Nga pungarehu Bulgarian - he mahi hei whakatika i nga uaua o nga waewae. He maha nga kaiwhakataetae ngaio i whakamahia tenei mahi, na te mea ka taea te uta i nga uaua katoa o te waewae: te mua o te huha, te papa, te hamstrings me nga taapiri. Ae ra, ko ia rereketanga kei a ia ake nga waahanga hangarau.
Ko tenei mahi e taunakihia ana mo nga kaiwhakataetae katoa kaore i te whakahee i te kawenga axial o te tuaiwi, na te mea ka awhinahia koe kia angitu rawa atu ki te whiwhi i nga uaua.
I tenei tuhinga, ka korerohia e maatau ki te mahi tika nga whakaeke Bulgarian, he aha ta raatau e hoatu ana me pehea e taea ai e koe te whakakapi.
He aha nga uaua e mahi ana?
Ma te tiimata o te waewae, te tawhiti i waenga o nga waewae o mua me o muri, te teitei o te papa e tu ana te waewae o muri, me te koki o te tinana, kei roto i nga puku Bulgarian:
- quadriceps;
- uaua kakama;
- te tua o te huha;
- nga uaua tāpiri.
Ko nga extensors o te tuaiwi me nga uaua o te puku e mahi ana hei whakapumau i nga nekehanga.
Nga painga me nga painga o te korikori
Ko nga painga o nga pungarehu Bulgarian e maarama ana: he mahi tino pai mo te whakangungu uaua o nga uaua o te waewae. He pai mo nga taane e rua e hiahia ana ki te whakatutuki i nga waewae uaua kua whanakehia, me nga kotiro nohinohi e hiahia ana kia noho purotu a kaore e tino taumaha.
Ko nga whakaeke Bulgarian kaore e whara. Ko nga keehi wehe i te wa i whara nga kaiwhakataetae i a raatau e mahi ana ka hono atu ki o raatau tupato me te tino maia.
Ko te take o te whara tera pea: te taumaha nui rawa o te mahi, te korikori koretake, te koretake mo te mahi whakamarie.
Heoi, kaua e wareware kei te noho tonu i te korikori etahi waahanga o te kawenga tuaka i runga i te tuaiwi. Na reira, kaua e mauria atu ki konei me te taumaha mahi nui - ma tenei ka tino taumaha nga taputapu toi-ligamentous, kua ngenge i nga mahi matua. Ko nga taangata kua pa ki te hernia umbilical e tohutohuhia ana kia whakamahia he whitiki hakinakina i a koe e mahi ana i nga pukupuku Bulgarian, pera me etahi atu whakangungu a te waewae.
Hangarau mo te mahi pukoro
Kia ata tirohia nga momo whakaeke Bulgarian:
- me te pere;
- me nga dumbbells;
- a kei roto i te miihini Smith.
Ko enei katoa kei te whakangungu i nga kaitaakaro me nga uaua o te waewae pai te whanake.
Ka pupuhi nga pupuhi
E mahia ana nga lunge pere Bulgarian penei:
- Whakanohia he pere ki o pokohiwi ka tu whakamuri ki muri i mua o te papa, peke pouaka, etahi atu taputapu rite ranei. Ko te teitei o te kaupapa kia raro noa iho o te turi. Whakanohia tetahi waewae ki runga i te pae. Ko te neke atu o te waewae o mua ka nekehia atu i te pae, ka nui ake te mahi o nga hamstrings me nga pungarehu. Ka poto ake te tawhiti, ka nui ake ka utaina nga quadriceps. Mena ka tuu tika to waewae, katahi ka taka te kawenga ki mua o te huha, mena ka huri koe i nga nekehanga 45 neke atu ranei, ka uru mai ano nga uaua addactor o te huha ki te mahi. Ka tuurika te piko o to tua, ka tarai kaua kia neke whakamua noa. Ko te tuara kia tika te whakatika, ko te uma ka paku ki runga, ka anga whakamua te titiro.
- Tuhia me o waewae o mua. Ka whakamahia e matou te waewae o muri hei pupuri i te toenga. Ko te awhe o te nekehanga kia ki tonu, i te pito o raro ka ngana ki te pa ki nga uaua o te kuao kau me nga piihiwi o te huha. Ma tenei ka nui te toro.
- Ka hoki ano maatau ki te waahi tiimata, me te awhina. Kia kore ai e whakaahuru i nga uaua e mahi ana i te tihi o runga, ka ngana kia kaua e whakaroa te turi i runga ka kore e paahohia te 5-10 henimita whakamutunga o te kaha. Na ko nga uaua ka pai ake te whakautu ki te kawenga. Ka oti ana i a koe te maha o nga tukurua kua whakamaheretia me te waewae kotahi, hurihia o waewae.
