I a koe e mahi ana i nga mahi whakakori tinana, ina koa ko nga koti, me manawa tika koe. Ko te makona o te tinana me te oxygen, ko te whakapau kaha o te kaha me te whai huatanga o te whakangungu i te nuinga ka whirinaki ki tenei.
I te wa e he ana te manawa o te tangata i te wa e whakakorikori ana, hei tauira, he tere te pupuhi o te manawa, kaore ranei i te tino ngatata, ka uaua rawa te tinana, he taumaha kei runga i te ngakau me te punaha hurihuri katoa, me te mea hoki, ko te hua o te whakangungu kaore i teitei ake i te mea e manakohia ana.
Nga Hua o te Manau Tika me nga Patiki
Ko nga kaiwhakaako katoa, mai i tetahi kaiwhakataetae ngaio ki tetahi tangata e whai waahi ana ki nga korikori tinana i etahi waa, me whai manawa tika.
I nga wa e pupuhi ana, kia tupato koe ki nga tikanga manawa, na te mea he pai te paanga ki:
- Te whakatutukitanga i nga kitenga a-tinana tino nui.
- Haumaru Hauora.
- Mahi uaua noa.
Mena ka tangohia e koe nga manawa tika ki roto, ki waho, ka heke nga tuponotanga o te taumahatanga uaua ma te 30% - 35%.
- Whakaahuru i nga ruma katoa me te oxygen.
- Te mahi a te ngakau.
Ko te manawa hē i te wā e werewere ana ka nui ake te ahotea ki te manawa ka tere te paina.
- Toha tohatoha o nga matūkai puta noa i nga kopa me nga kamera
- Te manawanui o te tinana.
Ma te tika o te manawa me te pupuhi ka piki ai te manawanui o te tinana e 2.5 nga wa.
He kaupapa whakamere: ka tino mohio te tangata ki nga taatai o te manawa whai mana i te wa e whakangungu ana, ka karohia e ia te whanaketanga ohorere o te hypoxia me te mutunga o te ngaro o te mohio me te poauau ranei.
Nga momo manawa
I roto i te koiora, kua wehea te manawa ki nga momo e rua:
- Pectoral, kei kona te maarama o te whaanui o te pouaka me te hiki ake o nga rara.
Ko te ahua o te pectoral he mea noa i te wa o te ra, ka kore e kaha te mahi a te tangata, engari ka mahi i nga mahi noa i te tere me te ngawari.
- Ko te kopu, he maamaa ka mahi ana te tangata ki te whakakori tinana ranei. I roto i tenei tirohanga, ka tuhia:
- huringa i roto i te pouaka, ka kaha ake, ka rahi ake te rahi;
- te manawa - ka kaha haere te hohonu o nga manawa;
- ka tiimata te mahi a te diaphragm.
I nga wa e pupuhi ana, he manawa manawa ta te tangata. Ko tenei momo anake e whakarato ana i te nui o te oxygen, e hiahiatia ana mo te mahinga noa o te rauropi katoa.
Me pehea te manawa me nga koti tawhito?
Kia pai ai te mahi i te mahi, me tika te manawa o to manawa.
Mo nga whakahekeheke tawhito, ka tohutohuhia te tangata kia whai i nga tikanga e whai ake nei:
- Me tu tika, kia waatea katoa mo te 2 - 3 hekona ka pupuhi i te hohonu ka taea.
- Kia marino, kia totika hoki, i te manawa hohonu o to ihu.
I te waa tuatahi, me maarama koe kua katia nga ngutu.
- I tenei wa ka whakauruhia te pelvis me te raina o nga turi, me pupuhi koe.
- Ko te whakaurunga e whai ake nei e hiahiatia ana i te wa e whakatairanga ana i te pelvis.
Ko nga ringa e whakairi ana i te taha o te tinana ka tino whakararu i te manawa tika. I tenei keehi, kaore e taea e te pouaka te whakawhaanui i nga waa e taea ana, no reira ka taunakihia kia mohio koe i te wa e whakangungu ana, kei nga hope nga ringaringa ka toro atu ranei ki mua i a koe.
Te Ngawhaawhiawhiawhiawhi
I a koe e mahi ana ki te paera, ka nui ake te utaina o nga okana katoa e 2 - 3 nga wa, no reira, me ata tirotiro i te tikanga manawa.
Mena ka warewarehia e te kaiwhakaako nga tohutohu ka uru he manawa he ki roto, ka whakaputa ke i teera:
- te pakaru o nga hononga me nga uaua;
- he pikaunga nui rawa ki te ngakau;
- ohorere tonu te whakapouritanga o nga kanohi;
- kua memenge;
- te mamae o te uaua;
- haehae.
Mo nga taangata e pupuhi ana me te paera, kua whanakehia nga ture mo te manawa, me te mahi i nga waahanga nui tekau.
- I mua i te tiimata o te whakangungu, hikoi, tu marie ranei mo te 2 - 3 meneti kia tino ea ai te manawa me te manawa o te manawa.
Kaore i te taunakihia kia huri ki nga kopu me te pae i muri tonu o te mahi i etahi atu mahi, hei tauira, te pana-ake, te oma poto (roa) ranei, na te nui o te kawenga o te pungahukahu me te punaha pukoro.
