I mua i te tiimata o te marathon, me aro nui te kaiwhakataetae ki tana kai kai whanui, na te mea ka taea e te tangata te whakapai ake i te tinana mo nga waahi uaua a muri ake nei.
E tika ana kia kaha ake te aro ki te kai 15-20 ra i mua o te tiimata, me nga ra 7-10 i mua atu o tera, me whakamahi he kai motuhake mo te kainga-marathon, ka pahemo te marathon kaore he uauatanga me te ngawari.
Nga kai i mua o te marathon
Ko te mahinga takaro ka whakawhirinaki ki te taha o te koiora me te hiahia kai totika kia mau tonu te kaha me te manawanui o te kaiwhakataetae.
Tae noa ki te marathon ano me te waa o te reihi, me tino motuhake nga wahie mo te tinana kia ea ai te hiahia o te kaitakaro kaha, e moumou ana na te roa o te oma.
Ko taua momo kai totika tetahi mea nui ki te wikitoria i tawhiti, ana ko tenei waa me whakapau kaha me te wa, he pai ake te huri ki nga kai 14-15 ra i mua o te tiimata.
Ko te hunga kua uru ki nga marathon kua maha nga wa e mohio ana he mea nui te kai tika motuhake, hei taapiri, me taea e koe te whakahaere i to hiahia, na te mea ka tino awe tenei ki nga hua o te whakataetae. E taunaki ana kia huri ki nga hua kei roto nga momo warowaihā uaua, ara ko nga huawhenua, paraoa me te paraoa, 1.5 marama i mua o te whakataetae.
Ko te mahi nui mo te kai ko te whakarite i te tinana o te kaiwhakataetae mo te whakataetae, ka pumau tonu te tangata ka ngoikore, ka nui haere tona kaha.
Te arotahi ki nga warowaihā
Ko te punaha kai totika i mua i te marathon he mea nui, me tutuki i te hinu te whakaritenga a te tinana i te waa o te reihi. He whakaaro pohehe he pai ke te kai iti i mua i te takahurihuri i roto i nga ra e 7 kia tere ai te whakaheke i te taumaha me te korikori.
I mua i te tiimatanga, me tino whakarereke koe i to kai, te mea e tino piri ana ki te kai warowaihā, ko te utaina o te warowaihā te tino whakapai ake i te kounga o te oma, ka whakaae nga tohunga katoa ki tenei.
E rua nga tikanga kei roto i nga mahi marathon, ko tetahi o nga mea i kiia ko Amerika, ko te tuarua o nga Pakeha, ahakoa he orite te mauri - kei te utaina te tinana me nga warowaihā:
- Te pau o te warowaihā me te taumaha nui tonu, he 3-4 ra i mua o te marathon, he whakangungu taumaha te waahi, me nui rawa te tatauranga. Ma te whakangungu penei ka ngoikore te kaha, katahi ka tangohia nga kai momona me te poroteini, ana ko nga kai 80% nga warowaihā. Ko etahi atu whakangungu kaore ano kia purihia kia tiimata ra ano te tiimata, na te mea ka nui te kaha o te kaitaakaro, he mea tino nui mo te marathon.
- Ko te pikinga tere o te maha o nga kai warowaihā me te taumata whakangungu tino roa mo te wa roa, me te 3 ra i mua o te tiimata, me tino whakaheke i te maha o nga pūmua me nga momona. Na ka piki te maha o nga momo hua warowaihā i roto i te kai, ko te whakangungu anake me etahi atu mahinga maama. Ana, e 3 haora i mua o te marathon, he kai tuuturu kei 70-80% warowaihā, 20% pūmua me te 10% ngako, ara, me te nui o te warowaihā kei roto i te kai.
Kua roa e whakamatauhia ana e nga kairangataiao ko nga warowaihā te mea ka tino pa ki nga hua o nga hakinakina, na te mea ka whakahiatohia e te tinana o te tangata te glycogen mai i enei warowaihā, ara, he puna puai.
