Ko te whakakipakipa i te papa he waahanga nui o te kaupapa whakangungu mo nga kaiwhakataetae. Ko tenei roopu uaua me aro atu ki nga waahine e aro nui ana ki te ataahua o nga raina tinana, engari ki nga taane.
I roto i tenei tuhinga, ka tirohia nga waahanga nui hei whai ma nga kaitakaro e pa ana ki te whakangungu o tenei roopu uaua, ka korerotia atu e matou ki a koe me pehea te papu i nga papa i te kaainga me te whare takaro. Ina koa mo o maatau kaipānui, kua kohia e matou i roto i te rauemi kotahi nga whakangungu pai rawa mo te papa ka kore e aukati i to tinana.
Anatomy o nga uaua gluteus
He maha nga uaua kei te kawenga mo te ahua nui o te papa. Ko te kaiwhakawhanake tinana e tika ana kia mohio ki nga ahuatanga motuhake o a raatau hanganga kia taea ai e ia te whiriwhiri i nga mahi tino whaihua. Ko te roopu gluteal e toru nga waahanga nui - nui, waenganui me nga uaua takirua iti.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Te uaua o te Gluteus maximus
Koinei te puranga o te papa. He ahua taimana tona, kei runga ake o etahi atu rohe ngutu. Ko tana mahi nui ko te toronga hip me te hurihanga o waho. I te hikoi, kei te tu te uaua i te tu tuunga. Ko nga ahuatanga anatomical o tenei rohe ka aukati i te ngongo ohorere o te rohe papatoiake, a ka uru ano ki te ngongo ohorere i muri o te peke.
Ko tenei rohe uaua he mea nui ma nga kaitakaro maha. Ko te uaua tino whanake i te uaua ka uru ki te piki haere o te taera, me te mahi hihiri i te wa e whaanui ai te hope. Ko nga kaiwhakataetae ara me nga papa, kaimekemeke, kaiwhakaata retireti, kaiwhakaeke reti me etahi atu kaitakaro - he mea nui kia kaha te papu a ratou katoa i te uaua gluteus maximus
Gluteus medius uaua
Ko tenei roopu kei te taha o nga papa, kei raro o te gluteus maximus. Ko te kaupapa nui ko te tangohanga o te hope me te kahaki o te pelvic me te tuunga o te hope. Kei te kaha te uru atu o te rohe ki roto i te kaupapa nekehanga. Ka whakaitihia tenei waahanga ka haere ana i runga i te waewae tautoko, hei awhina ki te whakatika i te rohe papatoiake i tona waahi. Ka taea e te rohe karu o waenga te awhina i te wehenga o nga waewae mai i te whenua i te wa e hikoi ana.
He mea nui tenei uaua i roto i nga hakinakina maha. Ko nga kaiwhakataetae whakawhiti, papa whakangahau, kaitahuu, me etahi atu kaitakaro kia mahi ki te whakanui ake i tenei rohe uaua.
Te uaua o te Gluteus maximus
Ko tenei roopu uaua kaore e tino kitea. Ko ia te mea hohonu o te tokotoru. Ko te mahi matua ko te tango i te huha ka whakatika i te kaahu. Ko tenei waahanga uaua kei roto i nga nekehanga rere katoa.
Ko nga uaua kapi ka uru ki te whakatika o te hope, a ka uru kaha ki nga nekehanga cardio. Kia maarama ai koe me pehea te pupuhi i nga papa kia pai ake ai te ataahua, me mahi e koe nga uaua nunui, whai reo, iti hoki me te kounga o te kounga. Mahi kaha. Ma te pupuhi i nga papa, ka taea e koe te whakanui ake i te kaha i roto i nga koti ka rere, ka peke tere.
Nga ahuatanga whakangungu mo nga taane me nga waahine
Ko nga kaupapa whakangungu e whai ana ki te whakapakari i nga papa, he rite tonu ki nga tini huarahi. Engari kei reira tonu etahi ahuatanga rerekee e pa ana ki te whiringa o te korikori.
Te whakangungu mo nga taane
Ko te rereketanga nui i waenga i nga whakangungu tane ko te aro nui ehara i te mea ko te hoatu noa i nga uaua koroi he ahua pai kikii, engari he kaha ki te whanake i te kaha, te whakanui i te rahi o nga waewae me nga hope.
