Patiki Patu Patu

Ko nga koikoi he peera kei runga i nga pakihiwi tetahi mahi nui e mahia ana i roto i te CrossFit me te hiki hiko, e uru ana ki te maha o nga roopu uaua. I te taha o te kati whakamate me te papa pereti, he momo tohu mo te whakangungu me te whakangungu kaha o te kaiwhakataetae, ana ko te tikanga tika mo te mahi i tenei mahi he mea nui. I tenei ra ka korero atu maatau ki a koe me pehea te mahi tika i tetahi koti me te paera tika, me pehea te whakanui ake i o hua ka taea te whakakapi i tenei mahi.

Ko te koikoi pupuhi he taonga nui hei whakawhanake i te uaua i nga waewae me nga papa, kaore pea he kaiwhakataetae kotahi i te ao kaore nei e mahi koti, ana ka whakahihi ano i nga toa kaha. Na tenei, kua rongonui te mahi nei i nga whare takahuri katoa o te ao, ana ko te ahu whakamua i roto i te papa tuuturu he whaainga nui ma te nuinga o nga kaiwhakataetae kaore i tino pera i nga kaiwhakataetae.

I tenei ra ka korero atu maatau ki a koe me pehea te mahi tika i nga peera barbel - te tikanga whakangungu, me nga uaua e mahi ana, nga painga katoa, nga painga me nga whakahee mo nga koputaputa taumaha. Me te maha atu o nga korero whaihua.

No te aha e titauhia ai tenei mahi?

Ko nga waewae to tatou turanga, ahakoa he hakinakina ta tatou e mahi. Ko te mekemeke, te nonoke, te porowhita, te hiki i te hiko, te whakapakari tinana - ahakoa ko wai tetahi o enei kaupapa ako, kaore koe e angitu mena kaare e nui te kawenga o o waewae i roto i o mahi whakangungu.

Ko te koikoi pae te mea uaua ki te mahi. A kaore ko te taha tinana anake, engari ko te taha maaro hoki. Matakitaki i tetahi whakataetae whakatairanga kaha, ka maarama hoki me pehea te whakaara ake o nga kaihapai i mua i te whakamatau i nga mahi taraiwa. Kaore pea koe e hiahia ki te arahi i tenei tangata. Ma te maia o te haurangi ka taea ai te pupuri i nga taumaha nui rawa atu o te tangata.

Ka wehe te hikoi, he whakataetae te kikii. He aha te mahi a te squats i CrossFit:

1. Ko nga koikoi he peera kei runga i nga pokohiwi kei roto i nga waahanga maha mo nga kaiwhakataetae o nga taumata whakangungu rereke.
2. Ki te kore he toka tika i te hangarau, ka wareware koe ki nga nekehanga pera i te kapo, horoi me te poriro, pana, paoro, etc.
3. Ko te koikoi tetahi o nga mahi whakangungu e whakapiki ana i te kaha me te tere o to mahi. Ko te mahi i nga kopikopiko tino taumaha me uaua te wairua, te kare a roto me te hihiri, ka tino whakapiki i te auau o te manawa, e whai hua ana ki te mahi lipolysis.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ko te kawenga hihiri matua ka tau:

• Quadriceps;
• Ngawhiu Hip;
• Nga uaua taapiri o te huha;
• Nga uaua Gluteal;
• Toronga tuaina.

Ko nga uaua o te perehi, o te gastrocnemius, o te takitahi, o te trapezius kei te noho hei uaua whakaahuru i te waa e nekeneke ana.

Nga painga me nga huakore o te koputapara

Ko te squat barbell he mea uaua, he whakangungu uaua e uru ana ki nga roopu uaua katoa o to tinana. Kaore pea ka neke atu i te kotahi te whakakorikori, haunga te mate whakamate, ka taea te whakataurite ki te koikoi o tenei tohu. Ko tenei momo kawenga kaore e tae ki nga hua: ka kaha ake koe, ka pumau, ka uaua ake.

