Ko te CrossFit he hakinakina taiohi, tino motuhake hoki. Neke atu i te piki haere o te kaha, he tikanga mo te hiki hiko, CrossFit ka piki haere te manawanui. Ki nga uaua ataahua he mea nui mo te whakapakari tinana, he mea nui te mahi ki CrossFit. Ana mo te whanaketanga o nga mahi e whakamahia ana nga mahi korekore nei e tino kitea ana i nga hakinakina kua whakaahuatia i mua. Hei tauira, ka whakamahia e te crossfit te kati moto hei utu mo nga kati tawhito.
Nga painga o te korikori tinana
He aha te pae mahanga? He tino ngawari nga mea katoa. Tuatahi, na te mea ka tere waia te tinana o nga kaitaakaro ki te tikanga o nga korikori ngawari, akene he whakamate, he t-pae tarai, he rarangi pare-piko ranei. Na reira, ko nga kati o te pae mahanga ka ohorere nga uaua. Ko tenei, ka huri i nga koki o te mahi, ana, ko te mutunga, ko te uru mai o nga uaua hohonu, e kore nei e piki noa te kaha o te mahi, engari me te tino piki ake o te rahinga o te muka uaua.
Tuarua, kaore i rite ki nga mahi kua whakahuatia i mua ake nei, ko te mate whakamate i te pae mahanga he mahinga maori ake mo te tinana. Ana ka whai ake:
- iti iho te whara;
- he momo nekehanga noa ake;
- te kaha ki te whakamahi i te taumaha ake i nga kawenga.
I tenei wa, ka piki ake te utanga, te whakaohooho i te anabolism muka uaua, me te heke o nga mahi catabolic, e tino hiahiatia ai te korikori.
Ana, pea, ko te mea nui ko te whakarereke i te kawenga nako. Ko te pae mahanga te kume tata ki te whakakore i te latissimus dorsi mai i te mahi. Engari, ko nga mahanga iti ka kai i tetahi waahanga o te kawenga, he mea nui rawa atu ma nga kaitakaro kaore e whakangungu i te tuara o runga me nga mahi wehe.
Contraindications me te kino
Ko te kati i te pae mahanga he tino whakapae mo nga momo utanga dorsal axial katoa.
- te aroaro o te kyphosis ranei curvature lordonzny o te tuaiwi;
- te ngoikoretanga o te corset uaua o te tuara;
- hangarite i roto i te whanaketanga o te whanui me nga uaua rhomboid o te tuara;
- te aroaro o nga mate wheua motuhake;
- te aroaro o te hernia intervertebral;
- ka kowhihia te io harore;
- nga raru me nga uaua o te puku puku;
- mate gastrointestinal;
- pēhanga toto tiketike.
Ki te kore, ko tenei mahi he ahuru kia taea, he tikanga tuuturu mo te mahi, na, kaore e kaha te whara i te tinana.
I roto i nga momo tokotoko katoa, ko te mahi tahi me te pae mahanga te mea kino rawa mo te tuaiwi lumbar, na te tohatoha o te taumaha i nga taha i waenga o te tinana, kaore i mua, i muri ranei.
Mahere Anatomical
Haupae me te pae mahanga – he mahi tino-tahi tenei, he aha nga uaua e whakamahia ana e ia, kia ata titiro atu:
| Rōpū uaua | Momo uta | Taumaha taumahatanga |
| Nga uaua o te tuara porowhita | Kaha hihiri | tino nui |
| Lumbar | Pateko pateko | iti |
| Nga uaua o te puku me te matua | Pateko pateko | ngaro |
| Latissimus dorsi | Kaha hihiri | iti |
| Taimana-ahua | Kaha hihiri | tino nui |
| Mahukahu | Kaha hihiri | tino nui |
| Ringa Biceps | Kaha hihiri | iti |
| Nga uaua kokiri | Pateko pateko | iti |
| Huinga muri | Pateko pateko | ngaro |
| Nga uaua o te tuaiwi tuaiwi | Pateko pateko | ngaro |
| Ngawhiu Hip | Pateko pateko | ngaro |
| Te uaua extensor tuaina | Kaha hihiri | tino nui |
Kei te kite koe mai i te mapi, he mahinga takirua tahi tenei.
Tikanga whakatinana
He tino ngawari te tikanga o te rarangi pae mahanga, engari me whai tonu i nga tikanga whakatinana kia kaha ake ai te mahi kia iti ake ai te whara.
- Tuatahi me uta e koe te pae. Ko te kowhiringa taumaha ka whakatutukihia i runga i te mahinga i te wa kati. Te tikanga, ko te taumaha mahi mo te hunga tiimata ko te 30% o te mea nui ka taea i nga mahi tawhito.
- Muri iho, me haere koe ki roto i te pa.
- Ko te turanga o nga waewae kia penei: ko nga maihao ka huri whakaroto, ko nga waewae he whanui ake i nga pakihiwi, tata tonu ki te rohe me nga riutu o roto o te kaho.
- Ko nga ringaringa me tango kia kuiti te taea mai i te pupuri, engari i te wa ano kaua e whakakotahi. Ko te whanui o te pupuri e pa ana ki te puku o te kaki ka rite ki te pere o te kume ki te kauwae.
- Muri iho, me noho paku koe ki raro, kia pai ai te toro atu ki a koe ki te hopu i te pae i runga i nga waewae tino noa, ka peka ke.
- Ka whakahaerehia te nekehanga i roto i te hononga whatianga. Te hunga. me whakatika e koe o ringaringa kia taea ai te papatairite i te kawenga i runga i nga biceps me nga ringaringa.
- Mai i te ahua rereke, me aata whakarata te tinana, kia kukume mai nga pokohiwi ki muri.
- Kua whakaputaina e koe te tinana ki waho, me whakakaha e koe te kotahitanga.
- I te tihi o te korikori, kia roa e noho ana, ka tiimata te heke maeneene.
Na nga ahuatanga rereke o te utaina, ka mau te kume pae mau kaore i te manawa tonu, engari me te haurua haurua. Ma tenei ka awhina i te pehanga ki te mahunga me te diaphragm, kia pai ake ai te tango i te taumaha.
Whakatau
Ko te rarangi pae mahanga he mahi whakangungu-kua whakamatauhia. Mena he paati T-Tap to whare takahuri, whakamahia noa, whakakapi i te kati tawhito. No reira, ka hohonu ake to mahi i o uaua o muri, a, ko te mea nui, ka whakanui koe i te tino kaha o nga uaua ka taea te hiki ake i nga kohinga nui me te kore e whara o te tuaiwi, te arai ranei o muri.
I tenei ra ko tenei mahi he maha tonu nga wa ka whakauruhia ki roto i nga waahanga ripeka nui, hei whakakapi i nga mahi uaua me te wehe i te wa kotahi. Na tenei hoki he mea nui ehara i te mea ko te whakatutuki i nga hua hakinakina pai rawa atu, engari ko te keehi ka tika ana kia oti katoa te whakakori tinana i roto i te whakangungu porowhita i roto i te waa iti.