Ko nga tohutohu me pehea te papu i nga papa mo te taane he tino maamaa - me mahi ano koe me te pihikete. Ko nga whakangungu taketake mo nga papa e whakamahia ana mo te hiki taumaha he tino pai mo tenei kaupapa. Na, ka papu e koe etahi roopu uaua i te wa kotahi. Ka taea hoki e koe te mahi me nga dumbbells me nga kettlebells, ana, ka mahi i nga momo koti hohonu.
I a koe e mahi ana i nga whakangungu me nga taputapu hakinakina taumaha, he mea nui kia mau ki te tikanga tika, na te mea ko te nuinga o nga nekehanga he tino aitua.
Te whakangungu mo nga waahine
Ko nga kotiro me nga waahine kaore e aro nui ki te whanaketanga o nga kounga pakari pera me nga taane. He nui ake to raatau whakaaro ki te ahua ataahua me te taumaha o nga uaua kapi. Mo tenei, ko nga waahine ataahua, i te tikanga, i te nuinga o te wa e hiahia ana ki te patai me pehea te tere papu i nga papa. Ina koa kaore i te matara te waa takutai, a, he iti nei te waa e toe ana mo nga whakangungu.
Mo te reini reoro, ka taea te tohutohu i nga waahine ki te mahi i nga momo whakangungu-maha ki te kaainga, ki te whare takaro ranei. Kaua e wareware ki te wehe, no reira me whakanui e koe te kawenga o nga uaua ngutu. Na, me whakakotahi e koe nga momo kawenga.
Mena kei te tino hiahia koe ki te papu i o papa, kaua ki te paku paku noa, me whakapau kaha koe me te taumaha nui mo koe, kaua e piu noa o waewae ki te kaainga i runga i te moenga. Mena ka kite koe i tetahi riipene penei "me pehea te hanga poki i roto i te 5 meneti i te kaainga", kia mahara kaore he painga mai i enei "whakangungu". Kaua e tinihangatia e nga kīanga hokohoko, ko te hanga uaua ehara i te mahi ngawari.
© liderina - stock.adobe.com
Kia pehea te tere o te pupuhi i o papa?
Ko te patai mo te utu mo te pupuhi i nga papa i te nuinga o nga keehi e paataihia ana e nga tiimata. Heoi, he maha nga kaitakaro tauhou kua mutu te taakaro i nga hakinakina i muri o etahi whakangungu. Ana ko te mea, no te mea kaore i whiwhi hua tere e hiahiatia ana, kei te pouri ratou mo te ahu whakamua.
Kia mahara, kaore e taea te hanga i nga uaua putiputi ataahua i te ra kotahi, engari, me te papu i o papa i te wiki. Ahakoa ka whakangungu koe i nga ra katoa (ara, ko te mea he). He mahinga uaua rawa tenei ma te huarahi tika. I nga mahinga tuatahi, ka waia noa e to tinana te utanga uaua. Ko nga mahi koretake penei i te pereki peepi peepi ranei te tikanga me mahi kia kore he taumaha ki te ako i te tikanga, he pai ake i raro i te tirotiro a te ngaio. A muri ake nei, ma te haere whakamua ki te mahi pauna me te kai totika tika, ka tiimata te ahua o to poupou.
Me okioki nga uaua ka whakatika. Kaore e taea e koe anake te piu i tetahi roopu i ia akoranga, ma tenei ka neke ake te whakangungu me te kore ahunga whakamua. Ko te tau tino pai o nga whakangungu whakakeke ia wiki ko te 1-2.
Ka taea e koe te kite i nga panoni tuatahi ka tino kitea noa i te toru ki te wha wiki. Ehara i te mea kiko kia pai te papu i nga papa i roto i te marama, engari i tenei waa ka pai ake. Ko te mea nui kia whai kiko te mahi nahanaha ki te whakapai ake i tenei waahanga uaua.
Akene he tau pea koe kia tutuki nga hua tino pai. Ahakoa, he takitahi tonu tenei me te mea ki to taakaro o te ira, te rite i mua i te tiimata o nga karaehe, me te kaha o te whakangungu me te piri ki te tikanga whakahaere.
© Artem - stock.adobe.com
Te whakakore i nga raru e te momo poute
He takitahi ia tangata. Ko te hanganga o te papa ka rereke mai i te kaiwhakataetae ki te kaiwhakataetae. E wha nga momo matua o tenei uaua:
- Patua A-ahua (ko te waahanga o runga he iti ake i te raro, "ngakau").
- Te hanga a tawhio noa (koorero).
- V-ahua (he taper ki raro).
