Step aerobics he whanau katoa mo nga akoranga whakapakari tinana. Mo te hunga tiimata - akomanga paanga-iti kaore he kawenga axial me te peke. Mo nga tohunga mohio ake, whakawero i te puoro korea, i te taapiri ranei o te waahanga. Ko nga kaikanikani tino tohunga e kanikani ana i runga i te pikitanga, a, i konei he uaua ki te karanga ko te akoranga he iti te paanga. He haere whakamua te ahu whakamua, haunga te taahiraa he paati katoa. Ko nga taangata e haereere ana mai i tetahi karapu ki tetahi karapu, ka haere ki nga karaehe rangatira, kaore hoki e ngaro tetahi akoranga mai i nga kaiwhakaako rongonui
Ko te mauri o te haukori haerere
Ko tenei akoranga roopu na te Amerikana a Jean Miller i hanga, mo te whakaheke taumaha. I timatahia mai i nga tau 80 neke atu, i te wa kua hoha nga taangata ki nga momo haurangi tawhito i runga i te papa, engari i tenei wa kaore ano kia aroha ki nga karaehe waatea taumaha penei i te whakangungu mahi. Ana, ko te taahiraa rererangi tetahi mea e kitea ana i nga kiriata tawhito me nga riipene ataata - nga reehi, nga kakahu kaukau, nga papa kanapa me nga disco mai i nga kaikorero.
Mai i te wa o Jin, kua tipu te takahanga. Tata ki nga kaiwhakaako matua katoa i kawe mai i ta raatau kaupapa ki te kaupapa. Kaore he paerewa rite i konei... Ka whakamahia nga taahiraa, engari he maha ka awhina i a raatau ki nga nekehanga ringaringa waitohu, nga hikoi kanikani, te peke, tetahi atu mea ranei. Ka hangaia e ia kaiwhakaako tetahi hua motuhake. Ka kii nga kaihoko ka taea e koe te koropiko, te kino ranei ki te taahiraa, he mea nui kei te kaiako.
Ko te taahiraa he akoranga a-roopu ma te whakamahi i nga kaupapa tauwhiro motuhake.
- tuatahi, ka mahia he whakamahana rererangi, he hikoi i runga i te papa;
- ka - ngawari te toro totoro o nga uaua o nga waewae me te tuara;
- ka akona e te roopu nga hikoinga, o raatau hononga, ma te whakamahi i nga papa;
- i te mutunga ka kanikani ia i nga tini taahiraa i etahi wa, ka mahi i nga mahi puku, ka toro.
I whakaarotia te akoranga i runga i nga huarahi matua mo te haukori - mambo, paahitanga, waina karepe, whana. Kua taapirihia nga "taahiraa" - ara, nga kaupae ki runga o te papa.
Ka whakaritehia te kawenga ma te huri i te teitei o te papa me te tere o te paihere.
© ludzik - stock.adobe.com
Nga painga o nga karaehe
Nga waahanga taahiraa:
- He akoranga ngawari noa iho tenei, he maarama ake te mahi tuhipoka i nga karaehe haumanu kanikani.
- Ko nga hikoi takawaenga me nga whakangungu timatanga he pai ahakoa mo te hunga e hiahia noa ana ki te whakanui ake i te wera pūngoi, engari kaore e kanikani ana, kaore hoki e ako.
- Mo te haora i te waahi hōhā tahuna mai i te 300 ki te 600 kcal.
- Whakapai ake i te manawanui ahupuku, te tohanga toto.
He rereke ki te cardio, ki te aerobics papa-iti iho ranei. Ka taea e te katoa te ako, kei te waatea nga akoranga i te nuinga o nga karapu whakapakari tinana ana ka whakahaerehia i nga ahiahi katoa. Ko te whakangungu kaore he waahanga kaha ka taea te whakauru ngawari ki tetahi kaupapa whakaheke taimaha. Hei tauira, ka taea e koe te whakakori kaha i nga wa e toru i te wiki, ka haere ki nga akomanga takahi i nga wa e rua. Heoi, kaua e wareware ki te ngoikoretanga o te pūngoi, mena kaore he utanga e awhina i a koe ki te tahu i nga momona momona.
