Hauora
6K 0 05.02.2018 (arotake whakamutunga: 11.02.2019)
Ko te oma te waahanga nui o te kaupapa whakangungu a te kaiwhakataetae CrossFit. He uaua te takahuri i te taiao, ka taea ai e koe te mahi i te haurua o raro o te tinana, me te whakakotahi i te waahanga me te kawenga cardio. Engari i te wa ano, ko te oma tetahi o nga mahi tino kino. Ko te whakamahana i mua i te rere ka awhina i te whakaheke i te aituā. Me pehea te whakamahana kia tika ana kia mahana ano koe i mua i to rere?
He aha i hiahia ai koe i te whakamahana?
I mua i te whakautu i te patai mena ka hiahia koe ki te whakamahana i mua i te oma, whakaarohia te paanga o te rere ki runga i te tinana:
- kawenga aukati i runga i te tuaiwi;
- taumaha atu ki nga hononga o nga turi;
- te pikinga kua piki ki te ngakau
Ma te whakamahana tika e kore e whakaora i a koe mai i nga ahuatanga rere kino, engari ka whakaiti i te pehanga i te tuaiwi. Ma te toro totika ka piki te waahi i waenga i te vertebrae, ka iti ake te take o te waku.
Hei taapiri, ko te whakamahana o nga roopu uaua matua e pa ana ki te oma ka karo i nga whara:
- Nukunuku. Ko te nuinga o nga wa ka puta na te hore o te waewae i runga i te whenua.
- Ngakau. Ka tupu pea ka rereke te kaha tīwera. Hei tauira, i te taenga mai o te "hau tuarua", ka uru ana te tinana ki roto "etahi atu mana, me te mea nei ki a koe ka taea e koe te tere tere.
Mena kua taunga koe ki te oma i te ata, katahi ko te whakamahana ka awhina i te ngakau kia tere te hiki me te karo i nga taumahatanga kaore he take e mate ai to hauora.
Ko te whakamahana ka kore noa koe e whara i te wharanga, engari ka pai ake ano to hua ki te tere (te rere ranei o te waa), he mea tino nui ka mahi i nga waahanga Wod kei reira te kaupapa cardio.
Me pehea te whakamahana?
He maha nga aratohu me pehea te whakamahana i mua i te rere. Ma enei tohutohu koe e awhina ki te pupuri i te kaha me te whakapai ake i to mahinga whakahaere.
- Whakamahana mai i runga tae atu ki raro - mai i te kaki ki nga pito o nga maihao.
- Mena he whakangungu whakahirahira kei roto i te matatini, me mahi ma te kore e hianga, e whakapau kaha. Ko taau mahi he kukume i nga uaua, kaua ki te noho i runga i te rua.
- Mena kei roto i te matatini he mahinga i hangaia mo te ngoikoretanga tuatahi o nga roopu uaua kore-whaaia, tirohia te puoro.
- Ko te mahi i te rohe cardio mo te whakamahana kaua e neke ake i te 3-5 meneti.
Inaa hoki, he maha nga mahi hei kawe i te whakamahana tika i mua i te oma. E whakaatu ana te teepu i nga mea e tika ana ma te nuinga o nga kaiwhakataetae.
