Nga taonga pai mo nga tiimata
6K 0 07.04.2018 (whakahoutanga whakamutunga: 23.06.2019)
Ko nga whakangungu wehe kei te mahere whakangungu a te kaiwhakataetae i nga wa whakangungu katoa. I roto i tenei tuhinga ka mohio taatau e hiahiatia ana, he aha te rereketanga i waenga i nga mahi whakangungu me nga mahi wehe, me pehea te mahi tika.
He aha nga mahi wehe?
Ko te whakakotahi i nga mahi ko te kawenga, he rereke ki nga mahi taketake, he tino takiwa - he kotahi noa nga roopu uaua e utaina ana e koe (he waahanga motuhake ranei), me te neke / whakaroanga noa o te hononga kotahi.
Ko taua kawenga ka tino manakohia e te tinana. He maamaa ake nga mahi wehe ki te taha tinana, ki te hinengaro hoki. Kaore ratau i te whakararu i nga taumahatanga i muri i te whakangungu, na ehara i te tipu ki a ratau ano, he rereke te tikanga o te whakatinana.
Te mahi a te mahi wehe i te kaupapa whakangungu
Me wehe nga mahi wehe ki:
- Te kaha o te pupuhi (whakakii toto) o nga uaua mahi ki te mahia i te mutunga o te whakangungu. Ka kiia tenei ko te "whakaoti" i te roopu uaua.
- Whakapai ake i te korerorero neuromuscular me te ngoikore o te uaua mena ka mahi wawe i te mahinga.
- Nga whakapainga ki te whakamaaramatanga o te uaua me te taurite.
- Te whakangungu katoa me te kore e utaina nga taputapu toi-ligamentous me te punaha io, hei tauira, ka ora mai i nga whara me nga mate.
Nga whakangungu wehe pai mo nga roopu uaua rereke
Kei raro nei te raarangi o nga mahi wehe motuhake e taunaki ana kia whakamahia i roto i o whakangungu.
Nga mahi wehe mo nga waewae
- Te toronga o nga waewae i te simulator. Ka mahia tenei mahinga hei mahi i te rohe nga quadriceps. Me mahi ma te taumaha maamaa, me te tarai i nga uaua kia taea i te pito o runga. Ma te mahi i te tiimatanga o to mahi whakangungu, ka whakareri koe i ou turi mo nga kopikopiko taumaha me nga taomi, ana ma te mahi i te mutunga o te huihuinga, ka taea e koe te "whakaoti" i o uaua waewae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nga korero / whakatipu waewae i te simulator. Ka whakamahia nga korero hei hanga i te huha o roto. Hei mahi i te huha o waho me nga uaua ngongo, ka waihangatia. E taunaki ana kia mahi i te mutunga o te whakangungu i roto i te maha o nga whakahuatanga - mai i te 15 ki runga atu ranei.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Kei te takoto / kei te noho / kia tu nga peariki o te waewae i te simulator. Ma enei mahi, ka taea e koe te mahi i o hamstrings. Taapirihia he kati ki nga waewae tika me te korikori tuatahi mo te whakangungu katoa. He mea nui ki te tango i te okiokinga tuarua poto i te waahi o te tihi teitei, ma tenei e kaha ake te utaina o muri o te huha. Ano hoki, kaua e wareware ki te whakaheke me te heke haere o nga waewae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piriti Glute. Ko tenei mahinga e mahia ana e nga kotiro i te kaainga kia pai ai nga kiri o te kaute. Ko te mea nui i konei ko te tirotiro i te manawa me te tere o te whakatinana, kaua rawa e kitea he nekehanga ohorere, mena e tika ana, whakamahia he taumaha taapiri - he peera he peera ranei. Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi me etahi miihini whakarei waewae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Piu o waewae. Ka taea te mahi i runga i te poraka o raro o te whakawhiti, i runga noa ranei i te papa, i reira ka taea te whakanoho i te dumbbell ki runga i te riu o te waewae mahi. He pai te utaina o nga uaua kakaho.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Ko te Whakatika me te Noho o te kuao kau. He mahinga enei hei mahi i te kuao kau (i te wa e tu ana koe i runga) me te takitahi (e noho ana) nga uaua. He mea nui kia tuu o waewae ki runga i te papa miihini kia taea ai e koe te whakaheke i to rekereke i raro rawa ka taea i te pito o raro. Ma tenei e awhina i a koe ki te hora totoro i o uaua kia pai ake te rere o te toto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Nga mahi wehe mo te tuara