Nga painga o te korikori tinana

Mo nga taane, ko nga whakahekeheke taumaha te mea whakangungu # 1. He maha nga rangahau e whakaatu ana i te whakapae ko tenei mahi ka arahi ki te whakanui ake i te haurangi anabolic matua, te testosterone. Ko te homoni tenei hei kawenga mo nga ahuatanga katoa e mau ana i te tino tangata: ko te kaha o te tinana me te manawanui, ko te ti'aturiraa ia ia ano, ko te kaha tonu o te kaha o te moepuku, ko te hauora kaha, me te mea e kiia ana ko te "charisma tane." Mo tenei, ka tūtohu maatau ki te mahi kopikopiko mo nga taangata katoa, ahakoa te pakeke o te tau, mena kaore he mate rongoa mo tenei.

Me tiimata ma te taumaha iti ka taapirihia nga kopae ki te pae, katahi ka haere ka kitea kaare kua neke whakamua koe i roto i o whakangungu i te whare takahuri, engari i te nuinga kua kaha ake to maia me te kaha.

Heoi, ko enei katoa ehara i te kii ko nga pupuhi he mahi tino taane. Mo nga kotiro, ko nga koti paoho te tikanga kia tu tetahi o nga kaupapa whakangungu. Ma tenei nekehanga e kaha ai te pehanga i te hope me te piikau, ka hoatu ki a ratou he ahua hakinakina.

Hei taapiri, ko te mahi kopikopiko i te kaha o te whakapau kaha. Ko etahi huinga tino uaua ka pau i te nuinga o nga kaoora neke atu i te hawhe haora o te hikoi i runga i te papa tere. Na reira, ko nga koti kia mahia mena ko to whaainga ko te kohi paku i o waewae me o papa, engari i te waa o te whakakore i te momona nui, na reira ka kaha ake te mahi whakamaroke.

Te kino pea mai i te korikori tinana

Ko nga raru katoa ka puta mai i nga tiima barbel ka heke mai nga hua ka takahia e te takahi tikanga. Ko nga rereketanga nui mai i te tikanga tika, ko te mahi ranei me nga taumaha tino taumaha ka pa atu ki nga whara o nga hononga o te turi me nga hononga, me te putanga o nga piringa me nga hernias i te tuaiwi lumbar. Ko nga whara ki nga hononga o te pokohiwi me te cuff hurihuri kaore hoki i te mea noa. Hei tikanga, ka ara mai i te mea he he (he iti rawa) te waahi o te pupuhi.

Ko nga squats Barbell e kiia ana kotahi ano te paanga kino - he whakapiki i te rahi o te whitiki. Ehara tenei i te mea pono, na te mea ko to rahi o te hope e whakatauhia ana e nga iranga, te ahua o o oblique ki te hypertrophy, me te nui o te puku. Heoi, ko te utaina o nga obliques me te abs i nga wa o te kopu he tino taumaha, a ki te haafaufaa koe i to hope me te whakaaro kua tiimata te tipu, kaatahi ano ka whakapau ngatahi me nga taapiri he pai ake te whakaheke ma te taumaha taumaha. Ka whakapiki hoki te Squats i te pehanga puku-puku, ka arahi atu ki te hernia umbilical, engari i te nuinga o nga keehi ka taea te karo i tenei raru ma te whakamahi i te whitiki hakinakina.

Contraindications

I nga wa e pupuhi ana me te paera, he kaha te kaha o te kawenga axial i runga i te tuaiwi, no reira he tino whakahee tenei mahi mo nga kaitaakaro katoa e raru ana ki te punaha musculoskeletal. He peera ano mo nga hononga o te turi, o te huha ranei: mena i mua tata atu kua pa he parekura ki a koe, katahi ka whakaitihia te mahi squats me te paera. Mo te whakaora me te whakaora i nga kiko kua whara, he pai ake te whakamahi i nga mahi wehe, penei i te koretake me te toronga o nga waewae i te miihini.

