He huinga whakangungu cardio mo te hunga tiimata

Mena ka paatai ​​koe ki nga taangata kei tawhiti atu i nga hakinakina, aa, mai i te oranga hauora, he aha te whakangungu cardio, ka mutu, he kore whakautu, engari ko te mea nui o nga whakautu katoa he whakangungu tenei mo etahi mea e pa ana ki te ngakau.

He tika ta raatau - ko te putake o te kupu "cardio" i whakamaorihia mai i te "ngakau" Kariki o mua, no reira ko te mauri o te whakangungu ake - koinei nga mahi e kaha ake ai te tere o te ngakau. Kia mau tonu te ahua o te uaua, me uta tonu e te tangata.

Ma te korikori kia kaha ai to uaua kia hauora ai to tinana. Ko te ngakau ano he uaua, no reira, kia kaha ake ai, me kaha te ahotea. Ko nga kawenga e hangai ana ki te whakapakari i te uaua o te ngakau he whakangungu cardio.

Mo te hunga e whakaaro noa ana ki te whakauru i nga mahi kori ki te koiora, ka tohutohu nga kaiwhakangungu whakapakari kia tiimata me nga whakangungu kakano. Ko nga waahanga pai mo nga tiimata ki te whakangungu i te ngakau me nga toto, ka ngaro te taumaha ka horoi i te upoko o nga whakaaro kino e rere ana, e hikoi ana, e kauhoe ana.

Nga painga hauora o te cardio

I tua atu i te mea ko te whakangungu cardio te whakapai ake i te mahinga o te punaha pukupuku me te awhina ki te whakaheke taumaha, ko o raatau painga ki te tinana e whai ake nei:

• Te whakaheke i te toto toto me te taumata cholesterol.
• Te whakapakari i nga koiwi.
• Te aukati i te ahotea me te pouri.
• He pai ake te moe.
• Te pikinga ake.
• Whakarei i te Mate Kaha - Ka whakahohetia e te korikori te punaha mate.
• Te whakapai ake i te kounga me te roanga o te ora - E whakaatu ana nga rangahau ko nga taangata e whakapau kaha ana i nga wa katoa, ka roa te ora me te kaha ki te mahi ka pakeke haere ratau.

Ture Cardio mo nga tiimata

I mua i te whakauru i nga mahi korikori ki to koiora, me toro atu ki to taakuta. Ka tohutohu ia i te momo momo whakangungu e tika ana mo te tiimatanga, me te whai whakaaro ki te tau, nga mate tawhito pea, te taumaha me etahi atu tohu.

Ko tetahi paearu nui mo te whakangungu cardio ko te tere o te ngakau (HR). I te okiokinga, i roto i te tangata, ko tenei tohu kei roto i te 60-90 pauna i ia meneti, engari mai i te kaha kaha o te ngakau i raro i te kawenga, ka piki ano te tere o te ngakau.

I nga wa o nga karaehe, me whakahaere e te tiimatanga tana peahi me te ako ki te whakatau i te nui o te kaha o tona ngakau, ka whangangahia e te ture.

Te kaha o te ngakau = 220 - tau

Ko te tango i te ngakau ngakau hei kaupapa, ka wehewehe nga tohunga i nga momo kawenga cardio e toru:

Me maarama he kino ki te whakangungu i nga wa maha mo te wa roa ki tua atu i te 85% o te nui o te manawa o te ngakau.

Kia pai ai te whakangungu a cardio me te whai hua, me whai nga tiimatanga i etahi ture:

• He mea tika kia tiimata nga akomanga me nga whakangungu ngawari-iti ngawari kia 20 meneti te roa. He mea tika kia whakapiki ake i nga mahinga e whai ake nei ma te rua meneti. Ko te mea tika, me whakaharatau koe kia 60 meneti.
• Mo nga tiimata i te tuatahi, e taunaki ana kia whakangungu i waenga i te 50-60% o te nui o te manawa o te ngakau. Ka taea e koe te tiimata me te hikoi, me te rere haere, me nga mahi humarie a te kaainga.
• I te wa o te whakangungu, me mau tonu te pihi ki waenga i te 60-70% o te kaha o te ngakau.
• E tohutohu ana nga karaehe kia tu ki waho, ki tetahi waahi tino pai te hau.
• Me whakangungu koe i roto i nga hu tika me nga kakahu, ahakoa ka whakangungu koe i te kaainga. Kaua e haere hu, mena ka whara koe i o waewae me o waewae.

Kia pehea te maha o nga wa e mahi ai koe i nga whakangungu cardio?

