Ki te whakaaro ki te kai totika hakinakina, e whai hua ana ki te mahi a te kaiwhakataetae, kaore e kore ka whakahua e te tangata te wairangi. Ko tenei taapiri e whakanui ana i te manawanui, whakapai ake i te mahinga o nga uaua o te ngakau, me te whakanui ake i te puranga.
Whakaarohia te whai hua o te kaihanga, he aha ona ahuatanga, mena he kino nga ahuatanga o tenei taapiringa.
Nga korero whanui
Ko te Creatine he waikawa amino e kitea ana i te kai whero me nga ika. I tetahi wa, i angitu ia i te taha o te kai totika hakinakina - i whakawhanuitia te kaha o nga kaihangahau totika kia whiwhi kiko uaua. I tenei ra kei te whanui te whakamahi i nga hakinakina kaha katoa.
He aha te mea hangaia mai ai te monohihini? Na te tango i te pūmua mai i te ika. Ma te tangohanga ka whakapiki i te koiora o te hua na te rahi o te rahi. Ka whakataurite ki etahi atu momo, he taurite tino pai te waihamoate i waenga i te utu, te kohi hua me te waatea.
Pānga ki te tinana
Mo te aha te CrossFit kaihanga monohikorangi?
- Ka whakaitihia nga whara. Ka mahia tenei ma te whakanui ake i nga wai o te tinana.
- Whakapiki i te manawanui pumau. Ka whakapiki i te maaramatanga o nga uaua ki te oxygen, e taea ai e te kaimanaaki
- Whakapiki i te papatipu uaua ma te riringi i te wai me te whakanui ake i nga mahi hei whakangungu.
- Ka whakapiki i te taumata glycogen.
- Whakapai ake i te kaha o te tinana mo te glycolysis anaerobic.
- Whakapai ake i te papu. Ma te whakanui ake i te kaha o nga kokiri o te ngakau i te waa e kaha ana te mahi, ka tere te papu e te ngakau o te ngakau ki nga uaua.
Ko te mahi a te waihanga waikawa hei whakanui i te kiko o nga uaua me te waikawa amino nui. Ma te kaha o te makona, ka whai ake enei mahinga i te tinana:
- Te here i nga ngota wai i te kiko uaua.
- Te whakapai ake i te kirimana o te uaua o te ngakau. Ka nui te waikawa amino e kohikohi ana ki nga uaua, ka whakarahihia e ia nga waa e ahu atu ana ki te ngongo o te ngakau. I te mutunga, ka nui haere te makona o te ngakau me te toto, ka kaha te kaha o nga whakawhitinga ki te kore e whakanui i te kaha o te ngakau. Ka whiwhi te hauwhara me te kiko i te oxygen i roto i te iti ake o te whiu.
- Te whakapai ake i te manawanui ma te whakanui ake i te nui o te hāora i roto i nga uaua.
Ko enei katoa ka whakapai ake i te mahinga a te kaiwhakataetae. Engari ehara i te mea ake e whakanui ake ana i te uaua, engari ko te kaha o te kaiwhakataetae ki te peke koi i te ahu whakamua o nga kawenga me te kore e kaha te whakangungu.
He mea nui: Kaore i rite ki etahi atu matūkai, ko te kupu tohutohu me whakamahi noa i te ahua o te taapiringa hakinakina, na te mea he iti rawa te kukume o te kai i nga kai maori. Hei tauira, ko te ika whero he 0.1 g noa te waihanga mo te 100 g o te hua. Ana mo te tiaki i nga mahi katoa, ko te tinana o te kaiwhakataetae me neke atu i te 10 g ia ra.
He aha te mea e hoatu ana e te monromosate waihanga ki te kaiwhakataetae o enei ra? I te toharite, ko te piki tenei o te papatipu maroke ma te 1-2%, he taumaha te taumaha na te waipiro ma te 5-7% me te pikinga o nga tohu kaha na 10%. He paanga hurihuri ano? Āe! Mena he whakaheke i te kukutanga o te kaihanga, ka hoki te hokinga ki te 40-60% o te mahinga tihi.
Me pehea te whakamahi
Ki te kokoti i nga hua o te taapiringa, me maarama koe me pehea te tango i te waikawa waikawa hei mahi tino pai.
E rua nga tikanga manaaki:
- Te uta me te pupuri. He tere ake nga hua.
- Ma te piki haere o te kukume. He rite ano te hua ki te iti ake o te kohi rauemi.
He pai ake te inu i te Whakangungu Kararehe Creatine: Utaina, Maeneene ranei? Kei i katoa te hua e whaia nei e koe. Ka pau ana me te pikaunga, he mea nui kia mau ki te kai tika me te wehe i te kai waihanga o te waihanga i nga wa maha i te ra (ko te horopeta o ia ra i te wa e utaina ana te 20 g, me wehe kia 3-4 pota kia pai ake te ngongo). I muri i nga ra 7-10 o te utanga, he waahanga tiaki, ka heke te nui o te kaihanga ki te 3-5 g ia ra. I roto i te kaupapa o te akoranga rite, tangohia te nui o te 1 tīpune (3-5 g) ia ra puta noa i te akoranga.
Panui: He iti noa te rereketanga o te whaihuatanga. No reira, ka taunaki nga etita kia piri ki te tikanga kore-uta - ma tenei ka taea ai e koe te whakahaere i o tohu kaha.
Ahea te wa pai ki te tango i te monohidate waihanga: i te ata, i te ahiahi ranei? Hei tikanga, ka tangohia ahakoa te mahinga o ia ra. Ko te mea nui anake ko te tango kaihanga me te mahi tuatahi o nga kaehu. He mea tika ki te whakaaro ko te wa pai ki te kai ko te parakuihi o te ata me te wa e kati ana te matapihi warowaihā.
