Ko te puku ngoikore e ngoikore ana kaore i te kino ki to ahua, ka mate pea i nga mate tawhito, nga tuara o te tuara me te tu o te tu. Engari kaore he take o te tere ki te mahi kia rima tekau auau o te "hiki ake i te tuumomo mai i te turanga e tino kitea ana", he mea tika kia kowhiria he huinga mahi mo te nupepa, me te aro atu ki nga ahuatanga maha.
Nga hikoinga tuatahi
Ko te mea tuatahi ko te mea nui ko te whakatau kia whai tinana pai to tinana. Ko te mahi ka whai ake ko te aromatawai i a koe me o kaha: te pakeke, te taumaha taumaha, te wheako whakangungu, te waahi me te waa whakangungu, taputapu hakinakina.
I a koe e kowhiri ana i nga akomanga i roto i te whare takahuri, he mea tika kia rapuhia he taangata me nga taputapu kei te waatea, mena he kaiwhakangungu wa-katoa. I runga i enei korero, whakamaherehia o mahi whakangungu. Ka rite te whai hua o nga whakangungu a te kaainga ki te whai koe i to mahere whakangungu me te whai i to tikanga.
Ko nga taputapu hakinakina motuhake ka whakapai ake i nga painga o nga mahi a te kaainga. Ko te roera hakinakina, poikiri me nga pauna (pauna me te dumbbells) he pai mo te mahi i nga uaua o te perehi: ka awhina ratou ki te wehe me te whakahihiri i nga whakangungu.
Ae ra, ko nga tiimata me nga kaumatua ka tmata me te korikori iti engari ia wa. Ko nga tauhou ki nga taumata o nga kaitaakaro e whakahawea ana ki te nui o te mahana me te kore e tino awangawanga mo te tikanga whakahaere - na enei he i kore ai te whakangungu hei whai hua. Ko te hunga kaumatua he nui te haangai i to raatau kaha, whiriwhiri i nga huinga uaua o te puku, me te whakapau kaha ki te whakapau kaha, i te nuinga o te waa ka whara.
He pehea te paanga o te taumaha ki te kowhiringa o te waahanga whakangungu
Me maarama nga taangata taumaha kaore e taea te whakatau i te perehi papu i muri o te putunga o nga putunga momona, a ko nga wananga whakangungu tuatahi ko te whakarite kia taumaha te taumaha o te tinana. Kaore hoki ko te whakakori tinana - te kore e ngaro te taumaha kaore e taea te huri ki nga tikanga kai hauora.
He mea nui - ko nga mahi puku noa ka uru noa ki nga uaua o te puku, no reira kaore e pau i te nui nga kaata hei ngaro i te taumaha. He maha nga huarahi hei whakapiki i to whakapaunga pūngao i te wā e korikori ana:
- Whakaritehia nga miihini whakangungu mo te press mo etahi wa ka tohaina te whakangungu ki te mahi haumanu (e kiia ana ko te mahi kori). Koinei nga whakangungu e uru ana ki etahi roopu uaua i te wa kotahi me te kaha o te manawa o te ngakau, ka pau i te nui o te Calories ka whakamahia mo te whakaheke pauna. Ka mutu noa te taumaha, ka tiimata nga whakangungu mo nga uaua puku, ka kowhiri i nga waahanga whakangungu mo nga tiimata. Ka roa te roa o tenei tikanga, engari ko nga taangata e tohua ana ko te momona kua pai ke atu ki te whakamahi i tenei huarahi.
- Ko tetahi atu waahanga ko te whakaheke i te taumaha me te whanaketanga o nga uaua o te puku, he pai taua uaua ki nga taangata whai taumaha iti; Ko te whakaheke i te taumaha ka puta na te kaha o te cardio. Ki te mahi i tenei, ka kitea e koe nga whakangungu o te ata me nga mahi whakamahanatanga ma te whakamahi i nga waahanga whakangungu cardio i roto i nga tuhinga ataata a nga kaiwhakangungu whakapakari tinana, te whakahaere motuhake ranei i nga momo whakangungu e rua - te haurangi me te puku.