Tae noa ki te marathon ano, me hanga rawa he glycogen ki roto i te tinana, a kia pai ai te rahi o taua taputapu mo te marathon, he maha nga tikanga e whakamahia ana hei whakarite kei reira nga rahui pungarehu i te ahua o te glycogen.
3-6 marama i mua o te whakataetae, me ako nga taakuta me nga kai totika i nga uruparenga o te tinana o ia kaiwhakataetae me te whakakao kai. 7-9 ra i mua o te tiimata, ko te nui o te warowaihā i roto i te kai me eke ki te 35%, 4-6 ra tae atu ki te 70%, ana i te ra o te whakataetae tae atu ki te 80%, ko taua momo kai me nga warowaihā ka whakapiki i te rahui glycogen.
Te kai pūmua i mua i te marathon
He aha te tikanga o te kai pūmua: te ika, te kai me te kaimoana, me te wai tomati me nga kukama, kia rima nga karamu warowaihā te hua. i te 100 gr. kai. Ko nga hua miraka e whakaaehia ana he pata noa me te kefir, tiihi me te miraka, kirimi me te tiihi tiihi, kirimi kawa.
Ko te mahere kai o mua-marathon he mahere kai pūmua whai muri ana i te kai motuhake warowaihā e hiahiatia ana ma ia kaitono, e ai ki nga kaiwhakaako matua. Ko te kai matua o te kai pūmua ko te mīti mīti me te ika, tae atu ki nga hua manu, te tiihi me nga tiihi, engari me iti rawa te paraoa, nga pata me nga kai reka.
Ko te whakangungu kia maama i te wa e kai ana, he iti nei nga oma me te whakaterenga, engari i mua noa atu, ka whakapau kaha te mahi.
Ko te ahuatanga nui i konei ko te ngaro o nga raukikini, me nga kai paraoa parai noa me te kai noa, ko te tere tere o te kai tino kaore e hiahiatia mo nga mate huka. Ko te mahi whaitake o te kai ko te whakapiki wawe i te rahui glycogen i te tinana o te kaiwhakataa, ara, i te tiimatanga ka nui nga rahui wahie.
Anei tetahi tauira o te kai protein i mua i te marathon:
- Ra 1. Ki te kore e whakamahia nga warowaihā, te parakuihi ti me te ti pango, ka taea e koe te kihi i te tiihi me nga tiihi maro, ika me nga kai i te awatea, me nga hua manu me te hupa. Ka aukatia te kai parai, me whakangungu pai, ara, tae atu ki te 20 km, me te kaiwhakataetae mohio tae atu ki te 25 km neke atu ranei.
- Ra 2. Ko te parakuihi anake te tii me te kore he huka honoa, ka taea te kai tiihi tiihi me te tiihi, i nga kai o te ahiahi ka rite ki te Ra 1 me te caviar whero, he korikori ngawari te hikoi haere ki te 8-10 km.
- Ra 3. He rite tonu te parakuihi, ara, te tii kore he huka, ka kai koe i te tiihi kaainga, tina i te Ra 2, kaore he kai parai, rere 3-5 km ki te whakamahana, me mahi whakaterenga, me te omaoma ano hoki. Ana i te ahiahi ka taea te kai ti ma te taha o nga pihikete e rua, ka taea hoki te kai i te pi.
- Ra 4. Ko te parakuihi te tiamana reka, ka taea e koe te kotahi pihi me te crouton, he toha me te honi me te tiamu e taunakitia ana, ka takahuri mo te 30 meneti, katahi ka taea te kai i nga mea katoa, engari mo nga waahanga iti noa. Ko te kai tina mo te Ra 4 he raihi me te rimurapa, a ka taea hoki e koe te kai miraka miraka me te kefir iti o te hinu momona.
- Ra 5. Ko nga kai o tenei ra he rite tonu ki te Ra 4., ko te omaoma marama mo te neke atu i te 25 meneti, he aukati ki te inu wai, he huawhenua hou ka whakaaehia kia rahinga rahinga.
- Ra 6. Te kai pera i te Ra 5, te korikori 5 km i te tere o te mahana, 3-4 whakaterenga, ko te hauhautanga o te 5 meneti he whakahauanga.
