Hyperextension

Ko te hyperextension tetahi o nga mahi whakangungu hei whakapakari i o uaua o muri. He maha nga rereketanga me nga tikanga mo te mahi i tenei mahi. Hei taapiri, he kaha te whakamahi i nga whakangungu whakangungu. Ka korerohia e matou nga taipitopito mo te mahi tika i te panui o te kiri i tenei ra.

I te whai i nga taumahatanga tino nui i roto i nga mahi whakahirahira me te whakapiki kaha i nga waahanga porohita, he maha nga kaitakaro ka wareware, ko te mea tuatahi, ka haere matau ki te whare takahuri kia pai ake ai to hauora. No reira, ko nga whara ki te tuaiwi, ina koa ko te tuaiwi o te puku, he mea noa mo te nuinga o nga manuhiri. Tata ki te katoa o nga kaiwhakataetae tuarua ka pangia e tenei mate, ahakoa kaore pea ia i te mohio mo taua mea, he maha tonu nga tohu ka puta i muri mai. I roto i tenei tuhinga, ka korerohia e maatau ki te karo i tenei, me pehea te tika o te mahi hyperextension me pehea te awhina i a maatau mahi uaua.

Ko te Hyperexhesia he mahi e mahia ana i roto i tetahi miihini motuhake me nga papa motuhake hei whakatika i nga waewae me te tinana, te rahinga o te kawenga ka taka ki runga ki nga tuaahu o te tuaiwi. Kei kona ano tetahi simulator, akene, kei roto i nga whare takaro katoa, no reira ka mahia tenei mahi i nga waahi katoa. Ka whakamahia mo nga kaupapa rereke katoa: hei whakamahana i mua i nga koikoi taumaha, i nga waahanga mate ranei; hei mahi wehe hei whakarite i te tuara o raro; hei toto "papu" atu mo te rohe kua whara i te wa e whakaora ana i nga wharanga; hei prophylaxis ki nga hernias me nga piringa i te tuaiwi lumbar. Ae ra, i roto tonu i te angamahi o nga miihini whakawhiti, ka tino whakaarohia e tatou i tenei ra ka hoatu tauira.

Na, i tenei ra ka tirohia e tatou:

1. He aha nga painga o te mahi hyperextension;
2. Me pehea te mahi tika i te hyperextension;
3. Nga momo momo mahi;
4. He aha te mea hei whakakapi i te hyperextension;
5. Nga waahanga Crossfit kei roto i tenei mahinga.

Nga painga o te mahi i te korikori

Ko te Hyperextension anake pea te mahi e ahei ai koe ki te uta i nga tuaahu o te tuaiwi me te utanga iti o te tuaka, no reira ka taunakihia mo te nuinga o nga manuhiri omaoma, mena kaore he tino whakapae mo tera. Mauruuru ki tenei mahi, neke atu i te kotahi mano nga kaitakaro o te ao katoa i kaha ki te whakaora i nga koroheke, kaore i te rongoa me nga miiharo kino i te tuaiwi lumbar.

Ko nga roopu uaua tino mahi ko nga extensors o te tuaiwi, nga uaua ngongo me nga hamstrings. Ka rereke te kohinga taumaha ki runga i te tuunga o te kaitautoko e tu ai te kaiwhakataetae: ko te teitei ake, ko te nuinga o nga kaikawe o te tuaiwi i te utaina, ko te raro, ko te pikinga me te whakaiti o nga huha o te huha. I tenei wa, ko nga biomekanika o te nekehanga ka rite ki te tarai i runga i nga waewae totika, i nga taha ranei kei te pakihiwi i runga i nga pakihiwi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ko nga kaitaakaro kaha katoa, kei roto i a raatau mahi whakangungu i te nuinga o te waa kua tohaina ki te mahi kopere me te paera me te tarai mate, kaua e paahitia te hyperextension.

Kei te maumahara katoa taatau ki te waahanga nui o te mahinga o enei mahi - kia tika te tuara i roto i te mahinga katoa. He tino uaua ki te mahi i tenei me te "makariri" kaore i te tiimuri o raro, a, ko te rereketanga mai i te tikanga tika ka whara pea.

Whakaoranga mai i nga whara

Mena ka pangia koe e te microtrauma o muri, e taunakitia ana kia "papu" ano te toronga tuaiwi i te waa kotahi ia wiki. Ma tenei rohe e whakaihiihi te whakaheke toto i nga waahanga kua pakaru, na te mea he maha atu nga waahanga o te waahanga e tukuna ana ki reira, i whai waahi ki te whakaora wawe me te whakaora.

