Burpee (burpee, burpee): tikanga mahi * Crossfit

Ko te Burpee (aka burpee, burpee) tetahi mahi whakangungu tawhito e kore e waiho tetahi hei ware. Ka koropiko ia, ka kinongia ranei ia me tona ngakau katoa. He aha te momo korikori me te aha e kainga tahitia ana - ka korero atu ano maatau.

I tenei ra ka wehe ke atu, ka korero atu ki a koe:

Ko te tikanga tika mo te mahi burpee, ka whaihua mo nga timatanga me nga mea kua oti i a raatau;
Nga painga o te burpee mo te whakaheke i te taumaha me te maroke;
He urupare a nga kaiwhakataetae mo tenei mahi me te maha atu.

Whakamarama me te whakamaori

Ko te tuatahi, kia tiimata te whakamaarama me te whakamaoritanga o te kupu. Burpees (mai i te reo Ingarihi) - tino "piko ki raro" "push-ups" ranei. Ko nga papakupu e whakaatu ana i tetahi whakamarama - he mahi whakakori tinana tenei, ko te koroua me te hiki whakamate, ka mutu ka tu.

Ka puta ke kaore i te rata. I te nuinga, he kupu a-ao nei, he maarama ki nga reo katoa o te ao. Ma te aha, i waenga i nga burpees burpees ranei - tika te whakamahi i te burpeei te pupuri i te whakahua i te kupu o te kupu Pakeha.

Ko te Burpee he momo whakangungu whakakotahi e hono ana i nga nekehanga raupapa penei i te kopikopiko, ngawari me te peke. Ko tona rereketanga kei roto i te meka i roto i te huringa 1 o tana whakamahinga, ka mahi te kaiwhakataetae i te nuinga o nga roopu uaua i te tinana, ma te whakamahi i nga waahanga matua katoa. Engari ko nga uaua o nga waewae kaore e kore ka whiwhi kawenga matua. Ko Burpee he mahi takirua takirua e uru ana ki nga turi, pakihiwi, pakihiwi, ringa me nga waewae. Na he kaha te mahi o nga mea katoa.

Nga painga me nga painga o te burpee

Ka rite ki nga mahi whakangahau, ko nga burpees kei a raatau ake nga painga me nga huakore. Me noho poto ki runga i a raatau.

Painga

Ko nga painga o te korikori tupapaku kaore e taea te whakaaro nui, na te mea me nga mahi whakangungu kaha, kua roa nei te mea nui mo nga kaupapa whakawhiti katoa. Na, kia tika - he aha te painga o te burpee?

Tata ki nga uaua o to tinana e mahi ana i te wa e whakangahau ana koe. Ara, ko nga hamstrings, glutes, kuao kau, pouaka, pakihiwi, takitoru. He uaua ki te whakaaro i tetahi atu mahi ka whakamanamana i tetahi hua pera.
Ka tino whakapakari a Burpee i nga uaua matua.
Ka tahuna tino nga Calories. Ka korero maatau ano mo muri ake nei.
Ko nga mahinga hauora o te tinana ka whakatere mo te wa roa.
Te tere, te ruruku me te ngawari e whanakehia ana.
Ko nga punaha pukupuku me nga punaha manawa o te tinana e tino whakangunguhia ana.
Kaore e hiahiatia he taputapu hakinakina, he whakahaere ranei i te tikanga mai i te kaiako. He maamaa te mahi ka taea angitu te katoa.
Ko te maamaa me te mahi ka tino pai nga kaakahu ki nga kaitaakaro hihiko.

Kino

Ae ra, he kino ano nga taha o te burpee - he tokoiti, engari kei te pera tonu. Na, te kino mai i te burpee:

He tino ahotea ki te nuinga o nga hononga o te tinana. Te nuinga o nga turi. Engari ano hoki, ki te kore koe e "peke" ki runga i o ringaringa i te waahi tuuturu, ka tupono ka whara o ringaringa. Ko te mea pai, he pai ake te mahi i te mahinga ki runga i te papa o te potae.
He maha nga taangata kua pouri i muri i te mohiotanga kua uru te burpee ki te WOD.

Ana, koina anake, akene. Kei te kite koe, ko te burpee he kino ake i te kaahuru tere i te po.

Me pehea te hanga tika i te burpee?

Ana, i konei ka tae taatau ki te mea nui. Me pehea te mahi tika i te korikori tupapaku? Kia mohio taatau ki te tikanga o tana whakamahi i roto i nga waahanga, kua oti taatau te ako ka taea e te timatanga te aro atu ki te mahi.

Me kii atu he maha nga momo burpee. I tenei waahanga, ka tirotirohia e maatau te waahanga tawhito. Ka ako ana koe ki te mahi, kaore pea koe e raru ki te toenga.

Me hikoi taatau ki te whakahaere i te burpee taahiraa.