Ko te auau e pa ana ki te maha o nga whakangungu ia wiki. Ko te waahanga pai rawa mo te hunga tiimata ko te whakangungu 3 wa i te wiki kaore e neke atu i te 2 ra te wehe i waenga i a raatau. A muri ake nei, ka taea te whakanui ake i te auau whakangungu ki te 5 ra i te wiki.

Ka taea e koe te whakangungu i te ata me te ahiahi, i runga i nga ahuatanga o te kaiao me nga whaainga o nga karaehe. Ko te wa o te ahiahi he pai ake mo te tiimata i nga mahi miihini me te tahu momona. Mena ko te whainga o te whakangungu ko te whakapiki i te manawanui, me kowhiri i nga haora o te ata.

Ka whakatauhia ana e te tangata kia waiho te kori tinana ki roto i tona koiora, kua tae ki te waa ki te manaaki i te rangatiratanga me te kounga o nga kai. He mea tika kia kai kia 2-3 haora i mua o te tiimata o nga karaehe 45 meneti ranei i muri iho. Ko te tikanga, he pai ake te kowhiri i nga kai pūmua me nga warowaihā puhoi ka wehe rawa atu me te para kai i te ahua o te pihikete, tiakareti, pizza me etahi atu kai kaore e whai hua hauora.

Nga momo whakangungu a cardio

Ko te tangata ka tiimata ki te whakauru ki te korikori tinana, me whakawhirinaki ki nga paearu e whai ake nei, hei tohu ko tehea te momo mahi tino pai:

1. He pai tenei momo mo nga take hauora?
2. E hia nga wa e whakamaherehia ana kia whakatapua ki nga karaehe.
3. He aha te kaupapa o te whakangungu (ngaro te taumaha, whakanui i te manawanui, pupuri hauora).
4. He waahi pai ki te ako. He pai ki te tangata te korikori i roto i te hau hou, ahakoa nga ahuatanga huarere, ko etahi ka whakaohongia e te whare takahuri, a ko etahi kei te ngata i nga mahi i te kaainga.

Kei raro nei nga momo whakangungu cardio e tino paingia ana, e hiahiatia ana i waenga i nga tiimatanga.

Rere

Ko te oma te momo tino utu me te whaihua o te korikori ngakau. Ka whakapakari i te ngakau, ka whakatairanga i te ngako whai kiko, ka whakangungu i nga pehukahu

Ko te rere i te ata ka hihiko koe i te ra katoa, ana i te ahiahi ka whakangawari te tinana ka awhina i te awangawanga i kohia i te awatea. Ka taea e koe te whakahaere i nga waa mahana me nga waa makariri. Ano hoki, ko te takahurihuri o te takurua ka whai painga ki te mahinga o te tinana aarai a te tinana.

Kia whai hua ai, kia ngahau ai te oma, me whai te tiimatanga ki enei ture:

• Whiriwhiria nga hu tika me te pai. Ko nga huu hu, hu huiketepaoro me te hu tenehi ranei kaore e pai mo te oma. Ko nga hu e rere ana me aata pai ki te whakaiti i te taumaha o nga hononga.
• He rere ke i runga i te uaua (uku) me te ngawari (te oneone, te tarutaru, te onepu). He pai ake kia kaua e rere i runga i te raima, he ngau kino tenei ki runga i nga turi me te punaha uaua katoa. Ko te pai o te kapi ko te oneone, he ngongo pai, ko te tikanga ko te rere i runga i taua tuunga kaore i te kino.
• Kaua e rere i nga huarahi nui.
• Whakamahana i mua i te huringa. Ka taea te kopae, peke, hikoi.
• Tirohia te mahinga rere. I te wa e rere ana, me tuu te tinana ki runga, kia tuohu nga waewae ki nga turi, kia ngawari nga pakihiwi me te kaki, ka rere ana, me tohatoha te taumaha ki runga i te waewae, kaua hoki e rere i runga i nga pata.
• Tirohia te manawa tika. Hikihia te ihu, heha ma te mangai. Mena kua ngaro te manawa, ka pai koe ki te neke atu ki te ara ka ora ake.
• Whakarei ake i te kawenga.
• Whakaotihia te rere haere. Kaore i te taunakihia kia huri ohorere ki te taahiraa marino, me tuku te wa ki te tinana ki te hanga hou, no reira, he mea tika kia oti te oma ma te takahuri haere ma te hikoi hikoi ranei.