E taunaki ana kia mahi i nga huinga hyperextensions maha me te maha o nga tukurua (20 me etahi atu) kia puta he hua pai. Ko te nuinga o nga tohu ka ngaro wawe ake: ka heke te mamae, ka neke haere te uaua me te nekehanga, ka mutu te tuara o raro i te pupuhi i muri i nga mahi noho roa.

He ariā ano hoki ko te mahi hyperextensions te whakapai ake i te tu, whakaiti i te hyperlordosis, te kyphosis ranei o te tuaiwi. Mo tenei take, ko nga whakaheke toto kaore i te hunga taakaro anake, engari na nga taangata noa i whara i te tuaiwi, hei waahanga akoako me te whakangahau whakangahau, me nga kaiwhakawai whai mana ka whakapumau i nga painga kore o tenei mahi.

He tohutohu mo te hunga e ngakaunui ana ki te whakapakari tinana me te tinana: ko te tuara nui he hypertrophied he "waatea" te kore he kaiwhakanao tuaiwi i whakawhanakehia tino pai No reira, kaua e wareware ki te mahi i tenei mahi ki nga whakangungu o muri, na te mea ka whakanui koe i te silhouette V-ahua o te tuara, a, ko te mea ke, ka rongo koe i nga painga katoa o tenei mahinga kua whakaaturia i runga ake nei. Ae, hei taapiri ki nga ararewa whakamate me nga pupuhi, ko nga rarangi lat whakapae katoa (rarangi T-pae, rarangi dumbbell piko-piko, rarangi pou-piko, me etahi atu) ka hoatu he kawenga axial ka utaina to matau tua o raro.

Tikanga korikori tika

Kei raro nei ka korero mo te whakatinanatanga o te momo tawhito o te hyperextension i runga i te simulator paerewa me te aro nui ki nga kaikorero o te tuaiwi. He maha nga momo o tenei mahi, engari i roto i era katoa e taunaki ana kia piri ki nga kaupapa me nga ahuatanga e orite mai ana i raro nei. Engari kaua e wareware kei i tetahi kaiwhakangungu ake te kawenga mo to hauora me to huringa hākinakina, no reira mena he tohunga mohio koe, a he uaua te tikanga mou, tahuri ki a ia mo te awhina, na he nui te wa ka penapena koe, akene , me te hauora.

Tuunga tuatahi

Noho pai ki runga i te miihini me te tihi o te roera kei te taumata o te hope. Whakatikahia to tua o raro me to taumata taamahi i runga ake o ou waewae. Ma te taatai ​​ka whakapiki i te tuaiwi me nga uaua gluteus. Ko te tuara kia tika rawa, ko te tirohanga ka anga atu ki mua i a koe, ka whiti nga ringaringa ki runga i te pouaka. Ka okioki maatau i o rekereke i runga i te papa i raro o te simulator.

Whakaheke

Me heke iho ki raro kia kitea ra ano e koe te toro o nga uaua o te tuara o raro me te hamstring, i te wa e pupuhi ana koe Ko te nekehanga kia maeneene me te whakahaere, kaore e tika kia "hinga" kia kaha ki raro. He mea nui kia tika to tuara i muri i te whakaute i te lordosis lumbar taiao. Kaua e heke rawa, ko te mea nui ki tenei mahi ko te "papu" i te tuara o raro, kaua e totoro. Ko te totoro wehe i muri o to whakangungu kaore e neke ake i to nekehanga, engari ka awhina ano i o uaua kia iti ake te wa.

Piki

Ma te kore e whakaroa i te pito o raro, whakatika ki te taumata o te tuunga tiimata i te wa e pupuhi ana koe. Ka noho tatou mo tetahi wa poto i te tihi o runga ka whakahou ano i te kaupapa. Mahia kia 10-15 te tukurua i roto i te huinga kotahi, kia pai ai te rere o te toto ki nga roopu uaua e mahi ana.

Ko te mea nui kaore koe e hiahia ki te piko i te waa i runga rawa, no reira ka kore noa iho nga painga katoa o te mahi, na te mea ka kaha te pehanga i runga i nga kopae intervertebral i te rohe lumbar.

