Ko nga pana o te tuara whakamuri he mahi pai mo te pupuhi i o triceps, te toro i to tua, me te whakapakari i te tua o o ringaringa. Ko tetahi mahi nui ko te rerekee o te ahunga o te whakapiki i te kawenga - no reira, ko te pana-mai i te papa i muri o te tautoko kei te tika mo nga waahine ngoikore te whakapakari tinana me nga kaitakaro tane mohio e hiahia ana ki te whakarereke i nga mahi.
Ko te pana-a-pana pana mai i te pae ka kiia na te tuara o muri o nga ringaringa i runga i te kaitautoko. Ka tu te tuara ki tona tuara ki a ia, no reira kei muri o te tinana nga ringaringa.
He aha nga uaua e uru ana?
- Ko te utanga nui ka tau ki runga i nga uaua o te pakihiwi o te pokohiwi, o runga ranei o nga takotoranga - ka mahi i te wa o te nekehanga / toronga o te pakihiwi
- Ka mahi hoki te riiwai waenga (waahanga me te hoki);
- Nga uaua kokiri;
- Press;
- Hoki;
- Karu, huha me te uaua kuao kau (kawenga iti).
Nga rereketanga
Ko nga pana o muri ka mahia mai i te tuuru, te nohoanga, te sofa - tetahi tautoko mo te teitei e tika ana (tae atu ki te waenganui-huha);
- Ko te huarahi ngawari ki te mahi i tenei pana-ki te piko i ou turi i te wa e tuu ana o waewae. Ko tenei waahanga ka tino whakaitihia te taumaha o te kawenga, no reira he pai mo nga kaiwhakataetae tauhou me nga taangata e ora ake ana mai i te waa whati roa;
- Mena ka whakatikahia e koe o waewae, ka uaua ake te mahi, engari kaua ki te rahinga;
- Ano hoki, ko nga pana-mai i te papa mo nga taraiwa toru ka taea te mahi me nga waewae i runga i tetahi atu papa o te teitei kotahi. Kia pai ai te taera, ka tika te whakarite a te kaiwhakataetae;
- Ka taea e koe te whakanui ake i te kawenga ma te whakanoho i tetahi kaupapa nui ki o waewae - he kopae mai i te pere, i te kettlebell ranei.
Nga painga me nga ngoikoretanga o te mahi
Ko nga pana pana-whakamuri he tino maioha ki nga waahine he kiri hiako kei muri o o ratou ringa. Ka taea e koe te whakakaha i nga uaua, ana, ka whakakiki i te kiri. Hei taapiri, ko nga pana-whakamuri whakamuri ka tino whanake i nga taraiwa toru, ka awhina i te hanganga o te awhina ataahua. I te ara, i tenei mahi, kaore nga uaua e whaaia e mahi i runga noa i te pikinga, engari i te hekenga iho, ara, i nga waahanga e rua. Ano hoki, he maama ki te mahi i te kaainga, i te huarahi, i te wharenui. He maamaa noa te tikanga whakahaere - he pai ki te hopu i te algorithm tika kia kotahi, a muri ake nei kaore he raru.
I waenga i nga taha whakararo, ko nga hokinga ki muri o te tuara pea kaore e kaha ki te whakanui ake i te kaha o te uaua o te ringaringa. Mo tenei kaupapa, me uta te mana aronga. Ano hoki, he maha nga momo whakahee o tenei momo, tae atu ki nga hononga uaua me nga hononga (kaore i te rite), nga whara o mua, o mua ranei ki te pakihiwi me nga ringaringa. Ko nga hononga o te pakihiwi te taumahatanga teitei, no reira he pai ake mo nga kaitakaro he rekereke Achilles kei tenei rohe te paopao ki te mahi.
