Te papa perehitini tu (press ope)

Ko te perehi perehana tuuturu he peehi hoia ranei te mahi nui hei whakapakari i nga uaua kapi me te katoa o te whitiki o te pakihiwi. Ma tenei mahi e tino taumaha ai nga uaua o te pakihiwi, e tika ana mo te hypertrophy, na te mea i te papa perehana tawhito ka taea e tetahi kaitakaro mohio te mahi me nga taumaha tino pai, ka whai hua ki te whakapiki kaha me te whiwhi uaua. He aha te rekoata o te ao mo te taumaha taumaha Soviet a Vasily Alekseev - 235 kg! I tenei ra ka korero taatau me pehea te mahi tika i te papa perehi i te wa e tu ana, he aha nga uaua e mahi ana i tenei mahi me nga hapa o te hunga tiimata.

I mua, i whakauruhia tenei mahi ki roto i te hotaka whakaeke taumaha, katahi ka toru nga nekehanga i mahia e nga kaitakaro: te hopu, te ma me te hianga me te papa perehi. Heoi, ka haere te wa, ka peia te perehi a te ope taua taumaha mai i te hiki taumaha o te whakataetae na te mea he morearea whara me nga paearu whakawae noa - he maha nga kaitakaro i mahi i waenga i nga papa a te ope taua me nga perehi perehi, engari ko etahi o nga kaupapa i "whakamoemititia", ko etahi kaore, i hono atu ki a raatau he ngaru o nga rereketanga me nga tautohetohe, tae atu ki te ao torangapu. Heoi, tae mai ki tenei ra he mahi noa tenei mahi puta noa i te ao, ana ka kitea i roto i nga whare takaro katoa o te ao, me nga taangata e hiahia ana ki te piriti, ki te whakapakari tinana, ki nga mahi tauaa, ki te hiki taumaha ranei, he nui te wa ki te tari hoia hei waahanga o a raatau mahi whakangungu. I roto i ta maatau tuhinga o tenei ra, ka korero atu maatau ki a koe me pehea te mahi tika i te miihini paati paati, me te tirotiro ano hoki i etahi o nga nuances me nga mea ngawari e pa ana ki tenei mahi.

I tenei ra ka tirohia nga ahuatanga e whai ake nei hei mea pai ki a tatou e pa ana ki te mahi i tenei mahi:

1. He aha nga uaua e mahi ana me te pereki pae pae;
2. Mahinga whakangungu;
3. Nga hape noa o te hunga tiimata;
4. Nga waahanga Crossfit kei roto te perehitini a te ope taua.

He aha nga uaua e mahi ana i tenei mahi?

Ko te roopu uaua matua e mahi ana i te papa perehi tuutuu ko nga pakihiwi. Ko te waahanga nui rawa o te kawenga e aro atu ana ki te riiki o mua, paku iti iho i te waenganui, kaore e uru te taha ki muri ki te neke, engari he kawenga tuuturu te kawe.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ko tetahi waahanga iti o te kawenga ka nekehia ki te uma o runga me nga uaua trapezius. Kei te kaha te whakauru a Triceps ki roto i te kaupapa, tata ki te hautoru o nga nekehanga kua paahitia. Ko te whanui o te pupuri, ko te poto o te kaha tīwera me te iti o te takahuri ka huri; ko te kuiti o te pupuri, ko te heke o te kaha tīwera me te kaha o te takahuri.

Mo te tohatoha kawenga tino pai me te tino whakahaere i te nekehanga, ka tūtohu ahau kia kaha ake te hopu atu i te pakihiwi.