- Ra 7. Ko te ra o te marathon ano, 2 haora i mua o tena, parakuihi mo te 1-2 kapu ti ma te tii reka, ka taea ano hoki e koe te pihikete me te taatai.
He aha hei kai i etahi wiki i mua o te tiimata
Me maarama te kaiwhakataetae marathon he aha ta raatau e kai ana i etahi wiki i mua o te marathon ano, me nga huaora penei i te C me te B complex, me nga multivitamins. I mua i te tiimata, ka tangohia te hinu poaka, kawhe me nga karaka mai i te kai i roto i nga wiki e rua, he pai ake hoki te whakarere i nga kai momona me te taumaha.
He mea tika kia wareware ki nga huamata, kia iti ake nga kai whai-muka, ka aukatia te kai nui ahakoa nga kawenga kai warowaihā. E taunaki ana kia tupato koe ki nga momo miraka rereke, wareware ki te whakamatau i te kai me te whai tika i nga kai kua whakatauhia. Ko nga mahere kai whanui ka huri i nga wiki e rua i mua o te reihi ano, kua aukatia te kai totika i konei.
Ko te kai pūmua he whakahauanga, me uru ki te kai warowaihā, ko te whāinga matua ko te koretake o te glycogen. Mauruuru ki te kai me te mahi uaua, 14-15 ra i mua o te tiimata, ka heke te glycogen mai i te 1.5 mg ki te 0.5 mg mo te 100 g o te kiko uaua. Muri iho ko te utu nui mo taua ngaronga me nga toa glycogen ka piki ki te 3-4 mg, he uruparenga tiaki noa o te tinana o te tangata.
Ko te waarangi kai he 3: 3, 2: 4 ranei, koinei te tauwehenga o te warowaihā ki te maha o nga ra o te kai. E hiahiatia ana mo etahi atu 30 ra ki te whakahaere i nga whakangungu auau me te oma 32 km neke atu ranei, me iti ake te tawhiti atu i nga whakataetae.
Kua 14 nga ra i mua o te tiimata, ka nui ake te kohi o te warowaihā me te taupū iti o te glycemic, koinei te nuinga o nga kai mai i te witi noa, me nga pata me te raihi. Whakanuia te nui o enei kai 10 ra i mua o te reihi kia eke ki te 7 ra tino nui i mua o te marathon.
He aha hei kai i te wiki kua hipa i mua i te tiimatanga
Me whakarite koe i mua i te marathon i mua, ko te kai totika te mea nui ake i konei, te kai i mua i te whakangungu, ka mutu, me whakaaro mo nga warowaihā, nga momona me te pūmua. Ko te kai totika pai me nga huawhenua me nga hua ka whakatauhia, i te wa e kai tonu ana koe i nga purapura me nga nati, me te kiko mo nga kararehe e kai tarutaru ana, me te witi me te otaota ano hoki e hiahiatia ana.
Ko te mea nui me kai huawhenua koe, katahi ka hua, kai iti noa iho te kai me te ika, inaianei ko nga hua miraka kau me nga otaota noa e mahia ana ka tae mai. Ko te kai i nga huawhenua me nga hua he whakahauanga, kia pai te kounga o te kai, kia rite ano nga monamona iti ka taea.
He pai ake te mahi parakatihi i te ata, na te mea i te ata tonu ka tuu nga whakataetae i te ata, he warowaihā te parakuihi, ka kai koe i nga huawhenua me nga hua, kia mau ki nga paramanawa, nga tina me te hupa me nga purapura katoa, ana ko nga kai hakari he tikanga kore kai.
He aha hei kai i etahi haora i mua o te tiimata
He rereketanga taatai motuhake ta nga kaitakaro rereke 1-2 haora i mua o te tiimata, ko te nuinga o nga warowaihā, te pereti o te rimurapa kohua pai ranei. Ka taea hoki e nga marathoners mohio ki te tohutohu i te oatmeal, te buckwheat me te raihi, na te mea he momona enei momo pata, he nui te waa me te aro nui ki tenei waa, na te mea ko te hauora me te oranga o te kaiwhakataa e pa ana ki tenei.
