Nga whakangungu Crossfit
15K 0 11.11.2016 (whakahoutanga whakamutunga: 01.07.2019)
E mohiotia ana kei roto i te CrossFit etahi waahi hākinakina - ko tetahi o enei ko te hiki i te kettlebell. I roto i tenei tuhinga, kua rite taatau mo nga whakangungu piringa pai rawa atu me nga taumaha, tae atu ki nga tauira o nga whakangungu me nga waahanga WOD.
He pai rawa atu nga taputapu hakinakina ki te kettlebells a he uaua ki te whakaaro nui mo te whakangungu whakangungu. Ahakoa, i roto i te matatini katoa, he uaua ki te whakahaere me ratou anake, engari ki te whakamahia e koe hei taputapu awhina, ka pai noa atu te painga. Na reira, ko ta maatau taunakitanga kia kaua e wareware ki nga mahi kettlebell i roto i o mahi!
Nga whakangungu Crossfit me nga kettlebells
Kaua tatou e tata ki te ngahere ka tiimata tonu mo te keehi. He kowhiringa o nga momo whakangungu whaihua whaihua me te taumaha. Haere!
Piu keteoro
He maha nga momo huringa kettlebell CrossFit. Ka arotahi maatau ki te waahanga tawhito o te mahi - me nga ringa e rua. No te aha e hinaarohia ai? Koinei tetahi o nga mahinga whakangungu e uru ana ki etahi roopu uaua i te wa kotahi: te matua, te hope, te papa me te tuara. Hei taapiri, ko te korikori tino whakapakari i te kaha kaha.
He aha taau kia aro atu:
- Ko te mea nui kia tika te tuara o to tuara i nga waa katoa i te wa e whakangungu ana. Kaua e whakaroa, kaua e totohu o pakihiwi.
- Ko nga waewae he paku whanui atu i nga pakihiwi.
- Ka puta te nekehanga na te whakawhanui ake o nga waewae me te tuara - ko nga ringaringa o tenei mahi he mahi tuuturu (kaua pea e pa he kawenga).
- He maha nga waahanga makanga - mai i te taumata kanohi ki te tuunga o runga. Kaore he rereketanga nui i konei, haunga ano ko te waahanga tuarua ka utaina ano e koe o pokohiwi ka mahi i te kohinga tinana (ko te kowhiringa he kaha-kaha).
Kettlebell pana (amplitude poto)
Ko te mahi whakakapi kettlebell, he rereke ki te piu, ka mahi i runga i nga uaua e whai ake nei: nga waewae, nga uaua o te tuara roa, nga pakihiwi, nga uaua nui o te pectoralis, nga taraihu, nga pihi me nga ringaringa. Ko te kettlebell jerk, peera i etahi atu mahi, he maha nga rereketanga - ka arotahi maatau ki te waahanga me te nekehanga poto.
Tikanga whakatinana:
- Te tuunga tiimata, he paku whanui ake nga waewae i nga pakihiwi, he tika te whakatika me te waatea, he takai nga ringaringa ki te pouaka - nga ringaringa tetahi ki tetahi.
- Ko te tiimatanga o te mahi whakangungu ka tiimata me nga waewae - he kotiti papaku to mahi kia tere ake ai; ka kokiri te tinana ki muri (kia rite ki to pouaka, kaua ko o ringaringa, te kaitautoko mo nga anga).
- Muri iho, me kaha te pana i o waewae ka hoki ano kia hoki i te tihi o te whakatere ka ara ake koe i runga i nga maihao.
- Ano hoki, ko te kaha o te nekehanga tere o nga taumaha ka haere tonu ma te awhina o nga ringaringa me nga pakihiwi, i te wa ano ka noho koe ki raro i nga anga. I te mutunga, me noho koe i roto i te ahua hawhe-whakahekeheke me o ringaringa ka toro atu ki runga i to mahunga (tuhi i te nama 4).
