Ko nga whakangungu mo te perehi ka kore e puta he painga mena ka mahia me te kore he aronga nahanaha me te taumata mohio e hiahiatia ana! I tenei ra ka korero atu maatau ki a koe i tetahi mea kaore e taea te pupuhi i te peehi kounga!
Ko te kopu he tikanga uaua, ko tana mahi ehara i te aukati me te tiaki i nga whekau o roto anake, engari me etahi atu uaua o te uho, ka whakapakaritia te hope, te papatoiake me te pou tuaiwi.
Ma te abs kua whakangunguhia e awhina te pupuri i te taurite, te whakapai ake i te tu, me te whakaiti i te whara. Ahakoa te korikori tinana, ko nga uaua o te puku tetahi o nga mea tuatahi hei mahi - ka awhina ki te whakatika me te tautoko i te tuaiwi.
I tenei ra ka whakaatuhia e maatau ko wai nga whakangungu e tino whaihua ana me pehea te whai hua i roto i ia whakangungu!
Te hanganga o te kopu kopu
Ko te pakitara o mua o te puku ka hangaia e te uaua takirua roa - te uaua o te puku tuaono, ko ona waahanga e rua ka tohaina ki waenga o te puku, kaore rawa i whiti, e whakapono ana te nuinga; perehi o runga me o raro - he herea te wehenga, ehara i te anatomical. Ko tenei uaua ka awhina i te tuaiwi ki te piko, ka uru ki te whakaheke i te uma me te hiki ake i te puku.
Kei nga taha ko nga uaua whakawhiti me nga uaua puku (o waho me o roto) o te puku. Kei a raatau te kawenga mo te piko me te hurihuri, te tiaki i nga kopae vertebral mai i te nekehanga.
Nga momo whakangungu abs
Ka taea e koe (me te) whakawaha i nga uaua kia tuuturu, kia hihiko hoki.
- Ko te kawenga hihiri ko te tukurua i te waa o te korikori tinana, nga uaua kia ngoikore Ko enei kawenga ka ahei koe ki te hanga papatipu uaua, whakapai ake i nga mahi o te punaha ngakau, kia tere hoki te pehanga.
- Mena ka hiahiatia koe e te korikori kia whakatika koe i tetahi waahanga mo te tinana mo te roa e taea ana - kei te korero maatau mo nga kawenga taatai, ka whakapiki i te manawanui, whakakaha i nga uaua, hononga, me te whakanui ake i te aukati.
Kia tutuki pai ai nga hua, he pai ki te whakakao i nga momo kawenga e rua.
Mena ko te whainga kia ngaro te taumaha iti, he pai ake te tohatoha i te kawenga hei painga mo nga kawenga hihiri, te whakamahere 60-70% o te waa whakangungu mo ratau, ka waiho i te pateko i te mutunga o te whakangungu.
Ko nga tiimata ki nga hakinakina kaua hoki e rere me te taumaha o nga kawenga, kaore pea i rahi te kaha me te manawanui. He pai ake te taapiri ki te wiki tuarua, whakangungu tuatoru ranei.
Mena e hiahia ana koe ki nga poraka whakaputa i runga i te perehi, kaore e ranea te mahi ma taau ake taumaha, me whakauru he huarahi whakauru:
- Ahakoa te momona o te kopu angiangi ka huna i to kopu. Ko te rongoa he kai totika tika. Kaore e nui te whakakori tinana te whakakapi i nga tikanga kai hauora. Mena he nui rawa te taumaha, ka hiahiatia pea he kai motuhake.
- Kia pai te kitea o nga whatianga i runga i te kaitautoko, me whakapiki i te uaua o te perehi, ka taea tenei ma te whakamahi i nga kawenga hihiri me nga taumaha. Ko te okiokinga i waenga i nga whakangungu penei i te rua ra, kia whai wa ai nga muka uaua ki te whakaora.
I te nuinga o nga wa, ka kiihia nga kotiro kia mutu te whakangungu me nga taumaha taapiri, e matapae ana ka piki te rahi o te whitiki na te piki haere o te uaua. Ko tenei whakatupato i a koe e mahi ana i nga mahi puku o te kopu he maamaa mo nga tane, ka rereke te ahua o te tinana o te wahine ki te ahotea na te mea rereke o te anatomy me te toenga hormonal. Ko te hope i roto i nga waahine ka taea te whaanui i te maha o nga tukurua i roto i te huarahi kotahi, ana mena ka kitea he momo ira ki tenei (he hanganga motuhake o nga uaua puku).