- Ma te whakamahi i tetahi whakangungu whakangungu hei whakaiti i te kopu, kei roto, me etahi atu mea, nga whakangungu me te whakapiki i te whakapau kaha e uru ana ki nga uaua puku. Kia maumahara ko te kaupapa mahi penei i te ngoikoretanga o te kaupapa miihini i nga waahi whakangungu tawhito. Ko tenei waahanga ka pai mo nga taangata whai taumaha noa me te momona kopu iti.
He huinga whakangungu mo te perehi hei whakaiti i te puku
Kaua e wareware ki te whakamahana me te toro i mua i te whakangungu, whakamahere i nga whakangungu 3-4 i ia wiki.
- Squats. Tuunga tiimata: he paku ake te waewae i te pakihiwi, ka mau nga nikau ki mua i a koe (i te wa uaua, ka taea te toro atu i o ringa ki mua ka mau ai nga dumbbells iti ki o ringa). I a koe e pupuhi ana i te manawa, me noho koe ki raro, ki te takotoranga o ou hope ki te papa, totoro ana i ou turi ki te taha, ka whakatio mo etahi hēkona. I a koe e pupuhi ana, maranga. He mea nui kia mau tonu o uaua ki te puku i a koe e kotuku ana. Me tiimata e koe me nga huinga 2-3 o nga waa 10-15, kia 30 nga whakahoutanga e aata haere ana.
- Whakateketanga Ko te tikanga me piko mai i te tuunga tuuturu, kia mau te pungawerewere (ka taea te whakamahi i te taumaha, te dumbbells ranei), whakatika, whakaarahia me te hiki pika ki te hapai ake i nga taputapu hakinakina, ka whakahoki ai i te pere ki tona waahi. Heoi, mo te wa tuatahi, he pai ake te mahi i raro i te kaiarahi o te kaiwhakangungu, kia mohio ranei koe ki te tikanga. I te waahi tiimata, me wehe ke nga waewae, me piko ke; kaua e neke, kia heke ranei to mahunga. He pai ake te tiimata me te taumaha iti, me te whakanui haere i te kawenga. Whakamahia kia toru nga waahanga 8-10 wa, ka piki te taumaha, whakaitihia te maha o nga tukurua ki te 2-3. Me maumahara ki nga taangata e whakamahi ana i tenei mahi hei whakapiki i te uaua, he rereke ki nga waahine e aro atu ana ki tenei kawenga ma te ngaro o te taumaha (mena kaore e nui rawa te mahi tukurua).
- Papa. Tuunga tiimata: tautoko e takoto ana i runga i nga whatianga. E tika ana kia taatakihia nga uaua o te puku, kia whakatika nga waewae, kia hoki, kia paari i tenei tuunga mo nga meneti 1-2. Tukuna ano kia 4-5 wa. Ko tenei mahinga e mahi ana i runga i nga uaua o te uaua, me te whai kia nui ake te manawanui.
- Ngahuru. Ma tenei mahi e ahei ai te whakakii i to kopu me te whakaiti i to hope i nga henimita e rua. Ko te wa e manakohia ana kia mahia i te ata i te puku puku tonu i muri o te oho ake. E tika ana kia mau te manawa hohonu, ana ka huri, ka kumea ki te pakitara o mua o te puku, me puta ke te whakaaro kua pehia te uaua o te kopu ki te tuaiwi, kaore he hau e toe ana i roto i nga pukahukahu. Whakatio mo te 15-45 hēkona me te whakahihiko i te manawa. Tukuna ano kia 5-10 nga wa.
He huinga whakangungu mo te perehi me nga papa
Ko tenei matatini he pai mo nga kotiro me nga tiimata, kei roto ko nga whakangungu e uru ana ki nga uaua ngongo me te puku. Whakamaherehia nga whakangungu 3-4 i ia wiki.
- Squats i runga i tetahi waewae. Tuunga tiimata: tu i runga i tetahi waewae. He pai ake te waiho i o ringaringa ki muri o to mahunga, me tarai koe me te kore e tere, me nga nekehanga ohorere. Whakaatuhia kia toru nga waahanga 15-25 tukurua.
- Piriti Glute. Tuunga tiimata: e takoto ana i to tua, ringa i runga i te papa ka ahu ki nga taha, he piko nga waewae ki nga turi. E tika ana kia wahia nga papa i te papa ka totoro tetahi waewae ki runga, ka whakatio mo etahi hēkona, ka hoki ki te waahi tiimata ka tarai ano me tetahi atu o nga waewae. Whakamahia te mahinga i roto i nga waahanga 2 o te 20-25 tukurua.
