He maha nga huarahi hei hanga i to tinana kia pai: te kai, te hauora, te oma, te raau taero. Ko tetahi o nga waahi rongonui o te hauora kua riro ko te punaha Tabata. Mena me tere te ngaro o te taumaha, he pai enei whakangungu.
He aha te whakangungu Tabata?
Ko enei mahinga poto he tino kaha. He whakangungu whai hua ka whakatutukihia i roto i te wa iti nei.
He penei te ahua:
- ko te utunga tino nui ka taea kia 20 hēkona,
- 10 - ki te okioki
- e 8 nga wa e tuaruatia ana te huringa.
He kaha te mahi i nga hakinakina, i roto i te 4 meneti me kaha ki te tohe. Kia maha nga rauna me te toenga o te 1-2 meneti.
He aha te rereketanga o te tabata mai i te cardio?
Ko te Cardio he taumahatanga ka puta i raro i te mana o te oxygen (aerobic), ka whakangungu i te punaha mate pukupuku. I te wa e whakangungu ana a Tabata hihiko, kua kore te tinana e ngata te oxygen, ka haere ki te rohe kore-oxygen (anaerobic).
I tenei wa, ka tahu te ngako:
- ko te whakangungu cardio e whakapakari ana i te punaha o te ngakau;
- anaerobic - mahi tika i runga i nga uaua.
Na reira, ko te whakakotahi i te cardio me te mahi anaerobic i roto i te tapata ka awhina i te ngakau me te whakapai ake i te uaua o nga uaua.
Tuhinga o mua
He nui nga painga o te whakangungu punaha.
Ma te mahi kia rite ki nga tikanga, ka whiwhi koe i te tinana koroi, ka wera te ngako, ka hangaia nga uaua:
- kaore e nui te wa, engari 20 meneti ka taea te tohaina;
- awhina pai ki te tahu momona me te hanga uaua;
- ko te whakakotahi i nga nekehanga anaerobic me nga nekehanga rererangi ka whakapakari i nga punaha tinana katoa;
- iti noa te waahi e hiahiatia ana;
- kaore he taputapu e hiahiatia ana: mahi me to tinana ake;
- kohi pūngao mōrahi;
- nui haere te pākia;
- he tuku o nga homoni tupu i roto i te toto, e awhina ana i te whakaheke taimaha.
Whai muri i te parakatihi, kei te kaha te ngako o te tabata mo te 48 haora. I nga akomanga, ka ora te tinana, ka pai ake te ahua o te hauora ka whakarereke haere te ahua.
Nga whakahee ki nga karaehe
Kaore e taea e te katoa te mahi i te punaha Tabata. Hei tiimata i te whakangungu, me maarama kia kore he whakahee.
Ko wai e kore e taea te mahi:
- nga tangata whai mate ngakau;
- me te manawanui iti;
- kaore rawa i uru ki nga mahi whakakori tinana;
- nga taangata e mate ngatahi ana;
- me te takawhita;
- me nga taputapu tuuturu ngoikore;
- e noho ana i runga i te kai iti-waro me te mono.
Me pehea te mahi tika i nga mahinga Tabata?
Auautanga, roanga me te korikori tinana.
E hia te roa o te ako?
Kotahi te huringa e waru nga whakangungu o te 20 hēkona me te 10 nga toenga. I te katoa, ko te whakangungu ka 15-25 meneti, i runga i te maha o nga huarahi. Akene 40-50 meneti. Ka taea e koe te whakangungu i nga wa katoa o te ra, he mea korekore i mua o te moenga, i muri tonu o te kai.
E hia nga wa e parakatihi ai koe?
Kei i te whainga o te akonga te tikanga:
- Mo te whakaheke taumaha i ia wiki, e taunaki ana kia whakaharatau kia 3-5 nga wa mo nga meneti 15-30 kia 2-3 nga wa te roa - 40-50 meneti. Ko nga whakangungu o ia ra kaore i te taunakihia. Me whakaora te tinana.
