Ko te nuinga o nga kaitaakaro kakano kei te pukumahi ki te whakawhanake i a raatau tohu kaha, kaore hoki i te aro nui ki tetahi waahanga nui pera i te manawa manawa i te wa e mahi ana. Kua ako a Takuta Jill Miller i te takotoranga tangata me te neke mo nga tau 27 neke atu. I mahi ia i nga hononga i waenga i te hauora, te yoga, te mirimiri me te whakahaere mamae. Ko Jill te kaituhi o The Roll Model: He Aratohu Taahiraa-i-te-Hipanga ki te Whakahaere i te Mauiui, Te Whakapai Ake i To Tinana Nekehanga me to Ora.
“He aunoa te mahi manawa. E manawa ana te tangata ki te manawa manawa 20,000 pea i nga ra katoa, e kii ana a Miller. - Whakaarohia he aha te ahua ka mahi koe i te 20,000 burpees me te tikanga kino i te ra. Ka ahatia to tinana i tenei keehi? I whanau mai tatou me te manawa tino tika. Engari i roto i nga tau kua hemo tenei tikanga mo te nuinga o te iwi. Ko te manawa te kaupapa nui e whakarato ana i te mana hinengaro me te hinengaro. "
E whakapono ana a Takuta Miller he pai te mahi a te kaiwhakataetae e mahi ana i te tikanga manawa tika. "Ki te raru koe i nga taumahatanga whakataetae, na te manawa tika te awhina i a koe ki te whakararu i nga wero katoa," ko te tohutohu a Jill.
Me pehea te manawa tika?
Ko nga korero kino i te tuatahi: kia pai ai te manawa, me pupuhi e koe to kopu. Ko te manawa papaku, te tere o te manawa, e whakamahi ana i te pouaka kaore i te diaphragm, ka aukati i te tinana mai i te nui o te hauora e hiahiatia ana e te tinana. Ma te manawa papaku e piki ai te tere o te manawa o te manawa, ma tera e puta ai te awangawanga, te manukanuka, ka hiki ake ai te toto.
Mahinga manawa
I a koe e pupuhi ana, ka whaanui te kopu ka kirimana te diaphragm, ka waatea te waahi ki te pouaka pouaka mo te pungarehu kapi-hau. Ma tenei ka heke te pehanga, ka rere noa te hau ki roto i nga ngongo. Ma te Exhalation e whakahoki mai te diaphragm ki tona turanga ake.
Ma te manawa o te pouaka pāpaku ka ea, kaore e nui te waatea ka kikia, kaore hoki e taea te whakakii i o huhu kia taea te manawa hohonu o te puku. I whanau mai maatau, i runga i te taumata maaramatanga, e mohio ana me pehea te manawa o te manawa. Ko nga peepi tenei e whai kiko ana, e whakawhaanui ana i to ratou kopu me a ia manawa. Maataki i te riipene ataata o nga peepi hou e puta ana i te manawa.
Ka mahi nga uaua i te manawa e manawa ana
Ka kii a Takuta Miller, ka ngote tatou i te puku i te wa e manawa ana, ka mau tonu taatau ki nga uaua whakawhiti, e rere ana i mua me te taha o te taha o te puku o te puku, hohonu atu i nga uaua tuaono
Ko te uaua o te puku kopu ka honoa ki roto i te kiko ahua rite ki te diaphragm manawa. Na, ka taea te tarai i te diaphragm hei pito o nga uaua puku o te puku, e kii ana a Miller. - Ko te taahitanga o te manawa e piri ana ki enei uaua o te puku, ka neke noa atu ki te pai ki a raatau. Mena he peke tonu to kopu, kaore e taea e te diaphragm te whakawhiti i tana nekehanga neke. Na he mea tino nui tenei i te wa e manawa ana koe.
Ka whakahekehia te diaphragm, ka pupuhi te kopu ka rite ki te kopu peepi i roto i nga kohungahunga. Ka puta ana te manawa, ka hoki ano te diaphragm ki nga riu ka huna i raro i a ratau, ka mau tonu te kopu.
Mena ka pehi koe i to kopu ka whakakiki ranei i to whitiki hiki, ka ite koe i te nekehanga o te nekehanga. I te wa ano, ka "noho" te ngakau ki runga ake o te diaphragm. Ka karanga a Jill Miller ko te diaphragm te "moenga ngakau".
