Nga whakangungu mo te perehi ma nga taane, koinei tetahi o nga tino huanga o te "puna" ngaronga taumaha mo te waa takutai. I tenei ra ka korerohia e maatau ko nga mahi e tika ana maau!
Mena ko te tangata, i muri i tana tirotiro i a ia ano i roto i te whakaata mo te wa roa, ka whakatau ki te "mahi i tetahi mea," ka uru atu ia ki nga rangatira o nga tauhou. Ko te tiimata i te mahi tinana me nga mahi puku mo nga tane te whakatau tika. Ko te whakaaro totika me te ngakau-rangatira ka noho hei hoa pai i te huarahi ki te tinana kaha kaha, a ma te paku kaupapa ka kore koe e kopikopiko i waenga i nga "kawenga", "kaupapa whakangungu" me nga "huarahi".
Te timatanga o te wa
I mua i te kowhiri i te uhinga whakangungu tika mo te press, me arohaehae koe i a koe ano me o kaha. Ko te nui o te taumaha me te nui o te hinu ngongo kaore e taea te peia e tetahi hiki ake o te taimana, na te mea ko nga mahi puku te kawenga (e kaha ana ki te mahi i te roopu uaua kua whakaritea) a ko ta raatau mahi ehara i te whakamahi i nga kilocalories, engari hei taapiri i te kaha me te manawanui ki nga uaua. Ko te whakatikatika i te kai totika me te kawenga cardio, penei i te rere, i te peke peke ranei, ka aro atu ki te kohi momona o nga taane kia tere ake te pai ake. Ko te kaiwhakangungu whakapakari tinana a Denis Gusev e taunaki ana ki nga taane kia "maroke" (whakawateahia te taumaha), katahi ano ka tiimata te whakangungu kaha.
Whakangungu "hei oranga" me te "manawanui"
E rua nga huarahi ki te whakarite whakangungu:
"Volume". Mena he hiahia te tangata ki te ahua o te perehi - e rua nga rarangi poromita kei runga i te kopu me te maamaatanga o nga uaua whakakeke - me whakangungu kia whakapiki i te kaha o te uaua. Ki te mahi i tenei, he kaha te kawenga o nga uaua puku, kaore i roa, i waenga i nga whakangungu ka whati te uaua uaua mo te toru ra pea. He uaua nga whakangungu, hei tikanga, ka whakamahi i nga taumaha, ka mahia "ki te kore", ara, te korekore o te tinana ki te mahi ano i tetahi mahi tukurua. Ma te tika o te kawenga e utaina, kaua e neke atu i te 12 nga tukurua e mahia ana i te huarahi kotahi. Mo ia mahi, tae atu ki te wha nga huarahi kua whakamaheretia, ana ka mahia katoa "kia kore", ko te okiokinga i waenga i nga huarahi kaore e neke atu i te rua meneti. Ko te mea e hiahiatia ana mo taua whakangungu he wehenga i waenga i nga whakangungu, ka tapirihia nga uaua ki roto i te waa i te waa whakaora, ka toru ra pea te roa. Ko nga whakangungu penei kaore i te taunakihia mo nga taane e iti ake ana i te kotahi tau te wheako whakangungu.
"Maha-tukurua" ("mahi" ranei). Ko te whaainga o tenei whakangungu he mea nui - ki te whakawhanake i te manawanui me te kaha. Ko te whakangungu mahi e manakohia ana e nga kaitautoko o te tinana tawhito (kaore he "papu" nga uaua), he maha nga kaiwhakataetae me nga tiimata. Kaore e pai te kawe mai i a koe ki te mahi tino ngenge i roto i nga momo whakangungu - ka nui te ngoikore me te wera o nga uaua puku i te mutunga o te mahi. Hei tikanga, ka taea te whakahaere i ia mahi puku i te kaainga, 20-30 nga wa tae atu ki te wha huinga. E whakapono ana nga kaiwhakangungu whakapau kaha mena ka taea e te tangata te toru tekau tukurua, katahi ka kaha ake te rere o te kawenga. Ka taea e koe tenei i nga ra katoa, engari kia 3 wa i te wiki. I roto i te whakangungu "maha-rep", e taunakitia ana nga mahi puku puku mo te taane; te nuinga o nga wa ka whakamahia nga anga anga-taumaha. Mena ko te uaua o te whakangungu me te kawenga o ia wiki ka tohua kia rite ki nga kaha o te taane, kaatahi ka kaha haere te kaha o te press, ka piki haere ano, ka nui haere te papatipu uaua, engari ka tino ngoikore ke atu ki nga whakangungu "rahinga".