- Ko te mea nui o tenei mahi ko te pupuri i te tuunga tuuturu me te aro ki nga uaua e mahi ana. Mena ka hiki koe i te taha o te taha ki tetahi taha, ka taumaha rawa te taumaha mahi. Whakaitihia te taumaha me te whakanui i nga kaitaunui. I nga pungarehu barar Bulgarian, me mahi e koe kia 12 nga korero mo ia waewae.
Ka pupuhi nga puku
Ko nga pukupuku Bulgarian me nga dumbbells e taunakihia ana e whai ake nei:
- Tangohia nga dumbbells ka tuu tetahi waewae ki runga i te pae. Ma te mahi me nga dumbbells, ka taea e koe te neke i te kawenga ki muri o te huha. Ki te mahi i tenei, me kawe e koe i mua nga paku ki te piko, ka piko, ka piko atu ki mua. Ma tenei ka whakaneke ake i to nekehanga ka taea ai e koe te toro ake i o hamstrings, penei i te Romanian Barbell Deadlift.
- He rite ano te mahi a tatou ki a tatou ano, kaua e wareware ki te piko ki mua tonu. E taunaki ana kia mahi koe i tenei mahi me nga paina kia kore e utaina o hamstrings. Ko te kaupapa tonu he maha nga mea: tuatahi ka whakapiko i mua ka "totoro" ki mua ki te hora i te tua o te huha, katahi ano ka tiimata te piko o te turi me te riu. Ko te mea nui kia kaua e huri i to tua ka piko ki mua kaua e tarai ki te tango i te taumaha nui o te peera.
- Ka taea e koe te mahi i nga pungarehu Bulgarian me nga dumbbells me te kore e piko ki mua, kia tika te tuara o to tuara, kia rite ki nga paru Bulgarian noa me te pere. Heoi, ka uaua ake maau ki te taurite ki reira. Mena kei te hiahia koe ki te papu i nga quadriceps, hei utu mo nga lung Bulgarian me nga dumbbells, he pai ake te takahi me nga dumbbells i runga i te pouaka, i te papa ranei, i tenei mahi ka maamaa ake ki a koe te pupuri i te toenga me te aro ki nga mahi o nga uaua e hiahiatia ana.
Smith lunges
Ko tetahi atu rereke o tenei mahi ko te Bulgarian Smith lunges. E penei ana nga mahi:
- Whakatauhia te roopu uaua e hiahia ana koe ki te uta ki te rahinga nui. Mena nga quadriceps, na ko te waewae o mua me tu tika i raro o te pae, katahi ka utaina e te kawenga te paihere taka-maturuturu o nga quadriceps. He tino tika tenei mo nga kaiwhakataetae kua hangareka o ratou waewae, he rite ki te kāreti te ahua. Ko te papa ka tuu mo te hawhe mita i mua o te miihini. Mena kei te hiahia koe kia nui ake te whakamahi i nga uaua o te gluteus, ka kawe whakamua atu te waewae o mua, ana ka tuu te taunga tata ki raro o te kaho. Ko te awhe o te nekehanga ka iti ake, engari ko nga papa ka raru tonu.
- Ko nga maataapono hangarau he rite ki etahi atu momo pungarehu Bulgarian: te manawa i te wa e heke ana koe, whakaharahia i a koe e hapai ana. He waatea nga pungarehu Bulgarian i Smith no te mea kaore koe e aro nui ki te tuara o te tuara ka taea e koe te aro nui ki te whakaheke me te hora o nga roopu uaua e mahi ana.
Me pehea te whakakapi i nga whakaeke Bulgarian?
He pai te whakangungu o te pereki Bulgarian, te dumbbell lunges ranei hei hanga i te puranga uaua ki o waewae ka hoatu he ahua taurite ki a raatau. Heoi, kaore e pai mo te katoa. He uaua pea ma nga taangata i whara i te rekereke me o waewae ki te aata taurite me te waewae o muri - tera ano etahi awangawanga o nga hononga.
He pai ake te whakakapi i tenei mahi me nga puku tawhito - he orite te ahua o o raatau koiora. Ano hoki, ko te rongoa pai ko te whakakapi i a ratau ma te hikoi i runga i te kaareti me nga dumbbells me tetahi pere me nga pupuhi me te pihikete ki nga taha. Ana, ko te mea tika, kaua e wareware ki te kaupapa.
Ko nga koikoi taumaha, kohinga hiki, me nga pehanga waewae nga mea e hiahia ana koe ki te hanga uaua. Ma nga mahi penei i te pukahukahu, te piko me te toronga o nga waewae i te simulator, i nga momo momo pekepeke ranei, ka "oti noa" e tatou nga uaua kua ngenge i nga nekehanga taketake kia pai ake ai te ahotea mo te tipu haere.
Nga waahanga Crossfit me te korikori
Kei raro nei etahi waahanga mahi ka taea e koe te whakamatautau i to whakangungu ka whai ake. Ko nga matatini he mea whakarite ma nga kaitakaro mohio, he pai ake mo nga tiimatanga kore-rite kia kowhiri i tetahi mea ngawari ake
