Nga mahi whakangungu pokohiwi

Ko nga pokohiwi ataahua me te purotu tetahi ahua ataahua mo te kaiwhakataetae me te tangata noa. Ko nga pokohiwi kua whanaketia ka whakatata mai te ahua o te tinana ki te ahua V, kia kaha ake te hakinakina te ahua.

Tirohia nga mahi whakangungu pokohiwi hei awhina i a koe ki te whai i te kaha o runga, a ka waiho hei mea whakaihiihi kia piki ake ai nga uaua

Me pehea te whakarite tika i nga whakangungu?

Ko te whakatau ki te whakapakari ake i o pakihiwi, kaore i te ara mai. Ka kii tonu pea tetahi ki a koe, i te waa ranei e mahi ana koe ake, i whakaaro koe kaore nga mea katoa e pai ana ki tenei rohe. I te keehi tuatahi, ko te waahanga tika ko te tiimata ki te haere ki te whare takaro. Ana me tino hiahia koe ki tetahi kaiwhakaako ka aromatawai i to papaanga, matua, tohutohu hoki mo nga mahi whakangungu pakihiwi e whai hua ana.

Mena kaore koe i te hou ki nga hakinakina, kaore e hiahiatia he kaiako: ka taea e koe te whakawhanake takitahi i tetahi mahere whakangungu. Ahakoa he aha te waahi ka whakangungu koe - i te whare takahuri, i te kaainga ranei. Ko te mea nui kia uru atu ki nga taputapu hakinakina e tika ana.

Kaua hoki e wareware ki nga tikanga e toru o te whakangungu whaihua.:

• whakaritenga;
• tamau;
• ahu whakamua.

I etahi atu kupu, me whai punaha nga karaehe. Kia mau ki te waahi i waenga i nga ra whakangungu kia roa engari kia mau. Ko te mahi whakangungu tonu me haere tonu. Mena kua tohua e koe a koe mo te 1 haora, na i taua waa kaore e taea e koe te tatari kore. He mea nui kia whakapiki haere i nga kawenga ma te pupuri i te tikanga tika.

Tuhinga o mua

Ko te uaua o te pakihiwi e kiia ana ko "delta" mo tona ritenga ki te ahua tapatoru o te reta Latina o taua ingoa ano. Kei raro nga biceps me nga triceps kaore ano i te uaua uaua. No reira, ko te kaiwhakataetae e mahi ana i nga mahi pakihiwi me maarama ko te mutunga, ko te tihi anake ka pupuhi, engari kaua ko nga ringa ake. Koinei te take ka pai nga whakangungu reiti mo nga kotiro e hiahia ana kia whanui te pakihiwi, engari kaore e hiahia kia uaua rawa.

Ko te uaua deltoid e piri ana ki nga wheua e toru: te humerus, scapula, me te clavicle. I a koe e mahi ana i nga whakangungu, tirohia nga ahuatanga takitahi o te tinana. Mena kua whati koe i nga wehenga ranei o nga wheua kua whakarārangihia, e taunaki ana kia mahi noa ko te kaiwhakangungu anake, me iti rawa te kawenga. He whakaritenga rite mo nga whara o nga hononga o te pokohiwi o a raatau hononga ranei.

Ko te kohinga e toru nga paihere: o mua, o waenga (o muri) me o muri. Ka whakaarohia e maatau te waahi me te whakauru ki nga whakangungu me te taipitopito o te papa.

© Alila Medical Media - stock.adobe.com

E rua nga mahi matua a te huringa: ko te pana i te kawenga mai i a koe ka toia atu ki a koe. Ko enei waahanga e rua ka ara ake nga momo nekehanga e whakamahia ana e maatau i nga whakangungu whakangungu pokohiwi. Ka piu ana tatou ki mua i a maatau, peehi i nga miihini me nga puoro, ka whanakehia e taatau te pana (hihi o mua). Piu ki nga taha, ki tetahi taha ranei, tae atu ki nga momo kaha katoa - koinei te tuarua o nga waahanga (waenga me nga kurupae o muri).

Mo te whakawhanaketanga katoa o nga delta, me mahi e koe kia kotahi te whakangungu mo ia kurupae. I te nuinga o nga wa, ka "taka" nga kaitao i te tuara me te waenganui, na te mea o mua he ngawari ki te papu na te mea ka uru ki nga miihini katoa, ana ko nga mahinga i runga i era atu kurupae e rua ka waihohia, kaore ranei i oti te mahi, me nga tikanga he ranei (hei tauira, he piirangi me nga dumbbells taumaha me te tinihanga) ...

Whakamahana

Ko te whakamahana he mahi tino nui i mua i nga whakangungu. I tenei keehi, me mahana ake nga pakihiwi me te whakaiti i nga whara. Mo nga meneti 5-10, mahia he mahi whakamahana ngawari i te waahi tiimata - ka tu i runga i te papa.