Ahakoa mena ka inu koe i roto i tetahi akoranga, ka whakarahi ranei i te kukume, me maarama koe ki te nui o te miramira waikawa hei inu. I te toharite, ko te akoranga kotahi mo te 8 wiki. Whai muri i tera, ka heke te maaramatanga o te tinana ki nga tioata monohidratate, ka kore e tino kai te kai totika hakinakina.
© pictoores - stock.adobe.com
Kia ata titiro tatou me pehea te tango kaihanga me te kore he kawenga:
| Ra | Uta / pupuri | Powhiri maeneene |
| 1 | 10 g: 5 i te ata me te kaituku moni; 5 i te ahiahi me te wai. | 3-5 g ia ra (e pa ana ki te taumaha o te kaitakaro) puta noa i te roanga o te wa. Ko te kai kaihanga ka taea te wehe e te rua wa. 1 - i te ata he hawhe tīpune. He mea tika kia inu ma te wai karepe. 2 - i te ra o te whakangungu ki te kati i te matapihi warowaihā. Mena kaore he whakangungu, ka 1-2 haora i mua i te moenga. |
| 2 | 12 g: 5 i te ata me te kaituku moni; 5 i muri i te whakangungu; 2 karamu o te kaihanga i mua i te moenga me nga warowaihā tere. | |
| 3 | 14 g: he rite ki te ra 2; whakamahi noa i te 4g o te kaihanga i mua i te moenga me nga warowaihā tere. | |
| 4 | 15 g: 1 te horopeta i te ata; 1 i te ahiahi; 1 i te ahiahi. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: he whakapapa maeneene hei tiaki. Ka wehea kia 2 ngongo. | |
| 9 | Wahanga Whakatikatika: 5 g ka pau i te ata i muri ranei i te whakangungu me te kaiwhiwhi. | |
| 10 | 3-5 ia ra, kei runga i te taumaha o te kaiwhakataetae. Ka tangohia i roto i te horopeta kotahi - i te ata me te waahanga o te wai karepe. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Ko tehea kaihanga hei tohu
Kaore i rite ki etahi atu momo kaihanga, he mea nui kia kowhiria te kaihanga tika ina kowhiria he monohihitrate. Na te aha?
- Kaupapahere utu a te Kaihanga. Ma nga ahuatanga ano o te kai hakinakina hakinakina, ka tino rereke te utu na te waitohu anake.
- Te ra paunga me te tuku. I te wa mo te hoko kaihanga BSN, kaore tenei e ara ake, engari ki te hiahia koe ki te tango waihanga mai i Ostrovit, maumahara he iti ake te maata o a raatau rauemi mata. Mo tenei take, kaua e tango koe i te nui o te kaihanga.
- Te aroaro o te punaha kawe. Hei whakaheke i te utu mo te hua a te kaiwhakanao, ka taapirihia he punaha kawe (ngota ngota) ki a ia. Ko taua kaihanga he koiora ake, engari he iti ake te kaha na te kukume o nga tioata e pa ana ki te taumaha katoa o te hua.
- Tino ma. I enei ra, ka nui haere nga kaihanga i uru ki te maakete kaore e taea te horoi i te karaihe. Ko te koiora o a raatau hua ka tino iti ake, ka whakapiki ake i te kohi me te whakaiti i te whai huatanga o te kohinga monotaga.
- Te wairewa. Ka taea anake te whakamana i tenei waahanga. Ahakoa nga kereme a nga kaihanga katoa he pai te wairewa o te kaihanga ki te wai, kei te whakaatu nga mahi kei te noho etahi o nga kaihanga ki te waipara.
Whakaarohia nga kaihanga pai rawa atu e toha ana i te waihanga i te maakete - me nga waahanga kei roto.
| Te ingoa o te hua | Kaihanga | Taumaha hua | Te utu | Whakatauranga Whakatika |
| KORE-XPLODE Kaihanga | BSN | 1025 g | $ 18 | Pai |
| NaNO Kopu | MuscleTech | 958 g | $ 42 | Pai |
| Kaihanga Micronized | Whakahawea | 500 g | $ 10 | Ka ngoikore te ngoikore |
| Paura Kino Miihini | Kai totika tino pai | 600 g | $ 15 | Pai |
| HEMO-PANUI Pango | Nutrex | 292 g | $ 40 | Nui rawa te utu |
| Pakaha | SAN | 850 g | $ 35 | Waenganui |
| Kararehe Motuhake | Tino Kai Katoa | 1000 g | $ 16 | Pai |
| Cellmass | BSN | 800 g | $ 26 | Waenganui |
Putanga
Kua mohio koe inaianei me pehea te mahi a te monohidate waikawa, me pehea te tango tika mo te mahi tino pai. Ae ra, ka taea e koe te tango waihanga ki te punaha kawe kua oti te whakarite me te whakapai ake i te mahinga, te tango ranei i nga puka taapiri kaore nei e waipuke ki te wai te kaiwhakataetae. Engari kia mahara, ko te painga o te waipuke ki te wai ehara ko te pauna noa, engari he waipiro ngongo-ngongo ki nga hononga me nga hononga, hei aarai i a koe mai i te whara.
Ko nga hua pai ka puta mai i te monohidate waihanga me te hunga toa maltose ngawari. Ko nga warowaihā i enei kai te whakanui ake i te tere o te ngongo o te hua me te whakatere i te tipu o te uaua.