He pai te akoranga mo nga taumata pukenga katoa. Ko te teitei o te manawanui, ko te nui ake o te hikoi. Ka taea e koe te whakanoho i te papa ki runga ake i te taumata teitei ki te uta i nga uaua o te ngakau me nga waewae.
Ko tetahi taapiri nui mo nga kotiro kaore e hiahia ki te hanga papatipu uaua ko te hikoi ka tangi i nga waewae me nga papa, engari kaore e whakanui i te kaha o nga uaua.
Nga momo ahorangi hikoi
Ka ako noa nga tiimatanga i nga huarahi ma te whakahoki ano i muri i te kaiwhakaako. He akomanga ma raatau "Kamata"... Kua whakarapopototia etahi atu akoranga:
- Hipanga 1 - he taahiraa ngawari, te maha iti o te peke.
- Hipanga 2 - he akomanga peke kaha-nui me te nuinga o nga mahi whakanikoniko.
- Kanikani - he mahi haumanu anake.
- Akoranga ranu me te waatea... Ko te mea o mua ko te waahanga kaha mo tetahi roopu uaua motuhake, ko te waahanga tuarua - ko te rereketanga o te kaha me nga waahi haurangi.
Ko te taahiraa he taputapu pai mo te ako i nga momo akoranga tino kaha me te paarua. Ka taea te karanga i nga whakangungu penei HIIT GRIT ranei... E whaaia ana ratau ki te whakawhanake i te manawanui, te kaha me te kohi pūngoi tino nui Ko nga rereketanga i waenga o enei akoranga e whai ake nei:
- Anei, me whai taahiraa i nga meneti 1-2 noa i waenga i nga mahi whakangungu.
- Ko te putake o te karaehe ko te peke mai i nga koputaputa, nga burpees, nga pana pana me nga waewae i runga i te hikoi, ka peke ki te kutikuti.
- Ko enei katoa ka awhinahia e te mahi puruhi.
Kei kona ano nga ritenga Taahinga Wawaenga... Kua hoahoahia mo nga kaihoko o nga taumata pukenga katoa. I konei, ko nga huringa o nga kaupae i runga i te papa he 1-2 meneti i roto i te poraka whakangungu, katahi - ko nga koikoi o te waa, ko nga rarangi me nga perehi o nga dumbbells, ko nga akiaki, ka huri i runga i te perehi. Ko nga nekehanga hiko e whakahaerehia ana mo te 1 meneti ia, i roto i te aratau kore-mutu. Ko te poraka kei roto i nga whakangungu kaha 1-2 me nga meneti 1-2 o te hikoi i runga i te hikoi.
He mea nui: ka taea te karanga i taua akoranga ano, hei tauira, Hipanga Kanikani me te Сombo. Ko te ingoa kei i te kaiako. Kaore ano hoki nga korero ako paerewa. Ma ia kaiwhakaako e whakamahere te whakangungu kia rite ki oana ake wheako.
Taumata taketake o te taahiraa ahupuku
Hei tiimatanga, he pai nga kaupae ngawari. Ka taea te hanga i tetahi matatini whakangungu whakangungu haukori kia rite ki te kaupapa:
- 5 meneti mo te whakamahana - nga kaupae ki te taha o te piu o te ringa, ka hiki ke nga turi, ka neke whakamuri, ka toro te maama o nga uaua o te waewae.
- Te mahi i ia waahanga taahi mo nga meneti 5-7.
- "Whakamatau", ara, he mahi motuhake na te roopu. Ka whakaingoatia e te kaiwhakaako te taahiraa engari kaore e whakaatuhia.
- Ka taea noa e nga akonga o te kaainga te mahi i ia hikoi mo te 2-3 meneti ka huri ki te whakatau.
Takahanga-waewae kotahi
Ko nga mea nui ko:
- Hipanga taketake. He hikoi noa tenei ki runga i te papamahi, ka mahi ma te waewae kotahi. Ka honoa te tuarua. Me haere koe ki te papa me te waewae i tiimata ai te korikori. Ana kei kona ano tetahi korero.
