Hiit workout - he aha ra? Ma tenei whakangungu koe e ngaro ai etahi atu pauna ka whakakiki i to tinana i te waa poto rawa. E whakaatu ana te tuhinga i te haangai o te whakangungu, o ratou painga ki etahi atu, me te whakarato i nga huinga whakangungu.
Hiit workout - he aha ra?
Ko te whakangungu Hiit, HIIT ranei te whakangungu mo te whakangungu kaha-kaha. Ko tenei tikanga e hangai ana ki te kaupapa matua o te whakapau kaha ki te whakangungu poto me te waa iti iho te taumaha.
He tauira mo te whakangungu HIIT: i roto i te hauwhā o te haora, e mahi ana i te whakakotahitanga kei roto i nga topito mo te 15 hēkona, me te tere haere mo te 10-15 meneti.
E rua nga waahanga mo te whakangungu HIIT: whakangungu cardio, aerobic me te kaha, whakangungu anaerobic ranei.
Nga kaupapa matua o te whakangungu Hiit
Kei roto i te kaupapa whakangungu matua nga kaupapa e 5-15. He mea tika kia tiimata te whakangungu ki te whakamahana, ka mutu me te awhi.
Ko nga maataapono nui o te HIIT ko:
- ko te tatai mo te kawenga ka taea i runga i te kaha whakaiti o te ngakau. Te rahinga o te ngakau ka taea = 207- (07 * tau). I runga i o whakaaro ake, ka taea te whakatau i te tata o te manawa i roto i te waa ngawari me te uaua, heoi, he pai ake ma te kaiako ki te mahi i tenei;
- mo te hunga e tiimata ana, ko te tauwehenga o te mahi taumaha me te taumaha ko te 1: 3. Na, ka haere te waa, ka piki te roanga o te waahanga kino ka heke te waa whakaora;
- i mua i te whakangungu, kaua e kai i nga kai kei roto ko te L-carnitine (kawhe, tiakarete, tahu tahu momona). Ka whakapiki i te maha o nga manawa o te ngakau ka whakapiki i te toto, ka pa te kino ki te hauora;
- i te wa o te whakangungu, ka aukatia te inu i nga inu hakinakina kei roto nga warowaihā tere;
- whai muri i te akomanga he pai ake te horoi i te ua ka haere ki te kaukau horoi kaukau ranei;
- Ko te korikori kaha te whakahē ki te kai iti-tiiki.
Nga painga me nga huakore
Ko nga tino painga o nga mahi a Hiit ko:
- He iti ake te wa e pau ana mo nga karaehe. E whakaatu ana nga rangahau e wha meneti te roa o te HIIT e 10% te whai hua atu i te oma. I roto i te 16 meneti whakangungu, ka taea e koe nga hua pai ake mena ka rere koe i te 3 wa roa.
- Te whakapau i te nui o nga kaata. Ko nga whakangungu HIIT e tahu ana i te 6 ki te 15% atu o nga kaata nui ake i te mahinga noa. Ko tetahi waahanga o nga kaimoana ka whakapaua i te wa e whakapakari tinana ana, me tetahi atu i te wa e nui ana te kai o te hāora i muri i te whakakori tinana. I te mea he kaha te whakangungu HIIT, whai muri i te tinana me kaha ki te whakaora. Ma tenei ka nui atu te kohi kaha, mo tenei, ka tahuna nga kaimoana mo etahi haora i muri o te whakakori tinana.
- Kei te pai haere te mahi takaro. Ka whakamahia enei whakangungu hei whakapiki i te tere, i te kakama, i te pakari.
- Wātea He kaupapa whakangungu motuhake mo nga ahuatanga o te kaainga. Ko te whakangungu HIIT kaore e hiahiatia etahi atu taputapu motuhake.
I roto i nga ngoikoretanga o te whakangungu HIIT, he mea nui kia whakanui:
- Ko te tino tuku i te tinana e hiahiatia ana kia pau ra ano i te mauiui. Kaore nga tangata katoa e tu atu ki tenei kawenga nui. He maha kaore i te rite ki te tuku i o raatau kaha ki te ngaro i etahi pauna.
- Te vai ra te tahi ati. Ko te kaha o te korikori tinana mo te tiimatanga ka mate pea te mate e pa ana ki te whakangaromanga o nga uaua koiwi. Hei karo i tenei, me kaha ake te whakanui i te kawenga. Ano hoki, i raro i te kaha o te ahotea, ka piki te tuponotanga ki te whara.
- Ka roa te tinana kia ora. Ko te wa iti whakaora 24 haora i waenga i nga whakangungu.