- He tapawha (papa) nga papa.
Kaua koe e akaaea mena kua whakakotahihia koe e te taiao me nga momo ataahua. Ahakoa ko nga papa kuia ka mate pea ka ngaro o ratau ahua o mua i te waa. Ma te whakangungu i nga wa katoa mo tenei roopu uaua, ka taea e koe te whakatika i nga raru e kitea ana i tenei waahanga o te tinana:
- whakapakeketia te kaihe whakahekeheke;
- hoatu te rahinga ki te papa papatahi;
- tangohia "breeches" i runga i nga huha (ka pa ki te kai tika, ka peia te papa momona).
Kaore he kiko ki te whakarereke i nga hanganga o nga uaua ake, engari ka taea te whakatika i te ahua me te whakapai ake i te ahuatanga whanui o te rohe ngutu. I roto i etahi marama i muri mai o te tiimata o nga karaehe, ka whakakorehia e koe etahi raru noa. Me whakaaro ake ko te nui o te kore e aro ki te kawanatanga i te whakangungu tuatahi, ko te wa ka hiahia koe ki te whakapau papu ki te roopu uaua uaua. Ma te korikori me te kai te tango i te momona o te tinana, te whakapai ake i te ahua o nga tohunga mangere, ka whakanui ake i te kaha o te uaua.
Nga Mahi Whakaakoranga Kaainga
Kei etahi ano nga taangata kaore nei e whai waahi ki te haere ki nga whare haakinakina, engari kei te hiahia kia noho ora, no reira kei te hiahia ratou ki te peera i o ratou papa i te kaainga. Mo nga kaiwhakataetae pera ano, kua tohua e matou etahi mahi whaihua, na te mea ka taea e koe te whakatutuki i tetahi hua, me te whakarite i te roopu uaua mo te taumahatanga taumaha. Mahia nga mahinga i raro ake nei hei hanga me te hanga i o maapara. Kaua e wareware ko te tipu o te uaua me haere tonu te haere whakamua me te pikinga o te kawenga (tuatahi ko te taumaha mahi).
Squats
He mahi tino pai tenei hei awhina i a koe ki te mahi i etahi roopu uaua i te wa kotahi (quads, glutes). Kia maarama ai koe me pehea te papu tika i o maamaa me nga pupuhi, me mohio koe ki te mahi i nga nekehanga katoa i ia taahiraa. Whakamahia he poi motuhake:
- Horahia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka tohaina te poi ki a raatau.
- Whakatikahia to tua. Kaua e anga whakamua, kia huri noa ranei i to tuaiwi i roto i te huinga.
- Kia ata haere ki te heke. Tuunga mutunga - nga hope i raro ake nei me te papa. Kaua e turi nga turi ki tua atu o nga maihao. Ka taea te toro atu i nga ringa ki mua, kia whiti atu ranei ki mua i a koe.
- Hoki ki te tiimata. Mahia nga nekehanga katoa kia tere te haere.
- Mahia etahi tukurua o nga koti.
© Bojan - stock.adobe.com
Ma te awhina o te poi hakinakina, ko te tuunga o te tinana o te kaitaakaro i te waa e nekeneke ana he taiao noa ake, a kaore nga taputapu e whakaae kia piko nga turi. Ko enei kaitukino kia mahia e nga kaiwhakataetae tauhou.
Ko te waahanga uaua ake ko te whakamahi i te kaipatu ru.
© deagreez - stock.adobe.com
I nga ra kei mua, i raro i te waatea o te waatea, he pai ake te neke atu ki nga kopipi. E rua nga waahanga nui i konei. Ko te tuatahi ko te koikoi kopere me tetahi dumbbell e mau ana i te taumata o te pouaka:
Ko te whiringa tuarua ko nga squats me nga dumbbells e rua:
I a koe e mahi ana i tenei momo whakangungu mo nga uaua ngongo, ko te mea nui kia kokiri i te hohonu ka taea.
Haumaru
Koinei tetahi o nga mahi tino whaihua. Ko nga uaua o nga waewae, me nga uaua ngongo, ka uru ki te kawenga. Ka taea e koe te whakamahi i nga taumaha motuhake (dumbbells, pauna). I te kaainga, ka taea e koe te kohi i tetahi ipu wai, onepu ranei.
- Whakatikahia to tua, whakatakahia o waewae ki te whanui-pakihiwi.
- Whakatika tonu te tinana. Ko te neke whakamua o te tinana ki mua ka awhina i te pupuhi i nga quads, kaua ki nga glute.