Tikanga whakatinana
Me titiro taatau me pehea te whakahoki pana-mai i te papa, te papa ranei - anei tetahi taahiraa-i-te-hātepe algorithm:
- Whakamahana - whakamahana i nga uaua whaaia, hononga, hononga;
- Tu me to tua ki te tautoko, tuu o ringa ki runga, maihao ki mua. Ko te waahi o nga paraihe he whanui te pokohiwi. Kia tika to tuara i nga wa katoa o te mahinga whakangungu. Ka whakaarahia te mahunga, ka anga whakamua te titiro. Whakanohia o waewae ki runga i tetahi papa, ki runga ranei o te papa, ka taea te piko, te whakatikatika ranei. Me okioki ki te mata me o rekereke;
- I a koe e ngenge ana, me ata tuku iho ki raro, piko iho i to tuaono ki te koki katau. Kaua e tohatoha ou whatianga ki nga taha;
- I a koe e pupuhi ana i te hau, hoki ki te waahi tiimata, me te kore e pupuhi, tiimata nga triceps.
- Ka taea e koe te noho i te pito o raro rawa mo nga hekona e rua;
- Mahi 2-3 huinga o te 10 repata.
Kei te kite koe, hurihia nga pana-ake mai i te pae mo nga taraiwa toru, te tikanga whakahaere, he tino ngawari - ko te mea nui ko te mahi kia ata haere kia pai hoki.
Hape pinepine
Kia tupato ki o maatau tohu, ma tenei e ahei ai koe ki te karo i nga hapa noa:
- Manawa tika - i a koe e pupuhi ana - ki raro, i a koe e pupuhi ana - ki runga. Mena ka noho koe i te pito o raro, kia mau te manawa ano hoki;
- Kaore e taea te piko o muri - i tenei keehi, ko nga uaua o te matua, kaore ko nga ringaringa, ka whiwhi kawenga;
- Ko nga tuke i te waahanga piko me noho totika ki te papa (kaua e wahia);
- Kaua e tino heke - ma tenei ka whati, ka whara ranei nga hononga o to pokohiwi. He 90 ° koki e ranea ana;
- Me tiimata ma te whakakorikori tika, engari kaua e mutu i reira.
Na, kua wetewetehia e maatau te tikanga mo te mahi pana whakamuri mai i te paepae mai i te "A" ki te "Z", kua tae mai te hurihanga o nga mahi. Kua tohua e koe he kaupapa whakangungu?
He tauira tauira mo nga tiimata me nga kaiwhakataetae pakari
Kei te tohutohuhia nga kaitakaro timatanga ki te mahi pana whakamuri mai i te pae i muri o te taraiwa i te tiimatanga o te whakangungu. Ko te pana pana he nui te kaha kaare pea ki nga niho i te mutunga, whai muri i nga huarahi kaha. Me mahi whakangungu hei whakamahana i to tua me to pouaka i mua atu.
- Mahia te 1 huinga o 15 tukurua me nga waewae kia whakapiko i nga turi;
- Mahia kia 2 etahi atu huinga tekau mo te kore e piko i o waewae;
- Me okioki i waenga i nga huarahi - kaua e neke ake i te 2 meneti;
- Mahia te matatini kia 2 nga wa ia wiki, ia wa ka whakapiki i te maha o nga korero kia 3 nga waahanga;
- Ka rite ana koe, ngana ki te waiho i te panekeke barell ki o waewae (kia mau te pupuri).
Ka taea e nga kaiwhakataetae mohio te whakamahi i te pana-a-ringa kia turakina o ratou uaua o runga kia rite ai o ratou ringaringa mo nga mahi taumaha.
- Ka whakauruhia ki roto i te waahanga whakamahana, ka whakawhitia ranei ki te mutunga o te akoranga, ki te whakakotahi i nga hua i tutuki;
- Mahi-pana me nga ringaringa me nga waewae e rua i runga i te papa, whakamahia nga pauna;
- Mahia nga huinga 4-5 o te 15-20 rangatira;
- Mahia te matatini 2-3 wa i te wiki.
Kia mahara, he pai ake te pana-a-tua i te wa e honohono ana me etahi atu whakangungu mo etahi atu uaua o te ringaringa. I tenei wa, ka tipu haere nga uaua ka tau taurite, ko te tikanga ka puta he whakaoranga ataahua i mua atu. Waimarie i te whakangungu!