Ko te oma me te kopu pai kaore e tino pai, ka taea te kai i nga kai maama, ara ko te panana, aporo ranei, anei te mea e pa ana ki te mea mena inanahi, ahakoa kaore koe e hiahia ki te kai, me mahi parakuihi mama. Engari kaua e inu i te wai he hawhe haora i mua o te tiimata, he mea tino nui tenei, ka taea tonu te mahi, mena kaore he aporo, ka taea te kai i nga nati me nga hua maroke, ara, he warowaihā roa.
Nga kai i te wa o te marathon
Te nui e hiahiatia ana o warowaihā
Hei whakanui ake i te nui o te glycogen ki te taumata e hiahiatia ana, i hangaia he kawenga marathon warowaihā tae atu ki te 4000-4200 kC, e pa ana ki te rauropi motuhake.
Ko taua momo kai marathon ka kiia ko te MUN, ko te kaupapa ko te whakaiti i nga rahui o te glycogen ano ki tetahi rohe, no reira ka tiimata te tinana ki te kohi anake mo nga mahi o muri ake nei, he mea nui mo te kaiwhakataetae.
Kia mahara koe ki te whakariterite i te glycogen ara i mua i te tiimata i te 2-3 ra, ka pai ake kia kaua e honohono i nga hua warowaihā pēnei i te parāoa me te paraoa, me mahara hoki mo nga meneti 75 tuatahi o te oma, tae atu ki te 60 go nga warowaihā ia haora e pau ana.
Me whakakii ano te wahie ia 30 meneti te oma, ahakoa he aha te hinu ka whakawhirinaki ki te kaiwhai ano; i te wa o te marathon, he pai nga peera kaha i roto i nga peeke. Ko te kaiwhakataetae noa e pai ake ana te nuinga o nga hua o te taiao, ara he nati me te panana, me nga purapura me nga hua maroke.
Ko te mea pai ko te kaha tonu o nga tutaki motuhake, he maha nga kaitaakaro e kai ana i nga huu huutea, i nga monamona me nga pire hei whakanui ake i a raatau rahui warowaihā He keehi ano ka kai nga kaitao i nga momo momo riwai, ahakoa he pai ake mo te marathon ultra anake, a mo te tawhiti tae atu ki te 42 km kaore e mahia tenei, me maumahara ano koe mo nga isotnik e hiahiatia ana hei whakapiki i te taumata totika o te warowaihā.
Hea ki te tiki kaha mo te marathon
Ko te pūngao tino pai mo te marathon he warowaihā, nā te mea i roto i ngā reihi roa me te uaua, ka tangohia noa te pūngao mā te rahui o te glycogen, he warowaihā penapena. Ko te glycogen te momo penapena o te hukauka noa ki nga kiri kiko o te tangata, ko te taumata e heke ana i te wa e rere ana, i tua atu i te glycogen, te momona me te pūmua hei puhiko.
Kia maumahara ki konei ko te nui o te warowaihā me te wai e taea e te tangata te hapai ake i te wa o te marathon ano, kia pai ake ai te tango i to waa. Ka whakamahia te kai pūmua hei whakaora i te kaiwhakataetae, ana ko te warowaihā te aronga nui.
Mo ia marathon, ka whakaritea tetahi paati-patia, hei whakanui i te kaiwhakataetae tona taumata glycogen, ko te kowhiringa pai ko te gel kaha, ana ka tukuna he wai ki te marathon hei whakahoki mai i te kaha, ko te tinana anake o te kaiwhakataetae me whakarite mo enei peera i mua noa atu.
Nga whiringa kai hauora i te wa o te marathon
- Ngahau hākinakina. Ko taua gel ko te kai totika whaihua tino whaihua i roto i te marathon, i konei, i tua atu i te reera ano, ka taea te whakamahi i nga waikawa amino me te kawhe hoki. Ko te peera hakinakina pai rawa atu ko te jam, ko te hanganga o te reera he tino whaihua ka taea te whakamahi i nga wa o te marathon.