- Me neke te whanui ki mua me to waewae matau, ka waiho i tetahi atu waewae kia tu.
- I a koe e taraiwa ana, me neke whakamua te pokapū o te mahara.
- Maukatia to tuunga mo etahi hēkona.
- Hoki ki te tiimata.
- Tuhia ki tetahi atu waewae.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Kia mahara kaua e neke nga turi ki tua atu i te taumata o nga tokena:
© inegvin - stock.adobe.com
Te mahi kaore he taumaha i te tuatahi, ka taea e koe te whakatika i te tikanga tika mo te mahi nekehanga. Kia whanui te hikoi, kia paku piko noa te waewae o muri, no reira ka haere tonu te aro nui o te kawenga ki nga uaua putiputi. Me mau tonu i te kaiwhakataetae te tu o te tinana. Me mahi ano ki to kohinga motuka.
Te whakaara i nga waewae mai i te kaitautoko e teka ana
Koinei tetahi o nga nekehanga pai e mahia ana e nga taane me nga kotiro i te kaainga. Ko nga mahi ehara i nga uaua anake o te papa, engari me nga perehi. Kia tere te mahi, kia rongo koe i te taumahatanga o te roopu uaua e whaaia ana:
- Tangohia he tuunga e pehi ana.
- Me whakatikatika nga ringa i nga wa katoa, kia tika to tinana, me te mea kei roto i te papa. Me heke te mata.
- Hikina ano to waewae matau me o waewae maui ki runga. I te pito o runga, whakaroa mo te 2-3 hēkona.
- Mahia kia 10-15 nga tukurua o ia hiki waewae.
Ko te maha o nga tukurua ka whakawhirinaki ki to wheako whakangungu. Whakamahinga i te tere tere. Ngana ki te pupuri i to pauna. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga roopu rapa kia uaua ake ai te mahinga.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Te arahi i nga waewae ki muri
He pai te mahi wehe, he pai ki te kaiwhakataetae te mahi pai i nga uaua katoa o te papa. I te waahanga tuatahi, ka taea e koe te mahi me te kore he taumaha.
- Tuuturi, tangohia nga toenga ki o ringaringa.
- Kia tika to tuara. Whakawharikihia te waewae o to waewae matau. I te wa ano, whakatika te waewae maui, me noho tonu ki te tuunga tuuturu.
- Tangohia to waewae matau ka hoki ki runga.
- Tukuna ki te papa.
- Te mahi i etahi tukurua o te mahi. Na ka rite ano te rahi ki te waewae maui.
Ka taea hoki tenei kaupapa te whakahaere i roto i te whare omaoma. Mahi kia tere te haere.
© starush - stock.adobe.com
Piriti
Ana inaianei kotahi ano nga tohutohu pai mo te papu i nga papa o te kotiro i te kaainga - mahia he piriti. Engari ehara i te mea noa, engari he kaiawhina:
- Takoto ki to tua ka piko nga turi.
- Whakanohia o ringaringa ki runga i te papa ki te taha o te tinana.
- Me tiimata te nekehanga me nga whakapau kaha o te hononga o te huha. Whakakakahia o glute. Whakaarahia to pelvis kia teitei rawa atu.
- Mahia etahi taarua o te piriti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kia pai ai te mahi o te roopu uaua, ka uaua ake te mahi ma te hanga piriti me nga ringaringa kua hiki ake. He pai hoki tenei mahi hei whakaora i nga wharanga i te rohe tuaiwi, kia rongo koe i te awangawanga o nga uaua o te rohe ngongo.
Ko te takotoranga o to waewae ka ara ake
Ma tenei mahi e ahei ai te kaiwhakataetae ki te mahi ano i te gluteus medius me te gluteus minimus. Ka taea te whakamahi i tenei nekehanga kiriuhi ma te whakamahi i nga taumaha motuhake me hono ki nga rekereke.
Mahinga whakangungu:
- Whakapirihia nga pauna o te pona. Takoto ki to taha. Whakatikahia o waewae, me te ringaringa kei raro. Ko tetahi atu ringa ka taea te whakanoho ki muri o te upoko.
- Hikina nga waewae e rua ki runga i te wa kotahi. Ngana ki te hiki ake ma te whakamahi i nga uaua kukuti. Kaua e haehae i te kaainga. I te pito o runga, whakaroa mo te 1-2 hēkona.
