Mahi abs i roto i te whare omaoma

Ko te abs he roopu uaua iti nei. Mo tenei, ka taea te whakangungu tata ki nga wahi katoa: i te kaainga, i te papa hakinakina, i te whare takaro. He maha nga whakangungu mo tenei: mai i nga whakairinga o te waewae ngawari kua whakaarahia, e maumahara ana te katoa mai i nga akoranga akoako a tinana i te kura, tae atu ki nga nekehanga takitahi uaua penei i te huri i te poraka o runga. He rereke te rerekee o ia momo mahi i roto i te biomekanikia, ana ano hoki tana ake mahinga mahi. Ka taea te kawe i nga kaha e rua me te maha atu o nga mahi whakahou e hangai ana ki te whakapiki toto i nga uaua puku. Ko nga waahanga kawenga katoa ka mau i roto i o mahi whakangungu.

I roto i ta maatau tuhinga i tenei ra, ka tirohia nga mahi pai a te puku i roto i te whare takahuri e tino pa ana ki nga kaitakaro CrossFit, ka korero atu ki a koe me pehea te mahi tika.

Tuhinga o mua

He rereke ki nga whakaaro pohehe rongonui, kaore nga "poraka" i wehe tetahi i tetahi, ka taea te papu ake i nga wa katoa. Ko nga uaua o te puku e maarama ana ko te tuaono, koaro me te whakawhiti i nga uaua puku.

Te uaua o te kopu o te kopu

He nui rawa te uaua o te puku rectus abdominis ka uru ki te 80% o te rahi o te kopu. Ka whiti atu nga tendons ki runga, na te mea he "poraka" te hanga a-kanohi. Ka piu tatou i te perehi, ko nga hypertrophies uaua o te rekitere, he "pehi" nga uaua ki roto. Na tenei, ka puta te awhina. Ae ra, ka whakaaetia enei mea katoa ma te paahitanga iti noa o te kiko kapi i roto i te tinana.

He maha nga mahi a-anatomical e mahia ana e te uaua o te rekarahi: he tautoko i te tuara i runga i te tu tika, piko i mua, tautoko i nga whekau o roto. I roto i te taiao whakapakari, he tikanga te wehe i te uaua o te kopu ki te waahanga kia rua nga waahanga: ko te taha whakarunga me o raro. Ehara tenei i te katoa o nga rongoa tika, engari he pai. Ko te waahanga o runga kei te utaina me nga momo whiringa hei huri me te hiki i te tinana, ko te mea o raro - ko te hiki i nga waewae. Ma te mahi tahi, he kaha tenei ki te ahu whakamua.

Nga uaua koki

Ko nga uaua o waho o te puku kei i nga taha, i te taha o raro o te whitiki. Ko enei e rua nga uaua hangarite iti kei i a koe kaua e wareware i a koe e whakangungu ana i nga perehi. He mea nui rawa atu mo te pupuri i te kopu o te puku, i te mea e mauria ana etahi o nga taumahatanga i te wa e mahi ana i nga mahi koretake penei i nga pikinga mate, i nga kauti ranei. I enei nekehanga, kei te noho nga uaua tuumutu hei kaiwhakahau. Ko ta raatau mahi a-anatomical ko te huri me te huri i te tinana.

Ka whakangungu ratou me nga piko o te taha me nga taumaha taapiri. Heoi, me tupato koe ki tenei mahi, kaua e mahi nui. E rua nga take mo tenei: he nui te kawenga axial i runga i te tuaiwi lumbar me te piki haere o te hope. Ko nga uaua o te puku puku tino hypertrophied kia kitea te whanui o te hope, he pono ki nga kotiro.

