I etahi wa, kaore he tikanga mo te kaiwhakataetae kia kaha ki te whakapau kaha ki te whakahiki i nga mahi whakangungu. Mena he pumau te huinga o te papatipu uaua, ka nui noa atu te whakamahi i nga momo whakangungu tuuturu i te wa whakangungu. I etahi wa koinei te mehua e tika ana. Hei tauira, ki te kore e nui te wa mo te tangata ki te whakaoti i nga mahi whakangungu kaha-nui, ko te kaupapa whakangungu whakangungu ka whakapoto i te roanga o te waa.
Ka whakaitihia te waa ma te whakakore i nga nekehanga wehe: ko nga mea noa anake e toe ana - ko nga mea e hiahiatia ana hei tipu uaua. I te wa ano, ko te kaiwhakataetae tetahi mahi neke atu i te 5-6 whakangungu ia whakangungu, me te hanga i nga waahanga nui mo te tipu uaua, engari me whakapau rawa mo te waa me nga rauemi mo tenei.
I tenei ra ka titiro taatau he kaupapa whakangungu whakangungu nui mo te whiwhi papatipu uaua me nga aha nga tino painga me nga huakore.
Te kaupapa o te hotaka kaupapa
Ko te kaupapa taketake he pai mo nga roopu whakangungu maha:
- Mo nga kaitakaro mohio, kei raro i te kaupapa o te haangai i nga kawenga okioki ranei mai i te whakangungu uaua.
- Ko nga kaiwhakataetae Tauhou - kei te ako te turanga me pehea te kirimana tika i nga uaua me te aata whakapakari ake i te turanga pakari.
- Ectomorphs me mesomorphs e hiahia ana ki te whiwhi kounga papatipu uaua.
- Ko nga kotiro e tino hiahia ana ki nga hakinakina rino, kaore ano kia tino ako ki te whakarongo ki o raatau tinana.
- Ko nga kaitakaro ko te oranga tinana me te kakano he mea ngahau, engari ehara i te ahua noho, umanga ranei.
Nga painga o te hotaka kaupapa
Nga painga nui o taua whakangungu:
- Ko te mahi i nga nekehanga maha-honohono taumaha te whakaohooho i te tipu o nga roopu uaua nui me te iti me te whakanui ake i nga tohu kaha.
- Te wa whakaora. Kaore koe e whakapau i te wa nui ki nga mahi wehe, ko te roanga o te whakangungu ka whakaitihia e 1.5-2 wa.
- Tata ki te tino kī taurangi e kore koe e tere haere. I te nuinga o nga wa, ka taapirihia e nga kaiwhakataetae tauhou te maha o te wehe ki te hotaka, hei taapiri atu ki te turanga, ko te mutunga, he nui te kawenga o nga uaua, kaore he waa ki te whakaora mai me te tipu.
Nga huakore o te hotaka
Heoi, ko te kaupapa whakangungu whakangungu taumaha nui kaore i te kore he huanga:
- Ko te nuinga o nga mahi whakangungu he aitua. Hei tauira, ka taea e nga pehipehi pae te whara i o ringa, pakihiwi, pakihiwi, a, ka whara nga turi tuauri i o turi, tuara ranei.
- Ko etahi o nga kaitakaro he hiahia ki te whakaheke i te puku hypertrophy. Ko te mahinga tonu o te turanga ka kino noa atu. I te mutunga, he whanui te whanui me te tuponotanga ki te henia umbilical. Engari ka mahi tenei me nga taumaha tino taumaha (hei tauira, ko te kati i te 200 kg).
- Take Hinengaro. He uaua mai i tenei ra ki tenei ra ki te whakatuu i a koe ano mo te mahi pukumahi i roto i nga mahi takirua takirua: mo te nuinga o nga kaitakaro me nga kaitakaro wahine he maamaa ake te wehe - kaore e utaina te punaha pukoro matua
He awhina mo te hanga pātengi raraunga
He tohu tohutohu tohunga:
- I a koe e mahi ana i nga kaupapa whakangungu whakangungu i te whare takahuri, whakapau kaha ki te okiokinga me te whakaora. Kaore he tikanga o te whakangungu i ia ra - ko o uaua me to taputapu-taapiri kaore ano kia rite mo tenei, akuanei ka mutu nga mea katoa i te whara, i te kaha rawa ranei o te whakangungu. Ko te kowhiringa pai rawa mo taua matatini he toru wa i te wiki.
