Whakaarohia nga taputapu hakinakina ka taea te whakapai ake i to mahi i CrossFit me etahi atu hakinakina kaha ma te whakakakahu anake, me whakahua nga pauna o nga waewae. Ka mutu, ka taea te mau i waho o te whare takahuri, ma reira ka kaha ake te kaha o o uaua. Ko tetahi atu whakamahinga ko te taapiri i te taumaha i te wa e whakangungu ana i te kaainga.
Nga korero whanui
I te timatanga, ko nga taumaha waewae i whakamahia noa ki te whakahaere kaupapa. Ko nga mea katoa mo te whakauru i nga uaua o te waewae. Ae ra, mena ka kaha te kopikopiko taumaha me te paera te whakanui i te rahi o nga muka uaua ma, ka puta te hypertrophy myofibrillar, kaare i taea te whakanui i te rahi o te sarcoplasm, ana, ko te manawanui o nga waewae o te kaiwhakataetae.
I mua, ko te whakangungu i te momo o te oma i runga papa motuhake i whakamahia mo tenei, ahakoa he whenua piri, he hu hu ranei te rere, kahore he hu. Otirā, ko taua whakangungu he mea rongonui ki nga kaitakaro poitūkohu, me kaua e mau ki te manawanui nui, engari me tino kaha ano te kaha o te pupuhi hei peke teitei.
He aha te taumaha o te waewae? He hanga tenei kei roto:
- Whakakī. Ko te taumaha o te kaihoko taumaha me tona piri ki te waewae ka tiimata ki a ia.
- Papariki Ma te taapiri e taea ai te hono ki nga waahanga rereke o te waewae.
- Tohu taapiri. Ka whakawhirinaki ki te momo kaitaha taumaha ake. He taumaha e taapirihia ana i raro noa iho o te uaua kuao kau. Ana he momo e pa ana ki te mau i te katoa o te hanganga i runga i te quadriceps.
He korero ngahau: Ina hoki, ko te rereketanga i waenga i nga taumaha o te waewae me te ringa kaore i te tino pai. He maha nga kaitakaro CrossFit e whakamahi ana i te hoahoa huhua me te pai o te diameter me te diameter whakarite. Ma tenei ka taea e koe te hono i te taumaha kotahi ki nga ringaringa me nga waewae. Engari ko te mea nui, ka taea e koe te hono atu ki te ringa, te quadriceps, te kuao kau, te hononga ranei o te pokohiwi kia piki ake ai te kaha o nga mahi motuhake.
© wimage72 - stock.adobe.com
Tuhinga o mua
Ko te mea tuatahi, i mua i te kowhiri i nga taputapu hakinakina, me whakatau e koe he aha i hiahiatia ai nga pauna waewae i to keehi. Mena kei te whakamahia noa e koe mo te HIIT, na me pauna te taumaha me te taumaha. Mena he kawenga cardio tenei, me kowhiri e koe nga taumaha kia rite ki nga rawa me te taapiri kia kore e nekehia atu. Mena ka whakatau koe ki te tohu pauna waewae mo nga kakahu o ia ra, na me whakaaro koe mo te rahi me te kore e kitea, me te whakamarie o te kakahu.
Paearu whiriwhiri | Pehea te whakatau? | Rongoā tino arotau |
| Taumaha kaihoko taumaha | Ko nga taumaha nui kua hoahoatia hei whakangungu, hei hikoi ranei. Ko nga taumaha taumaha waenga he pai mo te oma roa. Ko te taumaha iti he pai mo te mahi ruruku o nga nekehanga (hei tauira, i nga mahi whakakoi) | Ka whakawhirinaki ki o whainga. |
| Te kakahu rinena me te taatai | E rua nga mea nui e pa ana ki te papanga. Ko te tuatahi ko te mau o te whakamarie. Ko te kaha o te papanga, ko te ahua pea ka koretake te taumaha. I tenei keehi, ko te pumau o te kaihoko taumaha ake ka pa ki te kaha o te papanga. | Me kowhiri i runga i te ahua o te whakamarie. Ka taea te tuitui roimata. |
| Hanga me te tohu taapiri | Ko nga taumaha o te waewae he taapiri, he taatai te ahua. Ko nga taumaha roa ka taea e koe te tohatoha taumaha, engari i te nuinga o te waa ka kowhihia te uaua kuao kau, e awangawanga ana i te wa e mau ana. Ko nga koti he iti ki nga taumaha iti. I te wa ano, he pai ake te taumaha o te ringa kawenga. | Ka whakawhirinaki ki te ahua o nga uaua me nga uaua. |
| Diameter diameter kaihoko | Kei i a koe mena ka taea e koe te mau taumaha i roto i to ao i raro i nga kakahu. | Ka whakawhirinaki ki o whainga. |
| Whakamahia whakamahia | E toru nga momo matua o nga rauemi taumaha:
| Ka whakawhirinaki ki o whainga. |
He aha te whakamahi mo?