1. Ko te upoko ka huri ki nga ahunga rereke ka huri i te porohita.
2. Te hurihanga porohita o nga pakihiwi ki muri.
3. Te pikinga o nga ringaringa ka piki ake ma nga taha ka heke.
4. Huringa whakapae whakapae.
5. Ano, hurihuri porohita o nga ringa ki mua me te whakamuri. Katahi ka anga whakamua tetahi ringa ka hoki mai tetahi. Hurihia nga ringaringa.

Ko nga whara o te pakihiwi tetahi o nga mea e tino kitea ana, na reira tirohia te whakamahana me te mahi kia rite ki te kaha.

Nga mahi koretake

Ka whakaatuhia e maatau etahi mahi tino pai ki te pakihiwi kia taea ai e koe te whiriwhiri i nga mea e tika ana maau ake. Ko nga whakangungu tuatahi he pai ake te mahi me tetahi kaiwhakaako kia awhinatia koe e ia, kia whakamaarama, kia whakaatu hoki i te tikanga ki a koe.

Ano hoki, kaua e wareware ki nga mahi wehe - ko te nuinga o nga nekehanga i waenga me nga kurupae o muri he rite tonu ki tenei, engari ehara i te kii kaore he hua. Me tika te whakakotahi i te putake me te wehe, i runga i nga whaainga, te roa o te ratonga me te wheako whakangungu.

Patohia te peeke mai i te pouaka i te wa e tu ana koe me te noho

Ko te perehi o te pae mai i te pouaka i te wa e tu ana ka kiia ko te perehi a te ope taua. Koinei te mahi tino whaihua mo te whakawhanake i te mahi pana o te uaua remoid.

Na koira te take:

• I roto i te korikori taumaha koreutu, ka mahi te papatipu whakapau uaua.
• He nekehanga nui: ka taea e koe te pa atu ki te pouaka ki to pouaka, ka taea e koe te tuku iho ki te kauwae ki te kore koe e tau ki te mahi iti rawa.
• Ko te korikori kei raro i te kaha o te katoa, ehara i te mea he taumaha anake. He nui noa hei kowhiri i tetahi taumaha whakamarie.

Tohutohu! Ko te pupuri o te kaho mo taua momo mahi kaua e nui te whanui kia whaiti ranei. He pai rawa atu: he paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi. I tenei keehi, ko nga ringaringa i te waahi tiimata me haangai ki te papa. Ka hikina te peera, kaua e whai i o kanohi. Kaua e kopikopiko noa iho o whatianga - he pono tenei mo nga pehanga pokohiwi katoa.

Ka taea te whakakori i a koe e noho ana:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Te ahua ki te nuinga ma tenei e whakaiti ai te kawenga o te tuaiwi, engari ko te mea ke, he pono ke - ko te kawenga kei runga i nga kopae intervertebral kei roto i tenei kaupapa ka nui ake i te waahi e noho ana. Mena mena he iti nga taumaha kaore he rereketanga, ka taea hoki te tiimata i te wa e noho ana koe, ana ka huri ki te whiringa tuuru, he uaua ake i te tikanga, me nga pauna nui ka tika kia mahi noa iho.

Ko tetahi atu waahanga ko te noho ki Smith. I konei, ka tino tautuhia te kaupapa e te hoahoatanga o te simulator, ka "whakaweto" tetahi waahanga o nga uaua whakapakaritia kia ngawari ake ai te peehi o te pae. Koira te take ka paku teitei ake nga pauna i konei. Heoi, ko te wehenga nekehanga kua tohaina hei raru - ka nui ake te whara o nga hononga o te pakihiwi, mai i konei kaore e taea e koe te neke i te kaupapa ki te papa o te papa, he mea hono tonu ki a ia.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Paatene mai i muri o te mahunga i a koe e tu ana e noho ana

I tenei mahi, ka iti ake to pauna i to te waahanga o mua, ahakoa he iti ake te kaha o konei. Engari ko nga hononga o te pakihiwi he iti ake te herekore, ka piki ake te whara. Hei taapiri, me tuku iho e koe te kaupapa ki muri o to mahunga kia ata haere hoki me te tikanga whakahaere - ka tupono pea ka patua e koe te tuara o to mahunga.

Hikina te pao tika mai i muri o to mahunga, ki te rererangi rite ki o ringaringa. Ko te ahu whakamua ki te wairua ka taka koe ka taka te kaupapa ki to kaki. Mena ka okioki koe ki muri, ka taea e koe te whara i to hononga o te pokohiwi. He pai ake te mahi i tenei mahinga ki mua o te whakaata, ki te kaiako ranei.

He rite tonu te mahi a te korikori i a koe e noho ana (tae atu ki Smith), engari mo tenei, pera i nga mahi o mua, me papua te tua o raro, me te tuaiwi hauora. He uaua ake hoki te waiho i te kaupapa ki tetahi turanga noho. I a koe e tu ana, ka taea e koe te anga whakamua ki te whakatika i to pauna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

He maha te hunga e whakapono ana ko te mahi tenei hei whakawhanake i nga kurupae waenga o nga piriti. Ka mahi raatau, engari ko nga mea o mua ka kaha ake te taumaha. Koira te take ko nga mahi akiaki katoa me kii ki te putake o te taha o mua.