Me maarama ahakoa nga painga katoa o te perehi tari a te ope taua hoia, ko tenei mahi noa iho kaore i te ranea mo te whakarei me te whakarei i nga uaua whakaraerae. Ae, he awangawanga nui mo te taha tawhito, engari kia maumahara ki te kaupapa whakangungu e whai ake nei: mena e hiahia ana koe ki te hanga pakihiwi tino pakupaku me te porohita, he mea tika kia kaua e iti ake te aro ki te whanaketanga o te kohinga uaua me te tua o nga uaua ngoikore tena ki te mea o mua, mai i te taha tuumuri o muri. he nui ake te paihere i era atu e rua, ko te reera o muri i whakawhanakehia ka "peke" i te taha o waenganui ki waho, na te mea ka hangai te whatu o te pokohiwi.

Whakamahia nga huringa o te taha dumbbell i roto i nga momo waahanga hei whakawhanake i te kurupae waenganui me te piu piu / piu o te ringa i roto i te simulator mo te whakawhanaketanga o te uaua deltoid o muri.

Ano hoki, mo nga kaiwhakataetae kaore i te ngoikore te uaua o te uaua i te wa o te roopu hoia, ka tono atu ahau kia whakatakotoria te peehi pae i te mutunga o nga mahi o te pakihiwi. Ko te tikanga o tenei ko nga pakihiwi, kua ngenge i te piu, ka mau ki te simulator ka kumea ki te kauwae, ka rere ke atu ki nga perehi a te ope taua ara ke, ka taka katoa te kawenga ki nga uaua tuuturu. Ae ra, ko nga taumaha mahi ka tino iti ake, engari ko tenei tikanga whakangungu nga pokohiwi he tino whaihua.

Hangarau mo te mahi perehi perehi i te wa e tu ana

Me korero taipitopito mo te tikanga paanui perehi e tu nei. Ehara i te mea muna ko nga nekehanga tutaki noa he tohu mo te kaha o to taakaha me te whakapakaritanga o te tinana, me te whai kiko o te uaua e pa ana ki te ahunga whakamua o enei mahi - ka piki ake to piki, ka piki haere. Heoi, kaua e aro nui ki tenei korero, kaore he tikanga mo te kaiwhakataetae runaruna ki te mahi i roto i te perehi a te ope me te taumaha nui, me te kore e aro ki te tikanga whakahaere tika me te mahi 2-3 ano noa.

Ka tūtohu ahau ki te mahi me nga taumaha tika (i runga ake i te toharite) mo te 8-12 reps, ko tenei awhe a te rep ka whakarato i te puranga kapi me te kaha o te kaha puta noa i to whitiki pokohiwi.

Iti iho - kaore o waa e whai wa ki te aata mohio me te "papu" i nga pakihiwi me te toto, nui atu - kua ngaro te waahanga kaha o te mahi, he pai ake te waiho i nga mahi maha-tukurua mo te wehe i nga nekehanga, penei i te piu o nga dumbbells ki nga taha ka tu ana, ka toia te pa ki te kauwae, ka piu me te ringa kotahi mai i te aukati o raro. me etahi atu.

Ki te mahi i te perehi peera i te wa e tu ana i te tikanga whakahaere tika me penei e whai ake nei.

Tuunga tuatahi

Tangohia te pae mai i nga whata ka hiki atu ranei ki raro... I nga wa e rua, me hopu e koe te pae me te pupuri kia paku whanui atu i o pokohiwi ka anga ka neke, me te tirotiro i te lordosis maori i te tuaiwi o te lumbar. Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te tohu kawenga axial o te tuaiwi me te aukati i te hernia umbilical, whakamahia he whitiki hakinakina. Whakamahia te kati totika, me tino kiki e tatou te pae me o ringa. Mena he taumaha te taumaha o te mahi, kaore ano hoki nga kaho o to whare omaoma hou, whakamahia te tii.