Ahakoa nga painga o te oma, ehara mo te katoa. Me karo e koe ki te whai koe:

• Nga ngoikoretanga o te ngakau.
• Nga raru hono.
• Taumaha

Hikoi

Ko te ahuru me te maama o nga whakangungu whakangungu cardio ko te hikoi. Kaore e hiahiatia he taputapu motuhake, taputapu, kākahu. Mo te tiimatanga, ko nga hu humarie me te hiahia ka ea noa. Ko te hikoi i roto i te aratau marino ka okioki, ka awhina i te ahotea, ka hikoi haere te whakangungu i nga uaua o nga waewae, tuaiwi, ka whakapiki i te manawanui.

Ahakoa he ngawari te hikoi, me whai etahi ture:

• Haere i roto i nga papa, tapawha, paanui, kaua e hikoi i nga rori, tata ki nga umanga e whakaputa ana i nga kakara kakara (nga paamu heihei, wheketere).
• Kia tika to tuara. Ka pahekeheke te tangata, ka he katoa nga whekau o roto, ka raru nga tuaiwi - he iti nga painga o aua hikoi.
• Kia mau nga kakahu me nga hu tika - kowhiria nga hu hu papatahi, rekereke me hu e tino wehea ana mo etahi atu huihuinga.

Pahikara

Mena he whakahee i te rere, kaore i te harikoa te hikoi, he pai ke te pahikara. I te pahikara, ka iti ake te utaina o nga hononga me te tuaiwi, ka nui ake te utaina o nga uaua o nga waewae me nga uaua ngongo.

Ko nga ture taketake mo te pahikara he rite ki te oma:

• Mahia he whakamahana iti.
• Me piki haere te kawenga o nga tiimata. I te marama tuatahi, he mea pai kia neke atu i te 10 km te tere.
• Aroturukihia te taunga. Kia tika to tuara, kaua hoki e okioki ki o ringaringa.
• Tohua nga hu pai me nga kakahu.

Kauhoe

Ko te momo whakangungu cardio mo te hunga tiimata te mea tino pai me te taakuta e taunakihia ana ko te kauhoe. Ka taea e koe te haere kaukau i nga ra katoa kaore he whara i to hauora.

Ko nga painga o te kaukau e whai ake nei:

• Ka whakaahuru i te puoro o te uaua, ka whakakaha i nga uaua o te tuara, abs, waewae me nga ringaringa.
• He pai ake te whakarato o te tinana i te oxygen.
• Ka whakapakari i te punaha aarai mate.
• Kaore he taumaha nui ki nga hononga.
• Whakaterehia te pākia.

Hei taapiri ki nga korero o runga ake nei, kei roto i te whakangungu cardio etahi momo hakinakina hakinakina (poirewa, poikiri, tēnehi), taura peke, retireti me te reti reti e mohiotia ana mai i te tamarikitanga, otira, te kanikani.

Ko nga whakangungu Cardio mo nga tiimata i te kaainga

Ko te painga o nga whakangungu cardio ko te kore e hiahiatia etahi taputapu motuhake, ka taea e nga tiimata te whakangungu me te kore e wehe i te kaainga.

Ko te ki ki te whaihua i te kaainga kaainga kia rite ki te maha o nga ture.

• Tiwhirihia nga whakangungu anake e pai ana ki a koe me te pai ki a koe.
• Whakakapihia nga kawenga rereke kia kore ai e nui rawa nga uaua ano.
• Me okioki mo te 30-40 hēkona i waenga i nga mahi.
• He pai ake te mahi i nga hu.
• Kia mau ki te manawa me te pupuhi i raro i te mana. Ko nga akoranga i te whānuitanga o te 60-70% o te nui o te manawa o te ngakau e kiia ana he pai mo nga tiimata.
• I mua i te whakangungu, me hau koe ki te haumanu i te ruuma, kia kaha ki te mahi korikori.
• Ka taea e koe te huri i nga puoro rangi, ka awhina i a koe ki te koa me te rangi i te wairua tika.
• Mo te hunga tiimata, e taunaki ana kia haakinakina mo te 30 meneti, kia piki haere te waa whakangungu ki te haora. E taunaki ana kia 20 nga wa mo ia mahi, pai atu kia 4 nga porowhita.

Kei raro nei nga whakangungu tuuturu mo nga uaua o nga waewae me nga papa ka taea e nga tiimata te mahi humarie i te kaainga.

Pekepeke Heke

He tino whaihua ki te whakakotahi i nga koti me nga peke.

Ko te tikanga peke koti penei:

• Me tu tika me o waewae kia whanui te whanui o te waewae. Kaatahi ka tuku i a koe, ka piko iho nga turi i nga kokonga matau.
• Peke atu ki tawhiti, ka tau ki o waewae. Ka peke ano.

E peke atu ana

He momo pekepeke tenei mai i te kautiwi, ko te rereketanga ka peke ana, ka teitei rawa te peke.