Tikanga whakatinana

He maha nga whakapae mo te tikanga squat tika me te pae i runga i nga pakihiwi. Ko ta raatau nama na te mea ka rereke te tikanga na nga ahuatanga a-tangata o te tangata (hei tauira, mai i te roa o nga peka, te rahinga o te papa, te ngawari o te huha me nga hononga o te pakihiwi, me etahi atu). Na reira, ko nga taunakitanga kua whakararangihia i raro ake nei he mea noa, he tikanga e manakohia ana maau ka awhina i a koe ki te whakawhanake kaiwhakangungu mohio. Ana, kia mohio taatau me pehea te mahi i te kopae tika me te paara.

Te mau i te pere ki to tua

Wahanga tuatahi o te neke - tangohia te pae i nga whata. Ko te hopu i te kaho kia mau i te whanui whanui ake i nga pokohiwi, ka kopikopiko matou i raro i te pa i waenganui tonu o te pa, ka peke atu ki te paapu me nga trapezoids, ka tango i te pae me te nekehanga o o maatau waewae. He mea nui kia tika te tuara o to tua ka tangohia te pae mai i nga whata, na te mea i tenei waa kei te tino kaha te kawenga o te tuaka o to tuara.

Wahanga Panuku - neke atu i nga whata ka whakatika. He mea tika ki te whai i etahi kaupae me to tua whakamuri, ki te kimi i tetahi turanga pumau me te tiimata ki te mahi i te mahi. Whakamahia to wa ki te hikoi me to tuara ki mua, kia maeneene, kia maia hoki nga nekehanga. Ki te kore, ka ngaro to taurite me te whakahaere nekehanga, na reira ka whara koe.

Kopikopiko

I tenei wa me mahi tika e koe te koikoi ano. Kaore he whakaaro ruarua mo enei momo take penei: te hohonu o te whanui, te whanui o te waewae, te taumata whakaheke o te tinana me te tohu o te huri waewae. Kei i te whaainga kei te whaia e koe.

• Hei tauira, mena he kaiwhakawhana hiko mahi koe, ko te tu o te waewae whanui me te koki koki o te tinana ka uru atu ki a koe na te mea ka taea e koe te hiki ake i te taumaha.
• Mena kei te hiahia koe ki te mahi i runga i nga quadriceps kia noho wehe, me mahi e koe nga koti me nga waewae whakarara, kia poto ake hoki te kaha, mo nga papa, ka mahia e tatou he koikoi hohonu me te pu.

Ko te mea nui - kaua e wareware ki te pupuri i to tuara, ka ngana kia kaua e kukume i ou turi ki tua atu o te tokena i te pito iti rawa o te kaha, i te mea ko tenei whiringa mo te mahi kopikopiko he tino aitua. Kia maumahara ki te manawa: ko te manawa he kaha tonu te mahi.

Whakamahia te whitiki hakinakina i a koe e hiki ana i nga taumahatanga taumaha kia mau tonu to tuara o raro kia iti ai te tuponotanga o te hernia umbilical. Ko tetahi atu tohu awhina mo nga kaitakaro kaha ko te whakamahi i nga hu hapai taumaha kaua ki nga huu huikoi hei awhina i te whakaheke i te nekehanga. Ko te waahanga whakamutunga ko te whakanoho i te pere ki runga i nga whata. Kia mau ki to pauna me to tuara, kia tika te whai i nga kaata, ka ata whakatauhia. Kaore he mea uaua.

Ko tenei riipene ataata e whakaatu ana i te tikanga mo te mahi whakangahau, me nga hapa katoa o te hunga tiimata:

Me pehea te whakanui ake i te Squat Barbell?

Kei te miharo nga manuhiri tuarua katoa ki te whare takahuri me pehea te whakanui ake i te koikoi me te paara. He maha nga tikanga, engari ko te tikanga kei roto tonu i nga waahanga e rua: te pahikara paanui o te kawenga (ma te whakamahi i te orau me te rerekee / me nga taumahatanga taumaha) me te mahi whakangungu awhina. I roto i te mahi, ko te kaipupuri hiko e whakarite ana mo te whakataetae he rua nga mahi whakangungu i ia wiki, ko tetahi e mahi ana he taumaha te rite ki te 50-60% o te rahinga, e 5 nga kaitaunui i roto i nga huinga e toru, ko tetahi e taumaha ana ki te 75-85% o mōrahi, 5 tukurua i roto i te huarahi e rima. Ka tata atu ki te whakataetae, ka piki haere te taumaha o te pae, ka heke te maha o nga tukurua.