Ko te ahunga whakamua te whakangungu te huarahi tino pai ki te ahu whakamua i roto i nga mahinga katoa, a ko te hyperextension tetahi mea. I te mea ka ngawari ake te ngawari o te nekehanga maau, ngana ki te whakanui haere i te kawenga. E toru nga huarahi e taea ai tenei:

• te mahi i etahi atu reps i roto i te huinga kotahi;
• iti ake te okiokinga i waenga i te ururua;
• whakamahi pauna taumaha.

E whakaatu ana te riipene ataata i te tikanga o te mahi hyperextensions me te taipitopito e taea ana:

Nga momo hyperextension

Ma te awhina o nga momo rereke rereke rereke, ka taea e koe te rereke i te kawenga ma nga momo rereke ka utaina etahi uaua ki te waa nui atu. Kei raro nei nga rereketanga noa o tenei mahi.

Hyperextension me nga taumaha taapiri

Ka mahia e taatau te hyperextension tawhito, engari me mau he pancake he dumbbell ranei ki mua i a taatau, ka pa atu ki te pouaka. Hei awhina ki te whakapiki i te kawenga i te waahanga o raro o te tuaiwi tuaahu. He mea nui kia aata whakatata atu ki te taumaha e mahi nei koe i tenei mahi, kaore nga tuhinga rekoata e aro atu ki a maatau i konei. Mena kaore e taea e koe te mahi i tenei mahi me te taumaha tika o te taumaha, huri noa i to tua o raro, mena ko te taumaha nui atu i a koe ka hinga koe i mua, whakaitihia te taumaha. Kia maumahara ki te pupuri i to pokapū o te mahara i runga i o rekereke kia pai ai to whakahaere i to nekehanga.

© Kadmy - stock.adobe.com

He momo mahi ano me te pae i te kaki, na reira ka neke ke te kawenga ki te taha waenga o nga kaikawe o te tuaiwi. Mahi me to hoa whakangungu ki te tuu i te pae kia tika (whakanohoia kia rite ki te tuao pae). Engari kaua e wareware ki te titiro whakamua, kaua hoki e piko to kaki, kei whara koe i te tuaiwi o te tangata.

Whakawhakahorehia te hurihuri

Ka mahia i runga i tetahi miihini motuhake, kei konaa te tinana ki te papa, ka piki ake nga waewae mai i raro ki runga, ka piri ki tetahi roera motuhake. Ko tenei waahanga mahi ka whakamahi i nga uaua gluteus. Whakamahia to wa ki te mahi i nga taapirihanga whakamuri, whakairi atu i nga taumaha ki runga i nga kaiwhakaari; mo nga kaiwhakataetae kore whakangungu, ma tenei ka nui ake te kawenga axial i te tuara o raro me te tapu.

He riipene ataata me pehea e taea ai e koe te whakahoki i te hyperextension kaore he simulator motuhake:

Te whakahoutanga totika

Ka whakatutukihia ki runga i tetahi miihini motuhake, kei te rea te turanga ki te papa. Ko te painga o te taupatupatu tika kei roto i te nekehanga ake o te nekehanga, e taea ai te whakahaere i te katoa o nga kaitoro tuaiwi. Ki taku whakaaro ko tenei rereketanga o te mahi whakangungu he pai mo nga taangata e maia ana ki te hauora. Ko te hyperextension tika ka hanga i tetahi kaha kaha ki te rohe o raro o te lumbar i te waahi iti rawa, ka kaha ake te whakanui i te microtrauma i tenei rohe.

© Bojan - stock.adobe.com

He aha te mea hei whakakapi i te hyperextension?

Na, i mohio maatau me pehea te mahi tika i te hyperextension. Engari ehara i te mea muna kei ia tangata te hanga ahurei tuuturu, ana ko etahi mahi, na te mea, kaore pea e pai ki a ia - he ngoikore te mana o te kaiwhakataetae ki te neke haere, te awangawanga ki nga hononga o nga hononga ranei, kaore hoki e mohio ki nga uaua e mahi ana. No reira, i raro ake nei ka tirotirohia e taatau nga momo koiora e rite ana ki te hyperextensions. Kia mahara mena, mo tetahi take, mo tetahi atu ranei, kaore e taea e koe, kaore ranei koe e hiahia ki te mahi i tenei mahi.