Ka taea hoki e koe te mahi taapiri me nga mahi koretake mo te perehi (i te kaainga). Ko nga peera he tino pai mo tenei kaupapa, ko te whaihua o te whakangungu ka whakapiki i te paina mo te taumaha. Ahakoa te mea ka taka te utanga nui ki runga o nga tuara me nga waewae, kei te kaha te mahi o nga uaua puku.
Ko tetahi atu mahi korikori whaihua ko te whakamate. He rite ki te peera barbel, me whakahau kia whakawhānuihia nga turi, kia piirangi, engari me te hiki i te mate, kei nga ringaringa te taumaha kaore ki nga pokohiwi. He whakangungu enei mo nga kaiwhakataetae mohio kua papu i a ratau uaua matua; kia tiimata nga tiimatanga me nga kawenga ngawari ake.
Mahi abs mo nga tiimata
Hei tiimata, me maarama koe ki nga hapa o te hunga taakaro hou:
- Te whakakore i te whakamahana me te toro. Te rere, te peke taura, te hurihuri o nga ringaringa, nga waewae me te mahunga - ma enei mahi katoa e whakarite nga uaua mo te kawenga ka tere ake te kawe o nga ioana io. I muri i te whakamahana, me whakatika te kirihou o nga uaua; me totoro tenei. Ko te whakareri i o uaua me o hononga i mua i te whakangungu ka aukati i nga whara me nga mokowhiti.
- Te mahi whakangungu me te miihini perehi. Me rongo koe i o uaua; i nga wa e utaina ana, me taumaha nga perehi ka uru ki nga mahi.
- Hangarau he. I te wa o te kawenga, me mahi te perehi, kaua ki nga waewae ki muri ranei. He pai ake te mahi i te mahinga 12 nga wa, te tirotiro i te tikanga, tena ki te mahi i nga nekehanga kotahi rau i runga i te tikanga ngawari engari hē. No reira, i mua i te tiimata o te whakangungu, he mea tika me pehea te mahi tika i nga mahi puku kua tohua.
- Manawa hē. Ko te ture whanui mo nga mahi katoa: me whakarite te ngongo i te waa o te uaua o te uaua, te manawa - ina ana te korikori ki te uaua o te uaua. Kaua e tohungia to manawa, kaua hoki e hemo puhou - he uaua ki nga uaua te mahi oxygen me te tahu momona.
- He kowhiri i nga kawenga. I muri i te whakangungu, me tino ngenge te tiimatanga, kaua e mahi i te 100 koti, kopikopiko me te akiaki i te ra tuatahi o nga karaehe. Mena kaore i ngenge te whakangungu, katahi ka iti ranei te utaina, ka mahi he ranei nga mahi.
- Te koretake o te punaha i te akomanga. Ko nga karaehe ruarua, ko te kore haere noa mai, ko nga whakangungu ranei "kia tere", i te wiki pukumahi ia ono marama - kaore e kitea nga hua ka kitea. Mena he maha nga wa e kaha ana koe ki te whakakakinakina, kaore nga wa o nga uaua uaua e whai wa ki te whakaora.
Ko nga mahinga matua mo te perehi mo te hunga tiimata: mai i nga mahi pateko - he pae me te korehau, mai i te hihiri - te huri, te kutikuti, te kokonga, te piki piki kamaka. Katoa nga whakangungu he maha nga waahanga.
He pai ake te whakamahere i nga whakangungu tuatahi mai i nga mahi hihiri i roto i te waahanga tawhito. Ma te whakangungu i te iti rawa 3-4 wa i te wiki, i muri i etahi wiki ka taea e koe te whakauru i tetahi pou me te waatea.
I te nuinga o te wa, ka taunakitia nga tiimata ki te whakamahi i te kaupapa whakangungu "kaha" "maha-whakahou" ranei - mahia nga mahi katoa i roto i te rua e toru ranei nga waahanga 20-50 wa (ka taea te nui atu), kei i te kaha o te tangata ake te kaha. Ko te wehenga e manakohia ana i waenga i nga huinga mai i te 30 hēkona ki te 2 meneti.
Ko taua kaupapa whakangungu ka whakapai ake i te ahua o te perehi puku. I muri i te 2-3 marama, ka taea e koe te mutu i te taumata kua tutuki ka huri ki te mahi i etahi atu roopu uaua. Mena ko te mahi kia papu tonu i nga uaua o te puku, me neke ke atu i nga mahi maama ki te perehi mo nga tiimata ki nga whakangungu uaua ake. Mo enei kaupapa, hei tikanga, ka whakamahia nga waahanga whakangungu "kaha", i hangaia mo te iti o te tukurua me te whakapau kaha o te kaha.