- Muri iho, ka oti i a koe te whakangungu ma te whakatika tika ki o waewae. I te wa ano, ka noho totika nga ringaringa ki runga ake o te mahunga.
Ko te he nui i te wa e pana ana me nga ringa e rua ko te pana i te kettlebell ki nga ringaringa i te waahi tuatahi, a, ko te mutunga, ko te taatai i te kettlebell ki runga i te mahunga me nga ringaringa kore i whakatika Ko tenei huarahi, ina koa he taumaha taumaha, he whara.
Kopiki uma
I te nuinga o nga wa i nga mahinga CrossFit, ka whakamahia nga kettlebells hei pauna mo nga mahi whakangahau kua taunga kē - hei tauira, mo nga tiiweti tawhito. He maha nga rereketanga o tenei mahi - e rua, kotahi i te pouaka, i nga ringaringa kua totoro, ka tuku i te kettlebell ki te papa. Ka arotahi maatau ki te waahanga tawhito - ko te taatai me te kettlebell i te pouaka.
Ko te tikanga o te mahi i te mahi he rite ki nga koti tuuturu. Nui:
- Te tiimata - he whanui ake nga waewae i te pakihiwi, ka piri te kaupapa ki te pouaka i nga ringa e rua.
- I te wa e mahi ana koe i tetahi koti, kaua e wareware ki te tarai ki te whakahoki i to peara, kia tika to tuara, kia mau hoki te kaupapa ki to pouaka ka taea.
Raro i Raro
Ka rite ki nga korero o mua, i roto i tenei mahi whakangungu, ko te kettlebell te mahi hei taumahatanga ki te korikori korowhao tawhito - he puku Engari kaore i te rite ki nga koti, ko nga taputapu hakinakina i tenei keehi he turanga kawenga taapiri mo te whanaketanga me te mauritau o te kaiwhakataetae. Ko te korikori i te whakaputanga tawhito ehara i te mea ngawari ki nga timatanga - i muri i nga mea katoa, he uaua tonu te pehanga me te toenga.
No reira, ka kaha te taunaki kia tiimata me nga taumaha iti rawa., i etahi wa ka totoro noa nga ringa i runga ake o te mahunga.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Mahinga whakangungu:
- Te tuunga tiimata - waewae te whanui o te pakihiwi, he ringaringa te hono ki te papa, kia tika te tuara, kia tika te titiro.
- Muri iho, ka tukuna e matou tetahi waewae: ko te tuunga o nga ringaringa kaore i whakarerekehia, he tika te tuara (kaore e hinga ki mua), ka pa ngawari ki te papa me o matou turi.
Koura Kettlebell Haupae
Ana ko te korikori whakamutunga, ka korerohia e tatou i tenei ra, ko te kume o te kettlebell ki te kauwae o te kumete. Kei te whakamahia tonu tenei mahi i nga wa whakangungu CrossFit.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
He maama noa te mahi, kia tarai taatau taahiraa i ia taahiraa:
- Tīmata tiiweti tūroro, he whanui ake te waewae i te pakihiwi, hoki tika, titiro totika ki mua. Kei raro nga ringa e rua, kei mua i mua o nga waewae e tika ana ki waenga.
- Ka mahi maatau i nga waewae me te tuara, me te taatai ka toia e tatou te kaupapa ki te kauwae me te awhina o nga ringaringa. Ko nga nikau me nga tuke kia eke ki te taumata o te pakihiwi. (i runga ake nei kaore e tika, i raro hoki).
Ko nga uaua o nga waewae, o muri, o nga pakihiwi me nga takotoru e uru kaha ana ki tenei mahi.
Te mātakitaki i te riipene ataata o nga whakangungu piringa pai rawa atu me nga kettlebells! 34 nga wahi:
Nga whakangungu whakangungu Crossfit me nga miihini kettlebell
Kua tohua e maatau nga whakangungu whakangungu tino pai me nga miihini kettlebell maau. Kaua e moumou taima - kia haere taatau!