Whakateketanga

Ko te taatai ​​tawhito he taputapu pai hei whakapakari i nga kaikorero o te tuaiwi me nga uaua matua. Mena ka mau ki a koe te tikanga tika kaore e whai i nga taumaha nui, ka whai hua koe i tenei mahi. Ko nga korero katoa ka piki ake te hope me te kopu he korero pakiwaitara, ko te kopu me te hope te whakanui i te kai koretake me te korikori. I roto i nga keehi wehe - he hiahia takitahi ki te hypertrophied kia uaua me te whakatiki i nga uaua puku. Hei taapiri ki te mahi i nga roopu uaua e aro nui mai ana ki a taatau, ko te mahi kati i nga waahanga mate (penei i etahi atu mahi uaua) he pai te paanga ki te haangai o te testosterone, he tino painga mo te tinana tane.

Te tarai i runga i nga waewae tika (Romanian deadlift)

Mena kaore e taea e koe te hopu i te pehanga o te hamstring i te wa e mahi ana koe i nga hyperextensions me te iti o te tu o te papa, ka taea e koe te whakakapi i tenei mahi me te panui a Romanian. He rite nga biomechanics o enei mahi e rua, ko ta maatau mahi nui i konei ko te kowhiri i te nekehanga tika mo taatau, kei reira nga hamstrings e mau ana i nga taumahatanga katoa. Na reira, kaore e whakaitihia te pa ki raro, kaore hoki e tino whanui te tuara i te tihi o runga ka ngana ki te neke i te papatoiake tae noa ki te waa kia taea ai hoki te whakamahi i nga uaua ngongo. Hei taapiri atu ki te paara, ka taea e koe te mahi i tenei mahi ki te dumbbells, na reira ka utaina e koe nga ringaringa me nga uaua trapezius, me te whakapai ake ano i te kaha o te pupuri. Ngana ki te mahi i te ara tere ki runga i nga waewae tika i te waahanga o runga ake nei, i te ata ka kite koe i nga ahuatanga hou, mo te kaiwhakataetae kore takatu, ko nga nekehanga me nga nekehanga katoa o te hononga turi ka tino paoho.

Ka piko a Barbell (Morena koe)

Ko te piko o Barbell he tino pai ki te mahi taraiwa awhina, tae atu ki te taputapu hei mahi i nga kaikawe o te tuaiwi me nga hamstrings. Ko te tikanga i konei he rite ki te huringa o te tinana o Romanian - he iti noa te kaha o te mahi, me te pupuri i nga uaua i nga wa katoa, ka toia e tatou te papatahi ki muri. Kaua e wareware kei te tuara o muri kia tika tonu puta noa i te huarahi katoa. Mena ka kite koe i te awangawanga o te hamstrings, whakaitihia to taumaha mahi, whakarereke ranei i tenei mahi ki tetahi e pai ai to mahi me te kore e awangawanga.

Toronga o te tuara o raro o te simulator

Ko etahi karapu whakapakari tinana hou kua rite ki tetahi kaiwhakangungu motuhake hei mahi i te waahanga o raro o nga tuaiwi tuaiwi. Me okioki to tua ki runga o te papa, kia tika te whakatikatika i to tua, kaore e taea te neke ohorere i konei. He pai ake te whakamahana i mua i nga koti, i nga aringa aranga ranei.

Kia maarama ake ai he aha te korero, maataki tenei riipene ataata poto:

He mea nui kia maarama ko enei mahinga e tino kawenga ana i taatau punaha uaua, a, he kawenga tuaka tera kei runga i te tuaiwi. Na, mena kei te raru koe i nga tuara o te tuara, a, he whakahee i a koe te utanga axial, he pai ake te kowhiri Whakapa atu ki tetahi kaiwhakaako ki te whakawhanake i te tikanga tika, na ka tiakina e koe to tua o raro, a ka taea e koe te whakakaha tika i nga roopu uaua e tika ana.

Nga waahanga matatini

Kei te teepu i raro ake nei nga tini taapiri e pa ana ki te whakahoutanga Ka taea e koe te tiimata ki te mahi i te matatini pai ki a koe mena e whakapono ana koe ki te hauora me te whakangungu whakangungu mo to punaha uaua. Ko te kaha o enei matatini ehara i te mea teitei, engari ka kaha rawa atu mo nga kaiwhakataetae kore whakangungu.

Hei taapiri, ka taea e koe te hanga i nga waahanga mai i era mahi, te tikanga i oti ai i a koe ki te rangatira, kei i o whakaaro anake me to auahatanga te tikanga. He pai te whakakotahitanga o te Hyperextensions me nga momo kume, peehi me nga mahi puku, ko te kawenga tuaka o te tuaiwi ka iti.

Matakitaki i te riipene ataata: Whitworth Athletic Training - Wrist Hyperextension Taping (Whiringa 2024).