Tikanga whakatinana:

• Whakanohia o ringa ki muri o to mahunga, tangohia o tuauri, tuu o waewae ki te whanui pokohiwi. Ko te tuara kia noho totika.
• Hikina ka noho ki raro, ka tuku i to hope kia rite ki te papa.
• I a koe e pupuhi ana, whakamaua o uaua ka kaha ki te peke ki runga ka tere ki runga ka pau i te hope.
• Me tau koe ki nga waewae e rua. Na ka noho ano ka mahi i te peke o muri.

Squats Dumbbell

He tino awhina nga Dumbbells mo te hunga e aukatia ana kia whakangungu me te paera na te mamae o te tuara.

Tikanga whakatinana:

• Tangohia kia 2 nga pueru, whakaheke o ringa ki te taha o te kopu, tu i te tuunga timatanga mo nga koti katoa.
• Kia mau te manawa, ka noho ki raro, me te tarai i nga uaua o te papa kia taea.
• Whakatio mo etahi wa ka ana, i te manawa o te manawa, hoki ki tona waahi tuuturu.

Ka pupuhi nga puku

Ko te tikanga mo tenei mahi penei:

• Nga ringa o raro me nga dumbbells i te taha o te tinana. Tangohia tetahi waewae tetahi taahiraa ki mua, whakahekehia te tinana ki raro kia rite ai te huha ki te papa, kaua e toro te turi i te koromatua o te waewae.
• Waiho kia peneitia te waewae.
• Peia te papa ki o waewae o mua ka hoki ki te waahi tiimata.
• A tapiti ano i nga taahiraa rite mo tetahi atu waewae.

E piki ana i te papa

Mo tenei mahi, me hiahia koe ki tetahi papa kirihou motuhake - he papa mahi. Mena he nui te utu o te hoko i tetahi papa penei, ka taea te whakakapi me te papa iti, te tuuru ranei kia pai ai te piki.

Ko nga mahinga o te papa he whakangungu noa i nga uaua, engari he whakatipu me te pumau.

Ko te tikanga mo te mahi whakangungu mo te hunga tiimata ko nga mea e whai ake nei ka rereke i runga i te momo taahiraa e uru atu ai te kaiwhakaako ki te papa.

• Te taahiraa noa. Takahia nga tiihi, tuatahi me te kotahi, katahi me te waewae tuarua, whakarereke i te raupapa o nga waewae.
• Taahiraa tāpiri. Piki ki runga o te papa ma te waewae kotahi, katahi ka tuu ki runga. Na ka maturuturu ki te papa ki tetahi waewae, ka tahi. Me huri ke o waewae.
• He hikoi tinihanga. Tuatahi whakatakotoria tetahi waewae ki runga i te dais, whakawhiti i to taumaha o te tinana ki runga, katahi ka whakaarahia tetahi atu waewae, me te mea nei mo te mahi e whai ake nei, engari kaua e waiho ki runga o te papa, engari tukua iho ki raro. Na ka maka te waewae tuatahi ki te papa. Kei te rereke nga kaupae.
• Hipanga me te hiki o te turi. Me tu ki runga o te papa me tetahi waewae, me piko tetahi ki te turi ka hiki teitei. Na ka tuku i to waewae ki te papa. Whakawhitihia mo ia waewae kia maha nga wa.
• Pekepeke ana. Peke rereke, whakaheke i tetahi waewae tetahi ki tetahi teitei ranei.

Ko te whakangungu Cardio he mea nui ma te tangata e hiahia ana kia noho pai tona ahua me te whakamahi i te ngakau me te punaha manawa. Heoi, kaore nga taangata katoa e whai waahi mo te whakangahau katoa, te toro ki te puna kaukau, tae atu ki nga whakangungu a te kaainga kaore i te uru ki nga pukumahi tino pukumahi.

I tenei wa, ka taea e koe te whakamatautau ki te whakauru i nga kawenga cardio ki roto i o mahi o ia ra. Ngana ki te hikoi i nga waahi e rua i runga i te waewae, kaua ma te pahi, piki atu ki te kaainga kaore i te ararewa, engari ma te pikitanga (he iti ake nga rerenga, kaore e tika kia rere tonu ki te papa 25), i te wa e hikoi ana me te tamaiti he pai ake te oma i muri i a ia, te takaro ranei me ia. kēmu kaha i te noho ki te pae mo te haora. Ahakoa te whakapau kaha ka whai hua te hauora.

Matakitaki i te riipene ataata: ASMR - Cardiovascular Physical Exam (Whiringa 2024).