Whakanohia te pere ki runga o to uma, me "whakairi" te pae ki o maihao, i te waa me kawe whakamua nga whatianga ka horapa paku ki nga taha - he rite te tuunga ki nga kopipi o mua me te paara. Ka anga whakamuri te upoko, ka anga whakamua te titiro. He kowhiringa ano: kia mau ki te kaupae kei te taumata o nga koiwi, i te wa e tu ana nga whatianga ki te papa. Ko te whiringa tuarua he pai ake ma te hunga e mahi ana i nga perehi a te ope taua ki te anga o te matatini crossfit, i roto i tenei waahanga he maama ake mo taatau ki te mahi ki te tere tere, ki te ahua ngawari hoki, mo te hunga ranei kaore nei i te waatea i roto i nga whatianga me nga ringaringa ka raru hoki ka mau te paina. runga o te pouaka.

Perehi o te pae barell

Kia mau ki te pae me o ringa ka timata ki te tarai i te pae ki te kaha o nga uaua tuutuu, i te wa ano ka kukume i te mahunga ki muri iti nei, ka kite i tetahi rereketanga iti i te tuara o raro. Me pumau te tuunga me te papatairite, ko te tuara o raro me nga waewae kaua e uru ki te mahi. Ko te kaupapa kia pupuhi, kia haere tahi me te pupuhi nui. Whakamahia kia kotahi te tukurua, whakatikahia o tuke ka raka mo te hekona i tenei tuunga, kia mau tonu te tuunga o te tinana.

Ka tiimata te whakaheke i te pae ki raro. Ko etahi kaitakaro kaitakaro ngaio me nga kaitiki taumaha e tere tere ana te heke, me te "tuku" i te pere ki te pouaka. Kaore au e tohutohu ki nga kaitaakaro runaruna kia whai ano i muri i a raatau. Me maarama ko nga kaitakaro ngaio kei i te taumata tino rerekee o te whakapakari tinana i nga kaikaainga omaoma noa. I te wa e mahi ana i nga miihini paanui peehi i nga shvungs, ka mohio raatau ki nga muka uaua katoa, ki nga hononga katoa me nga hononga, ana i a raatau mahi, ko te tino whakaheke i te whakaheke kaore i te mamae kino. No reira, ko nga mea katoa ka tohutohuhia kia heke maeneene te peera, ka whakahaerehia, kaua e wareware he ngawari ki te whara i te hononga o te pokohiwi.

He pai te whakamarama a tenei riipene i nga uaua e mahi ana me pehea te mahi tika i te korikori:

Nga hape o te tiimatanga noa

I te taha o te papa pereti, he hiki me te pupuhi ki te pakihau i runga i o pokohiwi, he mahi e kore e taea e te perehi a te ope te awhina i te whanaketanga katoa o te kaiwhakataetae, engari he kino kino ki te hauora, ana neke atu i te kotahi marama ka ora mai i te whara. No reira, ki te mohio koe kei roto koe i tetahi o nga tohu kua whakaahuatia i raro ake nei, me whakaaro ano e koe to tikanga taahi a te ope taua, mai i nga mea matua, pai ake ranei, kaua e tuaruatia o hapa ka tono awhina mai i tetahi kaiwhakaako mohio tino mohio

Te whakarereke i te mahana

I mua i te whakaari i te papa perehi tuuturu, me aro nui ki te whakamahana o te toi, ko nga pakihiwi, ko nga ringaringa me nga tuke kia tino mahana, kia rite mo te mahi. Mena he nui te taumaha o a koe mahi i te perehi a te ope taua, kaua e mangere ki te mahi i etahi huinga whakamahana, ka tiimata me te pa kore kau ka whakarahi haere i te taumaha o te kaupapa. E taunaki ana hoki kia totoro te takotoranga, na te mea he kawenga tika i roto i tenei mahi, he maha nga huarahi whakarahinga mai i te poraka o runga me te taumaha ngawari ka whai hua noa iho.