Matatini: Funbobbys paru 50
Ko te ingoa o te whakangungu te korero mo ia ake - he tino rorirori te matatini Ko te mahi kia 50 nga wa ia whakangungu.
- Hutia-ake;
- Hikinga Whakamate (60/40 kg);
- Whakaekehia;
- Piu kettlebell (24 kg / 16 kg);
- Kopikopiko o muri (60/40 kg);
- Tuuturi ki nga whatianga;
- Ka whiua e Dumbbell (16/8 kg ia);
- Nga raarangi me nga dumbbells (16/8 kg ia);
- Burpee.
He mea nui: kaore e taea te wehe me te huri i nga mahi ki tetahi uaua! Te wa arataki - kaua e mahi i tenei wa. Ko te wa toharite mo nga kaiwhakataetae 30-60 meneti, i runga i te whakangungu.
Matatini: He mangere
Ko te mahi i roto i nga whakangungu kia 50 nga wa ia momo whakangungu.
- Kettlebell kapo (25 + 25);
- Nga kete o Kettlebell (25 + 25);
- Mahi kettlebells (whakaritea te taumaha).
Ko te matatini he kaha ake, he pupuhi ano hoki ka taea. Ka werawera tatou. Ko te wa mahi toharite mo nga kaitakaro 5-20 meneti, i runga i te whakangungu.
Matatini: 300 Spartans
Te mahi whakangungu hei mahi i nga mahi e whai ake nei:
- 25 kume-kume;
- 50 takahurihuri 60kg;
- 50 pana-mai i te papa;
- E 50 nga peke ki runga i te kaaina 60-75cm;
- 50 kaiwhakarewa papa (e pa ana ki nga taha e rua = 1 waa);
- Tangohia kia 50 nga hekenga pauna (dumbbells) mai i te papa. 24/16 kg (25 + 25);
- 25 kume-kume.
Whakarongo: kaore e taea e koe te pakaru i te matatini ka huri i nga mahinga ki nga waahi! Ko te wa toharite mo nga kaitakaro kia 5-20 meneti, i runga i te whakangungu.
Matatini: WOD tapuwae
Ko te mahi kei roto i nga whakangungu e whai ake nei - kia 50 nga wa ia mahinga katoa (kaua e whakarereke i te ota me te kore e pakaru):
- Whakatutupaetanga (tangohia 30% o te taumaha o te tinana);
- Pushups;
- Mahi me te kettlebell (tango i te 70% o te taumaha o te tinana);
- Hutia-ake;
- Ko te mau ki te umauma me nga nekehanga (tangohia te 50% o te taumaha o te tinana);
- E peke ana ki runga i te pouaka;
- Whakaritehia nga turi ki nga whatianga i runga i te papa (nga waewae me nga ringaringa kia tika);
- Taura peke rua.
Matatini: Te pere mai i reinga
Ana, ka mutu, ko te whare patu patu. Kotahi noa te rauna i te wa kotahi, kaua e whakarereke i nga mahinga i nga waahi. Mahinga whakangungu (kei hea nga tohu kaore e tohuhia - whakatikahia mo koe):
- Miihini 53 (24 kg);
- 200 m te urunga me nga pauna e rua ki nga ringaringa kua totoro;
- 53 kume kume ki te kauwae;
- 150m taraiwa me nga pauna e rua kua tooro;
- 53 Kapo o nga pauna e rua;
- 100mera taraiwa me nga taumaha e rua;
- 53 Toronga Keteoro;
- 50m o te totohu me nga pauna.
Ko te wa toharite kia oti i nga kaiwhakataetae 30-45 meneti, i runga i te whakangungu.
Kei te kite koe, he taputapu hakinakina tino whaihua tenei me te tino taapiri i nga waahanga piriti, a i etahi waa ka tino 1 te taumaha kotahi mo te mahinga katoa. Mena he pai ki a koe te tuhinga, tohaina ki o hoa. Nga paatai me nga hiahia i roto i nga korero!