- Hei whakangungu-tautoko, hei taapiringa ranei mo nga korikori kaha, 15-30 meneti te roa.
Ka taea te whakamahi i nga mahi taua?
Ka taea e koe te whakahou i tetahi mahi whakangungu, i etahi waahanga ranei mo nga roopu uaua rereke. Engari ka whakamahia ana tetahi momo nekehanga, ka heke te whai huatanga o nga mahi, na te mea ka taunga nga uaua ki te kawenga.
He tika ki nga whakangungu rereke me te whakahaere i taua whakangungu kaua e neke atu i te toru nga wa. He mea tika ano hoki te whakarereke i te raupapa o nga nekehanga takitahi.
Tata tonu ki tenei ota:
- Wiki 1: Pana-ake, nga papa, rere, turi, peke pungarehu
- Wiki 2: Ko te korikori Burpee, ko te rere o te papa, ko te peke, ko te koikoi;
- Wiki 3: nga pungarehu totika, nga pupuhi, nga momo omaoma me te inaki o te waewae o raro, nga burpees;
- 4 wiki: te oma me nga turi, te peke-peke, te peke, te peepi sumo.
Ka taea e koe te hoki mai i nga waa o mua ki nga korikori tawhito, engari whakauruhia nga mea hou ki nga waa ka huri i te ota.
Kaupapa whakangungu Tabata
Squats
Ko tetahi o nga mahinga tino nui i Tabata. Ko ta raatau whainga ko te whakakaha i nga hope me nga papa, na te mea ko enei waahanga o te tinana e hiahia ana kia ataahua te wahine. Ko nga nekehanga ka taea te mahi ma to taumaha taumaha o te tinana, ma te taumaha ranei - nga dumbbells, he pere ki o pokohiwi me to tua o runga, engari kaua e taimaha
Tikanga whakatinana:
- tu tika;
- tohaina o waewae ki te whanui-pakihiwi-whanui;
- tukua o ringaringa ki raro (mena kaore he pere) ka totika ranei ki mua i a koe;
- whakahoki i te papa;
- piko iho ou turi, heke iho kia marama ra ano to hope ki te papa.
Whai muri i tena, kia ara wawe ka whakahua ano i etahi wa, ka taea e koe te ngaru ki te patuki o nga kauti ki te whakanui i te tere me te hoki mai o ringaringa.
Ka taea e koe te pupuhi me o waewae ka horapa whanui ki o taha, ki te whakariterite. I tenei wa, ka taea e koe te pupuri i o ringaringa ki mua i a koe, ka mau ranei i nga dumbbells ki roto.
Ka taea te whakakotahi i nga koti ki te peke atu - me o waewae te whanui o te pakihiwi, noho iho ka peke atu i te papa.
Haumaru
He mahi tino pai mo te mahi i mua me o muri o nga huha, papa, kia pakari ai te tangi. He maha nga tuumomo pukupuku: totika, taha, hoki, whakawhiti.
Engari he mea nui kia whai i te tikanga tika:
- hoki totika;
- kia rite nga waewae o tetahi ki tetahi, kia paku whanui atu i nga hope;
- kumea i roto i te kopu;
- piko paku ou turi;
- neke atu ki mua, ka noho ki te koki katau o te turi kia kore e puta ki tua atu o te koromatua;
- ko te waewae o muri kaua e pa ki te papa;
- tu ake, ka okioki ki nga waewae i mua.
Ngahuru taha
Whakaatuhia mai i te tuunga tu:
- kaupae atu ki te taha;
- paku ki te whakarara o te huha me te papa;
- hoki ki o raatau tuunga.
Ka taea e koe te mau i nga dumbbells ki o ringaringa, i runga i te riu, ka hika me te peke ki o pokohiwi, ki te paina marama ranei i runga i ou pokohiwi - ma tenei ka piki ake te whaihua o nga mahi.
He kutikuti
Ka mahi te kopu, nga taha me nga uaua ngongo. Ka oti te takoto. Ka piki ake nga waewae 45 nga nekehanga mai i te papa, ka tere whakahuihui, ka tipu, ka whakawhiti ki waenga i a raatau. Ka tuu nga ringaringa ki raro o te papa, a me neke paku te mahunga, ka waiho nga peke o nga pokohiwi ki te papa.