- Hoki ki te tiimata.
- Mahia etahi taarua o tenei mahi (12-15). Mahi kia tere te haere.
Te whakangungu i te whare takaro
Ka taea e koe te whakangungu i te kaainga anake i te waahanga tuatahi o te whanaketanga uaua. Mena kei te hiahia koe kia puta he hua kino atu, me haere koe ki te karapu hakinakina.
Na me pehea te hanga i o glute i te whare takahuri? He tino maamaa - me mahi koe ma te whakamahi i nga taputapu hakinakina motuhake. Ma tenei ka awhina koe ki te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana kia tere ake.
He maha nga mahi whaihua hei awhina i a koe ki te whakatutuki i to whaainga i roto i te wa poto. Ka noho rua pea enei, ka wehe ke ranei.
Nga Mahi Mahi Taumaha Koreutu
Ko nga whare takahuri hou katoa he whata koroua me etahi tutaki panekeke. Ko nga taumaha koreutu te mahi tino whaihua.
Tuhinga o mua
Ko tenei mahinga taketake he maha nga wa e mahia ana i roto i nga tuuru auru e nga taane me nga waahine. Kia pai ai te mahi i nga puku me nga dumbbells, me kowhiri e koe he taputapu hakinakina kia rite te taimaha. Ko nga tiimatanga e mahi ana kia rite ki te punaha o te anga whakamua o te utanga - me ia huarahi hou, me whakarahi ake te kawenga, mai i te mea iti. Ma tenei tikanga e awhina te kaiwhakataetae ki te whakatau i o raatau taumaha mahi.
Ko te tikanga mo te mahi i te korikori penei:
- Whakatikahia to tua, tiia nga pea dumbbells.
- Kia mau ki te taumata o te tinana puta noa i te huarahi katoa.
- Tuhia te whanui me to waewae matau ki mua.
- Whakatikahia to turanga tinana mo etahi hēkona ruarua.
- Hoki ki te tiimata.
- Tuhia ki tetahi atu waewae.
Me mahi noa me te taumaha pai.Me mahi tenei mahinga i te tiimatanga o to whakangungu. Ko te korikori kei roto i nga uaua ngongo nunui me te waenganui.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Ko te koikoi te tino kaupapa rongonui. Mauruuru ki a ia, ka taea e te kaiwhakataetae te mahi ehara i te uaua gluteus maximus anake, engari me nga quadriceps. Ki te aro ki te roopu uaua o te hiahia ki a maatau, me haere koe ki raro kia hohonu rawa atu.
Me neke whakamuri. Ko te tiimatanga me ako i te tikanga i raro i te tohutohu a tetahi kaiwhakangungu mohio, na te mea ko te kopikopiko me te pae i runga i nga pakihiwi te mea e kino ana
Ko te tikanga tenei:
- Tu marie ki o waewae, waiho kia paku whanui atu i o pakihiwi, kia paku nga tokena ki nga taha.
- Whakanohia nga taputapu hakinakina ki nga uaua trapezius. Hopukia te pae ki nga ringa e rua.
- Whakatikahia to tua. A ape i te porohita i te tuara o raro me te tuaiwi tuaiwi.
- Hikina - ka heke, ka heke - i raro whakarara me te papa.
- Whakaputa - ka hoki tatou ki te waahi tiimata. Kaore te tinana e paku ki mua. Mena ka awhina koe i a koe ki to tuara, me whakaiti e koe to taumaha mahi. Ma te kore e tarai i o waewae ki te pito, neke atu ki te kaunihera o muri.
- Mahi 10-15 tukurua o tenei kaupapa.
Kia mau o rekereke ki te papa. Whakakakahia o maamaa i te wa e pupuhi ana.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Kopikopiko Plie me nga dumbbells
Ko tetahi atu momo peera e whai ana ki te papu i te taapiri me nga uaua ngongo. Ka taea te mahi i te Plie ki te dumbbell, ki te kettlebell ranei. E taunaki ana kia tiimata te hunga tiimata i te akoranga kaore he taumaha motuhake.
Mahinga whakangungu:
- Horahia o waewae kia whanui. Hurihia o waewae ki waho.
- Tangohia he dumbbell he kettlebell ranei ki o ringaringa ka tuku iho ki raro i waenga o o waewae.
- Me tiimata kia heke ata. Kaore te tinana e paku ki mua.
- Ko te kokonga turi kia 90 nekehanga te neke atu.