Whakawhiti i te uaua puku

Ko te uaua whakapae o te kopu e takoto ana i raro i te uaua o te kopu. I te tirohanga-a-tinana, kaore e kitea ahakoa te aha, engari he mea nui kia whakangungu. Kotahi noa te mahi whakangungu maana - te waahi (tango me te pupuri i te kopu). Ma tana awhina, i te wa roa, ka whakapakarihia e koe te rahinga o te kopu me te hope, ka mutu te "taka" o te kopu ki mua. Hei taapiri, ko nga uaua kopu whakawhiti e hiahiatia ana hei whakahaere i te pehanga puku-puku. Ano hoki, ko te whakangungu i te uaua puku whakawhiti ka whai hua ki nga mahi o te katoa o te ara puku.

Ko te nui rawa o enei uaua he totika. Me whai whakaaro nui ia ki ana whakangungu. Ka taea te whakaoti i nga uaua koki i muri i te otinga o te mahi, engari me tino kaha te taumaha i te kawenga. Kaore he mahere marama mo te whakangungu i te uaua puku o te puku: ma tetahi e whakangungu i muri o te whakangungu kaha i te kaainga ranei, ka waatea e tetahi i a koe e noho ana i roto i te motuka, i nga waka ranei mo te iwi, i te mahi, i te kura ranei ... i hea noa atu. Kia tutuki pai ai nga hua, he mea nui te whakangungu auau.

He mea nui kia kii atu mena he whenua te whaainga, ehara i te mea nui te whakangungu puku. Heoti ano kia hoatuhia he kawenga ngawari mai i nga koki rereke. Ko te mea nui ake, he aha te pauna o te hinu momona kei a koe. Koinei te tino kaupapa mo te hanga perehi ataahua me te miihini.

Ki te kore, ko o mahi whakangungu katoa me te waa e pau ana i te whare takahuri kaore e whai kiko. Ka kaha haere te kaha o te perehi, engari kaore e kitea he kitenga kitenga. Kaore i te miharo he maha nga kaiwhakataetae ngaio e kii ana ko te awhina kaore i te whare takaro, engari i te kautauta.

Nga mahi omaoma whai hua

Kei te mohio katoa taatau ki te mahi i nga mahi ab taketake penei i te whakairi i te waewae, i te takotoranga ranei i runga i nga kopae papa. Katoa tata te katoa ranei e mahi ana i a raatau, na te mea he tino whai hua. Ka taea te mahi i runga i te papa hakinakina i te iari me to whare takahuri, kaore he rereketanga nui. Engari ko nga taputapu i roto i te karapu whakapakari tinana he mea angitu ki a tatou ki te haere ki tua atu o nga korikori taumaha koreutu me te mahi i nga uaua puku o te puku mai i nga koki rereke ma te whakamahi i nga simulator Tata ki nga whare takaro i enei waa kua rite ki nga taputapu e taea ai e koe te mahi i nga mahi e whai ake nei:

Mahi "Inoi"

Ko te huri mai i te poraka o runga me te kakau o te taura (na te tu motuhake, ka kiia te mahi "karakia") kia pai ai to mahi i te puku o runga. Ko te mea nui kia kaua e nui rawa te taumaha o te mahi me te huri tika i te tuaiwi kia "kopikopiko" kaua ki te piko, ka nui rawa te wehenga o nga uaua puku.

Te whakaara waewae me te poikiri e takoto ana ki te papa

Ko tenei whakangungu mo te kopu o raro i te whare takahuri e tino paingia ana e nga kotiro. Ko te kohi i te poikiri i waenga o ou waewae, ka kaha ake to whakanui i te kawenga o te puku o raro. Me ara ake o waewae kia rite ki te kokonga matau o te papa, engari kaua rawa e huri i to hiku. Kia mahara ki te tuaina o to tua ki te papa ka hiki ana o waewae.

Ko te hurihuri i te simulator

Anatomically, he rite tenei mahi ki te tuatahi o ta maatau raarangi, engari kei konei te tuara i te tuunga pumau. Ma tenei e whakaiti te tuponotanga ki te tinihanga, engari ka taea tonu e koe te whakamahi i nga taumaha mahi, ka nui ake te ahotea o nga uaua.

