha me te whai kiko me te tinana taumaha;
- Mo nga waahine, he pai te kopere barbell hei hanga i te tinana - hei awhina i te papu i nga papa, i nga hope, i te whakapai i te ahua, i te whakapakeke i te kiri.
- Ko te ahotea ngawari (taumaha ngawari) ka awhina i te whakakaha i nga hononga me nga hononga.
- Ma te korikori tinana e whakapiki te kaha o te tinana, e pai ake ai te wairua, e piki ai te whakaaro ki a koe ano, e pai ake ai te kounga o te moe.
Mena ka korerohia nga ngoikoretanga, ka tuhia e matou nga tohu e whai ake nei:
- Mo te nuinga o nga rereketanga, ka hiahia taputapu nga kaitakaro, te tikanga kaore e taea e ratau te whakangungu i te kaainga;
- Me whakangungu nga tiimatanga me tetahi kaiwhakangungu - kaore maatau e taunaki kia noho takitahi te tikanga;
- Ko nga squats Barbell he maha nga whakahee (he kawenga nui ki te tinana);
- He kino pea te korikori, no reira kia whai i te tikanga.
Ko nga whara katoa ka pa ki nga hua ka puta mai i te koretake o nga mahi o muri.
- Ka raru te hunga taakaro i te whara o nga hononga o te turi me nga hononga. I te ara, ka tūtohu matou kia takai i nga takai takai ki o turi;
- Tuhia te tuaiwi;
- Tikina he hernia tuaiwi he whakahiato ranei;
- He maha nga wa ka whara nga whitiki o to pokohiwi o runga - me kaha ki te pupuri i te pae;
- Ma te piki ake o te pehanga puku-puku ka pa mai te hernia umbilical, no reira me mau ki te peera hakinakina.
Contraindications
I mua i ta maatau korero ki a koe me pehea te pupuhi ki te paera mo nga tane me nga waahine, ka mohio taatau ki a koe me te raarangi o nga whakapae. Panuihia kia tino marama:
- He raru, ahakoa iti, tuara o muri;
- Nga mate, nga whara ranei o te huha, o nga hononga turi ranei, nga hononga;
- Hernia puku me te puku puku;
- Radiculitis me te scoliosis;
- Nga mate kino o te punaha mate pukupuku;
- Nga ahuatanga i muri o te mate o te ngakau, o te patunga ranei;
- Nga uaua uaua;
- Glaucoma;
- Te hapūtanga;
- Te wa whakaora i muri o te pokanga me te whara ranei;
- Nga whakatoatanga o nga mate tuuturu;
- Nga mahinga mumura, te whakanui ake i te mahana o te tinana;
- Te ahua kino o te hauora.
Hangarau Haumaru
Ka tiimata taatau ki te whakamarama me pehea te mahi i nga koputaputaputa i tenei wa tonu, engari me korero tuatahi mo te ahuru. Ko te tumanako kaore he take o te whakamarama he aha i tika ai tenei.
- Kaua rawa e mahi i te hauora hauora, i te waipiro me etahi atu haurangi, me te mea e mamae ana koe i nga uaua o nga uaua ranei.
- Me mahi tonu te whakamahana - ko nga koikoi me te anga i runga i nga uaua makariri kei te whakamomori mo te whakamutunga;
- Kia pai te mahi, kahore he hianga, he koretake ranei;
- Ka pupuhi ana koe, kaua e ara tou mahunga, ka ngaro to pauna. Kaua hoki e titiro whakararo. He mea pai kia mau ki a koe i roto i te whakaata, kia mau to mahunga me te titiro tika.
- Te whakangungu me nga taputapu: takai rapa, he whitiki hakinakina, he whitiki ringaringa, hu hu-pakeke, kakahu pai.
- Ka pupuhi ana ki nga taumaha tino taumaha, kia mau ki te kawe mai i tetahi hoa hei kupenga haumaru. Ana ko te 2 ko te 3. Kaua e whakaroa ki te tono ki nga taangata omaoma mo te awhina mena i haere mai koe ki te ako takitahi. Ko nga tikanga hakinakina kaore e whakaae kia paopao ratou ki a koe;
- Me tiimata ma te taumaha iti, ka taapirihia te panekeke;
- Kaua e mahi i te maha o nga kaitautoko (neke atu i te 6) na te mea he uaua te utaina axial mo te tuara. Ko te maha o nga tukurua i te ara kotahi ko te 6-12.