- Whakatika ki te turanga tiimata. I te tihi o runga, kaore koe e hiahia ki te whakakahore i o waewae, kia tiimata mai ano he korero hou.
- Mahia etahi tukurua o te kaupapa (10-15).
Ko te wa tuatahi, me korikori me nga taputapu hakinakina he maamaha, kia mohio ra ano koe ki te mahi i nga nekehanga katoa me te tikanga tino pai.
Piriti ngau kino
He tino tairitenga tenei o te piriti i te kaainga. I konei anake ka taea e taatau te taapiri i nga papa ki te whakamahi i nga taumaha taapiri, hei hua, ka piki te kaha o te korikori. I te nuinga o nga wa, ka whakamahia he pere, ka tuu ki runga i te papatoiake. Ka whakanohoia he papa motuhake ki runga i te pae, kia ngohengohe ai te pehanga o te kaupapa ki runga i te tinana.
© ANR Production - stock.adobe.com
Nga whakangungu i runga i nga simulator
He maha nga wa e mahi tahi ana nga kaiwhakataetae me nga momo simulator. Engari kaua e mahi i nga mahinga katoa ki runga i a raatau. Whakakotahitia nga nekehanga me nga taumaha koreutu me nga miihini.
Te Nekehanga Pae waewae waewae whanui
He mahi tino pai tenei hei mahi i o quadriceps, hamstrings, me glute. Tata ki te katoa o nga kaiwhakataetae te mahi pehi waewae. I te wa e nekehanga ana, kaore te kaitautoko tinana e utaina te tuara me te abs. E taunakitia ana tenei simulator mo era kaitakaro raru o te tuara o raro.
Ko te tikanga tenei:
- Takoto ki runga i te nohoanga i runga i te miihini. Whakanohia o waewae ki runga i te papa.
- Kia pai ai te mahi i nga papa, me tuu nga waewae kia tu ke rawa atu, kia tata hoki ki te pito o runga o te papa ka taea.
- Whakatikahia o waewae ka tango i te kautuutu me o ringaringa.
- Piko o turi i te wa e pupuhi ana koe. Kaua e hika to tua ka ahu atu i te nohoanga.
- I a koe e pupuhi ana, whakatikahia o waewae, engari kaore i te tino tiimata, tiimata mai ano he taarua hou.
Whakamahia nga nekehanga katoa ma te kaha o nga uaua, kaua e whakamahi i te kaha o te koretake. Ko te kaha o te press press kia ki tonu. Kia tupato ki te tuunga o ou turi, kaua e huihuia ina neke ana.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Ko te whakaara i o waewae i a koe e takoto ana i runga i tou kopu i runga i te kaareti, i tetahi simulator ranei
Ko tenei mahi e kiia ana ko te hyperextension whakamuri. He kaupapa tino wehe tenei e ahei ai te kaiwhakataetae ki te mahi i te gluteus medius me nga mea iti i runga i te kounga o te kounga. Kia pai ake ai te mahi, whakapirihia nga taumaha motuhake ki o waewae.
Tikanga whakatinana:
- Takoto i runga i te kaareti me to kopu.
- Kia whakatewetehia o waewae kia rite ki te papa.
- Me noho i tenei turanga mo etahi hēkona, ka tuku iho o waewae i raro.
- Whakaarahia o waewae ki runga rawa ka taea ki nga pukoro ngutu.
- Kawea mai ano ki raro ka mahi i etahi waahanga o tenei mahi.
He pai ake te mahi kia tere te haere. Te tinana kia i roto i te tūranga pateko. Ko te whakaara i nga waewae takotoranga kaore e taunakihia mo nga kaitakaro he raru o muri.
Ano hoki, ka taea tenei mahinga i runga i te papa mo te hyperextension, i konei ka nui ake te kaha:
© Whakaahua DGM - stock.adobe.com
Te kahakina o te waewae i runga i te poraka
Me mahi tenei mahi wehe me tetahi kaiwhakangungu poraka, whakawhiti ranei. I konei ka taea e koe te whakamahi i nga uaua gluteus medius me nga uaua iti. Mahia tenei nekehanga kume i nga mahinga katoa:
- Whakanohia te potae ki to waewae, ka whakapiri atu ki te poraka o raro.
- Kohia te miihini kia mau ki o ringaringa (kia pumau ai te turanga o te tinana).
- Me tiimata te neke o to waewae ki muri. I te tino taumaha, raka kia rua hēkona.
- Hoki ki te waahi tiimata me te nekehanga whakahaere.