He huinga whakangungu mo nga taane kaore he wheako whakangungu
Ka taea e nga tiimatanga te whakamahi i te kaupapa tawhito o nga mahi puku wha hei painga mo nga taane, he ngawari noa iho tenei uaua mena he tika te mahi - i muri i nga wiki e rua ka kitea nga hua tuatahi. Ko nga mahi tuatahi e toru e mahia ana i roto i nga waahanga e 20-25 wa, ko nga huinga whakamutunga e toru mo te meneti kotahi. Me wehe i waenga i nga huinga 30 hēkona, i waenga i nga whakangungu 2 meneti. Ko te auau whakangungu e taunakitia ana ko era atu ra katoa. He maha nga taumata uaua o nga mahi whakangungu - me kowhiria e koe kia rite ki o kaha me o kaha.
I mua i te whakangungu, kaua e wareware ki te toro me te whakamahana.
- Koropiko. Ko te tikanga me takoto i to tua i runga i te papa pakari, whakapiko o waewae i nga turi. Ko te waahanga maamaa rawa ka taea e koe te whiti i o ringa ki runga i to uma, ko te mea tawhito ko te waiho i muri o to mahunga, engari kaua e rakaina o ringa. I runga i te pupuhi, he mea tika kia kukume i te pouaka ki te pelvis, piko i te tuaiwi, i te tuara o raro kaua e puta mai i te mata. I te manawa o te manawa, hoki ki te waahi tiimata. He orite tenei ki te hapai i te kaimana mai i te tuuroro, engari ko te tuara o raro ka noho tonu ki te papa. Mena he tika te mahi, ka oti te waahanga o runga o te uaua o te rekereke. Pehea ki te haafifi i? Ka taea e koe te kohi i tetahi kaihoko taumaha - he kopae, he dumbbell ranei - ka pupuri i muri o to mahunga.
- Ko te whakaara i nga waewae totika mai i te waahi e kitea ana. Me takoto koe i runga i to tua ka whakatika i runga i te papa pakeke, totoro o ringaringa me o ringaringa ki te taha o te tinana. E tika ana kia piki ake o waewae i runga i te manawa, kia hoki mai ano i te manawa. He pai te mahi a te press perehi o raro mo nga taane. Pehea ki te haafifi i? I tetahi o nga huarahi, kaua nga waewae e heke ki raro, engari ki te koki 30 nga nekehanga i waenga o te papa me nga waewae. Ka taea hoki e koe te here i nga dumbbells iti ki o waewae.
- He pahikara. Koinei tetahi o nga mahinga puku kopu tino pai mo nga tane. Takoto i runga i to tua ki runga i te papa pakari, me piki koe i runga i ou pokohiwi, ka piko i ou waewae ki nga turi. I a koe e pupuhi ana, toia te whatianga ki te turi tua atu, i te wa e whakatika ana te waewae korekore. I te manawa o te manawa, hoki ki te waahi tiimata (kaua e wareware kei te whakaarahia te mahunga) ka whakahoki ano ki tetahi atu whatianga. Pehea ki te haafifi i? I te waahi tiimata, whakaarahia nga waewae piko ki runga ake o te mata, kaua e tukua kia heke ra ano te mutunga o te huarahi.