- Pullover. He maha nga rereketanga o tenei nekehanga - me te peera i runga i te papa, i tera taha ranei, i runga hoki i te poraka o runga. Ko te mahi ake ka whakamahia hei toro i nga ngutu, i nga serratus me nga uaua o waenga. Ka taea te mahi i runga i te poraka me tetahi kakau, ko te mea nui kia haere i te waa kino o te nekehanga 2-3 nga waa tere atu i te waa pai.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shrugs. Ma tenei mahinga, ka taea e koe te pupuhi i nga mahanga. Whakamahia ki te dumbbells, ki te puoro ranei, ko te mea nui kia kaha ki te mahi tino nui, me te mea e ngana ana koe ki te toro atu ki o taringa ki o pakihiwi, katahi ano ka huri katoa nga uaua trapezius.
- Hyperextension. He mahi whakamahana tenei hei awhina i nga kaikawe tuaiwi mo te mahi uaua ake. Hei waahanga o te huringa kaha, mahia nga taapiringa taumaha me te taumaha taumaha. He nui te awhina ki te whakauru i nga pauna tino nui ki nga kati mate me nga kopikopiko.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nga mahi wehe mo te pouaka
- Nga korero a-ringa mo te whakawhiti / butterfly. He mahi pouaka motuhake tenei. I konei he mea nui kia kaha ki te aro nui ki te waahanga kino o te nekehanga me te tarai ki te tarai i te uma i te waa o te pikitanga - ka awhina tenei tikanga ki te whakapai ake i te wa o te maroke. I a koe e mahi ana i te whitiwhitinga, ka taea te rereketanga o te utaina i runga i nga waahanga rerekee o nga uaua o te koikoi: i te waa e whakamahia ana nga kakau o raro, ka mahia te waahanga o runga o te pouaka, i nga ringaringa o runga, o nga waahanga o raro me o waenganui.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana. Ko tenei mahi ka mahia i te mutunga o te whakangungu ki te toro ake i nga uaua pekapeka. Ka toro ana i nga puku, ngana ki te whakaheke i a raatau kia taea, tae atu ki te whanui o o hononga o te pakihiwi ka taea ai e koe, engari kaua e mahi i te mamae. Kaore e tika kia haere i roto i te hauwhā whakamutunga o runga o te kaupapa, i konei ka kaha ake te mahi o nga mahi. Ko te nekehanga ka taea te mahi i runga i te whakapae me runga i te tuuru o te peka, i te keehi tuatahi ka mahi te waahanga waenga o te pouaka, i te tuarua - o runga (mena he pai te pikitanga) me te taha o raro (me te rerenga kino).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pango - stock.adobe.com
Nga mahi wehe mo nga ringaringa
- Ko te pae barbel, koiri ranei o nga peariki. Peera i te nuinga o nga nekehanga bisikopa (haunga ia te kume whakamuri whakamau), he hiki whakawehe nga mahi wehe. I te waahi o te paera, ka taea te mahi ma te kaki tika me te kopiko, ko te rereketanga anake ko te waatea mo nga ringa. I nga wa o te dumbbells, ka taea te mahi i nga mahi e rua me te wawata, te hiki ake i tetahi ringa, i nga ringa ranei e rua i te wa kotahi, i te wa e tukuna ana nga dumbbells mai i te tinana (peera i te wa e mahi ana ki te pere). Kaua e piu i te tinana, kaua hoki e peehi i to aanonga whakamua - ma teera ka neke te kawenga ki muri me nga pakihiwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Noho ai nga peariki dumbbell. Ko tenei mahi e kiia ana ko tetahi o nga mea pai mo te mahi i nga biceps. Ka mahia ana i runga i te kaaranga kikii, ka totoro te uaua tae noa ki te tiimatanga. Ka taea e koe te mahi i nga ringaringa e rua i te wa kotahi, i nga waahi rereke ranei.