He mahinga ka whakamahia i roto i te hākinakina kotahi, kei kona ano nga korikori o te ao. Hei tauira, penei i te peera pana ki te whitiki. Ahakoa tana takenga mai i te hiki taumaha, i whakapau kaha ia ki te whakapakari tinana, katahi ka neke ki etahi atu waahi hakinakina.
He meka whakahirahira: i te timatanga, ko te raina barell piko-ki-runga i whakamahia noa i roto i te momo hakihaki, i piki ake ai te whara. Ko tana mahi ehara ko te hanga i nga uaua o muri, engari hei awhina ki te wikitoria i te waahanga o raro o te kaupapa.
Te kaupapa o te mahi
Ko te haupae piko o te barbel te mahi tuarua rongonui mo te whakangungu nga tuara o muri i muri i nga kume-a-ringa. I whakahaerehia tenei ma:
- polyarticular;
- te taea o te rereketanga iti o te kawenga;
- he mahinga pai mo te nuinga o nga uaua o muri;
- me te mea nui ko te koretake.
Mena ka taea e koe te mahi me nga taputapu kei te ringihia i a koe e whakangungu ana i nga ringaringa, i nga waewae me te whitiki i te pakihiwi, kaore he mea hei whanake i nga kopu whakamiharo o te tuara ka taea te whakarite me te piko o nga rarangi mo te whaihua.
Awhina mo te hunga tiimata
Ka whakahohoro tatou i te hunga katoa e hiahia ana ki te whakauru i tenei mahi ki ta raatau kaupapa kaupapa. Ahakoa te kaha o te mahi me te momo hakinakina (kaakahu tinana, whakapakari tinana ranei), me whakaroa e koe te pae mo te 2-3 marama mai i te tiimata o nga karaehe.
Na te aha? He maha nga tino take kaare e taunakitia nga aranga whakamate me te piko o nga rarangi i nga marama moata.
Take 1
Heoi, kaore he whakangungu tuatahi, ko nga uaua o te tuara o te tangata ka tino whanakehia e pa ana ki te tuaka o waenga. Ki etahi, ka kaha te taha matau, ki etahi maui. Ko te tikanga i te wa e ngana ana ki te tango i tetahi taumaha iti, ko te taha kaha o te tuara ka pau i te nuinga o te utanga, ana, ka takahi i te tuaiwi.
Whakatau: I nga marama tuatahi, i te whare takaro, mahia o miihini taumaha me te miihini whakangungu, me te aro ki nga pauna ngawari me te mahi uaua tino nui. Ma tenei ka taea e koe te whakawhanake i tetahi koti uaua kia u, kia totika hoki te whakanoho.
Take 2
Kaore i te rawaka te whanaketanga o te corset uaua. Ko te waahanga mate me te waahanga mate ka hiahia kia uru mai etahi momo uaua, tae atu ki nga uaua o te puku. Na te koretake o te whanaketanga o tenei tari, ka nui te wharanga (tae atu ki nga piringa me nga hernias).
Whakatau: Hyperextension me nga mahi puku. I te wa ano, he mea nui kia maarama ki te kaha te papu i a koe i te perehi, me penei te aro ki te rohe lumbar, na te mea ka utu enei uaua tetahi ki tetahi, koinei te tino kaupapa o te tuaiwi.
Take 3
Tikanga motuhake. Mo te hunga kaore ano kia mau i te pihikete nui ki o raatau ringaringa i mua, he uaua ki te maarama he pehea te uaua ki te mau ki nga mea iti katoa e pa ana ki te whai hua o te mahi. Ka tiimata mai i te tuunga o nga turi, o te hope ka mutu me te kaha ki te kukume me o tuono, kaua ko nga piihipi, me pupuri to tua ki te kopere. A ehara tenei i te raarangi katoa o nga nuances e whakaiti ana i te tuponotanga o te whara me te whakapiki i te whaihua.
Whakatau: i nga marama tuatahi, uru noa ki te pae kau ki te whakawhanake tikanga, ka waiho tenei mahi i muri i nga kaupapa matua o te hotaka.
Ka oti ana i nga whakangungu taketake (e rua marama te roa o te whakangungu), ka taea e koe te hopu i te pere ka whakamahia te tuara 200%.
Panui: Ahakoa nga angitu o mua, ko nga ra tuatahi ka pai te mahi me te kore he taputapu ahuru i raro i te kaitohutohu a te kaiwhakangungu.
I mahi nga uaua
Ko te rarangi barell piko-piri ka uru ki nga uaua katoa, mai i nga uaua o muri ki muri o te huha (tirohia te teepu).