- Te taea o nga mate homoni. I a koe e mahi ana me te tino whaihua, ka nui ake te nui o nga homoni e kaha ake ana: testosterone, endorphin, cortisol me etahi atu. Ko nga kawenga taumaha ko te ahotea mo te tinana, ana ka honoa etahi atu ahuatanga taumaha ki tenei (te awangawanga kare a roto, te ahotea i roto i te whanau), ka raru pea te kore o te repe adrenal, e arahi atu ai ki te pakaru, te hiamoe o te moe me etahi atu painga kino.
He aha te mea e whai kiko ake ana mo te whakaheke i te taumaha - Hiit te whakangungu i te cardio ranei?
He maha nga rangahau i whakaatu ko te whakangungu HIIT he pai ake mo te ngaronga o te taumaha i te korikori ngakau. Whai muri i te kaha o te whakapau kaha, me kaha ake te tinana o te tinana ki te whakaora ake, hei hua o tenei, he nui ake nga kaimoana e pau ana.
Heoi, i kii te rangahau he iti noa nga painga o te whakangungu HIIT i te cardio. Na te mea ko te HIIT me kaha me te mamae, kaore e taea e te katoa.
Mo te hunga kaore nei i te nui te waa, ko te HIIT te hua pai, mo te toenga, he pai nga mahi korikori marino, he roa ake te huarahi ki te whakaheke taumaha, engari he iti ake te ahuru.
Na reira, kei i te hiahia o te tangata ake te hiahia. Ko te mea nui ko nga mahi kaore i te morearea ki te hauora, kaore hoki e puta nga kare kino.
He huinga whakangungu mo nga mahi a Hiit
Me mahi nga mahi 3-4 wa i te wiki mo te 30 meneti. Kaore e taea e koe te okioki i waenga i nga whakangungu. Ka taea te okiokinga i waenga i nga porowhita mo te 2 meneti.
Ko te kaupapa whakangungu HIIT ko:
- te mahana-mahana;
- te waahanga nui;
- takiri
Hei whakamahana, ka taea e koe:
- te hurihuri i nga hononga o nga peka, me te papatoiake i nga taha e rua tekau nga wa;
- squats hohonu 10 nga wa;
- peke teitei 10 nga wa.
Ko nga mahinga tuatahi ka mahia me te kore okioki:
- Peke koti. Tuunga tiimata: noho iho me o huha whakarara ki te papa, tuu o ringa ki te taha o te tinana. Peke teitei, toro atu o ringa ki runga. Hoki ki te tiimata. Tukuruatia kia 25 nga wa, ma te whakarite.
- Te pehi atu mo te takotoru. Noho i te taha o te tuuru. Whakanohia o ringaringa ki runga i te nohoanga. Tukuna o hope kia paunatia ai te taumaha. Whakatauhia o waewae ki runga i te papa. Whakamutua te pana-ake, piko o tuauri i muri o to tua. Tukuruatia kia 20 nga wa.
- Pekehia te papa. Tangohia te waahi o te papa: te waahi takoto, okioki ki nga waewae me nga nikau. Mahia he kurupae me o waewae ki mua, me o waewae ki runga i te papa. Tukuna ano kia 10-20 nga wa.
- Kauhoe. Takoto ki runga i te papa o to kopu. Ka peehia e nga ringaringa me nga waewae te nekehanga o nga kauhoe mo te 30-60 hēkona. Me piki haere te tere.
- He peke me te toronga o nga ringa. Whakatika kia tika o ringaringa ki o taha. Peke, i te wa ano ka horahia nga waewae ki nga taha ka hono ki nga ringaringa ki runga ake o te mahunga. Hoki ki te tiimata. Tukuna ano mo te 30 ki te 60 hēkona.
Ka oti ana i tetahi porowhita, me okioki koe mo te 2 meneti, ana ka tuarua ano te porowhita. Kaatahi ka mahia
Te kaupapa whakangungu a Hiit mo te tahu ngako - tauira
Ko tenei tauira tauira me mahi e toru nga wa i te wiki. Kei roto e rua nga waahanga: te kaha me te taatai. Ko nga whakangungu whakapakari e mahia ana i nga Mane me nga Paraire, te whakamaakutauranga i nga Wenerei.
Te whakarite mo te whakangungu
I mua i te tiimata o te whakangungu, me whakareri koe:
- He pai te okioki i nga mahi o mua.
- Whakarite a-whatumanawa mo te whakangungu ka whai ake.
- Ka taea e koe te kai kai 3 haora i mua o te akomanga.
- I te 20 meneti. i mua i te tiimata i nga mahi whakangungu, he mea pai ki te inu i te kotahi kapu inu hua, compote kohu ranei.
Whakamahana
Ko te whakamahana e toru nga mahinga. Ko te whakawhiti mai i tetahi ki tetahi me tuturu me te kore porearea.
Koinei te mahinga o nga porowhita e toru:
- Squats. Whakatika tika, waewae whanui te pokohiwi, wehe atu nga ringa ki mua i te taumata pakihiwi. Kopikopiko i nga wa katoa e taea ana, toia to tua ki muri, kia mau hoki to tuara. Kia mau mo te tuarua ka hoki ano ki te waahi tiimata. Tukuruatia kia 20 nga wa.
