Nga whakangungu Crossfit
6K 0 09.06.2017 (arotake whakamutunga: 07.01.2019)
Ko te Barbell lateral Lunge he mahi rereke hei whakawhanake i nga uaua o nga waewae me nga papa. Kaore i te rite ki te pereki tawhito, ki te puoro dumbbell ranei, ko te nuinga o nga kawenga kei konei ka taka ki te putunga taha o nga quadriceps me nga uaua gluteal. Ko nga hamstrings me nga taapiri he iti ake te uru ki te neke.
E taunaki ana kia mahia nga pupuhi o te taha ki te puoro, kaua ki nga dumbbells. Ma tenei ka maama ake ki a koe te whakahaere i te turanga o te tinana, a kaore koe e piko i mua, ma reira ka pai ake to arotahi ki te mahi i te roopu uaua e whaaia ana.
I roto i tenei tuhinga ka tirohia me pehea te mahi tika i tenei mahi, me nga aha e whakawhiwhia mai ai e ia i ia wa.
He aha nga uaua e mahi ana?
Me tiimata ma te tiro ko nga uaua e mahi ana i te wa e pupuhi ana nga pungarehu o te taha.
- Ko nga roopu uaua e mahi ana: ko nga quadriceps (ko te nuinga o nga roopu taha taha me te waenga waenga) me nga uaua ngongo
- Ko te kawenga autaki ka tukuna ki nga hamstrings me nga taapiri.
- Ko nga extensors o te tuaiwi me nga uaua o te puku e mahi ana hei whakapumau i te tinana e neke ana.
Nga painga me nga whakahee
Muri iho, e hiahia ana matou kia kukume atu o whakaaro ki nga take whaihua o te korikori, me te korero ano mo etahi o nga whakahee.
Nga painga o te korikori tinana
Ko nga Pungarehu Taapara Barbell tetahi o nga mahi iti ka taea e koe te whakamahi hei whakanui i te kawenga o waho o te quadriceps. He maha nga kaitakaro e whai ana ki te whakapakari tinana me te whakakinakina tinana kaore e tino taurite: he pai te whanake o te huha o roto, a, ko nga quadriceps o waho ka taka ki te pikitia nui. Ko nga uaua o te waewae e ahua koretake ana.
Hei whakatika i tenei, me aro ke atu ki nga mahi e utaina ana e te rohe te mahunga o te quadriceps, peera i nga taha o te taha me te tutaki, nga pehanga waewae me nga waewae kuiti, peariki ranei i te miihini Smith me nga waewae kuiti. Ko tenei huarahi ki te whakangungu ka awhina ki te hanga papatipu uaua, whakapiki kaha me te whakapai ake i te manawa.
Contraindications
Heoi, na te whakahee i te hauora, kaore e pai tenei mahi mo nga kaiwhakataetae katoa. Ko nga pungarehu o te taha ka kaha te awe ki te hononga o te turi me nga hononga. Ko nga taangata i whara i nga hononga o te ligament he maha nga wa ka pa ki te mamae me te kore ngakau i a raatau e mahi ana. Hei taapiri, ko nga mahi penei kaore i te taunakihia mo nga taangata e mate kino ana, penei i te tendonitis, te bursitis, te osteochondrosis ranei.
Ko nga riumene me te pere ki nga taha tetahi mahi tino haumaru, pai hoki mai i te tirohanga o te koiora, engari ko etahi kaitakaro ka whara. I roto i te 99% o nga keehi ka tupu tenei na te kore aro ki te tikanga mahi me te taumaha nui. Me mahi e koe i konei me te taumaha pai e taea ai e koe te whakamahi i te 10 tukurua i ia waewae me te kore e pakaru te tikanga. Ko nga rekoata hiko me nga taumahatanga mahi nui kaore he take i konei.
Hangarau lunges tikanga
Ko te tikanga mo te mahi i te korikori penei:
- Tangohia te peera mai i nga whata ka hika atu ki runga ki a koe ka waiho ki runga i nga uaua trapezius, pera ano me te kopikopiko i nga waa katoa.
- Te tuunga tiimata: he tuara te tuara, he taurite nga waewae tetahi ki tetahi, ka whakatakotohia te pelvis ki muri, ka anga whakamua te titiro. Ma o maatau ringaringa e mau ana te paera, e mau ana kia whanui ake i te taumata pakihiwi.
- Ka manawa taatau ka hikoi ki te taha me te waewae kotahi. Ko te roa o te nekehanga e pa ana ki te 40-50 henimita. Kaore koe e hiahia ki te whai i tetahi mahi whanui, mena ka uaua ake ki a koe kia mau ki te toenga. Ko te tino hangarau hangarau o konei ko te tuunga o te waewae. Mena ka hurihia e koe te waewae 45 nga nekehanga, ka taea e koe te pupuhi i te tino whanui, engari ko te nuinga o te kawenga ka neke ki te huha o roto. Ki te kore koe e huri i te waewae, kaati ehara i te meka ka taea e koe te noho ki raro me te tino kirimana i nga quadriceps - he maha nga taangata kaore e ngakaunui ana ki tenei. Na reira, ko te whakahau kia tuu to waewae ki te koki iti rawa - tata ki te 10-15 nekehanga. Ma tenei ka taea e koe te mahi i nga pupuhi tere tere kaore he awangawanga i roto i ou hononga turi.
- Ko te whakaputa, ara ake ka hoki ki te waahi tiimata. Ko te mea nui i konei ko te pupuri i te huha i te rererangi rite ki te waewae. Kaore e taea e koe te "takai" te turi ki roto. Ka taea e koe te mahi i nga puku o te taha ki ia waewae ka huri, ka taea ranei e koe te mahi i te waahanga kua whakaritea, hei tauira, me to waewae maui, ka peera ano i nga waewae matau. Whiriwhiria te waahanga pai rawa atu ki a koe.
Nga whakangungu whakangungu Crossfit
| 24 | Whakamahia kia 24 nga peepi peke, 24 nga pungarehu o te taha o te pae (12 i ia waewae), me te oma 400 mita. 6 nga rauna katoa. |
| Anny | Whakamahia nga peipeke peke 40, 20 nga nohoanga-ake, 20 nga pungarehu o te taha barbel, me nga 40 noho-ake Ko te wero kia oti i te maha o nga rauna i roto i nga meneti 25. |
| Parakuihi Parakuihi | Mahi 10 burpees, 15 peke pouaka, 20 kowhiria kettlebell e rua-ringa, 20 nohoanga-up, me te 30 nga pungarehu taha taha. E 5 rauna noa iho. |