Nga mahi whakahua
Ka waia wawe nga uaua ki nga kawenga tuatahi, kaore te whakangungu e kaha ki te whakanui i te kaha me te papatipu - me nui te taumaha. Ko te mahi tuatahi kia uaua ake te whakangungu ko te whakamahi i nga taumaha.
Ko nga taumaha taapiri ka taea te whakamahi ki nga mahi puku ngawari katoa, hei tauira, ko te whakaeke i te waewae maamaa mai i te waahi ka tino kaha ake ka herea nga taumaha ki nga hiako. I te wa e mahi ana koe me te taumaha, me whai koe i te ture: ki te whakapiki i te kaha o te uaua, he maha toharite o nga tukurua me te pikaunga iti kua oti, hei whakanui i te kaha, me nui nga taumahatanga me te iti o nga tukurua (tae atu ki te 12).
Ko Mike Mentzer, i te rapu i nga mahi tino whaihua mo te nupepa, i whanaketia e ia he punaha whakangungu tino kaha (HIT), i kii ia kia whakahouhia te mahi i tetahi ara mo te mea e kaha ana. Ko tenei ahua e kiia ana he "whakakahore" - te kore kaha o te tinana mo tetahi mahi ano. Te mahi i nga huinga 1-2 "ki te koretake" me te wa roa i waenga i nga whakangungu - mai i te toru ki te rima ra - ka whai waahi te kaitakaro ki te whakatutuki i te pikinga tere o te uaua. I tenei huarahi, ko te tikanga whakangungu he mea nui ake i te kowhiringa mahi.
Kaore he mahinga papu papu puku tino pai rawa atu. E pa ana ki te tohu whakangungu, ki nga ahuatanga takitahi me nga hiahia - ko etahi e piki ana o ratou waewae ki te pae whakapae, ko etahi e hiahia ana ki te mimiro.
He mea nui kia whakaarohia mena ka mahi noa koe i te peehi kopu kopu, katahi ka kitea he tinana koretake; ka taunaki nga kaiwhakangungu ngaio kia mahi taurite ki nga roopu uaua katoa.
E rua nga huarahi ki te whakangungu katoa:
- "Tinana Katoa" - ko nga whakangungu mo nga roopu uaua katoa kua whakamaherehia i roto i te mahi kotahi. Ko tenei huarahi e taunakitia ana mo nga tiimata; mo nga kaitakaro mohio, ko tenei kaupapa he maha tonu o nga korero me nga huarahi.
- Wehewehe - wehewehe i nga kawenga whakangungu. He maha nga momo tohatoha mahi, ko te nuinga o nga wa ka wehea te tinana ki roto i nga roopu (hei tikanga, ko enei te tuara, ringa, puku, pakihiwi me te pouaka) kotahi noa te roopu uaua e mahi ana i roto i te mahi kotahi. I te wa e piki haere ana te kaha o te tinana, ko nga uaua e hiahia ana kia nui ake te utanga kotahi-wa, me te roa o te waa whakaora, ma te wehewehe ka taea ai e koe te whakaaro ki tenei ahuatanga.
Ka kitea e koe he hotaka motuhake mo tetahi roopu uaua motuhake, tae atu ki nga perehi. Ma tenei huarahi, ka kaha te papu i te perehi o te kopu puku ka kaha ke atu i etahi atu waahanga o te tinana.
Nga whakangungu abs whai hua
Kaore koe e rapu i nga mahi uaua ki te hanga abs. He maha nga whakangungu ngawari kua whakamatautauhia e te waa me nga kaitakaro, ko te hiahia matua mo te korikori me tino uru te uaua kaha ki te mahi, ana ka taea e koe te whakanui ake i te kawenga ma te awhina o te taumaha te whakamahi ranei i nga taputapu hakinakina.
Koropiko
Te waahi tiimata mo te hurihuri tika: e takoto ana i to tua, kia tuu nga ringa ki muri o te upoko, kia whakapiko nga waewae ki nga turi. Ko te tikanga me kukume i te whitiki pokohiwi ki te papatoiake, huri noa i te tuara, ka noho ki tenei turanga mo etahi hēkona, ka hoki ata haere ano ki tana waahi tuuturu. Ko tenei mahi kaua e whakapoauau ki nga "hiki ake o te tinana" - ka huri ana, kaua te tuara o raro e puta mai i te papa. Ko tenei tikanga ka papu i te uaua o runga me te uaua o te puku. Mena he uaua te mahi o nga uaua puku o te puku, ka taea e koe te whakamahi i nga koretake huringa. Te tiimata i te tuunga o tuara, he kuao kau i runga i te pae (tetahi atu waahi ranei e tika ana), he ringa kei muri o to mahunga. Me huri te kokonga matau ki te turi maui, roa mo etahi hēkona (ka pehia te tuara o raro ki te papa). Hoki ki te waahi tiimata, kaatahi ano me te kokonga maui ki te turi matau.
