Squats i runga i tetahi waewae (mahi pītara)

Nga whakangungu Crossfit

10K 0 01/28/2017 (arotake whakamutunga: 04/15/2019)

Ko nga koti waewae kotahi (pistol squats or Pistol Squats) he mea rereke, engari he tino pai te whakangungu waewae, e taea ai e koe te whakarereke i to whakangungu quadriceps, me te whakapai ake i to whakaritenga me to mahi, me te tirotiro i te tikanga whakahaere. Mo te taha o te koiora koiora, he rite tonu te ahua o tenei mahi ki te koroua tawhito, engari mo etahi kaitaakaro he uaua ake te mahi. I tenei ra ka korerotia e maatau ki a koe me pehea te ako tika i te waewae o tetahi waewae.

Ka pa ano hoki ki a maatau nga ahuatanga e whai ake nei e paingia ana e matou:

1. He aha nga painga o te koti ki tetahi waewae;
2. Nga painga me nga painga o tenei mahi;
3. Nga momo me nga tikanga o nga koti ki tetahi waewae.

He aha te painga o te mahi i tenei mahi?

Ko te tarai i tetahi waewae ka utaina he uaua ki runga i nga uaua o o waewae, kaore e taea te whakatutukihia ma te pupuhi noa. I konei ka kaha taatau ki nga mahi a o taatau uaua, whakangungu i te korero neuromuscular, te ngawari me te taunga. Ma te ako ki te kokiri i tetahi waewae, ka taea e koe te pai ake o to tinana, me te whakatika i nga taurite mena ka takatakahi nga uaua o tetahi waewae ki muri, hei tauira, i muri i te whara o te turi turi.

Ko te roopu uaua tino uaua i te wa e kopikopiko ana i tetahi waewae ko te quadriceps, a ko te aro nui kei runga i te kohinga waenga o nga quadriceps, ana ko tenei waahanga ka "taka" ki roto i nga tini kaitakaro. Ko te toenga o te kawenga ka tohatohahia i waenga i nga taapiri o te huha, papa me te huha o te huha, a ka taka tetahi kawenga iti i runga i nga tuaahu o te tuaiwi me nga uaua puku.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nga painga me nga huakore

Hei muri, ka wahia e tatou nga painga me nga huakore o nga koti waewae kotahi:

Nga momo me nga tikanga mo te whakakori tinana

Ko nga koti i runga i te waewae kotahi ka taea te wehe ki enei momo e whai ake nei: me te tautoko, me te kore he tautoko, me etahi atu taumaha. A muri ake, ka korero maatau mo te tikanga mo te whakaatu i a raatau. Na me pehea te mahi tika i te mahi pirihimana?

Te whakamahi i te tautoko

Ko tenei waahanga te mea tinowari ki te katoa, ana ko tenei ka tūtohu ahau kia tiimata te ako o tenei mahi. Me penei te mahi:

1. Tangohia te tiimatanga: nga waewae te whanui o te pokohiwi, te waewae e taurite ana tetahi ki tetahi, ka hoki totika, ka anga whakamua te titiro. Hopukia te tautoko i mua i a koe me ou ringa. Ka taea tetahi mea: pakitara pakitara, tutaki whakapae, papa tatau, etc.
2. Totoro tetahi waewae ki mua ka hiki ake, paku i raro i te koki matau i waenga i te waewae me te tinana. Whakanohia o ringaringa ki runga i te tautoko tata ki te taumata o te plexus o te ra.
3. Me tiimata te pupuhi. Ki te heke, ka haria te manawa. Ko ta maatau mahi nui ko te aukati i te turi mai i te rere ke mai i te ara i whakawhiwhia, me piko te turi i te rererangi rite ki te waewae (torotika). Mena ka toia mai to turi ki roto, ka paku ranei, ka ngaro to pauna.
4. Tukuna iho koe kia pa ra ano o bisikepo ki to uaua kuao kau. Kaore he aha mena kei te pito o raro e kore e taea te pupuri i to tuara, a ka huri iti i te waahanga tapu - kaore he utunga tuaka i konei, a kaore koe e whara i muri i nga kaokao o te waewae kotahi.
5. Me tiimata ki te whakatika mai i te pito o raro, i te waa e pupuhi ana i te wa kotahi kaore e wareware ki te tuunga o te turi - me tuu ki te raina o te waewae, kaua hoki e neke atu i te taumata o te koromatua. Kia mau ki te kaitautoko ka whakamahi i o ringaringa kia paku mena kaore i te rahi te kaha o te quadriceps hei tu ake.

Kaore he tautoko

Ko te ako ki te kokiri i tetahi waewae kaore e mau te tautoko ka tino whakapau kaha. Kaua e awangawanga mena kaore e taea te mahi i tetahi tukurua i te tuatahi, i te tuarua ranei. Kia manawanui, kia haere tonu ki te whakangungu, katahi ka pai te mahi.

1. Tangohia te tiimata. He orite ki te tautoko. Totoro o ringa ki mua i a koe - ma tenei ka maama ake ki a koe ki te whakahaere i te nekehanga.
2. Totoro tetahi waewae ki mua ka hiki, kaare e kawe ki te koki matau i waenga i te waewae me te tinana, ka whakapiko i te tuaiwi, ka pana i te uma ki mua - ma tenei ka tau te toenga.
3. Me tiimata te pupuhi ki te manawa maeneene. Kia maumahara ki te tuunga o te turi - ka pa tenei ture ki nga momo squat katoa. Ngana ki te whakahoki whakamuri i to pelvis, ka "whakahoki" i to uma ki mua me runga - kia pai ai te pokapū o te mahara. Kia pai te tuku iho, me te kore e rere ohorere, kia rongo koe i te whanui o nga quadriceps.
4. I muri i te pa atu ki te uaua o te kuao kau ki nga biceps o te huha, ka tiimata te tiimata, ka pupuhi, ka taatai ​​i nga quadriceps. Kia mau ki te tuunga tika o te tinana me nga turi ka ngana ki te pupuri i te toenga. Kia maama ake ai ki a koe te matakite i te kaupapa, whakaarohia kei te mahi koe i nga turi turi i tetahi waewae i a koe e noho ana i te simulator. Nga ahuatanga rite, ehara?

Me etahi atu taumaha

E toru nga momo peepi kei runga i tetahi waewae me te taumaha taapiri: kei te pupuri i nga taputapu ki nga ringaringa kua totoro atu ki mua i a koe, me te pere i runga i ou pokohiwi, me nga dumbbells kei o ringaringa.

Mo au ake ano, ko te waahanga tuatahi he uaua rawa, na te mea he uaua ki te pupuri i te tuunga o te tinana, me whakahoki ano te pelvis i nga wa e taea ana, me nga uaua uaua ki te mahi i nga mahi porehu, na te mea ke i te nekehanga ake.

He mea nui kia maarama kei roto i enei waahanga he utanga axial kei runga i te tuaiwi, a he mea whakahee mo etahi taangata he raru o muri.

Ko te rereketanga hangarau nui i waenga i nga koti ki tetahi waewae me te taumaha taapiri mai i te waahanga tawhito ko te kore e manakohia kia huri i te tuara i te pito o raro, ehara tenei i te mamae noa, engari he tino uaua ki te tu ake, na te mea kaore koe e aro noa ki te toenga, engari ano hoki toronga o te tuaiwi.

Matakitaki i te riipene ataata: 3 Tips For Knee Cartilage Problems-How to heal your knees without surgery- Knee Therapy-El Paso, TX (April 2025).