Whakarongo! Kaore matou e taunaki i tenei mahi ki tetahi atu. Waiho ma te hunga e takaro ngaio ana. Ko te raru o te wharanga ki nga hononga o te pakihiwi he teitei rawa. Ka taea te whakakapi i tenei mahi me te perehi mai i te pouaka, i nga dumbbells ranei, kaore e ngaro te whai hua.

Te perehi pahuhu i noho

I te taha o nga papa pereti o te ope taua, koinei te whakangungu pai rawa atu mo te hanga delta nui. He maha nga kaitaakaro ngaio kei te pai ki te peeke peepi.

He pai ake te mahi i te korikori i runga i te pae, me te tuara o muri, te tata ranei ki te 90 tohu o te koki. I te tihi o runga, kaore e hiahia ki te pa atu ki nga dumbbells, kaua hoki e whakatikahia o tuke ki te pito. I raro, heke nga anga ki te hohonutanga tino pai.

© Kurhan - stock.adobe.com

Press Arnold

He rereke tenei o nga mahi o mua, ka taea ai e koe te whakamahi kaha, i tua atu i te mua, me te rewa waenga hoki. I tapaina hei whakahonore i a Arnold Schwarzenegger, nana hoki, kaore i nui nga delta. Engari ko te kaiwhakaari kaitakaro te tohu tonu mo nga kaitaakaro maha, ana ko te whakarereketanga o te papa perehana he tino pai mo nga momo whakangungu.

Ko te rereketanga kei konei ko te waahi tuatahi, ko nga ringa me nga dumbbells kei mua i te upoko, kaore ki te taha. He whakamuri te mau, ara, ka titiro whakamuri nga nikau. I te wa e hikina ai nga anga o runga, ka huri nga ringaringa 180 nga nekehanga. I te tihi, he rite nga mea katoa ki te perehi perehua ngawari. Ka heke ana, ka huri whakamuri.

Ko te ahuatanga nui o te perehi a Arnold ko nga pokohiwi e mau tonu ana te raruraru.... Ara, kaore he take e okioki ai ratau.

Patohia nga pokohiwi i te simulator

He rite ano te kaupapa ki te perehi dumbbell e noho ana, engari i konei ka aukatihia te ara e te miihini ano. Ahakoa he whakangungu taketake tenei mahi, kaua e tuu te tuatahi, engari mo nga ahuatanga ka whakamahia ana hei whakamahana i mua i nga taumaha kaha a te ope taua. I te nuinga, i te simulator, ka pai ake te "whakaoti" i nga pakihiwi i muri i nga taumaha koreutu - koinei te kaupapa tino whaihua.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Haupae Chin Tu

Ko te kume o te pae ki te kauwae ka uru ki te taha o mua, o waenganui ranei. Ki te whakamahi koe i te pupuri kuiti, ka piu koe i te kurupae o mua me te trapezoid. Hei whakatika i te kurupae waenganui, me mau e koe te pae me te whanui o te ringa ka mahi i te nekehanga me te utu o nga tueke. Kaore e tika te kukume i te paera me te katoa o nga uaua, he pai ake te tango i tetahi taumaha iti ake, engari me mahi noa me nga tuke me nga pakihiwi ki raro. Kaore he take mo te tinihanga i tenei mahi.

I te kore o te pere, ka taea te whakamahi i te mahi whakangahau me nga dumbbells:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Nga nuances matua o te pupuhi i nga pakihiwi

Me whakariterite ka whakararangi i nga kaupapa matua mo te whakamahi i nga mahi ki runga i nga pakihiwi.

• E taunaki ana kia mahi i ia waahanga kohinga delta me nga mahinga 1-3.
• Ko te korikori kia kaua e mahia i nga ra katoa, he maha nga ra ka okioki nga uaua. Hei waahanga o te hotaka wehe, kotahi te whakangungu i te pakihiwi i ia wiki e ranea ana. Mena he motuhake tenei mo tenei roopu uaua, he mea tika kia wehea nga paihere i nga ra rereke, engari me papu noa i te waa kotahi i te wiki.
• Kia mahara ki te tiimata i to huihuinga me te mahana.
• Ko nga mahi katoa (te akiaki, te peehi pae) ka oti i runga i te manawa o te manawa. Hikihia i te wa e waatea ana nga uaua.
• Kia pai te mahi ma te kore e tarai.
• Mena kei te mahi koe i nga piini, me mahi kia 12-15 nga kaitaunui. He maha nga taangata e 8-10 neke atu i te 10 huringa huringa pea, kaore e ranea mo nga mahi uaua tino-kounga.
• Kaua e tukuna te pere, nga dumbbells ranei ki te waahanga kino. Haere i tenei waahanga o te nekehanga ma te tikanga whakahaere.

Matakitaki i te riipene ataata: BEST 7 Exercises For Weight Loss - At Home Dance Workout With Mira Pham. Eva Fitness (Kia 2025).