- Papa. Ko te whakakori tinana e tu ana mo te uaua me te manawanui o te hononga. E tika ana kia mau ki te tuunga o te aronga nui e tuu ana i runga i nga whatianga, whakatikahia to tua, whakatikahia nga uaua puku me te whakatio i tenei tuunga mo te meneti kotahi. Pehea ki te haafifi i? Totoro tetahi ringa ki mua ka hiki / ka ara ake ranei tetahi waewae mai i te papa.
Ka mutu ana te uaua o tenei tauira whakangungu, kua tae ki te waa ki te neke ki tetahi taumata wero.
He matatini whakangungu uaua mo nga taane
Kei roto i te matatini e toru nga mahinga matua me nga whakangungu e rua me te roera o te perehi, he whakangungu mo nga taangata whai wheako whakangungu. Whakamahia nga mahi whakangungu kia toru nga waahanga 25-30 wa. Ko te auau whakangungu e manakohia ana ko te rua wa i te wiki (e kiia ana ko etahi atu roopu uaua e mahi ana i etahi atu whakangungu, a, ko te purongo ka uru ki nga mahi kore).
- Crunches Fitball. Ko tenei whakangungu he nui, he poari pakari. Me takoto koe me tou tuara i runga i te poikiri kia rite ai te tuaiwi ki te papa, ka tuu o waewae ki te papa. Nga ringa kei muri o te mahunga, engari kaore i raka. I te manawa o te manawa, huria te tuaiwi, toia te pouaka ki te papatoiake, i te mea kaore te tuara o raro e puta mai i te poari ka noho whakarara ki te papa. Whakatikahia te tuaiwi i te wa e pupuhi ana koe.
- Ka piki ake te waewae whakairi. Ko tenei mahi abs raro mo nga taane e pai ana nga hua ka oti tika. Ko te tiimata ko te whakairi pai i runga i te pae whakapae, i a koe e pupuhi ana, me hiki o waewae totika ki te kaho, i te wa e ngote ana, ka tuku iho o waewae. Mena he uaua rawa tenei whiringa, ka taea te hiki i nga waewae totika kia 90 nekehanga kia puritia mo etahi hēkona. Ko nga whakangungu i runga i te pae whakapae mo te perehi e paingia ana e nga taane, na te maha o nga taputapu hākinakina me te whanui o nga whakangungu me te whakauru o te papa whakawhiti.
- Pukapuka. He whakangungu whai hua tenei mo nga uaua puku katoa. Takoto ki to tua, whakatika nga waewae, toro atu nga ringa ki nga taha. I a koe e hemo ana, whakaarahia to ringa matau me to waewae maui ka toha atu ki a raatau. I te reinga o muri mai, toia te ringa maui me te waewae matau ki a koe ano, a, i runga i te manawa, hoki mai. I te tuatoru o nga manawa, toia nga whatianga e rua me nga turi e rua ki a koe ano. Hoki ki te tiimata.
- Ko tenei whakangungu he wira hakinakina (e kiia ana he roera). E tika ana kia aata tuuru koe ki runga i ou turi, kia mau ki nga ringaringa o te wira hakinakina me o ringaringa ka hiroki ki te taha o ou turi. Me ata hurihuri te roera ki mua tonu, ka tuku i to kopu ki te papa. Na, kaore i te tuku i te wira, hoki ki te waahi noho i runga i ou turi. Ko nga mahi penei me te roera mo te perehi he tino whaihua mo nga tane, ka mahia e raatau nga waahanga katoa o te uaua o te kopu.
- Ka mahia te mahi i te wa e noho tika ana nga waewae. Ko nga ringa e rua ka mau ki nga ringa roera. E tika ana kia waiho te riipene ataata ki te taha maui ka huri roia kia hoki ki te waa e taea ana, hoki ano ka whakahua 25 wa. Na mahia te mahi ki te taha matau. He mea nui kia tupato kia kaua e rere wawe i te wa e whakakori tinana ana i te wira hakinakina mo te perehi, he tika tenei mo nga taane me nga waahine.