- V-taahiraa. He hikoi tenei me to waewae ki te kokonga o te papa o taua ingoa ano, ana - ka piki mai i te tuarua ki tetahi atu kokonga o te taahiraa. Te nekehanga whakamuri - mai i te waewae i tiimata ai te korikori.
- Stredl. Ko te tuunga tiimata e tu ana i runga i tetahi taahiraa, mai i etahi atu waahanga ka tangohia ki te papa. Ka noho ana te papa ki waenga o nga waewae, ka hoki te waewae mata ki tona turanga ake, ana ko te tuarua.
Kaupae me te huri waewae ka rereke
- Kuli, kaore ranei i runga (turi te turi). Me mahi tetahi taahiraa i te koki o te taahiraa me te piko o te turi me te hiki ake i runga i te kaha tīwera.
- Paato-tap. Ko tenei e pa ana ki te papa, ka mahia me te koromatua o te waewae kaore i te tautokohia, i tua atu. Ko te nekehanga hei okioki me te whakaheke i te kaha o te ngakau.
He kowhiringa ma te hunga mohio ake:
Contraindications mo te korikori tinana
Kaore i te taunakihia te whakangungu mo:
- uaua uaua;
- hypermobility o nga hononga o nga pito o raro;
- whara hākinakina me te mumura o nga hononga i waho o te wa whakaora;
- whanoke, whakapae kino;
- te whakanui ake i te pehanga i te wa e kaha haere ana;
- nga mate katoa o te ngakau me nga toto, ina ka taunakihia kia kore e whakakorea te mahi haukori.
Ka taea e nga waahine hapu te whakakori tinana? Mena he mohio tetahi kotiro, a, e mohio ana ia ki nga hikoi, he pai te mohio me te ahua pai, ka taea e ia te whakangungu. Ko te akomanga paanga-iti kaore he peke he pai mo tenei kaupapa. Ko te whakakori tinana i te wa e hapu ana ka whakapai ake i te tohanga me te awhina i nga tohu o te whanau. Engari ki te aukatia te korikori aerobic na te nui o te edema, te pehi o te pehanga, te reo uterine ranei, he pai ake te tuku atu.
Kaore i te taunakihia te taahiraa mo nga taangata whai kiko nui, e aukati ana i te ruruku tika o nga nekehanga.
I nga waahanga, ka tau mai te utanga tika ki runga i nga hononga o nga pito o raro. Ko te nui o te taumaha o te tinana, ko te nui ake pea o te whara whakahiato. Ko te kaihoko pai mo taua akoranga he tangata e kore e neke ake i te 12 kg te taumaha.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Taputapu
Ko nga kakahu whakapakari tinana, kaiwhakangungu haumanu, huu takahuri ranei, ka kore he papa kapi nui.
Ko nga kakahu kia:
- Ma te manawa, engari kaore i te waatea, kia kore e piki nga T-shirt ki te kakii, kaore nga tarau e pupuhi. Ko te tarau roa, whanui ka taea te hinga. He maama noa te takahi atu ki runga i te arawhata, ka pahekeheke, ka hinga.
- He pai. He pai ake te kowhiri i nga kakahu hakinakina me te tautoko pai, kaua ki te pari i nga wa katoa me te pahuka i nga wheua me nga koiwi e keri ana ki te tinana. Waihoki - he utu iti me te tarau poto mai i nga patiti tawhito. Ko te mea o mua e kore e ringihia te werawera, i te mea ka keri te tua ki te kiri i a koe e neke ana.
- Kaua e kakahuria e koe nga huu i runga i te hikoi me te papa maroke o te papa. Kaore e tiakina nga waewae engari ka ngoikore ki o ratou waewae. Mo te hunga e tino uru ana ki nga mahi haakinakina me te haere ki nga akomanga neke atu i te rua i te wiki, e taunakihia ana nga piriniha teitei me te tautoko o te punga o te waewae.
Me wehe nga waewae me nga hononga turi? Mo te mahinga oranga o te tangata kaore he whara, kaore. Mena kua taunakitia e te taatai taatai te takai, kaua e tangohia.