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Nga Koromata a Bench Scott. Ko te tino painga o te papa Scott ko te whakatika i nga whatianga. Ma tenei ka ahei koe ki te whakakore rawa i te tinihanga me te mahi i roto i tetahi ara tino tika, na reira ka kaha ake te utaina o nga biceps Ka taea e koe te piko i o ringaringa me te pereki me nga dumbbells.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Te piko i nga ringa i te simulator. He rereke nga hoahoa a nga miihini whakangungu, engari he rereke ke ki te papa o Scott, he rite tonu te whakatika i nga whatianga, he pai te pupuri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piunga biceps Crossover. Ko te taputapu o te kaiwhakangungu poraka ka ahei koe ki te pupuri i nga pihikete i roto i te haumanu puta noa i te huarahi, na te mea ka nui ake te kawenga. Koinei te mea ka wehewehe i te hiki mai i te poraka o raro mai i te hiki o te tutaki noa ki nga pihikete. Ka taea e koe te piko i o ringaringa mai i te aukati o raro me te kakau tika me te rereke. I a koe e mahi ana mai i te poraka o runga, ka mau ki o ringaringa ke me o ringaringa ka piko ake i o ringaringa ki te taumata pakihiwi.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piki kukuti puhoi. Ka whakaatuhia i roto i te waahi noho me te ringa kotahi. Ko te kokonga o te ringa mahi ka tuu ki te huha hei whakatika. He nui te taumaha kaore e hiahiatia ana i konei.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Ko nga kopu o te pupuri kūpapa, hama. Ko tenei momo ka mahi i runga i nga uaua brachial me te brachioradial, he brachialis me te brachyradialis ano hoki. Ko te brachialis kei raro i te biceps a, ka pai ana te pupuhi, ka pana i te uaua biceps brachii, na te mea ka kaha te piki o nga ringa. Ka taea te mahi i te tu me te noho.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Huripoki awhi peepi pakipaki. Ko tenei mahinga e arotahi ana hoki ki nga uaua brachialis me te brachioradialis. He rite tonu te mahi ki te piko me te pupuri totika.
- Panui French. He maha nga rereketanga: te tu, te noho, te takoto, me te pere, me nga dumbbells, mai i te poraka o raro me te kakau o te taura. I tenei mahi, ka taea e koe te whakanui i te kawenga i runga i te mahunga o te taraiwa-toru - ko ia te mea hanga i te rahinga tirohanga o te ringa. Ki te mahi i tenei, me okioki koe mo te hekona i te pito iti rawa kia totoro tika ai nga takotoru. Ko te momo tuku iho - ko te takotoranga me te paera - he aitua mo nga hononga whatianga me te taumaha nui o te mahi. Na, tohua tenei mahinga ki te mutunga o te whakangungu, ka oti ana te hama te triceps, ka mahi i te waahanga tukurua 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Toronga o nga ringa mai i te poraka o runga. I tenei mahinga, ka taka te utanga katoa ki runga i te paihere katinga o nga takiwewe. Ko te taumaha mahi he mea kore nui i konei, kaore tenei mahi e pa ki te kaha o o ringaringa. Anei he mea nui kia mau ki te whanui kaha ka kowhiri i te taumaha mahi e tika ana, katahi ka tino kaha rawa te pupuhi. He maha nga momo o tenei mahi: ka taea e koe te mahi ma te kakau torotika, me te taura, tae atu ki te ringa kotahi me te pupuri whakamuri. E taunaki ana kia whakaputa ke i enei whiringa hei ako katoa mo nga takotoru.