Te hapai i te tinana i runga i te pae

Kei ia whare takahuri tetahi papa pihi mo nga whakangungu abs. Ko nga hika o te tinana i roto i nga rereketanga rereke he whakangungu abs tino pai i te whare takaro e tika ana mo nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakataetae mohio. Ka taea e koe te taapiri i tetahi kawenga ki nga uaua puku ma te puku. Ko te mau i te peera ki o ringaringa me te pupuri i te taumata o te pouaka ka nui ake te hua o te mahi. Ka kaha ake te puku. He kowhiringa maarama ake ko te pupuri i te taupoki ki runga ake me nga ringa totika. I runga ano i tenei kaute ka taea e koe te huri i te piwiri, te whakaara ranei o te waewae ki te noho koe whakararo.

Mahi "Koko"

Ko te kokonga he mahi tuuturu e pai ana hei whakawhanake i te kaha o te puku. Hei whakaoti, me mau noa te pae whakapae. Me ara ake o waewae ki te koki matau ka raka ai i tenei turanga mo te wa roa rawa atu. Mena kei te hiahia koe ki te patu i nga manu e rua ki te kohatu kotahi, i te wa ano whakawaha nga uaua whanui o te tuara, mahia nga mahi kume i tenei tuunga.

Mahinga "Rakau Rakau"

Hei whakaoti i tenei mahi, me whai kaiwhakangungu poraka koe. Whakanohia te kakau ki runga rawa o te simulator ka tiimata ki te "tapatapahi" ki maui me matau ka huri ke. Ka taka nga mahi ki runga ki te tuaono me nga uaua puku o te puku. Ko te wera i nga uaua kaore e taea te whakarite ki tetahi mea. Ma tenei mahi, kaore e taea te hanga abs, engari me whakanui ake te manawanui, me te whakakaha i o pakihiwi, ringaringa me to tua. Ka taea te mahi rite mai i te poraka o raro, engari ka rite te nekehanga ki te piu toki i te toki.

Hikina nga turi ki te pouaka i runga i te paoro

Ko te kukume i nga turi ki te pouaka i runga i te pahikara ehara i nga mahi tino nui mo te perehi i te whare takahuri i waenga i nga manuhiri ki nga karapu whakapakari tinana, engari he pai mo nga uaua o te puku o raro. Mo te taha o te koiora, he rite ki te rere i te waahi takoto, engari na te mea me whakatika tonu e tatou te takahuru me o tatou waewae, he nui noa atu te mahi a te waahanga o raro o te perehi.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi ki nga koropiko TRX, kia kaha ake ai te utaina o nga uaua whakaoho, ana me whakapau kaha koe ki te pupuri i te toenga. Mena kaore i te whare takaro to kaainga tetahi, tetahi atu ranei, whakakapihia tenei mahi me te peke ki tua, ki te rere ranei i te waahi takotoranga.

He huinga whakangungu mo nga kotiro

Mo te nuinga o nga kotiro, ko te kopu papatahi me nga poraka whakairo i runga ake ko te moemoea nui. I a raatau ngana ki te whakatutuki i ta raatau whaainga, ka tiimata te haurangi, whakangungu i te press i nga ra katoa (i etahi wa he maha nga wa), te mahi i nga tini mahi. Kaore he take o te mahi i tenei; me maarama nga mea katoa. Ko te press te roopu uaua ano mo etahi atu i roto i o tatou tinana. Ko te kaupapa "te nuinga o te waa ka pai ake" kaore e pa ki a ia, kaore e ahu whakamua. I muri i te kawenga, me whai wa ia ki te whakaora. Mena ka whakawhiwhia e koe he kawenga ia ra, kaore pea he korero mo te whakaora. Ka tae mai te hurihuri, a ka wareware koe ki te ahu whakamua.

Ko te auau tino pai o nga whakangungu abs mo nga kotiro kaore i neke atu i te rua i te wiki. I roto i te nuinga o nga keehi, kua rahi tetahi.