Kei te kite koe, kaore i tino nui nga ture ana ka rite katoa.
Me pehea te rapu taumaha
Me ako tonu taatau ki te ako ki te pupuhi ki te paera ka heke iho ki te parakitihi. Me rapu taatau me pehea te rapu i te taumaha tino pai.
He ture e taea ai e koe te kowhiri i te taumaha timatanga tino pai mo te tiimatanga - "te taumaha o te tinana - ka tangohia te 15 kg." Arā, mena he 85 kg te taumaha o te kaiwhakataetae, kaua te taumahatanga tuatahi o te kaupapa e neke atu i te 70 kg.
Heoi, ko nga taangata i tae tuatahi mai ki te wharenui kaore ano kia rite mo te tinana, kaare, momona, na, ko te uara i puta mai ma tenei tikanga ka nui rawa atu mo ratau.
Ka taunaki nga kaiwhakangungu ngaio kia tiimata me te taumaha 40-50 kg, ka mutu me mahi kia 10 nga tukurua. Mena he ngawari te mahi, tohua he pancake 5 kg ki nga taha e rua o te pae. A tapiti ano i te whakamatautau. Me huri tonu kia rongo ra koe i te ngoikore o te uaua mo te 6-8 tukurua. Koinei to taumaha mahi.
Me pehea te pupuri i te pere?
I te wa e pupuhi ana, ka whakaaetia te pae ki runga i nga pakihiwi, ki nga pakihiwi, ki mua, engari ko nga pakihiwi e kiia ana ko te waahanga noa ake me te waatea.
- E ai ki te tikanga o te mahi koti me te pihara i muri, kia tika te kiki, kia katia. Ko te whanui o nga ringaringa kaore he aha, engari ko te nuinga ka tuu whanui atu i nga pakihiwi. Kia hangarite ratou ki te kaki mai i nga pito. He mea nui tenei hei pupuri i te toenga.
- Ko te tikanga squat me te paera i runga i te pouaka ka ahei koe ki te pupuri i te kaho i roto i te tikanga tawhito (hanga-matau) te tikanga whakawhiti ranei. Ko te mea tuatahi ko te whakanoho i nga paraihe kia hangarite i raro i te kaki atu i a koe kia tiro ake ra. Kua katia te hawhe. Ma te tuarua, ka whiti nga ringaringa ki runga i te pae, ka tuwhera te pupuri.
He aha nga uaua e mahi ana?
Hei awhina i a koe ki te maarama ki nga koiora koiora o te kopara barbel, tirohia me pehea nga uaua e mahi ana i roto i enei mahi.
- Ko te kawenga matua ka riro mai i nga quadriceps (quadriceps) me te gluteus maximus (ko te kawenga mo te reke porohita);
- Whakamaungia te waahi o nga extensors o muri, hamstrings, totika, kuao kau;
- Ko te puku (kopu totika me te kopu) ka riro te kawenga tuarua;
- Ko te turi, ko te hope me nga hononga o te kuao kau, me te tuara me nga pakihiwi, e mahi kaha ana.
Ana, i tino marama taatau kei te haruru te peara pae, e kite atu ana koe - koinei te mahi tino pai mo te hanga waewae whakamiharo me nga papa porowhita. Hei whakamutunga, kia anga atu ano ki te mahinga!
Hangarau Whakawhitiweti Barbell Tauhira
Me tiimata ma te tiro i nga tikanga taatai taketake mo nga taane me nga waahine, ka taapiri ai i nga taunakitanga motuhake mo ia rereketanga whakangungu.
Kia mahara ki te whakamahana i to tinana kia pai te whakakakahu i te momo kaakahu kaariu. Mahia etahi huinga peepi kau kore kau.
Tikanga taketake
Ko te teitei tino pai o te pae ko te taumata o te poroiwi o te kaiwhakataetae.