Te kino o te manawa hē
Ko nga manawa o te uma papaku kaore e neke te ngakau i te kaha e tika ana. Ka honoa o manawa me o manawa manawa. Mena he nui te awangawanga i roto i nga kiko o te tinana, ka pokanoa ki ana mahi noa.
Ko te diaphragm aukati e kore e neke tika ka whakaiti i te whai huatanga o te awhina maori e whakawhiwhia ana ki te vena cava hei awhina i te rere o te toto. Koinei to tino uaua, e hono tika ana ki to ngakau.
Ko te manawa o te uma, ka hiki ana ka hiki i o pakihiwi ki o taringa kaore e whakakiia to kopu, he wairua te ahua o te tangata i nga wa o te ahotea - i te mataku, i muri ranei i te whakapau kaha o te tinana. "Ka taea e koe te maataki i tenei tauira manawa i nga wa katoa i roto i etahi kaitono i nga kaiwhakataetae. Ka rere whakamuri, ka whakawhiti puta noa i te papa tapere, ana ka pau te manawa, ka tuturi nga turi, ana, me te urunga o nga mahunga, ka ngana ki te hopu manawa. I tenei wa, ka taea e koe te maataki i o ratou pakihiwi e ara ake ana ki o ratou taringa, ”e kii ana a Miller.
Ka mahi ka tohe ana taatau ki te hopu manawa i te mutunga o te whakangungu uaua ranei. Engari ko tenei momo manawa kaore e taea te whakakapi i nga nekehanga katoa o te diaphragm.
I te wa e whakangungu ana, he maha nga manawa e whakamahia ana e nga kaitakaro te manawa o te uma. Me noho tonu nga kaitakaro ki te pupuri i o ratou kopu, a, kaore e taea te manawa o te kopu i nga wa katoa. Whakaarohia kei te ngana koe ki te pupuhi hohonu ki to puku, me te pehi i a koe. I nga wa penei, me whakanui nga kaitao i o ratau riipene hei hiki ake i te hau i te wa e tautoko ana i te tuaiwi me o raatau uaua.
Heoi, ko te nuinga o taatau kaore i te mohio ki te whakamahi i te manawa o te pouaka papaku i te wa e piko ana i runga i te rorohiko, i to waea ranei. “He manawa noa tenei te ngutuiwi huatau ki a tatou katoa. Ko te nuinga o taatau e hau nei te ahua i tenei ra i tena ra, kaore ano kia whakaarohia nga paanga, e kii ana a Takuta Miller. "Engari mena he tino kaipara koe, akuanei akuanei me whakaaro koe mo te kore e manawa, ka piki tonu o kaiwi, no te mea kaore tenei momo manawa e whai oranga te koiora mo te tinana."
Te whai huatanga o te manawa hohonu
Ma te manawa e mate ai te diaphragmatic e awhina ai te tinana ma te tohatoha i te nui o te hāora ki nga uaua, te whakapai ake i te manawanui o nga uaua. Ko tetahi atu painga o te manawa hohonu ko te whakaahuru i te tinana. Ko te tangata kua whakamatau i tetahi mahi whakangahau whakangahau, i tetahi atu kaupapa nekehanga taumaha ranei i te wa e pehanga ana, e mohio ana ia ki nga painga o te whakataa katoa.
Engari me pehea te whakakore i te manawa manawa he i mahia na e koe mo te nuinga o to koiora?
- Me tiimata te whakamatautau ki te manawa i waho o te whare takahuri, te kore ranei i waenga i o whakangungu. Hei tauira, ka toro pea koe ki tetahi akomanga yoga i etahi wa - he waahi pai hei ako me te whakamahi i nga tikanga manawa.
- Mena kaore te yoga i a koe, na, he rereke te ahua, te waiata, te hono atu ranei ki tetahi roopu waiata ka taea hoki te whakatika i te ahua o te manawa he. "Akene ka kitea e koe nga tikanga manawa manawa whakamiharo, ana mena he pai ki a koe te waiata, ka koa te ngakau ki a koe," e kii ana a Miller mo nga akoranga waiata.
- Ana, ka taea ano e koe te whakangungu, hei tauira, te pupuhi i nga poihau hararei. Me mahi noa koe i tenei, me tino whakahaere i o nekehanga manawa.