- Hoko Hoko. Tuunga tiimata: e takoto ana i to tua, he pai ake te waiho o ringaringa ki muri o to mahunga, ka ara ake o waewae i runga ake o te papa. E hiahiatia ana kia huri porowhita ki o waewae, me te mea nei he hikoi pahikara. Me tere te mahi i roto i nga waahanga e toru o te 30 hēkona.
- Nga kokiri whakamuri me te pikinga o te papa. Te tiimata: te takotoranga o te papa, nga waewae ka piki ake i runga ake o te papa i te koki 30 nekehanga. Ko te tikanga kia ara ake o waewae ka toia ake ki runga, ka hiki i te papatoiake mai i te papa, kia whakatio mo etahi hēkona ka hoki ano ki te waahi tiimata, kaua o waewae e pa ki te papa, kaua e piu o piu. Ka taea te toro atu i nga ringaringa ki te taha o te tinana ka mau ranei ki runga i te tuuru tuuru ranei. Whakaatuhia kia rua nga waahanga 15-20 tukurua.
- Te hikoi i runga i te papa.
He huinga whakangungu me te kettlebell mo nga uaua puku
He pai nga hua ka puta mai i nga waahanga whakangungu me nga rauemi taumaha. Kaua nga kotiro e mataku ki nga whakangungu me te taumaha taapiri - kaore te tinana o te wahine e aro ki te whiwhi i nga uaua ka mahi noa tenei ma te whakangungu "maha-tukurua". Ka taea te whakamahi i nga kettlebells i roto i nga mahi whakangungu katoa mo te perehi, engari i roto i enei taumahatanga uaua ka tohua ka ngaro te whai hua kaore he taumaha. He pai ake te huri i nga whakangungu penei me etahi atu taatai, te whakamahere mo te taumaha kotahi, e rua ra ranei i te wiki.
- Nga piko o te taha me te kettlebell. Te tiimata: te tu, te wehenga o nga pokohiwi te whanui o te pakihiwi, te ringa maui i muri o te upoko, matau - kei te pupuri i te kettlebell. Me piko ki matau, ka whakatika. Whai muri i nga tukurua 20-25, hurihia nga ringa ka whakahou ano i nga wa rite. Whakamahia te mahinga i roto i nga huarahi e rua.
- Ka hiki ake te hauroki ki te kettlebell. Te tiimata: te tu, te piko o nga turi i roto i te haurua-kopua, kei te pupuri nga ringa e rua i te kettlebell. E tika ana kia mau o ringaringa ki te kettlebell ki raro ki te taha maui, katahi ka whakatika i o waewae ka hiki o ringaringa ki te kettlebell ki te taha matau, ki runga hoki. Kaore e hoki ki te waahi tiimata, haere tonu ki te taha maui me te heke. Whakahoutia kia 15 nga wa, katahi ka huri i te ahunga o te neke o nga mea taumaha - ki matau ka taha maui. Whakamahia kia rua nga huarahi.
- Ka tiimata te kettlebell. Tuunga tiimata: e takoto ana i te papa, ka toro atu nga ringa ki mua i a koe me te pupuri i te kettlebell, ka piko nga waewae ki nga turi. E tika ana kia mahi korikori - ki te kukume i te whitiki pakihiwi ki te papatoiake, kia kore te tuara o raro e puta mai i te papa. Ka toro atu nga ringa ki mua i a koutou i te wa e patua ana. Whakahuahia nga wa 15-20 ki nga waahanga e rua.
- Whakaarahia nga waewae. Tuunga tiimata: e takoto ana i te papa, ka toro atu nga ringa ki mua i a koe me te pupuri i te kettlebell, ka toro nga waewae ka piki ake ki runga ake o te papa. E tika ana kia whakaarahia nga waewae ki tetahi taha maui o te kettlebell me te taha matau o te kettlebell, ka hoki ano ki te waahi tiimata me te whakarite kia kaua nga waewae e pa ki te papa. Mahia kia rua nga huarahi 15-20 wa.