Mo nga mahi awhina, ko te mea pai ko te kokiri okioki, ko te koikoi o mua, ko te piko o te pae, ko te koikoi o te pae, ko te tuaahu o runga.

• Okioki squats - he momo peita e mahi ai te kaiwhakataetae i te kaha o te kaha, e whakatika ana mo etahi hēkona i te pito iti rawa. He pupuhi te nekehanga whakarunga, na reira ka nui ake te tere o te hiki me nga kaikoi o te waa.
• Tuhinga o mua rere ke i te tuao barbell matarohia i te waahi o te tutaki - anei kei runga i te pouaka. Mauruuru ki tenei, ka rereke te rereketanga o te nekehanga, ka nui ake te taumaha o te quadriceps.
• Ka piko a Barbell he mea nui mo nga kaitakaro kaha, na te mea ka kaha ake te pumau o te tinana i nga wa e taumaha ana nga kopikopiko.
• Nga peehi papaa - he momo peehi i roto i te kaha ake o te kaha (ka heke tatou i runga ake o te whakarara), ko ta maatau mahi ko te heke ki te taumata paepae.
• Tuhinga o mua - te mahi ruruku, he uaua ki nga timatanga. He awhina kia pai ake te ite i nga kokonga me nga waahi matapo.

Hape noa

Mena kaore i te puta nga hua e hiahia ana koe ki nga kaikoi, na kei te he koe. Kei raro nei te raarangi poto o nga he noa e mahia ana e te nuinga o nga kaitono novice:

Nga huringa nekehanga hē

Ko nga koti hohonu anake te tino painga. Mena kaore koe e heke ki te taumata whakarara me te papa, kaua e tatari ki nga hua. I te pito o raro rawa, ko te tua o te huha me pa ki nga uaua o te kuao kau. Kaore nga kaitakaro katoa i te mahi i tenei wa na te ngoikore o te toro, no reira kaua e wareware ki te toro atu i muri o te whakangungu, me aro nui ki nga quads me nga kaikawe o te huha.

Hurihuri i muri, i a koe e hapai ana

Ka kitea tenei i nga whare takahuri katoa ka kopikopiko tetahi kaiwhakataetae me te taumaha nui. Mena kaore i te pakari to tuara ki te noho totika i nga wa e taumaha ana, katahi me iti te taumaha me timata koe ki te whakangungu ano i nga tuaahu tuaiwi. Mo tenei, ko nga whakawhitinga taapiri me nga taumaha taapiri e tika ana. Ko te whakamahi i te whitiki hakinakina tetahi waahanga ka ea tenei raru.

Te nekehanga i te tuaiwi lumbosacral

Akene kua kite koe neke atu i te kotahi nga wa ka "takahi" etahi o nga kaiwhakataetae me o ratou koti ki te pito iti rawa o te kaha. Ma tenei ka ngawari ake te hiki, engari kaore rawa e pera - he ara tika tenei ki te whara.

Te nekehanga turi

I te wa katoa o te mahi whakangungu, kia tuu nga turi i te rererangi rite ki nga waewae. Ko te neke i nga turi ki roto e pa ana ki te huarahi tika kaore e manakohia. Ma te whara meniskus e ahei ai te whakamutu i to mahi takaro.

Tuuru waewae he

Kia paku te tuwhera o nga waewae, kia paku whanui atu i te taumata o te pakihiwi. Koinei anake te huarahi e taea ai e koe te noho hohonu me te kore e utaina he pikaunga kaha ki runga i te hononga o te turi.

Tikanga manawa hē

Kia maumahara ki tetahi ture maamaa: ko te whakahihiri i nga wa katoa ka whakapau kaha. No reira, me uru e koe ki te manawa i te hekenga whakararo, heke - i te wa e piki ana. Ki te kore e whaia tenei tikanga, kaore o uaua e whiwhi i te hauora hāora ka tino whakaitihia te whai huatanga o te mahi. Ko te ngoikoretanga o te hauora, mamae o te mahunga, whakapairuaki me te ngoikore no te korenga o te toto toto roro me te whakapiki i te pehanga a-roto ka taea ano hoki.

