Mo nga taane
3K 0 27.03.2019 (arotake whakamutunga: 02.07.2019)
I roto i tenei tuhinga, ka tirohia taatau nga ture kai totika mo te angitu angitu e nga taangata ectomorphic, me te tuku i tetahi kai kua oti ia wiki te whakarereke maau kia whakarereke maau ake.
Ture kai totika mo te whiwhi papatipu
- Ko te tino kai pai ko te 5-6 ia ra. Ka taea e koe te kai 3-4 wa, engari ka uaua ake te kai i nga kaimoana tika.
- Mena kaore koe e whai waahi ki te paramanawa mo te kai katoa, whakakapihia enei tikanga me te kai totika hakinakina - te pūmua (te pūmua) me te kaimona (warowaihā me te pūmua).
- Kaua e wehi ki te kai i muri o te 6 pm me te haora e rua ranei i mua o te moenga, he tikanga noa tenei, he tino haumaru mai i te tirohanga hauora. Ko te mea nui ko te ahunga whakamarie ki a koe mena kaare e roa ka kai koe.
- Kia maumahara ki te inu i te wai ma - neke atu i te 35 ml mo te kg o to taumaha.
- Ko nga puna nui o te warowaihā he totokore (raihi, buckwheat, oatmeal, parei parei), rimurapa rimurapa rimurapa, rīwai, me te paraoa paraoa Ma te ngawari (te huka, te huka) kaore e nui ake i te 20% o te kohinga warowaihā o ia ra.
- Ko nga tino puna o te pūmua ko te heihei, korukoru, kai, ika (ma me te whero), hua manu, tiihi me etahi atu hua miraka. Ko te pūmua mai i te pata totika me te mirumiru he ngoikore ki te waikawa amino.
- Puna o te momona - hinu huawhenua, nati, ika hinu (whero).
- Mena kaore koe e whai taumaha, whakauruhia te 100 kcal ia wiki ki to tikanga (mo te tatauranga i raro iho nei) kia kite ra koe i nga rereketanga o nga pauna. Ko te tau tipu pai he 0.5 kg pea ia wiki.
Rarangi kua rite mo te wiki
I tohua e maatau te kai i raro ake nei mo te taangata 180 cm te teitei, he 65 kg te taumaha me te tau 20. Ma te whakamahi i tetahi tauira motuhake, ka riro mai i a maatau te tikanga o te pūngoi kia mau tonu tana taumaha - 2600 kcal. Hei whakanui i te taumaha, me tino toenga o Calories, ara, kia nui ake i te tikanga. Ka taapirihia e matou te 15% mai i runga ka whiwhi matou i te nama e hiahiatia ana - 3000 (porotaka). Koina te nui o nga kaata e hiahia ana koe ki te kai i nga ra katoa.
E penei ana te tatauranga tatauranga mo te BJU: 20-25-55, ara, 20% o nga kaimoana katoa hei pūmua, 25% - momona me 55% - warowaihā. I te maha, i tenei keehi, penei tonu: 150 pea karamu o te pūmua, 85 karamu momona, 400 karamu warowaihā.