- Kaua e tuu i nga koikoi me nga hiki i te ra kotahi. He utanga nui tenei i runga i te tuara o raro, me nga kaitoro o te tuaiwi.
- Kia kotahi, kia rua ra kia okioki katoa i mua i muri i muri hoki i te whakangungu o to roopu uaua matua. Ma tenei ka pai te whakaora wawe me te tipu.
- Te wa o to wa okiokinga i waenga i nga huinga. Ngana ki te okioki kaua e neke atu i te 1.5-2 meneti, i roto i nga koikoi me nga waahanga mate ka taea te whakanui ake i tenei waa ki te 3-4 meneti.
- Te arotahi ki te tikanga korikori me nga uaua whakaheke uaua, kaua ki te taumaha. Ki te kore he hangarau, he kore noa te taumaha. Engari i te wa ano, ngana ki te whakarahi i nga tohu kaha.
- Whakaritehia o whakangungu kia rite ki taau mahinga. Hei tauira, mena ko to Hatarei to ra whakataa, ka taea ai e koe te moe roa atu me te kai ake, no reira kia pai ake te ora, me mahi te mahi tino uaua i te Rahoroi.
- Kaua e wareware ki te arotau i to kawenga. Ko te whakangungu koretake ka arahi i nga wa katoa. Mena ka mahara koe kua mutu to tipu me te kaha haere, whakatikatika i te kaupapa whakangungu. Whakangunguhia tetahi wiki i roto i te mahinga pakeke, tetahi atu ki te aratau maama, whakaheke i nga taumahatanga mahi ma te 30-40%, te whakapiki i te maha o nga tukurua me te kore e tutuki. Ma tenei ka pakaru ai o uaua, hononga me to hononga i nga taumaha taumaha, ka neke ake te ahunga whakamua a meake nei.
Te kaupapa maarama mo nga taane
Ko te kaupapa whakangungu whakangungu ma nga taane e taumaha ana te whakakotahi i nga mahi tahi-maha i mahia i waenga i nga waahanga tukurua (6 ki te 12). Ma tenei huarahi e kaha ai te hypertrophy o te uaua.
Ko te wehenga mo nga ra e toru penei te ahua:
| Mane (pouaka + triceps + deltas) | ||
| Papa perehi | 4x12,10,8,6 |  |
| Whakauruhia te Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ka tohaina me nga taumaha taapiri | 3x10-12 |  |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 4x10 |  |
| Press Arnold | 4x10-12 |  |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wenerei (tuara + biceps) | ||
| Matarohia whakahekeheke | 4x12,10,8,6 |  |
| Te huhuti o te pupuri me te taumaha taumaha | 4x10-12 |  |
| Haupa Barbell ki te whitiki | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piipene barbel tu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko te hurihuri i te simulator | 3x12 |  |
| Paraire (waewae) | ||
| Patiki Patu Patu | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Patohia te waewae i te simulator | 3x10 |  |
| Ka pupuhi nga pupuhi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Whakatika Te kuao kau | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ko te waewae whakairi ka ara ake i te pae whakapae | 3x10-12 |  |
Na, i roto i nga ra e toru ka mahi koe i nga roopu uaua katoa. He poto noa nga whakangungu (kaua e neke atu i te 1-1.5 haora), engari he kaha. Ka tarai maatau ki te mahi me nga taumaha tika ka okioki i waenga i nga waahanga. Mena he iti nei te nui o nga mahi ki ta tetahi, honoa kia kotahi ano nga mahi. Heoi, kia mahara ko ta tatou whainga ko te anga whakamua i nga wa katoa kaore e mate i nga wa katoa i nga whakangungu.
Kaupapa tuuturu ma nga kotiro
Ko te kaupapa whakangungu whakangungu ma nga waahine he taatai e mahia ana i roto i te waahanga 10 ki te 15. Ma tenei ahuatanga, kaore e nui rawa nga hononga o nga hononga me nga hononga kia tere te whakahua i nga uaua.