- Hohonuhia te hohonu, engari i te wa ano he maeneene te manawa me te putanga, ka whakatata atu ki te paepara.
- Kohia he paera ka maka ki runga i o pokohiwi.
- Horahia o waewae ki te whanui ka taea, engari i te wa ano, kia pai ai te whakahaere i te mahi.
- Tuha i to tua.
- Kia mau te manawa.
Ko te tomokanga tuatahi me kapi nga pukahukahu tata ki te ¾, katahi ano ka taea te tiimata te tiipiri.
- Haere ki raro ki te rohe kua whakaritea, hei tauira, ki te rae turi.
- Kia mau ki to manawa mo te rua hēkona.
- I a koe e hapai ana i te tinana, kia pai te pupuhi, i te waa ka taea ma te ihu, ma te waha ranei, i te wa e hono ana nga niho.
Mena he nui te manawanui o te tinana, kaati ka ahei te whakaputa i te manawa kua tata riro i te tangata te tuunga tiimata.
- Whakatika tika, ka whakaputa i te koi koi o te toenga o te oxygen.
Ko te putanga koi ka mahia ma te waha, a i tenei wa ka tukuna ano kia kuhu ke te mahunga me te kaki ki mua.
I te wa e whakangungu ana me te paera, he mea tika kia kaha te hanu mai i te kopere tuatahi, ko tenei anake, puta noa i nga mahi katoa, kaore te manawa e kotiti, ka pai te kawenga o te ngakau me nga uaua.
Te manawa i te wa e okioki ana i waenga i nga kopikopiko
I te wa e mahi ana te tangata, me aro nui ki te manawa i te wa o te okiokinga.
Ki te kore, te kaiwhakaako:
- kaore e taea te whakaora katoa i waenga i nga huinga squats;
- kaore te wa o tana ngakau e whai wa ki te whakariterite;
- ka nui ake te taumaha ki runga i nga pungarehu me te punaha rererangi;
- ka ngenge wawe;
- kia pahemo i roto i nga waahanga tuaahu e whai ake nei.
Hei aukati i nga hua kino katoa i te wa okiokinga, e taunaki ana:
- Manawa i roto i o waho me o ihu anake.
- I te wa e pupuhi ana koe, ngana ki te whakauru i te oxygen ki roto i nga pehukahu.
- Puta mai kia tika te mahi, kia maamaa ai te pouaka ki te hāora.
Hei taapiri, i nga wa okiokinga he mea nui:
- mo te 1 - 6 meneti noho humarie ka manawa tika ma te ihu;
- manawa i te tere kotahi me te kore e tutuki;
- kaua e mau ki tetahi mea i o ringaringa, ana ka taea, tangohia o hu.
He tino whaihua te okiokinga i te hau hou, ma te matapihi noa ranei. Ma tenei waahanga, ko te waikawa o te oxygen o nga whekau me nga kopa katoa e rua tere atu.
Kei te tohutohu nga kaiwhakangungu mohio kia kaua e neke atu i te ono meneti ki te okiokinga i waenga i nga momo kopikopiko, engari, ki te mahara te tangata kaore i whakahekehia te rerenga o tona ngakau, kaati me tuku te okioki i roto i te akoranga.
I te keehi kaore e taea e te tangata te whakaora manawa mo te neke atu i te 8-10 meneti, he tohu tenei ko te kawenga a-tinana mona, i tenei wa, kaore e taea te pupuri. E taunaki ana kia whakapoto i te mahinga ki te waa, ki te uaua ranei.
Me pehea te manawa i te waa o Bubnovsky squats?
Ko Sergey Bubnovsky, ko ia te kaituhi o te maha o nga pukapuka mo te matauranga tinana, i whanaketia e ia etahi kupu taunaki mo nga tikanga manawa manawa i te wa e kopikopiko ana.
Ki tana whakaaro, he pai mo ia tangata ki te whai i enei ture e whai ake nei:
- Kia mau ki to tuara me o ringaringa i nga wa e pupuhi ana.
- Tu ki mua o te pakitara.
- Kopikopiko noa i te manawa.
- A, no te hiki i te tinana, mahia he koi me te hohonu o te putanga, i te wa e tangi ana te "ha"
Me tino whakahua e koe te "ha", me taapiri, he mea nui kia kaha ki te ngana kia puta i te tinana ka wehe katoa te oxygen i te pouaka.
Te mahi i tetahi mahi whakakori tinana, ina koa, ko nga kopae, he mea nui kia aroturukihia e te tangata a raatau manawa. Ko te tohu o te ngako o te hāora o ngā pūtau me ngā kiko katoa, te mahinga o te punaha Cardiovascular, te utanga o nga uaua, me era atu. I te keehi kaore i te whai i te tikanga o te ngongo me te pupuhi, ara, nga tuponotanga ki te ngaro o te mohio, ki te whakararu i nga mahi o te ngakau, ki te ngoikore ranei ki te tu i nga mahi katoa ki te mutunga.
Blitz - tohutohu:
- kia mahara ki te okioki i waenga i nga kaitarai;
- i mua i te tiimata ki te whakangungu me te paera, me maarama koe he haangai te manawa;
- Mena kaore i te whakaorangia te manawa ahakoa i muri i te 10-15 meneti i muri i te mutunga o te whakangungu, na te mea he pai te kawenga, me toro atu ki te taakuta.