Papa
Ko te kowhiringa maamaa - ko te okioki ki nga whatianga me nga maihao o nga waewae, me whakatikatika te tinana; kia noho ki tenei turanga me neke ake i te 30 hēkona. Ko te roanga o te kawenga ka taea te whakanui ake. He kowhiringa ano mo te papa o nga ringaringa totika, me te hapai o te waewae me te / o te ringaringa ranei. Ko nga kawenga penei ka tau ki nga uaua matua.
Piki piki
Ko tenei mahinga e mahi ana i te nuinga o te corset uaua, i etahi waa ka whakamahia e nga kaitakaro hei whakamahana. Ko te tūranga tiimatanga he papa i runga i nga ringaringa tika. He mea tika kia kukume ke i nga turi ki te pouaka, kia pumau tonu te perehi i nga wa katoa. Ko te tere o te tere o te mahi, ko te kaha ake.
Koko
He maha nga waahanga o tenei mahi, he mea whakakotahi na te ahuatanga noa: me mau tonu tetahi koki i waenga i nga hope me te tinana na nga uaua o te puku. Ko te huarahi maamaa ko te hiki i o waewae roa ki te takotoranga o te papa ka mau tonu ki tenei turanga ka taea. Ko te waahanga uaua ake ko te noho ki te papa, he rite nga ringaringa ki te tinana, he nikau i te papa. E hiahiatia ana, e whirinaki ana ki o ringaringa, ki te hiki i te tinana i runga ake o te papa, ka toro nga waewae ki mua, ka neke whakamuri noa te pelvis. He mea tika kia noho tonu ki tenei tuunga ka hoki ano ki te waahi tiimata. Ko tenei whakangungu te whakapai ake i te manawanui o nga uaua puku katoa.
He kutikuti
Takoto ki to tua, totoro o ringa ki te taha o te tinana, huna o ringa i raro o te papa. He mea tika kia piki o waewae i runga ake i te papa 10-20 cm ka whiti i ou waewae. Me noho humarie te tuara o raro. Ma tenei whakangungu, ka taea e koe te mahi i nga uaua tuaono me nga uaua o waho o te kopu.
Koinei tetahi o nga mahi tino pai mo te pupuhi i te perehi, he tino rangahau mo nga uaua ka tutuki noa ma te whakakotahi me te aronga nahanaha.
Nga kaute whakapakari
I tenei ra, kaore koe e haere ki te whare omaoma ki te tiki tohutohu ngaiotanga, korerorero ranei me nga taangata whakaaro. Ka hihiko nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakaako ki te tohatoha i o raatau wheako i runga i te Instagram me te youtube, i runga i a raatau whaarangi ka kitea e koe he taipitopito taatari i nga mahi mo te papu i nga perehi, whakaahua me nga taonga whakaata.
Ko Elena Silka me tana hongere youtube "happybodytv". Ka whakairihia e te kaiwhakangungu nga riipene ataata maamaa me te maarama, he waahanga motuhake o te blog e pa ana ki te mahi press. Kei te pupuri ia i tetahi wharangi Instagram @happybody_home, i reira ka whakatuwherahia e ia he tomokanga mo nga marathon aipurangi.
Ko Yanelia Skripnik tetahi kaiwhakangungu whakapakari tinana, ko tana hongere youtube "FitnessoManiya" kua whakatapua ki te whakaheke taumaha, ko te waahanga "whakangungu mo te perehi" e whakawhiwhi ana i nga waahanga whakangungu me te taatai taipitopito mo nga mea ngawari katoa mo te mahi i nga uaua puku.
Alla Samodurova me tana Instagram @allsfine_workout. Ko nga kowhiringa o nga kaupapa whakangungu ka tohua e ia mo nga ahuatanga o te kaainga.
I runga i te hongere youtube "Kei te ngaro taku taumaha me Ekaterina Kononova", tata ki te wha tatini nga riipene ataata mo te mahi press ka kohia i roto i te raarangi whakaari motuhake. I te waahanga ka kitea e koe nga waahanga whakangungu mo te whakaheke i te taumaha, he hope angiangi me te kopu kopu. Kei te pupuri a Ekaterina i tetahi wharangi Instagram @ kononova1986, i reira e korero ana ia mo te kai totika me te tuku i nga rekoata whakangungu.
Ko te kaiwhakangungu whakapakari tinana a Tatyana Fedorishcheva i runga i tana hongere youtube "TGYM" ehara i te kohinga whakangungu anake mo nga roopu uaua, engari he maha nga mea hei whakarite mo nga tiimata