- Mahia etahi tukurua o te mahi (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
I te wa e neke ana, me whakakiki te kaiwhakataetae i nga uaua o te papa. Ko te waewae me te papatoiake kaua e huri ki te taha. Kaore te waewae e tika kia neke rawa atu i te poraka. Kia mau ki to tuara i roto i te tuunga tuuturu.
Ka taea te whakakori i te kaainga ma te whakamahi i te roopu peera whakapakari tinana:
© deagreez - stock.adobe.com
Te whakatipu waewae i te simulator
He kaupapa tautoko pai tenei e whaaia ana hoki te gluteus medius me te gluteus minimus. Kotahi-takirua te mahinga. Kia tika ai te mahinga o te nekehanga, me miihini motuhake te miihini whakarei waewae.
Ko te tikanga tenei:
- Noho i runga i te nohoanga miihini. Mo te aro nui ki te gluteus maximus, anga whakamua. I te waahi tonu, ka mahi nga waahanga waenga me nga waahanga iti.
- Kia mau tonu o huha ki nga urunga.
- I a koe e pupuhi ana, horahia o hope ki nga taha ka taea. I te waahi nui, whakatikahia tenei turanga mo te rua hēkona.
- I te wa e pupuhi ana koe, hoki ata atu ki te waahi timatanga.
- Mahia etahi taarua o te whakaroanga waewae (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Ko te tinana o te kaiwhakataetae kia tu i runga i te tuunga tuuturu.
Ko te nuinga o nga nekehanga ka awhina ki te whakatika i etahi waahanga o te roopu uaua e paatai ana i te wa kotahi, engari he maha nga ahuatanga. He pai ake te koikoi me nga puku hei hanga i te uaua gluteus maximus. E whakamahia ana nga kurupae iti me te iti i roto i nga nekehanga piu o nga waewae.
Mena he tiimata koe, rapua he awhina mai i tetahi kaiwhakangungu mohio. Ka awhina ia i a koe ki te whakatika i to tikanga ki nga mahi uaua katoa. Ma tenei ka taea e koe te karo i nga whara maha. Mena kaore koe e whai waahi ki te mahi i raro i te tirotiro a tetahi kaiakopono, matua matakitaki i nga riipene whakangungu mo ia nekehanga kua whakamaheretia.
Kaupapa whakangungu
He maha nga kaupapa whakangungu hei whakatau i te roopu uaua e whaaia ana. Ko te mahi hei whakanguu i nga papa ka mau ki a koe. Engari kia mahara kei roto i tetahi akoranga me mahi e koe nga waahanga uaua katoa o te papa.
I roto i te whare omaoma
I hoahoahia tenei papatono mo te noho mai o te paera, nga dumbbells me nga simulator, no reira kaore e taea te whakaoti i te kaainga. He ra whakangungu a waewae, me te aro nui ki nga autaia. Ko te matatini he pai mo nga taane me nga waahine. Kotahi te momo whakangungu i ia wiki ka nui (i etahi atu ra, mahi i te tinana o runga):
| Ingoa whakangungu | Te maha o nga huarahi me nga mema |
| Squats Pouaka Pihikaha Rawa | 4x10-12 |
| He nui nga pupuhi ki mua me nga dumbbells | 3x10 |
| Te Nekehanga Pae waewae waewae whanui | 3x12-15 |
| Piriti Gluteal me etahi atu taumaha | 3x12-15 |
| Te kahakina o te waewae i runga i te poraka | 3x15 |
| Whakatika Te kuao kau | 4x12-15 |
Me mahi tika e koe nga mahinga katoa, ki te kore kaore koe e aro atu.
I te kaainga
Ka whakaarohia hoki e maatau te waahanga o nga whakangungu kaainga kaainga kaore he waatea. Engari kia kore ai e ngoikore nga mahi, he mea nui kia ngongo te ru ki te rapa kia whiwhi ai nga uaua i te iti o te kawenga mo te hypertrophy. Ko tenei whakangungu mo te papa ka taea te mahi i nga wa e 2 i te wiki.
| Ingoa whakangungu | Te maha o nga huarahi me nga mema |
| Nga koti whakahekeheke | 4x12-15 |
| Whanui haere whakamua | 4x12-15 |
| Piriti Gluteal | 3x15 |
| Te whakaara i nga waewae mai i te kaitautoko e teka ana | 3x15 |
| Te arahi i nga waewae ki muri | 3x15 |
Ture kai totika
Ko te kai totika te mea nui i roto i nga kaupapa whakangungu katoa. Whai muri i nga mahi whakaharatau i te whare takaro, me kai pai te kaiwhakataetae. I te timatanga o te whakangungu, me matua whakarite e koe he whaainga whakangungu.