He maama ki te whakamahi i te peera, he reka me te reka o te huka, ahakoa he iti ake te ahua o te ahua, no reira ka tūtohuhia kia whakamatautauria nga peera ahakoa kei te whakangungu. E ai ki nga tatauranga a nga kaiputaiao, he nui te gel hei kaha mo te tinana mo nga ra e 3 o te reihi i te tere 25 km / h, ko ia te ka whakahoki i te glycogen, ara ko te wahie mo te oma.
- Hua. Mo ia marathon, i muri i te 5 km, kei kona tetahi waahi kai whanui, ka tukuna he wai me nga kai, ko te mea pai rawa ko te karaka tapahia me te panana. He pai te kai i te panana, na te mea he maha nga mea ahurei kei roto, penei i te pāhare pāporo me te konupora hei whakangawari i nga peke o te kaiwhaiwhai i te marathon.
- Hua maroke. Ko nga hua maroke he nui te uara o te kaha, na te mea he nui te Calories, he mea nui, he mea nui mo te hauora, ahakoa ka raru nga kopu i te puku i te wa o te marathon. Ko nga hua maroke i te nuinga o te waa ko nga ra me nga apricots maroke, ko tenei hua anake me taunga ka whakangungu i mua o te marathon.
- Izotnik. Ka tohatohahia nga Isotnik i tawhiti i muri mai ana i muri i te marathon, hei whakaora i te toenga o te tote me te wai, ahakoa he kawenga nui te isotnik ki te rohe ate, ka mamae pea te taha.
- Cola, Energy. Ko nga kaha me nga kola ka rite te tata ki te raina whakamutunga, na te mea i waenganui o te tawhiti, ka mate pea te cola. E taunaki ana kia inu i nga inu kaha me te cola anake kaore he haurehu ka waimehihia ki te wai kohuke parakore, e taunakihia ana e nga kaitakaro mohio.
- Paa hākinakina me nga tiakareti. Neke atu i te haurua o nga kaiwhakataetae ka hiahia ki tenei kai mo te marathon, ahakoa e kii ana nga kaitautoko mohio he taumaha kei runga i te kopu nga monamona.
- Te kai totika hākinakina. Ko taua momo kai hakinakina noa ko te Creatine, he mea haurangi i mua i te tiimatanga, me nga BCAA me te Carnatine, e hiahiatia ana mo te whakamahi hinu hei hinu, e taunakihia ana te Caffeine me Guarana, engari me kaha ki te tango i nga kaiwhakataetae.
He aha te kai i muri i te marathon?
Ko te ahuatanga o te whakaoranga i muri i te marathon ano he hononga nui, ahakoa he aha te wheako o te kaiwhakataetae. Mena he poto nga tawhiti rere, katahi ka tere wawe te mahara o te tangata, ana he marathon nui tera, katahi ka taea e te kaiwhakataetae te whakaora i muri noa i te matapihi 14-ra.
He rite tonu te wa whakaora mo te tangata marathon matau me te tangata noa, kia tere ake ai te whakaoratanga, me tino whangai i te kai totika, te mirimiri me te whakapiki uaua. He mea tika kia pai te horoi o te tote ki te whakangahuru i nga uaua me te whakapai ake i nga mahi o nga hononga, i tua atu i tenei, me hikoi i nga huarahi o te taone nui.
Ko te tinana o te kaitaakaro i muri o te marathon ka maroke, na me inu te tangata i te wai huaora, me te kai nui, me kai te kai, kia pakari, kia whai kiko ki nga warowaihā.I muri tonu i te marathon, ka marino ana te tinana, me kai ngawari ake koe ki te warowaihā me te taapiringa o te iti o te pūmua, me te kai 1-2 panana ia ra.
Ko te kai kia nui te warowaihā, me te kai pūmua hoki hei whakaora i te uaua, me mahi tika te whakahaere mo taua mahi whakaora. Mena ka hiahiatia e te tinana te wai, kaore e tika ana te whakakorekore, he tino whai hua te hupa heihei hei oranga mo te kaiwhakawhana marathon, ka tere whakahoki mai i to kaha.