Me pehea te tuku i te manawa manawa diaphragmatic?
Hei whakaora manawa manawa, he tino maamaa te tikanga, whai i nga tohutohu o raro iho nei:
- Takoto ki to tua.
- Whakanohia tetahi ringa ki runga i to uma, tetahi ki to kopu. Te manawa me te hohonu o to manawa ki roto i to ihu, kia maarama koe ma to ringa e neke to kopu.
- Whakaputaina tou mangai. Ko te ringa e takoto ana i te uma kia kaua e neke rawa.
Whai muri i to waiho i te manawa diaphragmatic ki te waahi tuuturu, whakamahia te tikanga manawa i te wa e noho ana koe i te tuuru. Ka mahi ana koe i tenei momo manawa i te kaainga, tiimata whakauru ki roto i o mahi.
Ko te whakaaro a Takuta Miller i te mea tuatahi i te wa tuatahi ka arotahi ki tetahi waahanga o taau whakangungu ki te tirotiro me pehea te manawa o to tinana hei whakautu ki nga mahi korikori me te waa okiokinga. Akene me whakamahi koe i te manawa hohonu o te manawa o te puku mo nga hua pai, engari ko te manawa o te uma he pai ake mo etahi mahi whakangungu.
“Me tuku noa ki te whakangungu me te maataki tonu i a koe e manawa ana i nga wa katoa e mahi ana koe i tetahi mea. Ko te nuinga o nga wa e mahia ana e nga yoga i nga wa o nga karaehe. He huarahi tino pai ki te whakakoi i to hinengaro me te waia ki o whanonga manawa, ”e tohutohu ana a Jill Miller. Ko te whakahau a te taakuta kia aro nui koe ki nga tikanga manawa e taea ana e koe i te wa e whakangungu ana koe, me whakamahi kia pumau i te wa e hiki ana te taumaha, kia marino ranei i te wa okiokinga.
I te tuatahi, he uaua ki a koe ki te tirotiro i te tikanga mo te mahi i te korikori me te tika o te manawa i tenei waa. Engari ngana ki te whakapau kaha ki te kawe i to tikanga manawa ki tetahi kounga hou.
Whakangungu Airway
Ko tetahi atu huarahi hei tirotiro me te whakahaere i to manawa ko te whakamatautau i nga whakangungu rererangi.
Ko te putanga maamaa o nga mahi manawa he mahi i te reinga o nga kaitaunui. Ko te mea nui ko muri o ia porowhita whakangungu, he rite tonu te ahua o nga manawa hohonu, whai mana.
I te nuinga o nga wa, ko te huringa o te kettlebell e whakamahia ana hei whakangungu mo nga momo manawa pera, engari ka taea te kowhiri i etahi atu mahi whakangungu. Ko te arawhata manawa, e hono ana ki te huri o te kettlebell, ka tiimata me te piu kotahi, ka whai tahi te manawa, ka rua nga kettlebell ka huri, ka rua nga manawa. Ka taea e koe te haangai i te mea e hiahia ana koe i te wa e piu ana koe i te kettlebell, engari tangohia te maha o nga manawa i whakaritea i a koe e okioki ana. Na, e waru nga kaitautoko e whai ana 8 nga manawa noa, ana ka hoki ano koe ki te kettlebell.
Mena kua oti nga reps, ma te arawharu manawa e manawa te ohooho. He mohio ki tenei momo manawa me te ako me pehea te whakahaere he mea nui mena ka kite koe i tetahi ahuatanga e hiahia ana koe ki te whakaora i to manawa i muri o te whakapau kaha. Ma konei e pai ai te mahi manawa manawa tika.
Manawa hohonu i a koe e mahi ana i te pikitanga o te manawa, me te aukati i te whakamatautau kia huri ki te manawa papaku, me te ohorere, ahakoa ka pehia. Tirohia mena ka taea e koe te whakapai ake i to manawa, me te karo i te manawa ohorere i nga wa e whai ake nei.
Ana ko nga tohutohu whakamutunga: mena ka haere koe ki roto i te wharenui ka kite koe i nga matatini uaua o te papa, kaua e wehi. Mahia nga manawa hohonu 10 ka haere ki te pakanga!