Ka taea e koe te mahi hei whakangungu motuhake, te whakakotahi ranei ki te kaha, te kaaroha, te mahi mahinga ranei. Ko te nuinga o nga kotiro ka pai ake te whakakakahu i nga mahi wehe i waenga i nga waahi. Kaore koe e hiahia ki te kaha ki te wikitoria i nga taumaha mahi nui, kaore noa koe e hiahia.

Kia kaha rawa o whakangungu. Kia mahara kei te hiahia koe i te pauna iti o te hinu ngongo iti mo to kopae whakairo. I te wa o te whakangungu a-press, he tino nui te kohi pūngoi ka rite, he rite ki te kawenga cardio kaha-kaha. He maamaa te mekameka whaitake:

1. whakapau kaha ake i te kaareti i taau i whiwhi ai;
2. mahi abs me te tahu ngako;
3. ka whiwhi koe i nga perehi awhina kua roa e moemoehia ana e koe.

He ngawari noa iho! Na, ka whakaatuhia e maatau he huinga whakangungu mo te perehi mo nga kotiro i roto i te whare takahuri, e rua nga whakangungu ia wiki.

Te whakangungu tuatahi o te wiki:

Te whakangungu tuarua o te wiki:

Nga kaupapa whakangungu mo nga taane

Mo nga taane, ko te mahi whakangungu kotahi, e rua ranei i te wiki ka nui noa atu. Heoi, mo nga taane, he uaua ake nga mea katoa. Mena ka whakangungu koe ka mahi, hei tauira, ko nga hiki mate me nga kopikopiko taumaha i roto i te wiki kotahi, me waiho e koe to whakangungu puku ki tawhiti atu i a raatau kia whai waahi nga uaua ki te whakaora. Mena kei te mamae tonu koe i nga uaua o te puku, kaua e mahi koe me nga taumahatanga taumaha - ka uaua ake ki a koe kia mau ki te toenga, ka piki te kawenga axial o te tuaiwi, ka taea pea te whara. I te nuinga o nga wa, ka raru te kaitaraiwa i te tuaiwi, ka whara tenei whara mo etahi wiki.

Mo te nuinga o nga taane, kotahi te whakangungu a abs mo ia wiki, kua rato. Engari he pai ki te whakamahi i nga mahi puku hei whakamahana mo nga whakangungu katoa.

He maha nga taangata e mahi ana i tenei: ka tiimata ta raatau whakangungu ki nga miihini. He pai te mahana o tenei, na te mea kei roto i te uaua o te pukupuku tika te maha o nga pito o te io, ka tere haere te tinana ki te mataara.

I te wa e whiwhi ana i te uaua, he maha nga taangata kaore e aro ki nga mahi a te nupepa, me te kii kua whiwhi ia i nga taumahatanga nui i a ia e mahi ana i nga momo whakangungu. He tino take kei roto i tenei, engari ahakoa kei te whiwhi koe i te papatipu, ka whai hua te whakangungu puku: he kaha ake to kaupapa, ka taea e koe te hiki ake i nga taumahatanga o te kaupapa kaha, whakapai ake i te tu me te aukati i a koe ki te whakawhanake i te hernia umbilical.

Ko nga taangata e hono ana ki te whakakotahi i nga whakangungu abs me nga roopu uaua nui penei i te pouaka, pakihiwi, tuara ranei. Kaore i te taunakihia kia piu i te puku i muri o nga waewae whakangungu. Kei raro nei nga waahanga e rua hei whakangungu i te perehi, ko te tuatahi he kaha ake, ko te tuarua he nui ake te mahi, he whakapakari i te manawanui. Mena ka whakangungu koe i to kopu i nga wa e rua i te wiki, mahia nga mahi e rua, mena ka kotahi, ka rereke.

Na, peera pea te ahua o te kaupapa whakangungu i te whare takahuri mo nga taane.

Whakangungu Tuatahi

Whakangungu tuarua

Matakitaki i te riipene ataata: Te Araroa 2021, Day 43 (Whiringa 2024).