Hipanga 1

Kei te tu tonu te turanga tiimata. Na ka noho matou ki runga i nga kaari, okioki o matou ringa ki mua i a matou ki te papa - ringaringa te whanui o te pakihiwi (tino!).

Hipanga 2

Muri iho, ka maka e tatou o tatou waewae ki muri ka mau ki te taumata o te aronga kei runga i o tatou ringaringa.

Hipanga 3

Ka mahia e nga pana-ake kia pa te uma me nga hope ki te papa.

Hipanga 4

Ka tere ano ta tatou hoki ki te tuunga tautoko i te wa e tu ana o maatau ringaringa.

Hipanga 5

Ana hoki ka neke wawe ki te turanga 5. Me te iti o te pekanga o nga waewae ka hoki ano tatou ki te waahi tiimata. Inaa hoki, e 4-5 nga nekehanga tetahi kaupapa.

Hipanga 6

Ana ko te pa mutunga ko te peke poutū me te pakipaki o runga. (Whakatūpato: Me tu ki runga, tu tika kia pakipaki i runga i to mahunga.) Ki te kore koe e whakaroa - kia tika to tuara.

E hia nga kaata ka tahuna e te tupapaku?

He maha nga taangata e rapu ana i nga momo momo whai hua ki te whakaheke pauna e hiahia ana ki te patai, e hia nga kaiha ka tahuna e te burpee (burpee)? Engari hoki, ko te rongonui o tenei mahinga o te ao e rere i mua i a ia, e kii ana he maha nga taonga whakamiharo. Me taatai taatau he aha te kohinga pūngoi o nga burpees hei whakataurite ki etahi atu momo ngohe, i runga i nga waahanga taumaha rereke.

Nga Mahinga	90 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Te hikoi atu ki te 4 km / h	167	150	132	113	97
Tere tere 6 km / h	276	247	218	187	160
Te oma 8 km / h	595	535	479	422	362
Taura peke	695	617	540	463	386
Burpee (mai i te 7 ia meneti)	1201	1080	972	880	775

Ko te tatauranga i tangohia mai i te kohinga pūngoi e whai ake nei mo ia burpee = 2.8 i te tere o te 7 whakangungu ia meneti. Ko te mea, mena ka whai koe i tenei tere, ko te utu mo te tahuna calorie toharite i te wa o te burpee 1200 kcal / haora (me te taumaha 90 kg).

Te manawa i te wa o te korikori tinana

Mo te nuinga o nga kaiwhakataetae, ko te tino uaua ko te manawa i te wa o te burpee. Ehara i te muna ko te mea uaua ki te mahi i te tuatahi ko te mahi tika na te mea kua he ke te manawa. Me pehea te ahua o tenei ahuatanga? Me pehea te manawa tika ki te burpee kia pai ai te mahi mo te tinana?

E taunaki ana nga kaiwhakataetae mohio ki te tauira manawa whai ake:

Tuuru ki raro (e takoto ana i runga i nga ringaringa) - manawa / manawa -> mahi pana-ake
Ka haria o maatau waewae ki o maatau ringaringa -> ka manawa / hemo -> peke
Ka tau atu, ka tu i runga i o waewae -> ka manawa / manawa

Ka pera tonu. Kei te haere tonu te huringa. Arā, e 3 nga waahanga o te manawa mo te burpee kotahi.

E hia te burpee e hiahia ana koe ki te mahi?

E hia nga wa e hiahia ana koe ki te mahi burpees na te mahi i whakaritea e koe maau. Mena he waahanga o te matatini, he moni kotahi, mena ka whakatau koe ki te whakapau whakangungu anake ki tenei mahi, katahi ano tetahi atu. I te toharite, mo te huarahi 1 mo te tiimatanga he pai te mahi 40-50 wa, mo te kaiwhakataetae mohio 90-100 wa.

Ko te tere noa mo te burpee mo te whakangungu he 7 nga wa ia meneti.

Pukapuka

I tenei wa, ko nga mea whakangahau ko nga rekoata o te ao e whai ake nei mo nga burpees:

Ko te mea tuatahi no te Ingarihi Lee Ryan - i whakatauhia e ia he rekoata o te ao 10,100 wa i roto i nga haora 24 i te Hanuere 10, 2015 i Dubai. I taua whakataetae ano, i whakatauhia he rekoata i waenga i nga waahine i roto i taua momo ako - 12,003 nga wa i tukuna atu ki a Eva Clark no Ahitereiria. Engari kaore he peke o enei burpee ka pakipaki i o ratou mahunga.
Mo te burpee i te ahua tawhito (me te peke me te pakipaki i runga i te mahunga), no Ruhia a Andrey Shevchenko te rekoata - i hanga e ia e 4,761 tukurua i te Hune 21, 2017 i Penza.

Koina ra. Ko te tumanako i pai ki a koe te arotake mo tenei mahinga pai. Tuhia ki o hoa! 😉