- Whakatikangia te whakakorikori. Tuhia o waewae ki te whanui o te pakihiwi i runga i te kaupapa. Kia mau ki nga kakau. Me anga whakamua nga nikau. Kumea nga kakau ki nga taha. I tenei keehi, me papatahi te tuara, kia kaha te pehi o nga whatianga ki te tinana. Whakahokia o ringaringa. Tukuruatia kia 20 nga wa.
- Pekepeke ana. Whakanohia o waewae ki tetahi ki tetahi. Kaore nga turi e whakaheke. Purihia o ringaringa me te mea he taura kei roto. Kei te anga whakarunga nga nikau. Peke me te mea kei runga i te taura mo te 45 hēkona.
Wahanga hiko
Ma te waahanga kaha e kaha te pumau o te uaua:
- Squats. Waatea te whanui o te pokohiwi. Tangohia he kettlebell he taumaha te 12 ki te 18 kg. Ko te kaupapa o te kaupapa kia waiho i te pouaka me nga whatianga e tuhu ana ki raro. Me heke ki raro ka taea, i te tueke i te pito o raro ka pa ki nga huha o roto. Hoki ki te waahi tiimata me te hianga. He mea tika kia heke maroke, kia piki tere. Tukuna ano kia 10-12 nga wa.
- Rarangi Dumbbell. Kaua e horahia o waewae ki te whanui. Piko ki mua. Tangohia he kaupapa i to ringa matau (te taimaha 6-10 kg). Hikina te anga ki te taha. Ko te whatianga e tata ana ki te tinana. Whakahiti ano i nga waa 8-10. Hurihia nga taha.
- He pahikara. Takoto ki to tua. Haehae i to tua me o waewae mai i te papa. Ko nga ringa kei muri o nga taringa. Te whakatikatika i to kopu, mauria to kokonga matau ki to turi maui. Kaatahi i te taha maui ki te turi matau. Haere tonu 20 sek.
Te waahanga haumanu
Ko nga mahi e mahia wawe ana:
- Traster e whakamahi ana i te kaupapa. Tangohia nga anga o te waa mai i te 4 ki te 6 kg. Whakatika tika, waewae putu-whanui te pokohiwi. Me tuku koe ki roto i te koputaputa, ka piki, i te wa e hiki ana i o ringaringa me nga dumbbells i runga ake i to mahunga. Na ka taka nga ringaringa ki nga pakihiwi. Tukuruatia kia 15 nga wa.
- Te piki ki runga o te papa. Tu ki mua o te papa taahiraa. Whakanohia to waewae maui ki runga o te papa. Kei nga hope nga ringaringa. Piki i te teitei ma te whakatika i to waewae tautoko.
- Tautoko i te teka, whakahinga-whakahekeheke. Ki te kokiri. Nga nikau i runga i te papa. Peke ki te tuunga teka. Hoki mai. Whakahiti ano kia 8 nga wa.
Whakaotihia te mahi me te pehanga.
Nga arotake mo te ngaro o te taumaha
Ko etahi o nga arotake mo te mahinga o nga mahi HIIT ko:
Ko enei momo whakangungu he utu, whai hua kaore e pau te waa.
Svetlana, 25 ona tau
He pai te whakangungu HIIT mo te whakaheke i te taumaha. Kare i kitea e au he he. I te tuatahi he uaua rawa, i whakaaro ahau kaore e taea te totoro. Engari i whai hua ki ahau !!! I te mutunga - tangohia te 5 kg ia marama!
Elena, 40 ona tau
Ka awhina ratau ki te whakakii i te tinana. Tohutohungia ma te katoa. Engari kia mau, kia tupato, mo nga tiimata, ka tohutohu atu ahau ki a koe kia tarai i te cardio i te tuatahi, ana ka neke ki HIIT.
Samira, 30 ona tau
Ma te korikori tinana e pai ai te ngaro o te taumaha me i roto i te wa poto. I roto i nga ngoikoretanga, ka taea e tetahi te wehe atu i te tuponotanga o te whara. I whara taku waewae i te wa e whakangungu ana, he maha nga wa i roa mo te whakaora.
Margarita, 18 ona tau
Ka whakairihia te tinana ka pupuhi ana. Ka whakangungu te pakari me te manawanui. Engari ko te hunga kaore ano kia takaro i nga hakinakina kia tupato. He mahi tino uaua mo nga tiimata.
Alexandra 20 tau
Ma te whakangungu HIIT koe e ngaro katoa ai nga pauna i roto i te waa poto, whakawhanake i te kaha me te manawanui. Ko te mea nui kia mau ki nga tikanga ahuru kia kore ai e whara.