Na ko nga roopu uaua e mahi ana ka kukume koe ki te whitiki?
| Rōpū | Wāhanga | Nako |
| Latissimus, uaua nui a tawhio noa, delta o muri | Ko te waahanga kaha o te hiki me te pupuri me te whitiki | Rōpū uaua matua |
| Nga uaua o muri Rhomboid | Ka whakahokia ana nga pokohiwi i te pito o runga | Nga uaua taapiri, he maama noa te kawenga |
| Nga uaua Carpal | Pupuri Barell | Te kawenga pateko |
| Nga uaua hangore o te ringa (biceps) | Wā hohe | Ma te tikanga tika, ma te whakamahi ranei i nga taura, kua tata whakaritehia te nako |
| Trapezoidal | He kawenga mo te tuunga tika o nga pakihiwi i te wa e whakatata atu ana | He kawenga iti, me ako tonu |
| Lumbar | I roto i te mahinga katoa. Ka taea e koe te pupuri i te toenga | Nga whakaoho uaua. He kawenga hihiko teitei |
| Nga uaua o te puku | I roto i te mahinga katoa. Te kawenga pateko | |
| Hoki o te huha | I te waahanga o raro o te nekehanga, uru kaha ki nga wiri iti o te tinana | He kawenga ngawari tonu |
| Kuao kau | Na te honga o te tinana, ko te pupuri i te taumaha kua piki haere ka taka ki te kuao kau me nga uaua takitahi | Te kawenga pateko |
| Ngohe uaua puku | I roto i te mahinga katoa. Te kawenga pateko | |
| Kor | I roto i te mahinga katoa. Te kawenga pateko |
Kei te kite koe, he mahi nui-tahi tenei hei whakauru i nga roopu uaua katoa. Ano hoki, i te wa e whakatata atu ana, me whakahaere e koe te nuinga o nga mea katoa. Ma tenei e whakatau te uaua o te raina piko-piko me tona whaihua. Ahakoa nga maaka-kume aronui he iti ake te taumaha o nga uaua o muri, na te mea kaore i te tino kaha te ahotea ki te whakatuu me nga uaua o muri.
He aha nga whakangungu e kumea ana e te pere ki te whitiki?
Ma te kume o te tutaki ki te whitiki e ahei te whakakapi i nga momo momo mahi, ara:
- kumea dumbbell ki te whitiki;
- pehanga whakapae o te poraka o raro;
- nga tohatoha whakapae i nga simulator.
Ko te piko o te rarangi tetahi mahi tino nui hei mahi i te matotoru o te tuara. Ko te mahinga o tenei kaupapa me te taumaha tika me te tikanga tika ka taea te whanake i te hohonu o o uaua.
Ko nga kume me nga kume ki runga poraka, ka mahi ano te whanui o te tuara. No reira, ko te tikanga whakangungu me whakauru nga mahi mai i nga roopu e rua kia pai ai te whanake o te tuara. Kaua hoki e wareware ki te pikinga mate me te whakahoutanga.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
He aha te whakakotahi?
Ko taua momo whakangungu noa ka taea te whakamahi noa mo te whakamahana, me nga tohunga o waenga ki te taumata teitei. Whakaarohia nga waahanga whakangungu whakangungu ka taea e koe te whakamahi i te kati:
| Papatono | Nga Mahinga |
| Papatono "Porowhita" |
|
| Tiana (pro) |
|
| Fran (pro) |
|
Kei te kite koe, ko te nuinga o nga waahanga whakangungu he mea motuhake ki nga kaiwhakataetae me te tino whakangungu. Ko nga karaehe ko te whakapai ake i nga tohu kaha me te manawanui o te kaha. Ko te hotaka a Fran e whanakehia ana te kaha pakaha. No reira, mo te ahuru, he pai ake te whakamahi i te pukupuku.
Tikanga whakatinana
Me pehea te kukume tika i te peera ki te whitiki? Ko te nuinga o nga manuhiri ki nga karapu whakapakari tinana he he he, kaore i te iti te piko, e ahu ana ki te nekehanga iti me te whanake trapeziums anake (pera ano me nga shrug). Ko te tikanga tika penei:
- Whakanohia te kaupapa ki runga i nga turanga whakatika Katahi ano ka utaina.
- Haere ki te pa, kapohia te pae me te pupuri totika, tangohia mai i nga whata. Ko nga ringaringa kia taurite tetahi ki tetahi, me te whanui-pakihiwi te wehe. Kaore i te whaiti, kaore i te whanui, na te mea ko tenei ko te kawenga o nga uaua o muri ka tino ngoikore.
- Piko paku o waewae i nga turi ka whakatika.