- Tu i raro o te pae, paku paku ki raro, piko i te tuara o raro (me te kore e huri i to tua), ka tuu te pere ki runga i nga kaapapa, ka tangohia mai i nga raarangi. Me hoki nga kaupae e rua ki muri kia kore e pa ki te papa i te wa e kopikopiko ana;
- Ko te waahi tiimata mo te nuinga o nga momo peara barbel mo nga tane me nga waahine he rite tonu: waewae whanui te pokohiwi, ringaringa ki runga i te pae, whatianga tuara, hoki whakamuri, peke nga pokohiwi, whakaparahako, titiro whakamua.
- Kaua e wareware ki te manawa tika i te waa e pupuhi ana. I a koe e pupuhi ana, tiimata ki te whakaheke i to huha kia rite ki te papa. Ka kumea mai te pelvis, ka kumea nga turi. I te wa ano, ka piko te tuara, na te mea ka piko te tinana ki mua. He mea nui kia wehewehe i waenga i te hihiko o te taiao me te nui o te hiki.
- I a koe e pupuhi ana, maranga marie, hoki ki te waahi timatanga.
Kia maumahara ko te hohonu o te kauti ka pa ki te uaua o te mahi. Mena ka whakaheke koe i raro ake nei, ka nui ake te utaina o nga glute me te hoki. Heoi, mo nga tiimatanga, ka tūtohu kia tiimata te mahi mai i te tikanga koura, koinei te pito iti rawa e hangai ana te waewae o raro me te huha he koki matau.
Nga rereketanga
Na, kua tohua e maatau me pehea te mahi i nga miihini pupuhi tawhito, inaianei me neke ki etahi atu rereketanga. I te ara, ko nga whakaritenga taketake o te tikanga ka noho rite, engari he nuansa.
- Barbell Squat me te tu kuiti. Na taua mea, ka kaha te whakauru o nga quadriceps, me te taha o waho o te huha. Ma tenei rereketanga e kore ai koe e kaha ki te mahi i te kaha nui, no reira ko te hohonu o te papa ka rite. Kaore he rereketanga o te tikanga.
- Nga kopikopiko tuupae tuuturu. Ko te mahinga noa o tenei waahanga ko nga sumo squats. Ko te ahunga o te kawenga i runga i nga uaua motuhake ka whakawhirinaki ki te tuunga tika o nga waewae i te wa e pupuhi ana me te pere. I tenei waahanga, ko nga uaua o te huha o roto, me nga uaua ngongo, ka kaha ake te mahi. Ko te nuari matua o te tikanga me huri nga tokena kia rite te whanui ki te waa o te totoro. Kia tika te titiro a tetahi ki tetahi taha me nga turi.
- Tuhinga o mua. Kaore e taea te mahi me nga taumaha tino taumaha me ratou, no reira kaore tenei waahanga mo te rekoata. Ko te tikanga o te mahi koti peera me te pae i runga i te sternum noa i te kitenga tuatahi he rereke i te algorithm i te waahanga tawhito. Na te mea kei mua te pae. Heoi, ina ra, koinei anake te rereketanga. Aue, ae - he iti te hohonu o te honga o te tinana i konei, ka kore ka tiimata te kaiwhakataetae ki mua. Mena kei te whakaaro koe he aha nga uaua e uru ana ki te koikoi o mua me te paera, ka whakanui taatau ko nga uaua kei mua o te huha ka whiwhi i te kawenga nui rawa atu.
- Smith Miihini Tiweti Squat. He anga motuhake tenei e pumau ai te pae, a ka neke noa ki runga, ki raro noa. Ko te tino painga o tenei simulator ko te kore e hiahiatia e te kaiwhakataetae te whakahaere toenga, te tirotiro i te kaha o te aarai. Na reira, he pai ake te haumaru me te pai ake. Ka tūtohu mātou kia kopikopiko nga tiimatanga ki Smith. Hangarau, i te ara, i konei ka rite tonu ki te algorithm o te mahi i roto i te anga tawhito. Engari ki te tangohia e koe te kaki ki te nekehanga hurihuri. I roto i te miihini Smith, ka taea e koe te mahi i tetahi momo hakihaki me te pae: mua, aronui, me te tu whanui whaiti ranei te tu.