I whakamahia noa e maatau nga rihi noa me te tunu ngawari. Ka taea e koe te whakakapi ia ratou ki etahi atu mena e mohio ana koe ki o raatau hanga me te kiko o te kaataora. Ko te mutunga ko nga kai e whai ake nei:
| Mane | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Kohuatia te kookete 150 g *, omelet o nga hua e 3, 100 ml te miraka me nga otaota | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, tiakarete pouri 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Kai hakari | Tunu heihei tunu 150 g, raihi kohuatia 100 g, 2 kukama | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me nga aporo e kore e whakakoihia | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kai hakari | Ko te steak pipi miraka 100 g, ko te kohua rimurapa 150 g, kūkamo, tōmato me te pepa huamata i whakakakahuhia ki te hinu oriwa, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Tapeke: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Turei | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Oatmeal koromamao 150 g, tiihi tiihi 2% ngako 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, he ranunga nati me nga hua maroke 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Kai hakari | I tunuhia he ika ma 200 g, kohua potato 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Paramanawa tuarua | Huamata huamata me te ranu kirīmi kawa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Kai hakari | Mīti tunutunu 150 g, raihi kohuatia 150 g, pika 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Tapeke: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Wenerei | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | 3 nga kohua kohua katoa, paraoa paraoa 200 g, tiihi 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Paramanawa tuatahi | Tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kai hakari | Heihei paraoa me nga huawhenua 100 g, raihi kohuatia 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me te karaka | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kai hakari | Heihei paraoa me nga huawhenua 100 g, rīwai tunua 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Tapeke: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Taite | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Muesli (huka kore) me te miraka, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, he ranunga nati me nga hua maroke 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kai hakari | Tunu salmon tunu 200 g, tunutunu rīwai 500 g, kūkamo, tōmato me te pepa huamata 100 g, he mea kinaki ki te hinu oriwa. | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me nga aporo e kore e whakakoihia | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Kai hakari | Pīti pīti piihi 200 g, raihi kohuatia 100 g, 2 tōmato | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Tapeke: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Paraire | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | He parei kohua 100 g, he paraoa paraoa 100 g, tiihi 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, tiakarete pouri 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Kai hakari | Tunu korukoru tunua 200 g, rimurapa kohua 150 g, pī kēne 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Paramanawa tuarua | Huamata huamata me te ranu kirīmi kawa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Kai hakari | Mīti tunutunu 150 g, kohua rīwai 600 g, 2 kūkamo | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Tapeke: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Rahoroi | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Te tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke 250 g, te paraoa paraoa 200 g, te tiihi 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Paramanawa tuatahi | Kefir 250 g, he ranunga nati me nga hua maroke 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Kai hakari | I tunuhia he ika ma 200 g, kohua potato 500 g, kūkamo me te huamata Tomato, he mea kinaki ki te hinu oriwa 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me te haurua karepe | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Kai hakari | I tunuhia he ika ma 200 g, kohua rimurapa 150 g, kukama ote 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Tapeke: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Ratapu | |||||
| Nga Kai | Pūmua, g | Ngako, g | Kararehe warowaihā, g | Calories | |
| Parakuihi | Kohuatia te buckwheat 150 g, e 2 nga hua katoa | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Paramanawa tuatahi | Tiihi tiihi me te kirimiri kawa me nga hua maroke, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Kai hakari | Pipi piikete 200 g, rīwai tunua 500 g, pī kēne 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Paramanawa tuarua | 2 panana me te karaka | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Kai hakari | Heihei paraoa 150 g, raihi kohuatia 150 g, 2 tomato | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Tapeke: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* ko nga pauna katoa mo nga hua maroke
Me pehea taku whakarite i te tahua?
Ko te mea tuatahi, me tatau e koe te kohinga kaata hei tautoko i to taumaha. Whakamahia, hei tauira, te whārite Harris-Benedict. Ka taapirihia he 15% ano ki te nama ka taea te tiki i te maha o nga kaata hei painga mo te tini.
Na ka tango i tenei konae, kei roto nei te tikanga kai. Me whakatika e koe te rahi o nga rihi BJU i roto i nga kai kia pai ai te nui o nga kaata e hiahia ana koe. He nui noa ki te huri i te BZHU anake, ko nga ihirangi pūngoi me nga nama whakamutunga ka tatau aunoa. Ka taea hoki e koe te whakakapi i nga rihi, na me whakarite e koe o raatau waahanga mo nga poroteini, nga momona me nga warowaihā.
Putanga maamaa
Mena kaore koe e hiahia ki te mahi i nga tatauranga uaua pera, he maama ngawari ake. I te raarangi o te warowaihā, te pūmua me te putake o te hinu mai i te paratarafa tuatahi, pau noa i te 6 karamu warowaihā, 2 karamu o te pūmua, me te 1 karamu te hinu mo ia kg te taumaha o te tinana ia ra.