- Piko te tuara o raro ka pupuri i roto i te mahinga whakangungu.
- Me tino titiro te mahunga ki te whakaata (arā, i mua i a ia). Ma tenei ka taea e koe te whakahaere i te tikanga o te mahi, hei taapiri, ko te taenga mai o te kawenga i runga i te trapezoid kei i a ia.
- Me piko kia tika ake te kiko o te tinana ki te papa, kaua e neke atu i te 30 nga nekehanga mai i a ia.
- Whakaarahia te pae mo te ata. Ko te kaupapa matua me tuuru. Koinei anake te huarahi ki te whakaweto i nga ringa "ngoikore" i te waa e taea ana ka huri i te tuara "kaha". Ka whakaaetia te whakamahi taura.
- Whakaarahia ki te whitiki, whakahokia mai nga mata o nga pokohiwi. I tenei keehi, kia teitei ake nga whatianga i te taumata o muri, ngana ki te kawe kia taea.
- Whakatio mo te 1 hekona.
- Tukua kia heke te pa ki nga ringa toronga. Whakawhanahia o papa kia rite ki te taea ka mahi i tetahi kaitoha hou. Kia maumahara ki te pupuri i o turi me te hoki o raro kia mau tonu i roto i te mahi. Kaore hoki e whakaaehia nga nekehanga o te tinana.
Kakau tika
Ma te mahinga totika tika e taea ai te whakamahi i nga taapiri, te whakamahi ranei i nga pauna iti me te kati ka tuwhera (kaore te koromatua e whakahee ki era atu)
Ko te whainga matua kia weto nga uaua flexor (biceps) i te waa e taea ana. Ehara i te mea ngawari ki nga tiimatanga te mahi i tenei, he maha tonu kei te mahi i te nuinga o te nekehanga me o ratou ringa. Ma te mau whakamuri ka taea te awhina i konei.
Kakau whakamuri
I tenei waahanga, ka tangohia te pae e te maunu atu i a koe. Ka taea te mahi ma te whaiti rawa atu i te ki te tika. I roto i tehea waahanga ka iti ake to pika - he mea takitahi noa iho, me whakamatau i nga mea e rua ka kowhiria maau te taumahatanga nui o nga uaua o muri e tupu.
T-kaki
Koinei te momo o te kume pae-ki-whitiki e whakamahi ana i te pae T-pae, kotahi taha e piri ana ki te papa. He rereketanga kei te tu te kaiwhakataetae i roto i te miihini T-pae me te awhina o te pouaka. I konei, ko te painga nui ko te kaha ki te wehe i te maha o nga uaua, ina koa, kua weto nga waewae me te kopu, na te mea kaore e hiahiatia te pupuri i te tinana i roto i te rohe kotahi
Ko te ahuatanga nui o te tikanga ko te hiahia kia mau te pupuri i te wa e tiro ana nga ringaringa tetahi ki tetahi, me te whakamahi i te T-pae ka taea e koe te ohorere i nga uaua me te hou hou.
Whakatūpato
Ahakoa he whakangungu me nga hakinakina kei i te kaiwhakataetae, me aata whai koe i etahi o nga whakatupatotanga:
- Whakamahia i nga wa katoa te hononga ahuru ina mahi koe me te taumaha nui atu i taau. Mena ko te whainga ko te papu i nga uaua o te tuaiwi lumbar, he pai ake te whakamahi i te hyperextension me etahi taumaha taapiri.
- Kaua rawa e mahi haakinakina i roto i te momo hopu, ahakoa he maama ake te hiki i te pae i te waahanga o raro.
- Ahakoa kei te hope koe, kopikopiko tonu to tua o raro ka pupuri i te koki tika.
Whakatau
Ma te mohio ki te kukume tika i te peera ki te whitiki, ka taea e koe te tiaki i a koe mai i nga whara o nga hakinakina tuku iho ka wareware ake ai mo te koretake mo te ahu whakamua o te haangai i nga simulator. Ko te mea nui kia maumahara ko te hiahia kia nui rawa te kukume, no reira he pai ake te purei i te ahuru - ki te mau taura me te whitiki hiko. I tenei wa, ka iti ake te tuponotanga ka whara.
I roto i te CrossFit, te korikori, ahakoa he uaua te whakamahi, engari i roto i nga waahanga he pai te ako o te tuara, ina koa ka whakamahia i roto i nga whakangungu porowhita, i nga waahanga ranei e whakamahi ana i nga uaua o te puku me nga tuaiwi.
Kaua e whakamahia nga taumahatanga taumaha me te pere ki te whitiki i nga wa maha, ko te auau tino pai ko te wa kotahi i te wiki