Hape pinepine
Ko te tikanga whakahekeheke tika mo nga tane me nga waahine kaore e aro ki nga he e whai ake nei:
- Te porowhita i te tuara;
- Te wehenga o nga rekereke mai i te papa, ana, ko te whakawhiti i te taumaha ki nga maihao;
- Ka toro atu nga turi ki tua atu o te rae koromatua;
- Ka whakakao nga turi;
- Ko nga matimati me nga turi e tohu ana i nga tohu rereke (kaore e rite);
- Te hika ma te pana i te coccyx whakarunga, kaore ma te awhina noa o nga uaua o nga waewae;
- Ko te manawa kaore i te ota, e pupuri ana i to manawa, e hiki ana i a koe e manawa ana;
- Te mahi i runga i nga uaua makariri, te ahua ranei o te hau;
- Te taumaha nui, te mahi ranei kaore he inihua.
99% o nga hapa katoa i whakarārangitia ka whara!
Na, kua wetewetehia e maatau te tikanga taatai taketake me te paera i runga i nga pokohiwi, te pouaka ranei mo nga tane me nga waahine. Kua tae ki te waa ki te neke atu mai i te kaupapa ki te mahi. Kei raro nei tetahi tauira tauira whakangungu mo te hunga tiimata.
Kaupapa whakangungu
He maha nga taangata e whakapono ana ka ngata noa te tango i tetahi tauira peehi kua oti ke te hanga, kaore he pere ka whai atu, engari me te kaupapa. He pohehe te whakaaro o tenei, na te mea i roto i nga kaupapa penei, i te tikanga, he maha nga tukurua kua tohua i ia huarahi. I te mahi me te taumaha, ko te mea nui ehara i te rahinga, engari te kounga. Na reira, he iti ake nga kopikopiko, engari ko te whai huatanga he maha nga waa e rahi ake ana. Anei tetahi hoahoa pai e pai mo nga tane me nga waahine:
- Ra 1. E rua nga huinga e 5 o nga tiima barbell;
- Ra 2. Okioki.
- Ra 3. E rua nga huinga e 5 o nga peera he peere kei runga i nga pakihiwi, 1 nga huinga - nga kopae o mua;
- Ra 4. okioki.
- Ra 5. E rua nga huinga e 7 o te kopae, he pakihau i runga i nga pakihiwi; E 2 nga huinga e 7 nga wa, te pere i te sternum;
- Ra 6-7. Whakarikinga
I te wiki tuarua, ka whakarongo maatau ki o maatau kare a roto. Mena he uaua, korerotia ano te kaupapa o mua. Mena he pai nga mea katoa, taapirihia he 3-5 mema mo ia huinga.
I te wiki tuatoru, ka taea e koe te hono atu i etahi atu huarahi ki etahi atu rereketanga o te koti (he kuiti te tu, he whanui, he pukoro, me etahi atu), kei te whainga kua whaia.
I nga wiki tuawha me etahi atu, ka piki te maha o nga tukurua ki te 10-12, ka whakatata atu ki te 4-6, ka taea e koe te tiimata ki te whakanui i te taumaha.
Tena kia korero taatau me pehea te whakakapi i te tuao pae.
He kowhiri
Mena mo nga take hauora kaore e taea e koe te peera me te paera i roto i te anga o te waa, whakamahia te miihini ki te miihini Smith. I a maatau i tuhi ake nei, ka ea nga raru me te ruruku me te taurite. Ko tetahi atu motuka hauhautanga ko te simack Gackenschmidt. Ko nga koikoi hack te whakaiti i te ahotea ki to tuara me o turi i te wa e tuku ana koe kia toia nga taumaha maari. He mahinga ano e rite ana ki nga miihini ki nga koti - pehi waewae. I tenei keehi, kaore ano he mahi o te tuaiwi - ko nga waewae anake. Ko tetahi atu rereke ko nga pungarehu me te paera - me te kawenga tuaka kei reira, engari ko te taumaha mahi he iti ake i te waa.
Ka whakaarohia e maatau te taatai o te korikori kia pupuhi ki te pere i mua i a koe, ki o pokohiwi ranei. I whakamatau maatau ki te kapi i nga waahanga katoa o te kaupapa, i kii tohutohu, i whakamohio atu ki nga nuansa. Ka tūtohu ano matou ki te panui ano i nga waahanga whakatikatika me nga whakahee. He whakangungu angitu!