Ko te wehenga mo nga ra e toru penei te ahua:
| Mane (pouaka + triceps + deltas) | ||
| Te perehi o te turu a Dumbbell | 4x10 |  |
| Te perehi pouaka | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 4x10 | |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12-15 |  |
| Wenerei (tuara + biceps) | ||
| Pai te toia te kume ki te pouaka | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haupae o te kotahi dumbbell ki te whitiki | 4x10 |  |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hikina whakapae ki te poraka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Nga curls dumbbell e tu ana | 3x10 |  |
| Kopikopiko whakamuri i runga i te pae | 3x10-12 |  |
| Paraire (waewae) | ||
| Patiki Patu Patu | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kopikopiko miihini hack | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Tuhinga o mua | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Piriti piripiri me te pere miihini ranei | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Whakatika Te kuao kau | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ko te aronga nui o tenei wehenga kia mau ki te quadriceps, te hamstrings me te papa - ko nga waahanga e kiia ana e te nuinga o nga kotiro he "raru". He pai ake te mahi i nga toenga o nga roopu uaua i roto i te momo ngawari kia kore e nui ake nga hononga me nga hononga, kia arotahi katoa nga taumahatanga whakangungu ki te roopu uaua kua whaaia, katahi ka tino nui te ahunga whakamua.
Hōtaka taketake mo te hunga tiimata
Ko nga tiimata kia kaha te haere ki te whakangungu. Ko te tiimatanga pai mo nga marama tuatahi ko te kaupapa whakangungu whakangungu fullbadi e mahi ana koe i to tinana katoa i nga mahinga katoa. Ma tenei ka hua te whenua momona hei whakangungu whakangungu kaha: akohia te tikanga tika, riro te papatipu uaua tuatahi, kia kaha ake me te whakarite i nga hononga me nga hononga mo nga mahi tino taumaha. E toru nga whakangungu i ia wiki ka ranea.
Na te mea he iti nga taumaha o nga timatanga, ka whai wa nga uaua ki te whakaora, ara e toru nga wa e mahi ana i te wiki. Me huri koe ki te wehenga ina ka tino piki ake nga pauna mahi ana ka mohio koe kaore e taea e koe te whakaora tika.
Ko te matatini e rua nga whakangungu e tika ana kia whakarerekehia. Hei tauira, i te wiki tuatahi i te Mane ka mahi koe i te tuatahi, i te Wenerei - te tuarua, i te Paraire - ano te tuatahi, me te Mane o te wiki e whai ake nei - ano te whakangungu tuarua, aha atu.
| Mahinga 1 | ||
| Papa perehi | 4x10 | |
| Tuhia ki runga i nga tutaki taarua | 3x10-12 | |
| Te huhuti o te pupuri | 4x10-12 | |
| Haupae o te kotahi dumbbell ki te whitiki | 4x10 | |
| Te perehi pahuhu i noho | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paehi waewae | 4x10-12 | |
| Ko nga kohinga waewae e takoto ana i te simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kei te hurihuri i runga i te pae | 3x12 | |
| Mahinga 2 | ||
| Whakauruhia te Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Patohia te papa me te pupuri kuiti | 4x10 | |
| Haupae Pakipaki Whakamuri Piko | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Haupae Pae-T me te pupuri kuiti kuiti | 3x10 |  |
| Whiu pakupaku whanui | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kopikopiko miihini hack | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Ka piki ake te waewae whakairi | 3x10-12 | |
Ngana ki te whakanui ake i nga tohu kaha ki ia whakangungu, engari kaore he take i te mahi hangarau. Kaore te kaupapa i te whakauru i nga whakamataku tawhito me nga kopikopiko, na te mea he uaua rawa tenei me te koretake e uru atu ana ki te kaupapa whakangungu matua mo nga tiimata. Tuatahi me hanga e koe he corset uaua ma te mahi i etahi atu, he mahinga ngawari ake i te tuara me nga waewae, ana muri noa ka timata ki te ako i te tikanga o te kati mate me te whakahekeheke me nga taumaha mahi iti (he pai ake i raro i te awhina a te kaiwhakangungu).