© pango - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Whakahoki. Ko te piko ki runga i nga whakaroanga kaore e kitea i nga whare takahuri, engari he mahi tino pai mo te mahi kia roa te mahunga o te kopae. Ko te mea nui i konei kaua e tinihanga i a koe ano, me te tarai ki te hiki ake i te dumbbell me to tinana katoa, engari me whakauru noa i nga triceps ki roto i te mahi. Ano hoki, ka taea nga kickbacks ki te taha o raro o te whakawhiti.
© Yakov - stock.adobe.com
- Toronga mai i muri o te upoko me nga dumbbells. He rereke ki nga perehi a French. Ka taea te mahi i tetahi i tetahi ki te dumbbell me nga ringa e rua, ka huri ke ki ia ringa. He pai ake te whakangungu ki te mahi i a koe e noho ana.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Nga mahi wehe mo nga pakihiwi
- Piu nga piere ki nga taha. Koinei te whakangungu e poipoi ana i o pakihiwi. Mena he tika te mahi, ko te utaina katoa ka uru ki te riu o waenga. Ki te mahi i tenei, ka hiki ana, ka ngana ki te waiho i te maihao iti ki runga ake i te taumata o te koromatua, kaua e whakaarahia kia nui rawa te wero, mena ka uru katoa te kawenga ki te trapezoid. Ano hoki, kaua e whakamahi i te inereti; hikina me heke ki raro i te tikanga whakahaere.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piu piarere he pere ranei i mua i a koe. Ko te huringa o mua he uaua nui ma te hunga kaingakau paanui katoa. He pai ake te whakangungu me nga piini reureo (he iti ake te waa me te pae) i mua i a koe. Ki te mahi maamaa kia "maamaa" kia kaua e whakauru i nga uaua o te tuara me nga waewae ki te mahi, tiakina to tua ki te pakitara - mai i tenei tuunga kaore he mea ke i a koe engari ko te hapai i te kaupapa ki mua i a koe me te whakapau kaha o ou pokohiwi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piu ki te taha tua. Ko te kohinga tuao o nga uaua deltoid te mea nui rawa, no reira me whakangungu kaha koe. Ka taea te piu i roto i te nekehanga (me heke koe ki te whakarara ki te papa), ka noho i roto i te nekehanga, e takoto ana i runga i to kopu i runga i te kaareti o te pikitanga (kia 30 nga nekehanga te koki). Ngana kia kaua e whakamahi i o uaua i muri. Mena kei te mahi miihini miihini koe, ngana ki te neke whakamua o pokohiwi, kia maama ake ai ki a koe te hopu i te hautanga o nga wehenga o muri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Piu ki nga taha, i mua i a koe, ki tetahi waahi ranei i roto i te whakawhiti. Ko enei rereketanga he rite ki te huringa o te dumbbell, engari ka mahia i roto i te whakawhiti, ka taea ai e koe te whakanui ake i te kaha i etahi waa ka pupuri i te roopu uaua e mau ana i raro i te awangawanga puta noa i te huinga katoa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ka anga atu ki te taha tua ki muri o te kaiwhakangungu butterfly. Ka mahia i te wa e tu ana te kanohi ki te simulator. Ko nga kakau kia i te taumata pakihiwi. He mea nui ano kia ngana ki te whakamahi i o uaua i muri kia taea ra ano.
© fizkes - stock.adobe.com
Nga mahi wehe mo te press
Ma te hangarau, ko nga mahi katoa mo te perehi ka taea te whakariterite hei mea taketake, mai i te wa e mahia ana, ka puta te toronga / te toronga ranei o te tuaiwi me nga hononga o te huha (i te hurihuri), ka uru mai ranei etahi roopu uaua - te pehanga me nga waewae (me nga hika o te waewae).
Heoi, i tenei waa kaore he mea nui - ka whakangungu ana i nga perehi, kaua e whakaarohia nga mahi tawhito me te wehe i nga mahi, mahia aua nekehanga kia pai ai to ite i te uaua o te puku.