| Whakangungu | Rōpū uaua | Te hiranga mo te oma |
| Hurihanga kaki
| Nga uaua kaki | Ka ahei koe ki te ngongo i te kawenga, whakaohooho i te rere o te toto ki te mahunga, ka whakaheke i te tuponotanga. |
| Hurihanga o te tinana
| Nga uaua o te puku | Te whakaoranga o te tinana, te whakaheke i te kawenga compressive i runga i te tuaiwi. |
| Nga heke o te tinana
| Nga uaua o raro me te abs | Ka totoro paku i te tuaiwi, ka whakaitihia te kawenga aukati. |
| Te hurihanga i roto i te hononga papatoiake
| Nga uaua o te huha | Ka whakaheke i te ahua o te haehae. Ka totoro nga uaua o te huha. |
| Hurihuri i roto i te hononga turi
| Calf + Quadriceps | Ka whakapiki i te nekehanga honohono, ka whakaiti i te tuponotanga o te gonarthrosis. |
| Toronga o te tinana iti
| Nga uaua o te puku + nga uaua o te huha | Ka whakaitihia te kawenga aukati i te wa e rere ana. |
| Te hora i nga uaua o te waewae (wehenga poutū)
| Hamstrings + huha + kuao kau + takitahi | He huarahi pai ki te whakanui ake i nga mahi uaua me te whakauru i nga papa hohonu i te wa e rere ana. Whakaitihia te tere. |
| Hurihuri hurihuri
| Nga uaua whakapiko waewae | Ka whakaheke i te tupono o te wehenga. |
| E peke atu ana
| Calf + soleus + quadriceps | Ko te ngoikoretanga o mua o te quadriceps ka taea e koe te neke i te kawenga o nga kuao kau i te waa e rere ana. |
| Pekepeke taura i te tere tere
| Te uaua o te ngakau | Te whakarite i te ngakau mo nga taumahatanga kei te haere mai. Ka ahei koe ki te tiimata me te iti ake o te taumaha me nga pupuhi pupuhi. |
Mo nga waahi poto
Ko nga kaiwhaiwhai tawhiti ka kite i te tino taumaha. Hei taapiri, ko te sprint te tikanga hei whakawhanake i te pakaritanga o te kaha o te waewae. Na reira, me whakauru e te matatini he ngoikoretanga mo te ngoikoretanga tuatahi o nga roopu uaua me te cardio marama, ka whakaheke i nga pata pikaunga i te wa e rere ana. Engari ko nga mahi e utu ana i te pehanga tuaiwi ka warewarehia.
Te kowhiringa mo te tawhiti
Mena he pai ake ki a koe te rere i nga reihi me nga marathon, me aata whakarite e koe to tinana kia pai ake i te waa poto. Ko te mea tuatahi, tirohia nga hononga o te turi me te tuaiwi, mai i nga wa roa, ka eke te kawenga aukati ki tona tihi. Ko te ngoikoretanga o mua me te whakaterenga o te ngakau kaore i te taunakihia, na te mea ka pakaru te hua i tawhiti rawa atu.
He taunakitanga taapiri
- I a koe e takahi ana i te ata, he mea nui kia mahia e koe he korama iti i mua atu, hei whakaiti i te taumahatanga ki to ngakau.
- I te wa o te takahuri o te takurua, kia kaha ki te whakamahana i nga hononga katoa, engari ka taea te karo.
- He pai ake ki te kore e whakamahi i te jogging kia ngaro ai te taumaha. Ko te mea pai rawa ko te whakakapi me te pahikara / pahikara pahikara.
- Ko te whakamahana mo nga timatanga kia kaha ake te mahi. Akene me whakahoki e koe te porowhita mahana-whakamahana kia maha nga wa i mua i te tomokanga ki te papa tere.
Putanga
Ko te whakamahana o ou waewae i mua o te oma te waahanga nui o to whakaritenga. Heoi, ehara koinei anake te mehua aukati. Mena kei te whakaharatau koe i nga momo omainga i roto i o mahi, tiakina te hauora o to tuaiwi me nga hononga o te turi. Ko nga awhina penei i te takai turi me nga hu rere tika ka awhina.
Ko nga hu rere he tino rereke i nga hu hapai taumaha. Ko nga hu e rere ana kia kaua e whakarato i te tautoko pakari, engari me whakatika te waewae i roto i te hononga o te pona, a ko te mea nui, hei utu mo te utaina ohorere. Koina te take ka rite rawa nga hu e rere ana kaore ano i nga koikoi, engari ano me te papa kopere e haumaru ai te oma. A ko te mea nui, kaua e wareware ki te taatai o to ngakau. Ahakoa o whainga i roto i nga hakinakina, ko te ngakau hauora te mea nui.