E taunaki ana kia kaua e iti ake nga kai momona e kai ana, na te mea he ngoikore te kai, ko te mea nui kia maha ake nga warowaihā me nga pūmua, me tuku mai i roto i tetahi rahinga. He maha nga kaiwhaiwhai marathon e whakamahi ana i tetahi waahanga nui pera i te wai kohuke noa me te taapiri o te honi me nga momo tiana, he tino whaihua te tii kaakaariki.
Ko te kai hei whakaora wawe i te nuinga o te 80% warowaiha, ka taea te tiihi me nga momo huamata, me te spaghetti, te buckwheat me te raihi, kia mahara ki te kai kaimoana. He mea tika kia wareware ki nga kai momona me nga mea momona, me maha nga momo purapura, me nga huawhenua me nga paraoa.
Nga arotake mo nga kaiarahi marathon e pa ana ki nga kai
Gilmore, 33, USA, California, tuunga tuarima i te Boston Marathon 2006. E taunaki ana kia aro nui ki nga kai i mua atu, mena kei te Ratapu te reihi, me whakapiki i te nui o nga kai i tangohia mai i te Wenerei. Me mahi tenei i mua, na te mea ka taea e te tinana te ngongo 300 nga karamu warowaiha mai i te waa kotahi, ana ko te nuinga ake ka tiimata kia tiimata. Me kai e koe he iti ake i te mahi i nga wa katoa kia pai ai te whakakii i o taika, ana kua rite te tinana mo te whakataetae.
I tiimata a Fauja Singh, Inia, i te wa i neke mai ia i Inia ki Raanana, ana kua 80 ona tau, ana i te tau ki te 90 tau i whakahaerehia e ia te London Marathon i roto i nga haora e 7. Kua eke ki te 93 tau, kua rere ia i tenei takiwa i roto i nga haora e 5 me te 40 meneti, me te tuhi rekoata o te ao, ka whai tohutohu a Fauja ki nga kai kia kaua e kai parai, kia kore e kai paipa, kia karo i te waipiro, kia kaha ki te kai me te kai iti.
Madonna Bader, Washington, USA. Ko Bader i te 83 tau te pakeke e uru ana ki te marathon me te pahikara, ko tenei kaera no Amerika tetahi kua uru ki te triathlon mai i nga tau 52. Kei te taunaki a Madonna Bader i tetahi kai noa mo nga kaiarahi marathon mai i nga momo huawhenua mata maoa, ana ki a ia ko te oranga hauora te rongoa pai.
Ko Dmitry Baranovsky, he kaipupuri rekoata i Ukraine, he toa toa marathon i Fukuoka, he kaiarahi marathon e taunaki ana i nga momo momo kai, a he pai ki a ia ano te kai mai i te moana me te kai moana. I te nuinga o te wa e kai ana te kaiwhakataetae 2-3 wa i te ra, hei taapiri, hei ki a ia me hanga paramanawa ngawari, te tikanga tiihi me te peepi, me nga omelet me te tii kaakaariki.
Ko Yaroslav Mushinsky, te kaipupuri rekoata o Moldova, he pai ki te tunu kai, e taunaki ana ki nga kaiarahi marathon kia kai i nga kaimoana, a he rereke te ahua, ko te parakuihi a Yaroslav he toast me te ti, te kawhe ranei me te tiakarete noa.
Ahakoa i mua i te marathon, me whakarite nga kaitakaro mo nga whakataetae nui 3-4 wiki i mua i te marathon, he mea nui kia aro nui ki a raatau kai. Ko te whainga matua o taua kai totika ko te whakarite i to tinana kia pai mo nga tawhiti, kia kore ai he hua uaua, ana kaore te tinana e paopao ki te mahi tonu.
Kia pai ai te haere o te marathon, e tino manakohia ana te kai totika hakinakina, ara, he momo peera me te puehu, he rongoa motuhake, he rongoa penei kaua he synthetics. Mauruuru ki nga kai totika i mua i te marathon, ka tino piki ake nga toa glycogen o te kaiwhakataetae mai i te 3200 kC ki te 4200 kC, he mea tino nui mo te marathon a meake nei.