He rereke ki te koikoi pae

Mo nga take hauora, mo etahi atu take ranei, ka whakapakeke etahi o nga kaitao omaoma i te korikori penei i te koretake. Me pehea te whakakapi i nga koti ki te paera?

1. Smith Squats... I tenei ahuatanga, ka paku haere nga waewae ki mua, ka whakaheke i te kawenga o nga hononga turi.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Mena he waimarie koe ki te kimi i tetahi miihini hack pai, ka taea e koe te tiimata ki te mahi kopikopiko i roto me te kore e manukanuka ki to tuaiwi - he iti te kawenga tuaka i konei.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Paehi waewae... Ma te miihini, he rite tenei mahi ki te kopara tutaki tawhito, ko nga mahi e mahia ana i runga i te utu o te toronga-whanui o te hononga turi, ko nga quadriceps me nga uaua whakapiri o te huha ka mahi wehe ke atu.
   
4. Haumaru... I roto i nga lunges, he kawenga axial kei runga i te tuaiwi, engari ko nga taumahatanga mahi he iti ake i konei. Ka huri te arotahi ki nga taapiri o te huha me te papa.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Akene koinei nga mahi nui e 4 ka taea te whakataetae ki te koikoi mo te tohu o te ahotea kua tohaina ki te tinana. Ehara ko te kawenga noa o nga uaua, engari mo te paanga o te tinana o te tangata, ina koa, mo te takenga mai o te homoni - ko te whakatutukitanga o nga mea taumaha e whai paanga ana ki te whakangao o te testosterone endogenous me te homone tupu, na reira ka piki haere te kaha me te kaha o te uaua. te whakanui ake i te libido me te mahi taatai, me te whakariterite i te punaha whakaputa uri.

Paerewa mo te koti tuutuu

Heoi, ko te tahua a-rohe a to taatau whenua kaore i ranea hei whakatairanga i te whanaketanga hiko, no reira kotahi noa te kotahitanga kua whakamanahia e te Komiti a-Motu mo nga Hakinakina o te Russian Federation - te Russian Powerlifting Federation (RFP).

Ko te paerewa e tohaina ana e te toru nekehanga (squats, bench press, deadlift). Kaore he huinga wehe-ake mo nga kaikoi. Mena e hiahia ana koe ki te whakamatau i to kaha, ka tino taunaki ahau kia uru atu koe ki te whakataetae. Ko nga whakataetae e whakahaerehia ana puta noa i te rohe o te Russian Federation; te maramataka o nga whakataetae me nga ture ka kitea i runga i te paetukutuku mana o te kotahitanga.

Kua neke atu i te tekau nga huihuinga kore-a-rohe e whakahaere ana i runga i te kaupapa arumoni. Ko te moni matua ka ahu mai i nga kaihauturu takitahi, whakatairanga i nga taonga taatai ​​(kai hakinakina, kakahu me nga taputapu) me nga utu whakauru mo nga kaiuru whakataetae. Ko te whakahoahoatanga kore-kaainga rongonui ko te WPC / AWPC (no-doping / doping-whakahaeretia). Kei raro nei nga aratohu hiki-a-wheua whakatiki mo te 2019.

Paerewa Bit AWPC-Russia mo te hiko kaha kaore he taputapu mo nga tane:

Mo nga waahine:

Nga koti Crossfit me te pere

Kei raro nei etahi momo wharanga i hangaia e nga kaitautoko o te whakangungu mahi, hei awhina i te rereketanga o to kaupapa whakangungu, me te whakapakari ake i te manawanui, whakatairanga i te pungao me te whakamahi i nga taumaha nui ka riro i a koe i nga hararei o te Tau Hou.

Matakitaki i te riipene ataata: Aruppukottayila Video Song. Aayiram Jenmangal. Kumar. Ezhil. Anandraj. Sathish (Whiringa 2024).