Te hiki ake i nga turi
Ka ara wawe ake nga turi kia teitei ake ki te taea. He kaha te mahi mo nga rua tekau hekona.
Rere mai i te tuunga e pore noa ana
- takoto ki tou puku;
- whakatika ki o ringaringa ki te pae;
- mahia nga nekehanga rere, toia nga turi kia tata ki te pouaka ka taea;
- ka taea te hanga i te whakahekenga me te toronga o nga waewae kia peke.
Te hiki ake i te papatoiakea te piriti ranei
Ma te korikori e whakapai ake nga karawiri me mua o nga huha.
Ka mahia i roto i te waahanga e whai ake nei:
- Takoto ki to tua;
- piko nga turi, nga waewae ki te papa;
- i te wa e pupuhi ana koe, whakaarahia te pelvis kia teitei rawa atu, kia whakawhaitihia nga hope;
- noho roa i te wāhi teitei rawa;
- totohu ki te papa.
Hei taapiri ki enei mahi whakangungu, kei te whakamahia etahi atu i roto i nga tapata: peke, peke, tupee. He mea nui kia tere tonu te mahi i nga mea katoa.
Ka tiimata te akoranga ma te whakamahana 5-10 meneti ka mutu me te awhi. Mo tenei, ka mahia nga mahi whakangungu hei whakamahana i nga uaua:
- piu o ringa;
- nga pari;
- te hurihanga o te papatoiake;
- tahuri te upoko;
- rere i te waahi;
- peke.
Arotake Whakangungu
Ka whakawhanake te whakangungu i te manawanui. I te tuatahi, te ahua nei kaore e taea te tu atu i enei meneti 4 kaha. Engari ka haere te wa, ka waia e koe, ka mutu ka roa ake te waa whakangungu. He pai te ngaro o te taumaha, he waatea - ka taea e koe i te kainga. Engari kia maumahara ki te whakamahana i mua i te whakakori tinana.
Olesya, 33 ona tau
He mahinga tino kaha. Kaore i uru. I whakamatau ahau ki te ako mo nga wiki e rua, kaore au i whai wa ki te whakaheke i te taumaha, engari he tino ngenge, kaore noa aku kaha. Kaore pea he manawanui.
Tatiana, 37 ona tau
Kua uru tonu ahau ki nga hakinakina. Whai muri i te whānautanga, 12 kg taku taumaha. I tarai ahau kia ngaro te taumaha mo etahi marama, engari kaore i tino pai. I kitea e au he tono ki te whakangungu roopu e ai ki te punaha Tabata. Ngote i roto. Ae ra, he tino kaha, engari he whaihua. He paanga. Mo nga marama e toru - 8 kg. Engari ko nga kai me whakatika ano hoki.
Larisa, 34
Kua roa ahau e hiahia ana ki te whakapai ake i taku puka, ki te papu i oku uaua. I haina ahau mo te whakangungu Tabata. I ako ahau e 4 wa i te wiki mo te 20 meneti. Ko te mutunga ko te tinana koroi, ko te heke o te rahinga i roto i nga marama e rua na te 5 cm, ka heke te 6 kg.
Polina, 30 ona tau
He tino pukumahi a Tabata ki ahau. I whakamatau ahau ki te ako mo etahi wiki e rua, i whakaaro ahau ka waia ahau. Engari kare i pai. Kaore pea mo au. I hoki ahau ki taku kaareti maoro.
Ko Renata, 29 ona tau
Ko te Tabata Mahi he whakangungu pai mo te wera ngako me te whakapai ake i te ahua o te tinana. Engari me whakaneke ake te kawenga. Ko te tikanga kaore e pai mo te katoa. Mo nga taangata kaore i te rite, me nga whakapae me te taumaha nui, he pai ke ki te rapu i etahi atu huarahi whakakori tinana.