He nui rawa te taumaha

Ko te papa perehi tuuturu he mahi awhina pai mo te perehi peeke, engari ahakoa, kaore i te taunakihia kia mahi i roto i te waahanga tukurua iti me te taumaha nui. Ma te mahi taumaha nui, ka ngaro i a koe nga painga katoa o tenei mahi, na te mea kaore o waa ki te whakapau kaha ki nga riu (kaore nga pokohiwi e pai ki te mahi i roto i te waahanga tukurua iti, kaore i te hoahoahia o maatau hononga me nga hononga o te pokohiwi mo te mahi kaha). Ka whakapiki hoki koe i te huti hurihuri me nga hononga o nga pakihiwi, whatianga, me nga ringaringa, ka whara pea koe.

Tinihanga

I roto i enei momo mahi whakahirahira, kaua rawa e peka ke i te tikanga tika kia nui ake te taumaha mahi, kia nui ake ranei te taarua. Ma te whakauru atu i etahi atu roopu uaua (waewae, tuara o raro) ki te mahi, kaore koe e whakaiti i te whai hua o te papa perehi i te wa e tu ana, mai i te mea ka iti ake te ahotea o nga pakihiwi, engari ka raru ano pea i te whara tuaiwi na te kaha o te pehanga o nga kopae intervertebral i te tuaiwi lumbar.

Te whakatika i te pito o runga

Kaore e tika te whakatika i te tihi o runga neke atu i te hēkona ruarua - koinei te piki o te kawenga axial i runga i te tuaiwi, peera i nga riiki o runga.

He tika te tuunga o te kotokoto

Me whakanoho te kaupapa ki runga i te pouaka, kia tata ranei ki a ia me nga poroiwi. Mena ka kumea te pae ki mua rawa, ka neke whakamua te hononga o te pokohiwi, ana kaore ano i te pumau te tuunga o te kokonga. I te mahi perehi a te ope taua i tenei tuunga, ka hoatu e au he 99% oati ka mate koe.

Tohua nga hu tika

Kia mau ki tenei korero, kia mahara ko nga waewae to turanga, ana ko te hua katoa ka pa ki te kaha me te pumau o tena. Mena he uaua ki a koe te pupuri i te toenga i te waa o te huinga, ngana ki te whakarereke i ou hu whakangungu, he pai ake te whakamahi i nga huu hu me te kapu pakeke kaore he rekereke me te akiaki.

Kaua e whakamatautau ki nga perehi taapiri

Mena kua mohio koe ki te tikanga tika o te perehi a te ope me te whakawhanake i tetahi hononga neuromuscular pai ki roto, waiho tenei mahi ki runga i nga pokohiwi hei mea matua i roto i a koe taonga patu, kaua e tarai ki te whakakapi me te perehi perehana mai i muri o te mahunga. Ko te utaina o enei mahi e rua he rite tonu, ko te nuinga ka taka ki te taha tawhito, engari ka peehi mai i muri o te mahunga, ka mau te hononga o te pokohiwi ki tetahi waahi kaore i te taiao mona, na te mea ka whara tonu ia.

Ataata mai i a Alexei Nemtsov mo nga hapa o te hunga tiimata i te wa e mahi ana i te perehi perehana i te wa e tu ana:

Kaupapa whakangungu

Ka taapirihia te perehi a te ope taua ki te tiimatanga o te mahi pakihiwi. Hei tikanga, ka whakangunguhia i tetahi ra motuhake, i o raatau waewae ranei.

Te nuinga o nga hotaka wehewehe:

Nga waahanga Crossfit, kei roto nei i te perehi a te ope taua

Kei raro nei te maha o nga waahanga mahi, ko te mahinga kaha nui kei roto ko te perehi perehi tawhito e tu ana. Ka tūtohu ahau kia whakamatauhia tetahi o raatau mo nga kaitakaro e tino aro nui ana ki te whakatipu kaha me te whakanui ake i te uaua o te whitiki o to pokohiwi

Matakitaki i te riipene ataata: Rotorcross NZ Te Papa - 1 News (Hui-Tanguru 2025).