Whakamaroke
Mena ka raru koe ki te cellulite i runga i nga papa, me te nui o te putunga o te hinu kei te taha (ko nga ingoa "breeches"), haunga nga mahi whakakori, me ngaro te taumaha. Ki te mahi i tenei, me kai e koe he iti ake nga kaata i ia ra i te tahu. Ko te ngoikoretanga kaore i neke atu i te 15-20%, he mea nui kia kaua e hiakai, na te mea i muri i te whakangungu kaha me whakarato e koe te tinana me te kaha e tika ana.
Mo te hua whaihua, tohaina ki te tinana te nui o te pūmua (2 g ia kg o te taumaha o te tinana) me nga warowaihā uaua (neke atu i te 1-1.5 g). Kaua e aukatihia katoahia nga momona, tino hiahiatia ana, ina koa ko nga mea koretake. Ko te 0.8-1 g mo te kg o te taumaha ka ranea.
Kohikohi papatipu
Ko nga rangatira me nga rangatira o nga papa papatahi, hei rereke, me tupato nga mahi whakapiki taumaha. Me tahu e koe kia iti ake nga kaata kaaina ake i a koe. Ko te toenga me hoki i waenga i te 15-20% o te kohi kawa o ia ra. Kia maha te kai me te maha. Ko te wahi a te raiona mo te kai o ia ra, he warowaihā uaua (rimurapa mai i te witi durum, raihi, buckwheat, parei). E hiahiatia ana hoki te pūmua, tata ki te 2 g ia kg o te tinana.
I te wa e whai hua nui ana, ka whakamahi pinepine nga kaiwhakataetae i nga momo kai totika hakinakina. Ko te pūmua me te kaimana ka awhina i a koe ki te whiwhi i te rahinga Calories mena he uaua ki te kai me te kore o te waa.
He ture ano hoki e manakohia ana mo te kounga kai totika:
- Inu kia nui te wai, 33 ml pea mo te kg o te taumaha o te tinana.
- Kaua e kai i te 1.5-2 haora i mua i te akomanga. Ki te kore, ka raru pea koe i te waatea me te whakapairuaki. Ko te tikanga o te kai i mua i te parakatihi me uru ki nga warowaihā uaua me nga pūmua.
- Kai te kai pai i muri tonu o te akomanga. Kaore rawa koe e hiakai.
- I te ahiahi, he pai ake te kai i te tiihi kaaina iti-momona, ma te whakarato ki te tinana he "puhoi" te poroteini.
- Whai muri i te 18:00 ka kai koe, me kai tonu.
Kai noa i nga kai kounga pai. Whakaritehia to kai kai. Ma tenei ka taea e koe te whakatutuki tere ake i nga hua.
Nga taunakitanga mai i nga kaiwhakataetae rongonui
Ko nga arotake mo te papu ake i nga papa ka awhina ki te whakatau ko tehea te korikori tino whaihua. Ina koa ko nga arotake a nga kaitakaro rongonui. Hei tauira ko nga taangata penei i a Arnold Schwarzenegger. Ko ia, e whitu nga wa i wikitoria i te tauwhainga i tapaina ko "Mr. Olympia", i kii tonu i nga momo tini kopikopiko nga whakangungu tino pai mo nga papa.
Ae ko nga kaitakaro katoa mai i te umanga whakapakari tinana, ina koa ko te hunga e uru ana ki nga momo whakataetae me nga whakataetae, ka whakapau kaha ki te whakangungu i tenei roopu uaua. Ko nga whakaahua o nga tauira rongonui tae atu ki a raatau kaupapa whakangungu whakangungu ka kitea ngawari i runga i a raatau whatunga hapori.
Kaua nga Tiwhikete kia ngana ki te whakahou i te kaupapa whakangungu o nga kaiwhakaako tinana ngaio. He taumaha tino taumaha tenei, ma te mutunga ka hua te kaha o te whakangungu. He pai ake te hanga i taau mahere akoako e pai ana maau, ka whai whakaaro hoki ki nga ahuatanga o ia tangata. Mena kaore i rahi o maatauranga mo tenei, whakamahia te awhina o nga kaiwhakangungu mohio.