He aha te take e taumaha ai nga taumaha waewae waewae hākinakina me te aha i puta ai tenei taputapu ki CrossFit? I te timatanga, ka tiimata te whakamahi a nga kaiwhakataetae ki te whakarite mo nga momo momo momo whakangungu. Mo tenei, i whakamahia nga hangahanga me te taumaha whakawhiti. No te aha i titauhia ai? He tino maamaa - ka tae ana ki tetahi taumata o te whakapakari tinana, he raru ta te kaitaakaro me te taurite o nga wehenga, te whakareri ranei o etahi roopu uaua. Ma nga taumaha e awhina ki te whakatau i tenei raru. He mea nui rawa tenei ma nga kotiro, ahakoa e uru ana ki nga koti whakataetae, e ngana tonu ana ki te noho wahine me te waahanga ka taea.
Ko te waahanga nui tuarua ko te kaha ki te whakanui ake i te kaha o te pehanga ngakau. E mohio ana koe, ko te whakataetae whakataetae he whakamatautau nui mo o tatou uaua ngakau, me te nuinga o nga kaitakaro, e ngana ana ki te eke ki te taumata teitei, ki te tiki i te mate ngakau hakinakina. Ko nga taumaha mo nga waewae ka taea te whakanui ake i te kawenga o te uaua o te ngakau, tae atu ki nga waahanga WOD ngawari rawa. I te mutunga, ka tu ana tetahi kaiwhakataetae ki nga mahi pakari, kua rite ke ona uaua mo nga taumahatanga, no reira, he pai ake te mohio o te hāora.
Hei taapiri, ko nga kaihoko taumaha kei te awangawanga te aukati i te aukatinga ki nga momo taiao, e whaihua ai i te waa kaukau whakangungu e hiahia pauna ana i waenga i nga roopu uaua katoa. Na, kaore a Rich Froning i aro ki te whakamahi i nga pauna i mua i te whakarite mo nga whakataetae Crossfit 2014.
I te nuinga o nga wa ka whakamahia ano hoki enei taputapu mo te whakangungu kaha tonu i te whare takaro, i te kaainga ranei. I tenei wa, ka awhina ratou ki te whakapiki i te taumaha o nga uaua o nga waewae ki nga mahi taumaha tinana, ki etahi taputapu ranei, hei tauira, i te piu o nga waewae ki te whakawhiti. Ae ra, ko te whakamahi i nga taumaha i te wa e whakangungu ana i te kaainga kaore e whakakapi i nga tiipiri paati, i nga dumbbells ranei, engari he pai ake i te koretake.
Te kino me te whakahē
Heoi, kaore i rite ki nga taumaha o te ringa, ko nga taumaha o nga waewae he ngoikoretanga me nga whakapae kino:
- Kaore i te taunakihia kia mau taumaha mo te neke atu i te 6 haora i te rarangi. Ka kowhihia e raatau nga uaua matua me nga uaua, ka whakapiki ake i te pupuhi ka tino aukati i nga nekehanga o te waewae i te awatea.
- Kaore i te taunakihia nga cuffs mata taumaha. Ahakoa nga painga e kore e taea te whakakorekore i runga i te hono angitu, te papanga me te kore e kitea, na te paitini ana te paitini
- Kaore i te taunakihia kia whakaharatau i te patu me nga pauna taumaha. Na te rereketanga o te waahi o te hononga ki te kaupapa, me te mea nui, na te ngoikore o te nekehanga i nga pauna, ka ngawari te nekehanga o to turi ki to turi.
- Kaore i te taunakihia kia mau taumaha mo nga taangata e raru ana i nga uaua puta. Ko te take he rite tonu ki te keehi tuatahi - ko te weronga o nga uaua me nga uaua.
Hei whakarāpopoto
I roto i te horahanga kakano, ko nga taumaha o te waewae nga waahanga o te kakahu kaakahu katoa. He maha nga kaitakaro, ko Matt Fraser, ko Sarah Sigmundsdottir ranei, te whakamahi i a raatau mahi whakangungu e hono ana ki nga mahi omaoma kaha. Ka mahi ratou i te nuinga o te WOD i roto i nga pauna. Ma tenei ka taea e koe te whakaheke i te pehanga i o waewae i nga wa whakataetae whakataetae ka tere haere i te atamira me te tere tere, ka penapena i ia hekona. Kaore i te miharo i roto i nga keemu whakamutunga i oti i a Fraser nga matatini katoa ma te taha whanui ka eke ki te turanga tuatahi. Ahakoa ko Larisa Zaitsevskaya i kii ko nga taumaha te mea tika hei mahi whakangungu cardio, ahakoa ko ia tonu te pouri mo te kore e whakamahi i nga momo taputapu i nga waa katoa.
I roto i nga mahi whakangungu, kua angitu nga taumahatanga ki te awhina i te kawe i nga waewae kia kaha ake i nga mahi korikori tinana.
